Ecco una raccolta di 5 esercitazioni di condizionamento del calcio che riproducono le esigenze fisiche del gioco.

Scegliete quelle che vi piacciono o usatele tutte per un’intensa sessione di fitness.

Ho incluso una palla il più possibile, anche se è solo un gesto simbolico – ogni sforzo per rendere le esercitazioni di condizionamento del calcio più specifiche al gioco pagherà sul campo.

Esercitazione #1 – Dribbling in spazi ristretti

Se avete il lusso di avere un pallone per persona questa è una grande esercitazione per sviluppare il tocco e la forma fisica simultaneamente.

1. Eseguite questa esercitazione verso l’inizio di una sessione – dopo il riscaldamento e prima delle esercitazioni più impegnative dal punto di vista fisico.
2. Segnate uno spazio di circa 20×20 metri (per 15 giocatori). Regolare le dimensioni in base al numero di giocatori.
3. Per intervalli di 60 secondi far “esprimere” i giocatori con la palla. Dovrebbero provare giri, finte e trucchi. Incoraggiare i giocatori a non correre in cerchio (cosa che succederà all’inizio). Dovrebbero cambiare direzione costantemente e in modo casuale.
4. Ridurre la dimensione dell’area dopo ogni incontro di 60 secondi e ripetere per 5 o 6 intervalli con una pausa di 20-30 secondi in mezzo.

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Errore #2 – Due contro due con una riserva

1. In gruppi di cinque, due giocatori agiscono come attaccanti e due giocatori come difensori. Un giocatore è la riserva e dovrebbe indossare una pettorina o una canottiera per distinguersi.
2. Segnate un’area di circa 12-15 metri quadrati. Agli attaccanti viene dato il possesso della palla.
3. Il giocatore di riserva è un attaccante – in effetti lui o lei è sempre dalla parte della squadra in possesso.
4. I difensori devono espellere gli attaccanti intercettando la palla. Essi ricevono anche il possesso se la palla esce dall’area di marcatura.
5. Allunghi di 2 minuti sono sufficienti e il giocatore galleggiante dovrebbe cambiare ad ogni intervallo.

Questo esercizio è fisicamente impegnativo ma tatticamente abbastanza intelligente. La coppia in difesa deve lavorare duramente ma in modo intelligente. La squadra in possesso può rilassarsi ma resterà all’erta perché cedere la palla significa un duro lavoro a venire.

Esercizio #3 – Salti a piedi

Questo è un esercizio pliometrico e dovrebbe essere completato verso l’inizio della sessione ma solo dopo un accurato riscaldamento.

1. Stare accanto a un cono o un oggetto morbido da liberare.
2. Porta le ginocchia in alto e salta verticalmente ma anche lateralmente da terra e oltre il marcatore.
3. Arriva su entrambi i piedi e salta indietro nell’altra direzione.
4. Il tempo di contatto con il terreno dovrebbe essere minimo – non immergersi in una posizione di pieno squat.
5. Ripetere per 30 secondi al massimo e un totale di 3 serie.

Errore #4 – Killer Shuttles

Semplice. Straziante. Ma molto efficace. Puoi eseguire questo esercizio da solo o come parte di un gruppo in linea. Lascia questo esercizio di condizionamento del calcio fino alla fine di una sessione di allenamento perché può lasciare le gambe deboli (non ideale per la pratica delle abilità!).

1. Posiziona 5 coni a 10 metri di distanza.
2. Partendo dal cono 1, correre al cono 2 e tornare indietro, poi al cono 3 e tornare indietro, 4 e tornare indietro, poi 5 e tornare indietro.
3. Lo sprint deve essere piatto e i giocatori devono girare bruscamente un piede diverso ad ogni cono.
4. Riposare per 30 secondi e ripetere. Riposare altri 30 secondi e ripetere per una terza volta. Questo è un set. Ora riposare per 2 minuti e ripetere per un secondo set (cioè 3 lotti di navetta con 30 secondi di riposo tra ciascuno).
5. Ora fare un raffreddamento per disperdere tutto quell’acido lattico!

Utilizzare questi e simili esercizi di condizionamento del calcio per costruire velocità, forza e potenza – specifici per il gioco.