あなたはあなたのお尻、お腹、お尻に少し余分にクッションとそれらの頑固な余分ポンドを失う増加困難に気づいたことがありますか？ あなただけではありません。 これは、更年期や閉経を迎えた女性が直面する共通の問題です。 40歳を過ぎた女性（今年50歳になります）として、あなたの心配はよくわかります。 しかし、医師として、この時期でも健康的な体重になることは可能だと知っています。

幸いなことに、40歳を過ぎてもお腹の脂肪を減らし、余分な体重を追い出すのに役立つ、成功へのシンプルな戦略がいくつかあります。 この記事では、なぜ中年期に体重を減らすのが難しいのか、過剰な体重のリスクは何か、そしていくつかのシンプルで自然な、食事やライフスタイルの戦略で体重を減らす方法を学びます。

Why Is It So Hard to Lose Weight After 40?

40代では活動レベルが変わり、代謝が落ち、腹脂肪が増えて、筋肉量が変化しています。 その結果、体重を減らすことが以前より難しくなる場合があります。

活動の変化

活動レベルの変化は、40代以降の減量が以前より難しくなる主な理由の1つです。 多くの女性がそうであるように、あなたは他の人を優先し、単に運動する時間を見つけることができないかもしれません。 また、関節の動きが悪くなり、以前と同じようには動かせなくなることもあります。 しかし、運動不足は筋肉の減少や脂肪の増加を招きます。

40代に入ると、性ホルモンのプロゲステロンとエストロゲンのレベルが下がる更年期にも入ります。 これらのホルモンは、月経周期や生殖機能を調整するほか、安眠やリラックスにも影響を及ぼします。 プロゲステロンとエストロゲンの減少により、睡眠障害、落ち着きのなさ、不眠症が引き起こされることがあります。1 睡眠パターンの変化は体重増加と関連しているため、眠れない夜はますます体重減少を難しくする可能性があります2

代謝

あなたの代謝率は自然に40歳を過ぎると、10年ごとに5%ずつ減少し続けます。 これは、体内のさまざまな化学反応によって決定されます。 これらの反応は、ミトコンドリア機能とナトリウム・カリウムポンプに依存しています。 ミトコンドリアはエネルギーを生み出すのに役立ち、ナトリウム-カリウムポンプは筋肉の収縮と神経インパルスを生み出します。9,10 RMRより多く食べても座りっぱなしの生活をしていると、太りやすくなります。 ストレスの多い生活を送っていると、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが増え、お腹に脂肪がつきやすくなることがあります。 また、エストロゲンの減少により、体内の脂肪が再分配され、お腹の脂肪が増えることもあります。11

筋肉の減少

女性が更年期に近づくと筋肉が減りやすくなるのは、ホルモンの変化が大きな理由の一つです。 平均して、成人は30歳以降10年ごとに3～8％筋肉が減少します。15,16 筋肉の長期的な減少は、RMRの低下、脂肪の増加、体重増加、衰弱、骨折の原因となります。 更年期の体重増加は、人生の一部と受け止めるべきではないでしょうか。 答えは “NO!”です。 自分の体を受け入れ、愛することは大切ですが、更年期を迎えて健康的な体重を達成し、維持することは、見た目の問題ではないのです。 更年期以降に体重が増えすぎると、健康や幸福にさまざまな危険が生じます18。 余分な体重、特にお腹の脂肪を落とすことで、以下のような様々な健康問題のリスクが大幅に減少する可能性があります19,20。

• 糖尿病
• 2型糖尿病
• 脂肪肝
• 呼吸障害
• 認知症
• 高血圧
• 心臓病および脳卒中
• 癌
• 腎疾患
• Sleep 無呼吸症候群
• 慢性疲労
• 変形性関節症
• 甲状腺障害
• 早期老化と早死に

何ができるか

良いニュースは、中年期に減量と健康的な体重の維持が絶対に可能であるということです。

グルテンと乳製品を避ける

グルテンと乳製品は、慢性疾患、自己免疫疾患、肥満の増加の原因となっている2つの大きな要因です。 グルテンは、炎症、リーキーガット症候群、睡眠障害、気分の変動、肌のトラブルと関係があるとされています21,22。 グルテンと乳製品を除去することは、自分の健康と体重を管理するために、私が最もお勧めする方法の一つです。 詳細は、拙著『The Autoimmune Solution』をお読みください。

健康的な脂肪を選ぶ

アボカド、ココナッツオイル、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ギーなどの健康的な脂肪には、多くの利点があります。 心臓発作、冠動脈疾患、高コレステロール、高血圧、がん、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを減らすなど、さまざまな効果があります。 健康的な食事は、食事を制限することではありません。 ヘルシーな脂肪は美味しく、脳の健康を向上させるので、感情的な満足感を得ることができ、感情的な食事のリスクを低下させるかもしれません。 私は肉類をButcherBoxから、魚類をVital Choiceから購入しています。 タンパク質の必要量を満たすために、The Myers Way® Paleo Proteinを使った美味しいスムージーを飲んでいます。 このプロテインは、オーガニック、グルテンフリー、砂糖不使用、乳製品不使用で、非遺伝子組み換え、ホルモン・抗生物質不使用、牧草飼育の牛肉を使用しており、1食あたり21グラムのタンパク質が含まれています。 期間限定の新フレーバー、塩キャラメルが発売されました。

Remember Your Veggies

非でんぷん質の野菜、特に青菜は、栄養分、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富で、カロリーがかなり低いです。 栄養を補給しながらダイエットができるのです。 野菜は低カロリーですが、食物繊維が豊富なため、満腹感や満足感を長く保つことができます。 また、糖分の上昇を抑え、甘いデザートに 手を伸ばすこともなくなります。

アルコールを避ける

アルコールは、食事に不必要なカロリーと糖分を加えます。 飲酒はまた、あなたの食欲を増加させ、より多くのcalories.30を消費するように導くかもしれませんあなたがアルコールの影響下にあるとき、あなたはまた、加工されたジャンクフードなど、より少ない栄養価のオプションを選択したくなる可能性があります。 1211>

Ditch Soda

Soda and other sugary soft drinks are all empty calories that may result in weight gain and health problems.私は、アルコール摂取量を、たまにグラスワイン1杯程度に減らすか、完全にゼロにすることをおすすめしています。 騙されないでください-ダイエット・ソーダが良いわけではありません。 31,32 飢餓ホルモンを阻害し、食欲を増進させ、体重増加につながる可能性があります。

有酸素運動

運動は、実際にエネルギーを増加させます。 週に3時間程度の運動で、更年期の女性の健康を改善することができます。 同僚とランチタイムに散歩する。 夕食後、家族でサイクリングに出かける。 掃除中に音楽をかけ、ダンスをする。 お気に入りの番組を見ながら座る代わりに、エリプティカル・トレーナーやトレッドミルに乗る。

Lift Weights

筋肉は骨密度、体力、健康全般にとって重要なものです。 しかし、あなたの体は、あなたが年を取るにつれて筋肉を失うようになります。 筋肉をつけると、代謝が上がり、安静時のカロリー消費量が増えます。 また、筋肉は脂肪よりも場所を取らないので、筋肉量を増やすと引き締まった感じがします。 筋肉量を増やすには、軽い重量挙げや自重運動、ピラティスなどが効果的です。

Get Enough Sleep

良い睡眠習慣を身につけることは、減量には欠かせません。 特に夕方になると、甘いものやカフェインを含む食品を避け、イライラするのではなく、疲れや落ち着きを感じられるようにしましょう。 電子機器から出る有害な波長をカットする琥珀色の眼鏡をかけ、夕方のブルーライトの照射を制限する。

Manage Stress

慢性的なストレスは、体内のコルチゾールを増加させ、インスリンレベルの上昇につながることがあります。 また、甘いものや脂肪分の多いジャンクフードが食べたくなり、頑固な体重やお腹の脂肪を増やしてしまうこともあります41。 ストレスに対処することで、体全体の健康を増進し、体重を減らすことができます。 呼吸法、瞑想、ダンス、穏やかな運動、日記を書く、元気の出る音楽を聴くなどは、私のお気に入りのストレス解消法です。

Get Your Thyroid Checked

Unexplained Weight gain may be a sign of thyroid problems, including Hashimoto’s disease and hypothyroidism. 医療機関を受診して、甲状腺の検査を受けましょう。 詳細は、拙著『The Thyroid Connection』

Be Mindful

自分が食べているものに注意を払うことです。 ラベルを読み、有機食品、栄養豊富な食品、抗炎症性の食品であることを確認しましょう。 テレビの前、立ちながら、他の作業に追われながら、食事をするのは避けましょう。 規則正しい食生活を心がけましょう。 何か食べたくなったら、本当にお腹が空いているのか、それとも喉が渇いているのか、ストレスが溜まっているのか、退屈しているのか、自分に問いかけてみましょう。

理由を忘れないで！

これはあなたの健康のためで、あなたの外見のためではありません。 過剰な体重は、炎症、痛み、病気のリスクを高める可能性があります。 健康になれば、家族や友人、好きなことにもっとエネルギーを使えるようになります。 中年期にさしかかったとはいえ、まだまだこれからが本番です。 食事、ライフスタイル、マインドフルネスといったシンプルな戦略を実践すれば、中年期に減量し、ベストな状態で将来に臨むことができます

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