Hai notato un po’ di cuscinetto in più sul tuo sedere, pancia e fianchi e una maggiore difficoltà a perdere quei testardi chili in più? Non siete soli. Questo è un problema comune che le donne affrontano quando entrano in perimenopausa e menopausa. Come donna che ha superato i 40 anni (e ne compie 50 quest’anno), capisco le tue preoccupazioni. Tuttavia, come medico, so che è possibile raggiungere un peso sano in questo periodo della nostra vita.

Per fortuna, ci sono diverse strategie semplici per il successo che possono aiutare a perdere il grasso della pancia e bandire il peso extra anche dopo i 40 anni. In questo articolo, imparerai perché può essere difficile perdere peso durante la mezza età, quali sono i rischi del peso in eccesso e come perdere peso con alcune semplici strategie naturali, dietetiche e di stile di vita.

Perché è così difficile perdere peso dopo i 40 anni?

Nei quaranta, i tuoi livelli di attività cambiano, il tuo metabolismo rallenta, il grasso della pancia aumenta e la tua massa muscolare cambia. Di conseguenza, perdere peso può diventare più difficile di prima. E tutti questi fattori sono interdipendenti, quindi prestare attenzione a tutti loro darà i migliori risultati.

Cambiamenti nell’attività

I cambiamenti nei tuoi livelli di attività sono uno dei motivi principali per cui perdere peso dopo i 40 anni può essere più difficile di prima. Come molte donne, potresti mettere gli altri al primo posto e semplicemente non trovare il tempo per fare esercizio. Potresti anche notare che le tue articolazioni non riescono più a gestire le stesse attività di prima. Tuttavia, una mancanza di esercizio può portare alla perdita di muscoli e all’aumento di grasso.

Quando entri nei tuoi quarant’anni, stai anche entrando in perimenopausa, quando i livelli dei tuoi ormoni sessuali progesterone ed estrogeni diminuiscono. Oltre a regolare il ciclo mestruale e le funzioni riproduttive, questi ormoni hanno anche un impatto sul sonno ristoratore e sul rilassamento. Una diminuzione dei livelli di progesterone ed estrogeni può portare a disturbi del sonno, irrequietezza e insonnia.1 Poiché i cambiamenti nei modelli di sonno sono stati associati all’aumento di peso, le notti insonni possono rendere la perdita di peso sempre più difficile.2

Metabolismo

Il tuo tasso metabolico continua naturalmente a diminuire del 5% ogni decade una volta che hai colpito 40.3 Il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) determina quante calorie hai solo per sopravvivere. È determinato da una serie di reazioni chimiche all’interno del tuo corpo. Queste reazioni si basano sulla funzione mitocondriale e sulle pompe sodio-potassio. I mitocondri aiutano a creare energia, mentre le pompe sodio-potassio generano contrazioni muscolari e impulsi nervosi.4,5,6,7,8 Entrambi questi processi diventano meno efficaci nel corso degli anni e rallentano il metabolismo.9,10 Se mangi più del tuo RMR ma conduci una vita sedentaria, ti predisponi all’aumento di peso.

Accumulo di grasso

Nei quaranta, il tuo corpo può avere sempre più difficoltà a digerire i carboidrati, il che può portare ad un aumento di peso. Vivere una vita stressante può portare ad un aumento dell’ormone dello stress chiamato cortisolo, che può renderti più incline a guadagnare grasso sulla pancia. La perdita di estrogeni può anche portare alla ridistribuzione del grasso nel tuo corpo e causare l’aumento del grasso della pancia.11

Perdita di muscoli

I cambiamenti ormonali sono una delle ragioni principali per cui le donne tendono a perdere più muscoli quando si avvicinano alla menopausa. Anche la dieta e l’esercizio fisico giocano un ruolo.12 In media, gli adulti perdono dal 3 all’8 percento di muscoli ogni decennio dopo i 30 anni.13,14 Quando si raggiungono gli 80 anni, si può avere circa il 30 percento di muscoli in meno rispetto all’età di 20 anni.15,16 La perdita muscolare nel tempo può portare a un RMR più lento, aumento del grasso, aumento di peso, debolezza e fratture.17

Perché preoccuparsi?

Si può chiedere se si dovrebbe anche provare a perdere peso nella mezza età. Non si dovrebbe semplicemente accettare l’aumento di peso durante la menopausa come parte della vita? La risposta è “No! Mentre accettare e amare il proprio corpo è importante, raggiungere e mantenere un peso sano mentre si raggiunge la menopausa non riguarda il proprio aspetto. L’eccesso di peso in età avanzata comporta una serie di pericoli per la salute e il benessere.18 Perdere il peso in eccesso, e soprattutto il grasso della pancia, può ridurre significativamente il rischio di una serie di problemi di salute, tra cui19,20:

• Prediabete
• Diabete di tipo 2
• Fegato grasso
• Disturbi respiratori
• Demenza
• Pressione alta
• Malattia cardiaca e ictus
• Cancro
• Malattia dei reni
• Apnea del sonno apnea
• Fatica cronica
• Osteoartrite
• Problemi alla tiroide
• Invecchiamento prematuro e morte precoce

Cosa puoi fare

La buona notizia è che perdere peso e mantenere un peso sano è assolutamente possibile nella mezza età. Tutto quello che devi fare è seguire alcune semplici strategie di dieta sana, stile di vita e consapevolezza.

Rimanere il glutine e i latticini

Il glutine e i latticini sono due dei maggiori colpevoli dietro i tassi sempre crescenti di malattie croniche, malattie autoimmuni e obesità. Il glutine è stato collegato a una maggiore infiammazione, alla sindrome dell’intestino che perde, a disturbi del sonno, a fluttuazioni dell’umore e a problemi della pelle.21,22 Il consumo di latticini può portare a infiammazioni, problemi intestinali e a un aumento dei fattori di rischio per una serie di problemi di salute. Bandire il glutine e i latticini è una delle azioni numero uno che vi consiglio per prendere il controllo della vostra salute e del vostro peso. Per saperne di più leggi il mio libro, The Autoimmune Solution.

Scegli i grassi sani

I grassi sani come l’avocado, l’olio di cocco, l’olio extravergine d’oliva, l’olio di avocado e il ghee hanno una serie di benefici. Questi includono la riduzione del rischio di infarto, malattia coronarica, colesterolo alto, pressione alta, cancro, diabete e sindrome metabolica.23,24,25,26,27 Possono mantenerti soddisfatto più a lungo, riducendo il rischio di mangiare troppo e fare spuntini. Mangiare sano non significa privazione! I grassi sani hanno un buon sapore e migliorano la salute del tuo cervello, e quindi possono aiutarti a sentirti emotivamente soddisfatto, abbassando il rischio di mangiare emotivamente.28

Aggiungi proteine

Le proteine sono incredibilmente importanti per riparare i tuoi tessuti, costruire i muscoli, combattere il grasso, bilanciare i tuoi ormoni e aumentare la tua salute e il benessere generale.29 Le proteine sane includono manzo nutrito con erba, maiale, agnello, pollame biologico allevato al pascolo, pesce pescato in natura e selvaggina. Acquisto la mia carne da ButcherBox e il mio pesce da Vital Choice. Bevo un delizioso frullato usando The Myers Way® Paleo Protein per soddisfare il mio fabbisogno proteico. È biologico, senza glutine, senza zucchero, senza latticini e proviene da manzo alimentato ad erba non OGM, senza ormoni e antibiotici, con 21 grammi di proteine per porzione. Il mio nuovo, limitato nel tempo, gusto Salted Caramel è appena uscito. È un ottimo trattamento estivo che aumenta le tue proteine senza appesantirti con gli zuccheri.

Ricorda le tue verdure

Le verdure non amidacee, in particolare quelle verdi, sono ricche di nutrienti, minerali, antiossidanti e fibre, e abbastanza povere di calorie. Possono nutrire il tuo corpo mentre ti aiutano a perdere peso. Verdi e verdure sono a basso contenuto calorico, ma grazie a tutte le fibre, possono tenerti pieno e soddisfatto più a lungo. Possono anche prevenire i picchi di zucchero e le voglie di zucchero, abbassando il rischio di raggiungere spuntini malsani o dolci zuccherati. Se stai cercando un modo facile per ottenere 14 verdure in una porzione, la mia polvere di Organic Greens è una soluzione semplice.

Evitare l’alcol

L’alcol aggiunge calorie e zuccheri inutili alla tua dieta. Bere alcol può anche aumentare l’appetito, portandoti a consumare più calorie.30 Quando sei sotto l’influenza dell’alcol, puoi anche essere tentato di scegliere opzioni meno nutrienti, come i cibi spazzatura trasformati. Ti consiglio di ridurre il tuo consumo di alcol a un bicchiere di vino occasionale o di eliminarlo completamente.

Smetti la soda

La soda e le altre bibite zuccherate sono tutte calorie vuote che possono provocare un aumento di peso e problemi di salute. Non fatevi ingannare: la soda dietetica non è migliore. Sono piene di dolcificanti artificiali, conservanti e spesso caffeina che possono disturbare la tua salute.31,32 Possono interferire con i tuoi ormoni della fame, aumentare l’appetito e portare ad un aumento di peso.33,34 Le tisane e i succhi verdi sono una buona opzione.

Esercitare aerobicamente

L’esercizio fisico può effettivamente aumentare la tua energia. Solo tre ore di esercizio settimanale possono migliorare la salute delle donne in menopausa.35,36,37,38,39 Potresti essere in grado di aggiungere esercizio aerobico nella tua vita quotidiana senza nemmeno accorgertene! Fate una passeggiata durante il pranzo con i vostri colleghi. Fai un giro in bicicletta con la tua famiglia dopo cena. Metti un po’ di musica mentre pulisci la casa e aggiungi qualche passo di danza. Salta su un trainer ellittico o un tapis roulant invece di stare seduto mentre guardi il tuo programma preferito.

Alza i pesi

I tuoi muscoli sono importanti per la densità ossea, la forza e la salute generale. Tuttavia, il tuo corpo inizia a perdere muscoli con l’età. Costruire muscoli può aumentare il tuo metabolismo e aiutarti a bruciare più calorie a riposo. I muscoli occupano anche meno spazio del grasso, quindi puoi sentirti più magro e tonico quando aumenti la tua massa muscolare. Buone opzioni per aumentare la tua massa muscolare includono sollevamento pesi leggeri, esercizi con il peso corporeo e Pilates.

Ottieni abbastanza sonno

Sviluppare buone abitudini di sonno è cruciale quando si tratta di perdita di peso.40 L’esercizio e i consigli dietetici discussi in precedenza possono sostenere il tuo ciclo del sonno. Evitate i cibi zuccherati e contenenti caffeina, soprattutto quando si avvicina la sera, in modo da sentirvi stanchi e calmi, invece che nervosi. Limitare l’esposizione alla luce blu la sera indossando occhiali ambrati che bloccano le lunghezze d’onda dannose dall’elettronica. Sviluppa una routine notturna che ti calmi prima di andare a letto.

Gestire lo stress

Lo stress cronico può aumentare il cortisolo nel tuo corpo e portare ad alti livelli di insulina. Si può anche finire per desiderare più cibo spazzatura zuccherato e grasso,41 con conseguente aumento dei chili ostinati e del grasso della pancia. Gestire lo stress aumenterà il vostro benessere generale e può aiutare a perdere peso. Gli esercizi di respirazione, la meditazione, la danza, l’esercizio leggero, il diario e l’ascolto di musica edificante sono alcuni dei miei modi preferiti per ridurre lo stress.

Fate controllare la vostra tiroide

L’aumento di peso inspiegabile può essere un segno di problemi alla tiroide, compresa la malattia di Hashimoto e l’ipotiroidismo. Visita il tuo medico per far controllare la tiroide. Puoi trovare maggiori informazioni nel mio libro, The Thyroid Connection.

Be Mindful

Fai attenzione a ciò che mangi. Leggi le etichette e assicurati che gli alimenti siano biologici, ricchi di nutrienti e anti-infiammatori. Evita di mangiare davanti alla TV, mentre sei in piedi e quando sei impegnato in altre attività. Mantenete un programma alimentare regolare. Se hai voglia di qualcosa, fai un check-in con te stesso per vedere se hai veramente fame o solo sete, stress o noia.

Ricorda perché!

Questo è per la tua salute, non per il tuo aspetto. L’eccesso di peso può aumentare il rischio di infiammazioni, dolori e malattie. Quando sarai più sano, avrai più energia per la tua famiglia, gli amici e le attività che ami. Forse ti stai avvicinando alla mezza età, ma il meglio deve ancora venire! Se seguirai queste semplici strategie di dieta, stile di vita e consapevolezza, potrai perdere peso nella mezza età e affrontare il tuo futuro nella tua forma migliore.