Passi la maggior parte della tua giornata lavorativa seduto? Se non controllata, questa posizione porta a squilibri muscolari e malallineamento scheletrico, che possono peggiorare il mal di schiena.

Mentre sei seduto, i tuoi flessori dell’anca, i tendini del ginocchio e, se indossi i tacchi alti, i muscoli del polpaccio sono tutti in una posizione accorciata. Con il passare degli anni, questa posizione porterà ad un accorciamento generale di questi tessuti molli, che alla fine vi predisporranno a sviluppare dolore e disagio.

Vedi Ergonomia dell’ufficio e del posto di lavoro: Una panoramica

Gli stiramenti dei tendini, come il wall hamstring stretch, sono ottimi per proteggere la tua schiena bassa al lavoro.
Guarda: Wall Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video

Il disagio potrebbe variare da un semplice dolore a un problema che limita le funzioni e richiede un trattamento medico e forse anche un intervento chirurgico.

La cattiva postura ha un impatto sulla tua schiena

Anche la tua postura mentre sei seduto per lunghi periodi potrebbe avere un impatto. Quando le persone si siedono, hanno la tendenza ad accasciarsi sulle loro sedie, permettendo alle loro spalle di arrotondare in avanti e al loro collo di guardare relativamente verso l’alto.

Vedi come una cattiva postura causa dolore al collo

Questa postura ha un impatto significativo nel tempo, perché ogni volta che si guarda verso l’alto, si diminuisce la quantità di spazio che i nervi hanno per uscire dal midollo spinale. Se sei qualcuno che ha già una condizione chiamata stenosi (un restringimento dello spazio articolare in cui viaggia un nervo spinale), questa postura esagera il problema.

Vedi Tipi di Stenosi Spinale

Per fortuna ci sono alcuni semplici esercizi per combattere gli squilibri comunemente associati a troppa seduta.

Per evitare il comune problema della brevità e della rigidità muscolare, non bisogna esagerare. Le persone spesso fanno stretching in modo troppo aggressivo. Fate uno stretching leggero, o perderete tempo.

Per il massimo beneficio, eseguite da cinque a dieci di ciascuno dei seguenti stiramenti, tenendo ogni stiramento per 10 secondi. Non fare gli stiramenti più di due volte al giorno.

Allungare i tendini del ginocchio

Avere i tendini del ginocchio – i grandi muscoli nella parte posteriore delle cosce – è un risultato comune di stare troppo seduti sul posto di lavoro. Per allungare questi muscoli, sdraiatevi sul pavimento vicino a una porta, raddrizzando la gamba che non allungherete attraverso la porta.

Poi, mettete la gamba che allungherete lungo lo stipite della porta, iniziando con il ginocchio leggermente piegato. Raddrizzare il ginocchio completamente, e a seconda del livello di allungamento sentito, avvicinarsi o allontanarsi. Più ti avvicini al muro, più intenso sarà l’allungamento.

Vedi gli allungamenti specifici degli hamstring per alleviare il mal di schiena

Focalizza i flessori dell’anca

Un secondo gruppo muscolare importante sono i flessori dell’anca, situati nella parte anteriore dell’anca. Iniziare con un ginocchio a terra. Suggerirei di mettere qualcosa di morbido, come un cuscino, sotto il ginocchio per renderlo più confortevole.

La gamba che non viene allungata si estenderà in avanti, con il piede piatto sul pavimento, con l’anca e il ginocchio che si piegano di circa 90 gradi. Ora, sposta il tuo peso in avanti permettendo alla gamba che è dietro di sentire il tratto nella parte anteriore dell’anca.

Due consigli. Se state sentendo il tratto più nel tendine del ginocchio opposto, probabilmente avete bisogno di estendere il vostro piede più avanti all’inizio del tratto. In secondo luogo, assicurati di non inarcare la schiena nel tentativo di allungare l’anca. L’inarcamento potrebbe portare a un’irritazione della parte bassa della schiena.

Vedi lo stretching per alleviare il mal di schiena

Prova un allungamento del collo

Per allungare il collo, abbassa il mento verso la gola, ruotando la testa verso ciascun orecchio. Poi, metti la mano sulla parte posteriore della testa, fornendo una leggera forza verso il basso.

Siedi in alto per l’inclinazione della testa

Un secondo allungamento per il collo è quello di sedersi in alto, poi permettere alla testa di inclinarsi verso la spalla destra o sinistra. Ancora una volta, usa la tua mano come peso aggiunto per aiutare lo stretching. La sensazione di stiramento dovrebbe verificarsi sul lato opposto a quello in cui ci si inclina.

Per esempio, un allungamento del collo sul lato sinistro dovrebbe usare un’inclinazione sul lato destro, e viceversa. Se sentite il tratto nello stesso lato, interrompete il tratto. Potrebbe essere un segno di qualcos’altro in corso.

Vedi Stretching del collo

Stendi quelle braccia

Non poche persone che lavorano in ufficio soffrono di dolori ai polsi e ai gomiti. Un modo semplice per evitare che questo si sviluppi è evitare di irrigidire i flessori o gli estensori del polso.

• Una buona distensione inizia con l’estensione di un braccio davanti al corpo.
• Assicuratevi che il gomito sia dritto e che il palmo sia rivolto verso il basso. Piegate il polso in modo che le dita siano rivolte verso il basso.
• Con la mano opposta, raggiungete la mano estesa dal basso, e tirate la mano estesa verso di voi.

Si dovrebbe sentire uno stiramento nella parte superiore dell’avambraccio o nella parte posteriore del polso.

Tendere i palmi verso il soffitto

Il secondo allungamento del polso sarebbe ancora una volta raddrizzare il gomito, ma questa volta il palmo è rivolto verso il soffitto. Ancora una volta userete la mano opposta per piegare il polso all’indietro in modo che le dita puntino di nuovo verso il pavimento. Questo tratto dovrebbe essere sentito nella parte anteriore del vostro avambraccio.

Questi 6 stiramenti sono un modo semplice per aiutare a prevenire il dolore associato ad un tipico ambiente di lavoro sedentario. Se avete già dolore, questi esercizi non sostituiscono una valutazione medica approfondita per assicurarsi che non ci siano altre malattie.

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