Juliette Kando è una ballerina, coreologa, autrice di fitness e salute, e Fellow del Benesh Institute alla Royal Academy of Dance.

Mentre si crede che il jogging aiuti a costruire muscoli e ossa forti, bruciare calorie, aumentare la potenza dei polmoni per un cuore sano, combattere la depressione e dare una notte di sonno migliore, potrebbe avere effetti negativi? E se è così, ci sono altre attività che hanno gli stessi benefici senza gli svantaggi del jogging?

Ricerca

La ricerca del Copenhagen City Heart Study condotta su una popolazione di 20.000 soggetti mostra che il tasso di mortalità dei corridori leggeri era del 90% inferiore a quello dei non corridori, mentre quello dei corridori moderati era circa il 60% inferiore. Sorprendentemente, il tasso di mortalità per chi fa jogging strenuo non era diverso da quello dei sedentari non jogger. È bello conoscere i fatti, ma questa ricerca non mostra le ragioni dietro i risultati. Quali potrebbero essere queste ragioni?

Le ragioni

1. Postura e allineamento
2. Essere in sovrappeso
3. Ferimenti causati dal jogging
4. Indossamento delle scarpe
5. Jogging sul tapis roulant
6. Il jogging combatte davvero la depressione?

Ognuno dei motivi di cui sopra è discusso in dettaglio qui sotto, ma prima, cosa succede effettivamente al corpo durante il jogging?

Cosa succede durante il jogging?

Ogni passo di corsa o jogging è un salto da un piede all’altro. Quindi, quando si fa jogging o si corre, si tratta di un atterraggio ripetitivo ad alto impatto (tutto il peso del corpo) su un piede alla volta. Guarda il prossimo video di 40 secondi per vedere cosa succede quando qualcuno fa jogging con i piedi piatti (chiamato anche pes planus o archi caduti) che è una deformità posturale molto comune in cui la parte interna della pianta del piede scende verso il terreno.

Postura e allineamento

Come mostrato in molti dei miei articoli precedenti, i piedi sono le fondamenta del corpo. Il corretto allineamento delle dita e dei piedi è un prerequisito per ottenere una postura corretta. L’allineamento del piede e delle dita è ancora più importante nel jogging. L’atterraggio ad alto impatto su dita e piedi non allineati peggiora la loro condizione di disallineamento. Non solo; un effetto di increspatura verso l’alto dai piedi metterà le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca, anche la spina dorsale e il collo fuori allineamento.

La spina dorsale

Le curvature eccessive nella spina dorsale come la lordosi (curva esagerata verso l’interno della parte inferiore della schiena) e la cifosi (parte superiore della schiena arrotondata) più la scoliosi (deviazione laterale della spina dorsale) prendono tutte l’atterraggio ad alto impatto. Il jogging rende quelle curve ancora più profonde e di conseguenza rende più difficile per il corpo mantenervi in equilibrio in posizione eretta. Perché? Perché portare una colonna vertebrale troppo curva richiede molta più azione muscolare. Muscoli inutilmente sovraccaricati cominciano a crampeggiare e finiscono in uno spasmo cronico che è quello che si sente quando si ha mal di schiena.

Il collo

Inutile aggiungere che le sette vertebre del collo che potrebbero già essere troppo curvate dal portare la testa davanti al corpo invece che dritta sopra di esso, aumenteranno anche il loro disallineamento con l’alta pressione d’impatto dalla gravità durante il jogging, con conseguente sempre maggiore dolore cronico al collo.

Essere in sovrappeso

Se siete in sovrappeso l’alta pressione d’impatto su ogni atterraggio è ancora maggiore e quindi causa danni maggiori rispetto ad una persona magra.

In breve, il jogging può mettervi a rischio di una serie di lesioni comuni derivanti dall’atterraggio ad alto impatto su una cattiva postura. Alcuni di essi sono elencati qui sotto.

Infortuni causati dal jogging

Fasciite plantare

La fascite plantare è un’infiammazione della fascia plantare, il tessuto fibroso che corre lungo la parte centrale della pianta del piede.

Dolore alla caviglia – Tendinite di Achille

Il tendine di Achille è la connessione tra il polpaccio e il tallone. Quando i muscoli del polpaccio sono troppo tesi o non adeguatamente riscaldati da un leggero stretching prima di fare jogging, il tendine può essere bruscamente sovrasollecitato, irritato e infiammato.

Dolore al ginocchio

La sindrome del dolore femoro-rotuleo* è un dolore sentito nella parte anteriore del ginocchio, sotto o intorno ai bordi della rotula.
* Patellofemorale: rotula = rotula, femore = osso della coscia

Dolore allo stinco – Shin Splints

Il termine shin splints copre una serie di condizioni che causano dolore lungo la parte interna dello stinco come l’infiammazione della fascia e dei tessuti connettivi che circondano i muscoli nella parte inferiore della gamba.

Borsite dell’anca

La borsite dell’anca è un dolore avvertito all’esterno dell’osso dell’anca e può irradiarsi lungo l’esterno della coscia e fino alla natica, all’inguine e alla parte bassa della schiena.

Fratture da stress

Quando un osso è costretto ad assorbire più peso e impatto di quanto possa gestire, può verificarsi una frattura da stress (piccola crepa). Le fratture da stress causate dal jogging si verificano principalmente nei piedi, nelle caviglie, nella parte inferiore delle gambe o nelle ossa della coscia.

Scarpe da ginnastica

Anche le scarpe da ginnastica più costose non sono fatte per prendere la forma naturale del piede umano. La forma naturale del piede ha le dita che si allargano come le mani: a ventaglio. È quasi impossibile trovare scarpe o scarpe da ginnastica che abbiano abbastanza spazio nella parte anteriore della scarpa per consentire lo spazio necessario alle dita di allargarsi per raggiungere un equilibrio ottimale. Per questo motivo, e per essere completamente al sicuro con i piedi ben allineati, sarebbe meglio fare jogging (se si deve) a piedi nudi sulla parte umida della spiaggia o su un campo d’erba.

Niente più ferite: Nessun dolore, Just Gain

Gli infortuni possono essere evitati se un jogger

• ha un adeguato riscaldamento
• ha una postura perfetta
• ha i piedi ben allineati
• non indossa scarpe
• non è in sovrappeso

Non è che in qualche modo si vanifica lo scopo se si fa jogging per perdere peso?

Treadmill Jogging

I tapis roulant di oggi, con opzioni touchscreen a colori per velocità, inclinazione, distanza, tempi e frequenza cardiaca e connettività internet wireless possono portare l’utente in un mondo virtuale completo mentre si allena. Ma in realtà fare jogging su un tapis roulant rimanendo sul posto in un ambiente rumoroso, chiuso, con aria condizionata, privato dell’aria fresca e pulita è simile a un topo che corre su una ruota in una gabbia. I topi e i criceti in cattività lo fanno perché non hanno alternative e sanno istintivamente che senza movimento il loro corpo si atrofizzerà e morirà, ma sembra folle, vero? Inoltre, l’idea di dover pagare un abbonamento in palestra o comprare un costoso equipaggiamento speciale per un’attività che è così naturale e liberamente a disposizione del corpo, sembra tanto folle quanto il topo intrappolato in una gabbia che corre su quella ruota, tranne che il topo sta meglio, non deve pagare per questo.

Lo jogging combatte davvero la depressione?

In un articolo di Psychology Today intitolato “Can Jogging Relieve Depression?” Il dottor Johshua Gowin conclude che “Non ci sono prove statistiche che il jogging allevia la depressione. Per determinare quanto bene funziona l’esercizio come trattamento, abbiamo bisogno di una ricerca di più alta qualità.”

Dal punto di vista di un coreologo, l’impatto psicologico di eseguire un’azione che non porta da nessuna parte in termini puramente fisici, cioè un’azione che non soddisfa il suo scopo naturale può effettivamente causare frustrazione.

Qual è lo scopo naturale di un’azione?

In questo caso, correre, per natura, comporta correre verso un obiettivo specifico per un motivo specifico. Per esempio, è abbastanza naturale scappare quando si è inseguiti da un leone affamato. Più nel nostro mondo, è abbastanza naturale correre per prendere un autobus o un tram o per salvare un bambino dalla caduta in piscina. Queste azioni naturali di corsa rispondono a comandi cerebrali naturali e sani con uno scopo immediato e un obiettivo.

Il topo in gabbia

Nel jogging o nella corsa per il fitness o la perdita di peso, tuttavia, siamo di nuovo all’effetto topo in gabbia. La parte puramente fisica del vostro cervello potrebbe non sapere che state correndo per mettervi in forma o per bruciare calorie. Potrebbe forse essere il caso che sorga un conflitto mentale tra il comando puramente fisico del cervello che dice: “hai bisogno di correre ora velocemente per una buona ragione” e la parte razionale che sa che stai correndo per perdere peso? Questa contraddizione potrebbe forse creare inconsciamente frustrazione e depressione nella mente? Questa ipotesi è per il lettore da meditare. Anche senza questa nuova idea, ci sono ragioni sufficienti per evitare il jogging e trovare alternative migliori.

Alternative al Jogging

Con tutti i problemi posturali, di allineamento, di usura delle scarpe, ambientali e psicologici più il rischio di lesioni di cui sopra, il jogging ora diventa meno attraente come mezzo per mettersi in forma e in salute. Quindi cosa si può fare invece se si lavora in un ufficio seduti al computer tutto il giorno? Beh, la risposta è il fitness senza esercizio o l’allenamento integrato nello stile di vita. L’allenamento integrato nello stile di vita comporta la modifica del proprio comportamento fisico nella vita quotidiana in tutte le azioni che intraprendiamo. Gli esempi che seguono sono stati divisi in due categorie: a.) modifica delle abitudini quotidiane e b.) attività ricreative divertenti.

a. Modifica delle abitudini quotidiane

Alcune modifiche alle abitudini quotidiane possono richiedere più tempo delle vecchie abitudini. Per compensare questo, le ultime tre voci di questa lista sono state aggiunte per risparmiare tempo.

• Camminare o correre su per le scale invece di usare l’ascensore.
• Per le persone avanzate, fare 2 passi alla volta.
• Utilizzare una bicicletta per andare al lavoro invece della macchina.
• Andare a fare shopping più spesso e comprare solo quello che puoi portare a casa a piedi.
• Passa a piedi a prendere i bambini a scuola.
• Parcheggia l’auto a una distanza ragionevole a piedi dalla tua destinazione.
• Riduci il tempo passato sullo schermo (TV, cellulari, Facebook, Ipad, giochi per computer ecc.)

Per risparmiare tempo :

• Risparmia il tempo di cottura cucinando grandi quantità per il freezer.
• Prendi un pulitore una volta a settimana. (I bambini dovranno riordinare le loro stanze prima che la donna delle pulizie venga.)
• Assegnare ai bambini dei lavori giornalieri programmati o niente paghetta.

b. Attività ricreative divertenti

• Porta i bambini o i nipoti al parco per giocare a calcio con loro dopo la scuola.
• Gioca una partita di pallavolo o fai volare gli aquiloni con i tuoi amici sulla spiaggia.
• Porta la famiglia a fare una gita in barca sul lago locale.
• Fai un picnic con giochi all’aperto.
• Vai a nuotare all’aperto con gli amici o la famiglia.
• Vai a pattinare sul ghiaccio con la tua famiglia nei mesi invernali.
• Giocare a divertenti giochi di lotta con i tuoi bambini.
• Andare su un castello gonfiabile.
• Praticare le tue abilità di giocoliere iniziando con 1, poi 2, e infine 3 palline di giocoleria.
• Imparare l’hula hoop alla perfezione.
• Scavalca una collina o una montagna.
• Entra in una classe di yoga.

Ci sono molti altri esempi di divertenti attività ricreative all’aperto a cui puoi partecipare con amici e familiari. Ti metteranno in forma come un violino, miglioreranno la tua salute, la tua vita sociale e la tua felicità.

Convenienza e mancanza di tempo

Mentre sei d’accordo con alcune delle cose dette sopra, conducendo uno stile di vita frenetico e occupato, potresti credere che semplicemente non ci sia il tempo per intraprendere nessuna delle pratiche alternative suggerite sopra, ma aspetta! Mentre una routine settimanale di jogging sembra un modo conveniente di prendersi cura delle esigenze di fitness del vostro corpo, fermatevi a pensare per un minuto. Il jogging richiede del tempo extra dal tuo fitto programma settimanale. Quel tempo può essere riempito con alternative più piacevoli, più diverse e più sane. L’unico sforzo da parte vostra è

1.) Implementare la parte a) Modifica delle abitudini quotidiane nella vostra routine quotidiana.
2.) Riprogrammare il tuo orario settimanale per includere alcune delle attività ricreative della parte b).

Conclusione

Il jogging fa male? Solo se non hai una postura perfetta, piedi piatti, sei in sovrappeso, indossi scarpe da ginnastica strette o credi nella follia dell’effetto topo nella gabbia. Trovare alternative migliori è più sano e facile di quanto si pensi e molto più divertente.

Altre letture:

• Le scarpe fanno male?

Fonti:

• Dose di jogging e mortalità a lungo termine: il Copenhagen City Heart Study
• Infortuni comuni nella corsa e nel jogging
• Can Jogging Relief Depression?

Sentitevi liberi di unirvi alla conversazione qui sotto per porre domande e far sapere ai lettori cosa ne pensate.

Questo contenuto è accurato e vero al meglio delle conoscenze dell’autore e non intende sostituire la consulenza formale e personalizzata di un professionista qualificato.

Li-Jen Hew on April 14, 2018:

Ciao Sue. Grazie per aver condiviso questo articolo. Molte persone sono occupate e le attività che hai elencato torneranno utili quando saranno libere. 🙂

Juliette Kando FI Chor (autore) da Andalusia on February 13, 2018:

Tessa, hai chiesto di un video per camminare. Ho appena pubblicato l’articolo promesso “How Do You Walk?” che ha diversi video e molte informazioni su come sviluppare un’andatura perfetta.

Lo puoi trovare sulla pagina del mio profilo.

Eric Dierker da Spring Valley, CA. U.S.A. on February 01, 2018:

Articolo molto informativo. Sono a piedi nudi (piede a calzino) per la maggior parte della mia giornata, ma non riesco a capire di farlo per il jogging leggero – sono molto leggero.

Juliette Kando FI Chor (autore) da Andalusia on February 01, 2018:

Scusa Tessa, non ho ancora trovato un buon video su come camminare correttamente quindi dovrò farne uno io e inserirlo in un nuovo articolo che è il prossimo nella mia lista di cose da fare.

Tessa Schlesinger on February 01, 2018:

Hai un video su come farlo?

Juliette Kando FI Chor (autore) da Andalusia on January 31, 2018:

Ciao Tessa,

Sei uno dei pochi fortunati che non ha una macchina e usa le gambe per spostarsi. Prova questi consigli quando sei in giro a camminare:

Porta il bacino (il tuo centro di gravità) non la testa.

Tieni la gabbia toracica tirata su, le spalle rilassate ai lati del corpo.

Porta la testa centrata sopra la spina dorsale (non davanti).

Tieni il mento giù per allungare la parte posteriore del collo.

Mary,

Anche tu potresti voler implementare i consigli di postura di cui sopra.

Ho scritto questo articolo proprio per le persone che si sentono colpevoli di non seguire la filosofia di auto-tortura “no pain no gain”.

Una volta che capisci come funziona il corpo e segui il tuo istinto, prendersi cura del corpo diventa divertente e piacevole: No pain, just gain!

Mary Wickison dal Brasile il 31 gennaio 2018:

Grazie al cielo un po’ di buon senso sull’argomento. Una volta mi sentivo così colpevole che non mi piaceva fare jogging. In palestra sentivo che era così inutile, fare jogging o andare in bicicletta senza andare da nessuna parte.

La mia postura non è grande eppure questa è la prima volta che ho letto qualcosa al riguardo in relazione al jogging.

Molto informativo.

Tessa Schlesinger on January 31, 2018:

Interessante! Ho corso per l’autobus questa mattina – circa 3/4 di un isolato e non ero senza fiato o altro quando sono arrivata, ma ho menzionato che le donne vicine ai 70 anni non dovrebbero correre per gli autobus! 🙂

Non sono mai stata capace di correre. Mi viene una fitta allo stomaco. Invece, cammino per circa tre o quattro ore ogni giorno – soprattutto perché mi piace stare in giro e non ho una macchina.