Észrevetted, hogy a feneked, a hasad és a csípőd egy kicsit felpúposodott, és egyre nehezebben veszíted el a makacs plusz kilókat? Nem vagy egyedül. Ez egy gyakori probléma, amellyel a nők a perimenopauza és a menopauza kezdetén szembesülnek. Mint 40 év feletti nő (és idén 50 éves leszek), megértem az aggodalmait. Orvosként azonban tudom, hogy életünk ezen szakaszában is lehetséges egészséges testsúlyt elérni.

Szerencsére számos egyszerű stratégia létezik a sikerhez, amely segíthet a hasi zsírvesztésben és a felesleges kilók száműzésében még 40 éves kor után is. Ebből a cikkből megtudhatod, miért lehet nehéz lefogyni a középkorban, milyen kockázatai vannak a túlsúlynak, és hogyan fogyhatsz néhány egyszerű, természetes, étrendi és életmódbeli stratégiával.

Miért olyan nehéz lefogyni 40 után?

A negyvenes éveidben megváltozik az aktivitási szinted, lelassul az anyagcseréd, nő a hasi zsír, és változik az izomtömeged. Ennek eredményeképpen a fogyás nehezebbé válhat, mint korábban. És mindezek a tényezők kölcsönösen függenek egymástól, ezért ha mindegyikre odafigyelsz, a legjobb eredményt érheted el.

Az aktivitás változása

Az aktivitási szinted változása az egyik fő oka annak, hogy 40 után a fogyás nagyobb kihívást jelenthet, mint korábban. Sok nőhöz hasonlóan előfordulhat, hogy Ön is másokat helyez előtérbe, és egyszerűen nem talál időt a testmozgásra. Azt is észreveheti, hogy az ízületei már nem bírják ugyanazokat a tevékenységeket, mint korábban. A testmozgás hiánya azonban izomvesztéshez és zsírnövekedéshez vezethet.

A negyvenes éveibe lépve Ön is belép a perimenopauzába, amikor nemi hormonjainak, a progeszteronnak és az ösztrogénnek a szintje csökken. A menstruációs ciklusod és a reproduktív funkcióid szabályozása mellett ezek a hormonok a pihentető alvást és a relaxációt is befolyásolják. A progeszteron- és ösztrogénszint csökkenése alvászavarokhoz, nyugtalansághoz és álmatlansághoz vezethet.1 Mivel az alvási szokások megváltozása összefüggésbe hozható a súlygyarapodással, az álmatlan éjszakák egyre nehezebbé tehetik a fogyást.2

Aanyagcsere

Az anyagcsereráta természetes módon évtizedenként 5 százalékkal tovább csökken, amint eléri a 40-et.3 A nyugalmi anyagcsereráta (RMR) határozza meg, hogy hány kalóriát kell csak a túléléshez fogyasztania. Ezt a szervezetedben zajló különféle kémiai reakciók határozzák meg. Ezek a reakciók a mitokondriumok működésére és a nátrium-kálium-pumpákra támaszkodnak. A mitokondriumai segítenek az energiatermelésben, míg a nátrium-kálium-pumpák az izomösszehúzódásokat és az idegi impulzusokat generálják.4,5,6,6,7,8 Mindkét folyamat az évek során egyre kevésbé lesz hatékony, és lelassítja az anyagcserét.9,10 Ha többet eszik, mint az RMR-je, mégis ülő életmódot folytat, akkor a súlygyarapodásnak teszi ki magát.

zsírraktárak

A negyvenes éveiben a szervezet egyre nehezebben emészti meg a szénhidrátokat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. A stresszes életmód a kortizol nevű stresszhormon megnövekedéséhez vezethet, ami hajlamosabbá tehet a hasi zsír felszedésére. Az ösztrogén elvesztése szintén a zsír újraeloszlásához vezethet a szervezetben, és hasi zsírnövekedést okozhat.11

az izomvesztés

A hormonális változások az egyik fő oka annak, hogy a nők hajlamosak több izmot veszíteni a menopauza közeledtével. Az étrend és a testmozgás is szerepet játszik.12 Átlagosan a felnőttek 30 éves koruk után évtizedenként 3-8 százalékkal veszítenek izmot.13,14 Mire elérjük a 80-at, körülbelül 30 százalékkal kevesebb izomzatunk lehet, mint 20 éves korunkban.15,16 Az idő múlásával bekövetkező izomvesztés lassabb RMR-hez, megnövekedett zsírtömeghez, súlygyarapodáshoz, gyengeséghez és törésekhez vezethet.17

Miért vesződünk?

Előfordulhat a kérdés, hogy egyáltalán érdemes-e megpróbálni fogyni a középkorban. Nem kellene egyszerűen elfogadnia a menopauza alatti súlygyarapodást az élet részeként? A válasz: “Nem!” Bár fontos, hogy elfogadja és szeresse a testét, az egészséges testsúly elérése és megtartása a menopauza közeledtével nem arról szól, hogy hogyan néz ki. A túlsúly a későbbi életkorban számos veszélyt rejt magában az Ön egészségére és jólétére nézve.18 A túlsúly, és különösen a hasi zsír leadása jelentősen csökkentheti számos egészségügyi probléma kockázatát, többek között19,20:

• Prediabetes
• 2-es típusú cukorbetegség
• zsíros máj
• Légzési zavarok
• Dementia
• magas vérnyomás
• Szívbetegség és stroke
• Rák
• Veseelégtelenség
• Alvási zavarok
• . apnoe
• Krónikus fáradtság
• Osteoartritisz
• Pajzsmirigy problémák
• Korai öregedés és korai halál

Mit tehetünk

A jó hír az, hogy a fogyás és az egészséges testsúly megtartása teljesen lehetséges a középkorban. Mindössze néhány egyszerű, egészséges táplálkozási, életmódbeli és tudatossági stratégiát kell követnie.

Tiltsa el a glutént és a tejtermékeket

A glutén és a tejtermékek a két legnagyobb bűnös a krónikus betegségek, az autoimmun betegségek és az elhízás egyre növekvő aránya mögött. A glutént összefüggésbe hozták a fokozott gyulladással, a szivárgó bél szindrómával, alvászavarokkal, hangulati ingadozásokkal és bőrproblémákkal.21,22 A tejtermékek fogyasztása gyulladáshoz, bélproblémákhoz és számos egészségügyi probléma fokozott kockázati tényezőjéhez vezethet. A glutén és a tejtermékek száműzése az egyik első számú intézkedés, amit ajánlok, hogy kezébe vegye az irányítást az egészsége és a testsúlya felett. Ha többet szeretne megtudni, olvassa el Az autoimmun megoldás című könyvemet.

Válasszon egészséges zsírokat

Az egészséges zsírok, mint az avokádó, a kókuszolaj, az extra szűz olívaolaj, az avokádóolaj és a ghee számos előnnyel járnak. Ezek közé tartozik a szívroham, a koszorúér-betegség, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a rák, a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentése.23,24,25,26,27 Hosszabb ideig elégedetté tehetnek, csökkentve a túlevés és a nassolás kockázatát. Az egészséges táplálkozás nem jelent nélkülözést! Az egészséges zsírok jó ízűek, és javítják az agy egészségét, így segíthetnek érzelmileg elégedettnek érezni magát, csökkentve az érzelmi evés kockázatát.28

Adjunk hozzá fehérjét

A fehérje hihetetlenül fontos a szövetek javításában, az izomépítésben, a zsír elleni küzdelemben, a hormonok kiegyensúlyozásában, valamint az általános egészség és jólét növelésében.29 Az egészséges fehérjék közé tartozik a fűben nevelt marha-, sertés- és bárányhús, a bio legelőn nevelt baromfi, a vadon fogott hal és a vadhús. A húsokat a ButcherBox-tól, a halakat pedig a Vital Choice-tól vásárolom. Finom turmixot iszom a The Myers Way® Paleo Protein felhasználásával, hogy fedezzem a fehérjeszükségletemet. Ez bio, gluténmentes, cukormentes, tejmentes és GMO-mentes, hormon- és antibiotikummentes, füvesített marhahúsból származik, adagonként 21 gramm fehérjével. Most jelent meg az új, csak korlátozott ideig kapható Sós karamell ízem. Ez egy nagyszerű nyári finomság, amely növeli a fehérjét anélkül, hogy cukorral terhelné Önt.

Ne feledkezzen meg a zöldségekről

A nem keményítőtartalmú zöldségek, különösen a zöldségek, tápanyagokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban gazdagok, és meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak. Táplálhatják a szervezetedet, miközben segíthetnek a fogyásban. A zöldségek és zöldségfélék alacsony kalóriatartalmúak, mégis a sok rostnak köszönhetően tovább tarthatnak jóllakottan és jóllakottan. Megelőzhetik a cukorszint-emelkedést és a cukor utáni sóvárgást is, csökkentve ezzel annak kockázatát, hogy egészségtelen nassolnivalókhoz vagy cukros desszertekhez nyúlj. Ha egyszerű módot keres arra, hogy egy adagban 14 zöldséget kapjon, az Organic Greens porom egyszerű megoldás.

Kerülje az alkoholt

Az alkohol felesleges kalóriákat és cukrot ad az étrendjéhez. Az alkoholfogyasztás az étvágyat is növelheti, ami több kalória elfogyasztásához vezethet.30 Amikor alkohol hatása alatt állsz, arra is hajlamos lehetsz, hogy kevésbé tápláló lehetőségeket válassz, például feldolgozott, egészségtelen ételeket. Javaslom, hogy az alkoholfogyasztást csökkentse egy alkalmi pohár borra, vagy teljesen hagyja abba.

Felejtse el a szódát

A szóda és más cukros üdítőitalok mind üres kalóriák, amelyek súlygyarapodáshoz és egészségügyi problémákhoz vezethetnek. Ne hagyja magát becsapni – a diétás üdítő nem jobb. Tele van mesterséges édesítőszerekkel, tartósítószerekkel és gyakran koffeinnel, amelyek megzavarhatják az egészségét.31,32 Befolyásolhatják az éhséghormonjait, növelhetik az étvágyát, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.33,34 A gyógyteák és a zöld gyümölcslevek jó választásnak bizonyulnak.

Aerobikus testmozgás

A testmozgás valóban növelheti az energiáját. Már heti három óra testmozgás is javíthatja a menopauzában lévő nők egészségi állapotát.35,36,37,38,39 Az aerob testmozgást akár úgy is beillesztheti a mindennapjaiba, hogy észre sem veszi! Sétáljon egyet ebédidőben a kollégáival. Menjen biciklizni a családjával vacsora után. Tegyen be egy kis zenét, miközben takarít a házban, és tegyen bele néhány táncmozdulatot. Pattanjon fel az elliptikus trénerre vagy a futópadra ahelyett, hogy ülve nézné a kedvenc sorozatát.

Súlyok emelése

Az izmai fontosak a csontsűrűség, az erő és az általános egészség szempontjából. A szervezeted azonban a kor előrehaladtával elkezd veszíteni az izmaidból. Az izomépítés növelheti az anyagcserédet, és segíthet több kalóriát elégetni nyugalmi állapotban. Az izmok emellett kevesebb helyet foglalnak el, mint a zsír, így az izomtömeg növelésével karcsúbbnak és tónusosabbnak érezheti magát. Az izomtömeg növelésének jó lehetőségei közé tartozik a könnyű súlyemelés, a testsúlyos gyakorlatok és a pilates.

Az elegendő alvás

A jó alvási szokások kialakítása kulcsfontosságú, ha a fogyásról van szó.40 A korábban tárgyalt mozgás- és táplálkozási tippek támogathatják az alvási ciklusát. Kerülje a cukros és koffeintartalmú ételeket, különösen az este közeledtével, hogy idegesség helyett fáradtnak és nyugodtnak érezze magát. Korlátozza az esti kékfény-expozíciót az elektronikából származó káros hullámhosszakat blokkoló borostyánszínű szemüveg viselésével. Fejlesszen ki egy olyan éjszakai rutint, amely megnyugtatja lefekvés előtt.

Feszültség kezelése

A krónikus stressz növelheti a kortizolszintet a szervezetben, és magas inzulinszinthez vezethet. Még az is előfordulhat, hogy több cukros és zsíros gyorskaja után sóvárogsz,41 ami több makacs kilót és hasi zsírt eredményez. A stressz kezelése növeli az általános közérzetét, és segíthet a fogyásban. A légzőgyakorlatok, a meditáció, a tánc, a kíméletes testmozgás, a naplóírás és a felemelő zene hallgatása a stressz csökkentésének néhány kedvenc módja.

Vizsgáltassa meg a pajzsmirigyét

A megmagyarázhatatlan súlygyarapodás pajzsmirigyproblémák jele lehet, beleértve a Hashimoto-kórt és a pajzsmirigy alulműködést. Keresse fel egészségügyi szakemberét, hogy ellenőriztesse pajzsmirigyét. További információkat talál A pajzsmirigy kapcsolata című könyvemben.

Legyen figyelmes

Figyeljen arra, hogy mit eszik. Olvassa el a címkéket, és győződjön meg arról, hogy az élelmiszerek bio, tápanyagdúsak és gyulladáscsökkentők. Kerülje az étkezést a tévé előtt, állva és más feladatokkal elfoglalva. Tartsa be a rendszeres étkezési ütemtervet. Ha megkíván valamit, nézzen utána önmagának, hogy valóban éhes-e, vagy csak szomjas, stresszes vagy unatkozik.

Emlékezzen a miértekre!

Ez az egészségéért van, nem a külsejéért. A túlsúly növelheti a gyulladás, a fájdalom és a betegségek kockázatát. Ahogy egészségesebb leszel, több energiád lesz a családodra, a barátaidra és a szeretett tevékenységeidre. Lehet, hogy közeledik a középkor, azonban a legjobb még csak most jön! Ha követi ezeket az egyszerű étrendi, életmódbeli és tudatossági stratégiákat, akkor a középkorban is fogyhat, és az eddigi legjobb formában nézhet szembe a jövőjével.