A fitté válás könnyű, mondták. Csak edzened kell, mondták.

De mit csináljak, ha eljutok az edzőterembe? Vegyek fel egy súlyzót, vagy fussak? Csak álljak fel a futópadra, ugye?

Mennyi kérdés merül fel, amikor a fittségről és az edzésről van szó. Tudtad, hogy különböző célokhoz különböző edzésprogramok léteznek? Például ha izomtömeget akarsz építeni, nem csinálhatod ugyanazt a programot, mint az, akinek az elsődleges célja a fogyás.

És úgy tűnik, nem csak edzeni lehet, hanem helyesen is kell táplálkozni. A táplálkozás döntő fontosságú, ha arról van szó, hogy a befektetett munka eredményét látod.

A US News & World Report szerint pedig ez az az időszak, amikor az emberek többsége kezdi megbukni az újévi fogadalmait, amelyek között gyakran szerepel a “több testmozgás.”

De lélegezz! Minden rendben lesz. Fitneszszakértőkkel beszélgettünk, akik a legjobb tippjeiket adták arra vonatkozóan, hogy milyen edzésprogramokat érdemes elvégezni az adott célokhoz. Fogyni szeretnél? Megfogtunk. Szeretnéd fejleszteni az állóképességedet? Semmi gond.

Egy edzés a fogyáshoz

Az amerikaiak csaknem fele mondta, hogy az elmúlt 12 hónapban megpróbált lefogyni, derül ki a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok jelentéséből.

A fogyás nehéz lehet, különösen a fánkos csütörtöki napok mellett az irodában (rád nézek, USA TODAY szerkesztőség).

Austin Dotson, okleveles személyi edző szerint a legjobb edzésprogram erre a “KONZISZTENS”. Igen, ezt csupa nagybetűvel írta e-mailben. Hol lehet megvenni ezt az edzésprogramot? Van ilyen a Targetben?

A tréner szerint az egyik legfontosabb dolog a fogyás szempontjából, hogy arra koncentrálj, hogy miért kezdtél el egyáltalán edzeni. Ne essen vissza, amikor nehéz lesz; ilyenkor kell a legjobban hajtania magát.

Még:Kell egy kis motiváció az edzőteremhez? Kövesd ezeket az Instagram fitneszedzőket, hogy megmozdulj

Ha fizikai munkáról van szó, Dotson imád kötélen ugrálni az edzéshez.

“A kötélen ugrálás nagyszerű kardiovaszkuláris gyakorlat, amitől a pulzusszám a tetőfokára hág” – mondta Dotson. “A hegymászást is ajánlanám. Nagyszerű eszköz az erősebb mag megszerzéséhez, valamint a pulzusszám növeléséhez a zsírégetéshez”.

Seymour azt javasolja, hogy csapjon le a súlyzós terembe, hogy leadjon néhány felesleges kilót, mert az izomzat fokozza az anyagcserét, így minél több izmot épít, annál több kalóriát éget.

Az izomépítő edzések

Ha izmot akarsz építeni, fel kell venned egy vagy tíz súlyzót, így meg kell barátkoznod az edzőterem súlyzós termével.

Osamoje Imoohi, okleveles személyi edző azt ajánlja az embereknek, hogy építsenek be súly-ellenállásos edzést az edzésprogramjukba, és a hét folyamán célozzák meg az egyes testrészeket.

A súlyzós ugrás, a súlyzós fekvőtámasz és a súlyzós karemelés mind jó súly-ellenállásos edzés lenne.

Ez azt jelenti, hogy egy nap a lábak edzésére koncentrálj, másnap a karokat edzd, és másnap térj át a hátedzésre. Ezt javasolja a kiegyensúlyozott és teljes fizikum felépítése érdekében.

Még:A paleo, az Atkins és a keto mind alacsony szénhidráttartalmú étrend, mi a különbség?

“Nagyon ajánlom az összetett gyakorlatokat, ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg” – mondta Imoohi. “Ezek váltják ki az izomnövekedést. A fekvenyomás, a guggolás, a súlyemelés és a felülnyomás mind példák az összetett gyakorlatokra.”

Az izomtónust növelő edzések

Senki sem tudja igazán, mit jelent a “tónus”; ez csak egy szó, amivel akkor dobálóznak, amikor az emberek azt szeretnék, hogy a testük úgy nézzen ki, mint Gabrielle Union vagy Beyoncé.

“Őszintén szólva, a “tónusnövelés” egy olyan mítosz, ami ellen már egy évtizede küzdünk” – mondta Kristen Seymour, aki a Fit Bottomed Girls nevű fitneszhonlap társtulajdonosa és triatlonedző. “Az emberek általában arra gondolnak, amikor ezt mondják, hogy karcsúbbak szeretnének lenni és izmosodni – vagy hogy úgy akarnak kinézni, mint az a híresség, akinek fantasztikus karjai vannak valamelyik magazin címlapján.”

Mind Imoohi, mind Jennipher Walters, a Fit Bottomed Girls másik társtulajdonosa azt javasolja, hogy nagy intenzitású intervallumos edzéseket végezzünk, amelyek olyan gyakorlatokból állnak, amelyeket rövid ideig nagyon nagy intenzitással végzünk, kevés pihenőpihenővel, a futópadon való egyórás kocogással ellentétben.”

Walters szerint az olyan órák, mint a CrossFit, tartalmazhatnak HIIT edzéseket, de nem minden CrossFit óra fog teljes egészében HIIT gyakorlatokból állni.

“Mindkettő a gyakorlatok ciklusait kínálja” – mondta Walters. “Hogy senki ne unatkozzon egy órán, mindkét edzésstílus friss és izgalmas marad azáltal, hogy gyorsan váltogat a tevékenységek között.”

Imoohi azt javasolja, hogy a HIIT-edzések mellett hetente legalább háromszor 30-45 percet fusson, ússzon, bokszoljon vagy kerékpározzon egyszerre.

“Ami a tevékenység kiválasztását illeti, nagyjából mindig jó ötlet az edzések szép keverékét beépíteni a hét folyamán” – mondta Walters. “Néhány HIIT, néhány súlyzós, funkcionális mobilitási munka és regeneráció. Ez segít felépíteni a kívánt izmokat, miközben fenntartja a jó szív- és érrendszeri egészséget és a rugalmasságot.”

I just want abs

Jó hír, hogy Dotson szerint már mindannyiunknak megvan.

HOL?!

“Akár hiszed, akár nem, mindannyiunknak van hasizma” – mondta Dotson. “A hasizmokat igazából az határozza meg, hogy az embernek hány százalékos a testzsírja. Ha nem látod a hasizmaidat, az nem azért van, mert nincsenek, hanem mert a zsírrétegek mögött rejtőznek.”

OK, csodálatos, szóval az én hasizmaim csak néhány hónapnyi fánk alatt vannak elrejtve (khm fánk csütörtök 🙄).

Azért, hogy látszódjon a hasizmod, azt jelenti, hogy le kell adnod némi testzsírt, amit a fent felsorolt gyakorlatok mindegyikével megtehetsz. Dotson szerint kalóriadeficitben kell lenned, tehát több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz.

“Ahhoz, hogy valaki elérje a vágyott mosódeszkás hasizmot, vagy akár félig-meddig megjelenjen (mindenki más), az EGÉSZSÉGES étrendet, kardiót, súlyzós, ellenállásos edzést és kalóriadeficitet kell kombinálnia” – írta az edző egy e-mailben.

A testzsír leadásához elengedhetetlen, hogy a kardiót, például a futópadon futást, kötélugrást vagy a HIIT gyakorlatokat súly- és ellenállásos edzéssel vegyítsük. Tehát végezzen fekvőtámaszokat, fekvőtámaszokat, guggolásokat és fekvenyomást súlyokkal.

A jó táplálkozás a kulcs

Függetlenül attól, hogy mennyit dolgozik az edzőteremben, semmi sem fog működni, ha a táplálkozása nem megfelelő. Ugyanannyi erőfeszítést (ha nem többet) kell tenned az étrendedbe, mint az edzéseidbe.

“A táplálkozás alapvető fontosságú. Aki zsírt akar veszíteni és izmot akar szerezni, annak sok vizet kell innia, fehérjét kell fogyasztania, és kerülnie kell a feldolgozott cukrot/egészségtelen zsírokat” – mondta Imoohi.

“Nem számít, mennyit edzünk, ha nem eszünk kiegyensúlyozott, egészséges étrendet, soha nem fogjuk elérni a kívánt eredményeket” – tette hozzá Dotson.

“A fitneszutunk nyolcvan százalékát a táplálkozás adja” – mondta a fitneszedző. “A másik 20 százalék az az erőfeszítés, amit az edzőteremben teszel. A feldolgozott élelmiszerek, a cukor, a nátrium és a sült zsíros ételek elhagyása.”

Mehetsz minden nap az edzőterembe, és akkor sem fogod látni a kívánt eredményeket, ha nem táplálkozol helyesen.