Weighted Dips The Upper Body Squat

I latissimus dorsi sono il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo e probabilmente hanno il più grande potenziale di crescita. Il loro sviluppo, tuttavia, è ostacolato dal fatto che non possono essere allenati direttamente. È necessario utilizzare le braccia per esercitarli. I bicipiti quindi, essendo più piccoli e più deboli, generalmente si affaticano prima dei dorsali. Tuttavia, i menti sono probabilmente l’esercizio superiore per lo sviluppo del latisimus dorsi.

Lo squat per la parte superiore del corpo

Per il tronco anteriore, tuttavia, credo che i dip pesati siano il movimento più efficace. Si potrebbe dire che sono lo squat della parte superiore del corpo. Come sappiamo, o almeno dovremmo sapere, gli squat eseguiti utilizzando un range completo di movimento (almeno fino al parallelo) forniscono il massimo stimolo per la crescita delle gambe. Infatti i programmi che includono lo squat eseguito in modo appropriato di solito risultano in progressivi guadagni muscolari nelle gambe la cui scala non si vede in altre parti del corpo. Inoltre, gli squat precipitano effetti sistemici e portano ad aumenti di dimensioni nella parte superiore della schiena e anche nelle braccia.

Tuffi pesati

I tuffi pesati sviluppano principalmente il petto, i tricipiti, le spalle e i muscoli centrali. Se eseguiti correttamente, possono aggiungere chili di muscoli alla parte superiore del corpo e anche migliorare la tua forza per altri esercizi come la panca e le presse militari. Per assicurarsi di ottenere il massimo beneficio dai dips, la vostra tecnica deve essere ottimale, e dovreste programmarli correttamente nella vostra routine di allenamento.

L’ex bodybuilder dell’età dell’oro, Vince Gironda, noto come Iron Guru, era un grande sostenitore dei dips per la costruzione dei muscoli – al punto che nella sua palestra, ha sostituito le panche con stazioni di dip. Anche se i suoi metodi sono stati a volte considerati controversi, credo che ci fosse una ragione logica per questo, dato che non ha valutato molto bene la pressa su panca, almeno per lo sviluppo dei pettorali. Anche Arnold Shwarzenegger usava ampiamente i dips pesati.

Sebbene i dips pesati eseguiti correttamente colpiscano sempre il petto, i tricipiti e in misura minore i deltoidi, il modo in cui i dips vengono eseguiti altererà il modo in cui impegnano questi muscoli. Regolando la larghezza della presa e l’angolo del busto possiamo determinare quali muscoli vengono enfatizzati. Utilizzando una presa stretta con un busto eretto si pone maggiore enfasi sui tricipiti, mentre una presa più larga con il peso spostato in avanti impegna il petto in misura maggiore.

I dips pesati se eseguiti correttamente (con la parte posteriore del braccio superiore parallela alla parte inferiore del movimento) costruiranno lastre di carne sul petto e tricipiti massicci.

Pettorali enormi sono stati costruiti facendo dips pesati. Quando eseguiti nella gamma da 8 a 12 ripetizioni, secondo l’opinione di questo scrittore, sono superiori alla panca per lo sviluppo del petto. Come per gli squat, i movimenti a mezzo busto che finiscono sopra il parallelo non lo tagliano. Permettono di usare più peso, ma la minore gamma di movimento nega l’effetto dell’allenamento.

Quando si eseguono i dips ponderati il corpo dovrebbe essere abbassato fino a quando la parte posteriore del braccio superiore è parallela al pavimento. Questo range di movimento è accettabile, e non è necessario andare più in basso – nello stesso modo in cui gli squat dal culo all’erba non sono un prerequisito per costruire gambe enormi, ma andare al parallelo lo è.

In precedenza ho costruito fino a qualche ripetizione con il peso corporeo più 85kg appesi alla vita. A questo livello di resistenza l’esercizio può essere sentito in tutta la parte superiore del corpo. Tuttavia credo che fare più serie con un peso che permetta ripetizioni nell’intervallo da 8 a 12 sia molto più efficace per l’ipertrofia.

In conclusione i dips pesati sono inestimabili per mettere chili di muscoli sul busto anteriore e meritano di essere una componente fondamentale del tuo programma di allenamento.

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