Mettersi in forma è facile, dicono. Tutto quello che devi fare è allenarti, hanno detto.

Ma cosa dovrei fare quando vado in palestra? Prendo un bilanciere o corro? Dovrei solo salire sul tapis roulant, giusto?

Ci sono così tante domande quando si tratta di mettersi in forma e allenarsi. Sapevi che ci sono diversi programmi di allenamento per diversi obiettivi? Ad esempio, se vuoi costruire la massa muscolare, non puoi fare lo stesso programma di qualcuno il cui obiettivo principale è quello di perdere peso.

E a quanto pare non puoi solo allenarti, devi anche mangiare bene. La nutrizione è fondamentale quando si tratta di vedere i risultati del lavoro che stai mettendo in.

E secondo US News & World Report, questo è il momento in cui la maggior parte delle persone sta iniziando a fallire nelle loro risoluzioni del nuovo anno, che spesso includono “fare più esercizio”: Andrà tutto bene. Abbiamo parlato con esperti di fitness che ci hanno dato i loro migliori consigli su quali routine di allenamento fare per i tuoi obiettivi specifici. Vuoi perdere peso? Ci pensiamo noi. Vuoi costruire la tua resistenza? Nessun problema.

Allenamenti per la perdita di peso

Quasi la metà degli americani ha detto di aver provato a perdere peso negli ultimi 12 mesi, secondo un rapporto dei Centers for Disease Control and Prevention.

Perdere peso può essere difficile, soprattutto con i giovedì della ciambella in ufficio (sto guardando te, redazione di USA TODAY).

Austin Dotson, un personal trainer certificato, dice che il miglior programma di allenamento per questo è “CONSISTENZA”. Sì, l’ha scritto via e-mail in tutte le lettere maiuscole. Dove posso comprare quella routine di esercizi? Ce l’hanno da Target?

L’allenatore dice che mantenere la mente concentrata sul perché hai iniziato a lavorare fuori in primo luogo è una delle cose più importanti per la perdita di peso. Non cadere quando diventa difficile; è quando hai bisogno di spingerti di più.

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Quando si tratta di lavoro fisico, Dotson ama saltare la corda per l’esercizio.

“Saltare la corda è un ottimo esercizio cardiovascolare che farà salire la frequenza cardiaca ai massimi livelli”, ha detto Dotson. “Vorrei anche raccomandare gli scalatori di montagna. Ottimo strumento per ottenere un nucleo più forte e aumentare la frequenza cardiaca per la perdita di grasso”.

Seymour suggerisce di colpire la sala pesi per liberarsi di qualche chilo in più, perché avere muscoli aumenta il tuo metabolismo, quindi più muscoli stai costruendo, più calorie stai bruciando.

Allenamenti per costruire muscoli

Se vuoi costruire muscoli, dovrai prendere un bilanciere o 10 quindi prendi confidenza con la sala pesi della tua palestra.

Osamoje Imoohi, un personal trainer certificato, raccomanda alle persone di aggiungere l’allenamento di resistenza ai pesi nella loro routine di allenamento e di mirare ad ogni parte del corpo durante la settimana.

Le flessioni con i pesi, le flessioni con i pesi e le alzate di braccia con i pesi sarebbero tutti buoni allenamenti di resistenza ai pesi.

Questo significa concentrarsi sull’allenamento delle gambe per un giorno, allenare le braccia il giorno successivo e passare all’allenamento della schiena il giorno dopo. Suggerisce di fare così per costruire un fisico equilibrato e completo.

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“Consiglio vivamente di fare esercizi composti, questi sono esercizi che lavorano diversi gruppi muscolari allo stesso tempo”, ha detto Imoohi. “Innescano la crescita muscolare. Bench press, squat, deadlifts e overhead presses sono tutti esempi di esercizi composti.”

Allenamenti per tonificare i muscoli

Nessuno sa veramente cosa significhi “tonificare”; è solo una parola che viene buttata in giro quando la gente vuole che i loro corpi assomiglino a Gabrielle Union o Beyoncé.

“Francamente, ‘tonificare’ è un mito contro cui abbiamo combattuto per un decennio”, ha detto Kristen Seymour, che è co-proprietaria del sito web di fitness Fit Bottomed Girls e un allenatore di triathlon. “Ciò che le persone generalmente intendono quando dicono questo è che vogliono diventare più magre e costruire qualche muscolo – o che vogliono assomigliare alla celebrità con le braccia impressionanti sulla copertina di qualche rivista.”

Sia Imoohi che Jennipher Walters, l’altra co-proprietaria di Fit Bottomed Girls, suggeriscono di fare allenamenti ad alta intensità di intervallo, che consistono in esercizi che si fanno ad altissima intensità per un breve periodo di tempo con poco recupero di riposo al contrario del jogging sul tapis roulant per un’ora.

Walters dice che classi come CrossFit possono includere allenamenti HIIT, ma non ogni classe CrossFit sarà interamente composta di esercizi HIIT.

“Entrambi offrono cicli di esercizi”, ha detto Walters. “Per evitare che qualcuno si annoi in una classe, entrambi questi stili di esercizio lo mantengono fresco ed eccitante spostandosi rapidamente tra le attività.”

Imoohi suggerisce di correre, nuotare, fare boxe o andare in bicicletta almeno tre volte a settimana per 30-45 minuti alla volta oltre agli allenamenti HIIT.

“In termini di scelta del tipo di attività da fare, è praticamente sempre una grande idea incorporare un bel mix di allenamenti durante la settimana”, ha detto Walters. “Alcuni HIIT, alcuni pesi, lavoro di mobilità funzionale e recupero. Questo ti aiuta a costruire il muscolo che stai cercando, pur mantenendo una buona salute cardiovascolare e flessibilità.”

Voglio solo gli addominali

Buone notizie, secondo Dotson li abbiamo già tutti.

DOVE?!

“Che ci crediate o no, tutti abbiamo gli addominali”, ha detto Dotson. “Gli addominali sono davvero determinati dalla percentuale di grasso corporeo che una persona ha. Se non riesci a vedere i tuoi addominali, non è perché non puoi averli, è perché sono nascosti dietro strati di grasso.”

OK, meraviglioso, quindi i miei addominali sono solo nascosti sotto qualche mese di ciambelle (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

Per vedere i tuoi addominali, significa che devi far cadere un po’ di grasso corporeo, che può essere fatto con tutti gli esercizi elencati sopra. Dotson dice che dovrai essere in deficit calorico, quindi bruciare più calorie di quelle che consumi.

“Affinché una persona ottenga gli addominali da lavagna che sta cercando o anche per farli apparire (ognuno è diverso), dovrà combinare una dieta SANA, cardio, pesi, allenamento di resistenza e un deficit calorico”, ha detto l’allenatore in una e-mail.

Per far cadere il grasso corporeo, è essenziale mescolare in cardio come correre su un tapis roulant, saltare la corda o esercizi HIIT con allenamento di pesi e resistenza. Quindi fai flessioni, affondi, squat e panca con i pesi.

Buona alimentazione è la chiave

A prescindere da tutto il lavoro che fai in palestra, niente funzionerà se la tua alimentazione non è perfetta. Devi mettere lo stesso sforzo (se non di più) nella tua dieta come fai con i tuoi allenamenti.

“La nutrizione è fondamentale. Gli individui che cercano di perdere grasso e guadagnare muscoli dovrebbero bere molta acqua, consumare proteine ed evitare zuccheri trasformati/grassi malsani”, ha detto Imoohi.

“Non importa quanto ti alleni, se non stai mangiando una dieta sana ed equilibrata, non otterrai mai i risultati che desideri”, ha aggiunto Dotson.

“L’ottanta per cento dei nostri viaggi di fitness verrà dalla nutrizione”, ha detto il fitness trainer. “L’altro 20 per cento è lo sforzo che si mette in palestra. Tagliare gli alimenti di processo, lo zucchero, il sodio e i cibi grassi fritti.”

Potresti essere in palestra ogni giorno e ancora non vedrai i risultati che vuoi se non stai mangiando bene.