Juliette Kando is danseres, choreologe, auteur over fitness en gezondheid, en Fellow van het Benesh Institute aan de Royal Academy of Dance.

Joggen wordt verondersteld sterke spieren en botten op te bouwen, calorieën te verbranden, de longkracht te vergroten voor een gezond hart, depressie te bestrijden en je een betere nachtrust te bezorgen, maar kan het ook nadelige effecten hebben? En zo ja, zijn er dan andere activiteiten die dezelfde voordelen hebben zonder de nadelen van joggen?

Onderzoek

Onderzoek van de Copenhagen City Heart Study, uitgevoerd bij een populatie van 20.000 proefpersonen, toont aan dat het sterftecijfer bij lichte joggers 90% lager lag dan bij niet-joggers, terwijl dat bij matige joggers ongeveer 60% lager lag. Verrassend genoeg verschilde het sterftecijfer voor inspannende joggers niet van dat van sedentaire niet-joggers. Het is leuk om de feiten te kennen, maar dit onderzoek laat niet zien wat de redenen achter de resultaten zijn. Wat zouden die redenen kunnen zijn?

De redenen

1. Houding en uitlijning
2. Overgewicht
3. Letsels door joggen
4. Slijtage van schoenen
5. Joggen op de loopband
6. Wordt depressie echt bestreden door joggen?

Elke van de bovenstaande redenen worden hieronder in detail besproken, maar eerst, wat gebeurt er eigenlijk met het lichaam tijdens het joggen?

Wat gebeurt er tijdens het joggen?

Elke stap bij het hardlopen of joggen is een verplaatsende sprong van de ene voet op de andere. Dus wanneer u jogt of rent, is er sprake van een herhaalde impactvolle landing (met het volle lichaamsgewicht) op één voet tegelijk. Bekijk de volgende video van 40 seconden om te zien wat er gebeurt als iemand jogt op platvoeten (ook wel pes planus of ingezakte bogen genoemd), een veel voorkomende houdingsafwijking waarbij de binnenkant van de voetzool naar de grond zakt.

Lichaamshouding en -uitlijning

Zoals in verschillende van mijn vorige artikelen is aangetoond, zijn de voeten de fundering van het lichaam. Een correcte uitlijning van de tenen en voeten is een eerste vereiste om een correcte lichaamshouding te bereiken. Uitlijning in de voet en tenen is nog belangrijker bij joggen. Een harde landing op verkeerd uitgelijnde tenen en voeten verergert hun uitlijning. Niet alleen dat; een opwaarts rimpelend effect van de voeten zal de enkel-, knie- en heupgewrichten, zelfs de wervelkolom en nek ook uit uitlijning brengen.

De wervelkolom

Overkrommingen in de wervelkolom zoals lordose (overdreven binnenwaartse kromming in de onderrug) en kyfose (bolle bovenrug) plus scoliose (zijwaarts afwijkende wervelkolom) ondergaan allemaal de hoge impact landing. Joggen maakt die krommingen nog dieper en maakt het daardoor moeilijker voor het lichaam om je rechtop in evenwicht te houden. Waarom? Omdat het dragen van een te kromme wervelkolom veel meer spieractie vraagt. Onnodig overbelaste spieren beginnen te verkrampen en eindigen in chronische spasmen, wat je voelt als je rugpijn hebt.

De nek

Nodeloos toe te voegen dat de zeven nekwervels, die misschien al overgebogen zijn door het hoofd voor het lichaam te dragen in plaats van er recht boven, ook hun scheefstand zullen vergroten door de hoge impactdruk van de zwaartekracht tijdens het joggen, wat resulteert in steeds toenemende chronische nekpijn.

Overgewicht

Als u te zwaar bent, is de hoge impactdruk bij elke landing nog groter en veroorzaakt daardoor meer schade dan bij een slank persoon.

Kortom, door te joggen loopt u het risico op een aantal veelvoorkomende blessures die het gevolg zijn van een hoge impactdruk bij het landen op een slechte lichaamshouding. Hieronder vindt u er een aantal.

Letsels veroorzaakt door joggen

Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis is een ontsteking van de fascia plantaris, het vezelachtige weefsel dat langs het midden van de voetzool loopt.

Enkelpijn – Achilles Tendinitis

De achillespees is de verbinding tussen de kuit en de hiel. Wanneer de kuitspieren te strak gespannen zijn of niet goed zijn opgewarmd door zachte stretching vóór het joggen, kan de pees abrupt worden overbelast, geïrriteerd raken en ontsteken.

kniepijn

Patellofemoraal* pijnsyndroom is pijn die wordt gevoeld aan de voorkant van de knie, hetzij onder of rond de randen van de knieschijf.
* Patellofemoraal: patella = knieschijf, femur = dijbeen

Scheenbeenpijn – Shin Splints

De term shin splints dekt een aantal aandoeningen die pijn veroorzaken langs de binnenkant van het scheenbeen, zoals ontsteking van fascia en bindweefsels die spieren in het onderbeen omgeven.

Heupbursitis

Heupbursitis is een pijn die aan de buitenkant van het heupbeen wordt gevoeld en kan uitstralen langs de buitenkant van het bovenbeen en naar de bil, de lies en de onderrug.

Stressfracturen

Wanneer een bot meer gewicht en impact moet opvangen dan het aankan, kan een stressfractuur (kleine scheur) ontstaan. Stressfracturen als gevolg van joggen treden meestal op in de voeten, enkels, onderbenen of dijbenen.

Schoenen

Zelfs de duurste sportschoenen zijn niet gevormd naar de natuurlijke vorm van een menselijke voet. Bij de van nature gegeven vorm van een voet spreiden de tenen zich uit, net als bij de handen: in een waaiervorm. Het is bijna onmogelijk om schoenen of sportschoenen te vinden met voldoende ruimte aan de voorkant van de schoen om de tenen de nodige ruimte te geven om uit te spreiden voor een optimaal evenwicht. Om die reden, en om helemaal aan de veilige kant te zijn met uw goed uitgelijnde voeten, zou het het beste zijn om (als het moet) op blote voeten te joggen op het vochtige deel van het strand of op een grasveld.

Geen blessures meer: Geen pijn, Just Gain

blessures kunnen worden voorkomen als een jogger

• een goede warming-up heeft
• een perfecte houding heeft
• goed uitgelijnde voeten heeft
• geen schoenen draagt
• geen overgewicht heeft

Wordt het doel er echter niet mee bereikt als je gaat joggen om af te vallen?

Joggen op een loopband

De loopbanden van tegenwoordig zijn uitgerust met touchscreens in kleur voor snelheid, hellingshoek, afstand, timing en hartslag, plus draadloze internetverbinding, zodat de gebruiker zich tijdens het trainen in een complete virtuele wereld waant. Maar in werkelijkheid is joggen op een loopband, terwijl je ter plaatse blijft in een lawaaierige, afgesloten, van airconditioning voorziene omgeving, verstoken van schone frisse lucht, vergelijkbaar met een muis die in een kooi op een wiel loopt. Muizen en hamsters in gevangenschap doen het omdat ze geen alternatief hebben en instinctief weten dat hun lichaam zonder beweging zal atrofiëren en sterven, maar het ziet er toch krankzinnig uit, nietwaar? Bovendien lijkt het idee dat je een sportschoollidmaatschap moet betalen of een duur speciaal apparaat moet kopen voor een activiteit die zo natuurlijk is en vrij ter beschikking van het lichaam staat, even krankzinnig als de muis die in een kooi gevangen zit en op dat wiel loopt, behalve dat de muis beter af is, zij hoeft er niet voor te betalen.

Does Jogging Really Fight Depression?

In een artikel in Psychology Today getiteld “Can Jogging Relieve Depression?” concludeert Dr. Johshua Gowin: “Er is geen statistisch bewijs dat joggen depressies verlicht. Om te bepalen hoe goed lichaamsbeweging werkt als behandeling hebben we meer onderzoek van hoge kwaliteit nodig.”

Vanuit het oogpunt van een choreoloog kan de psychologische impact van het uitvoeren van een handeling die in puur fysieke termen nergens toe leidt, d.w.z. een handeling die niet voldoet aan het van nature gegeven doel, juist frustratie veroorzaken.

Wat is het van nature gegeven doel van een handeling?

In dit geval houdt hardlopen van nature in dat je naar een specifiek doel rent, om een specifieke reden. Het is bijvoorbeeld heel natuurlijk om weg te rennen als je wordt achtervolgd door een hongerige leeuw. Meer in onze eigen wereld, is het heel natuurlijk om te rennen om een bus of een tram te halen of om een kind te redden van een val in het zwembad. Dergelijke natuurlijke loopacties reageren op natuurlijke gezonde hersencommando’s met een onmiddellijk doel en een doel.

De muis in de kooi

Bij joggen of hardlopen voor fitness of gewichtsverlies zijn we echter weer terug bij het muis in de kooi effect. Het zuiver fysieke deel van je hersenen weet misschien niet dat je rent om fit te worden of om calorieën te verbranden. Zou het misschien zo kunnen zijn dat er een mentaal conflict ontstaat tussen het puur fysieke hersencommando dat zegt: “je moet nu snel gaan rennen om een goede reden” en het rationele deel dat weet dat je gaat hardlopen om af te vallen? Zou deze tegenstrijdigheid misschien onbewust frustratie en depressie in de geest kunnen opwekken? Deze hypothese is voor de lezer om over na te denken. Zelfs zonder dit nieuwe idee, zijn er genoeg redenen om joggen te vermijden en betere alternatieven te vinden.

Alternatieven voor Joggen

Met alle posturale, uitlijnings-, schoenslijtage-, omgevings- en psychologische problemen plus het hierboven vermelde risico op blessures, wordt joggen nu minder aantrekkelijk als een middel om fit en gezond te worden. Dus wat kun je in plaats daarvan doen als je in een kantoor werkt en de hele dag achter de computer zit? Het antwoord is fitness zonder lichaamsbeweging of geïntegreerde levensstijltraining. Geïntegreerde training van de levensstijl houdt in dat men zijn fysieke gedrag in het dagelijkse leven wijzigt in alle handelingen die men onderneemt. De voorbeelden die volgen zijn onderverdeeld in twee categorieën: a.) wijziging van dagelijkse gewoonten en b.) leuke recreatieve activiteiten.

a. Aanpassing van dagelijkse gewoonten

Sommige aanpassingen van dagelijkse gewoonten vergen meer tijd dan de oude gewoonten. Om dit te compenseren zijn de laatste drie items op deze lijst toegevoegd om tijd te besparen.

• Loop of ren de trap op in plaats van de lift te gebruiken.
• Voor gevorderden: doe 2 stappen tegelijk.
• Gebruik een fiets om naar het werk te gaan in plaats van de auto.
• Doe vaker boodschappen en koop alleen zoveel als u te voet naar huis kunt dragen.
• Loop om de kinderen van school te halen.
• Parkeer de auto op een redelijke loopafstand van uw bestemming.
• Beperk de schermtijd (TV, mobiele telefoons, Facebook, Ipads, computerspelletjes enz)

Om tijd te besparen :

• Bespaar op kooktijd door grote hoeveelheden voor de vriezer te koken.
• Neem één keer per week een schoonmaakster. (De kinderen moeten hun kamer opruimen voordat de schoonmaakster komt.)
• Leg de kinderen dagelijkse karweitjes op of geen zakgeld.

b. Leuke recreatieve activiteiten

• Neem de kinderen of kleinkinderen mee naar het park om na school met ze te voetballen.
• Speel een partijtje volleybal of ga vliegeren met je vrienden op het strand.
• Maak met het gezin een roeitocht op uw plaatselijke meer.
• Picknick met buitenspelen.
• Zwem met vrienden of familie in de openlucht.
• Schaats in de wintermaanden met uw gezin.
• Speel leuke worstelwedstrijden met uw kinderen.
• Ga op een springkussen.
• Oefen uw jongleervaardigheden te beginnen met 1, dan 2, en uiteindelijk 3 jongleerballen.
• Leer de hoelahoep tot in de perfectie.
• Klim een heuvel of een berg op.
• Doe mee aan een yogales.

Er zijn nog veel meer voorbeelden van leuke recreatieve activiteiten in de buitenlucht waaraan je met vrienden en familie kunt meedoen. Ze zullen u zo fit als een hoentje maken en uw gezondheid, sociale leven en geluk verbeteren.

Gemak en tijdgebrek

Hoewel u het eens bent met sommige van wat hierboven is gezegd, zult u door een drukke, hectische levensstijl misschien geloven dat er gewoon geen tijd is om een van de hierboven voorgestelde alternatieve praktijken te beoefenen, maar wacht! Hoewel een wekelijkse joggingroutine een handige manier lijkt om aan de fitnessbehoeften van uw lichaam te voldoen, sta er even bij stil. Joggen neemt extra tijd in beslag van uw strakke weekschema. Die tijd kan worden gevuld met leukere, gevarieerdere en gezondere alternatieven. De enige inspanning van uw kant is

1.) Implementeer deel a) Wijziging van dagelijkse gewoonten in uw dagelijkse routine.
2.) Uw wekelijkse planning aan te passen zodat u ook een aantal van deel b) Leuke recreatieve activiteiten kunt doen.

Conclusie

Is joggen slecht voor u? Alleen als je geen perfecte houding hebt, platvoeten hebt, overgewicht hebt, strakke sportschoenen draagt of gelooft in de waanzin van het muis in de kooi effect. Het vinden van betere alternatieven is gezonder en gemakkelijker dan je denkt en veel leuker.

Verder lezen:

• Zijn schoenen slecht voor je?

Bronnen:

• Dosis joggen en sterfte op lange termijn: de Copenhagen City Heart Study
• Common Running and Jogging Injuries
• Can Jogging Depression relieve?
• Will Running on a Treadmill make you insane?

Voel je vrij om deel te nemen aan het gesprek hieronder om vragen te stellen en lezers te laten weten wat je denkt.

Deze inhoud is nauwkeurig en waar naar beste weten van de auteur en is niet bedoeld ter vervanging van formeel en geïndividualiseerd advies van een gekwalificeerde professional.

Li-Jen Hew op 14 april 2018:

Hallo Sue. Bedankt voor het delen van dit artikel. Veel mensen hebben het druk en de activiteiten die je hebt opgesomd zullen van pas komen als ze vrij zijn.

Juliette Kando FI Chor (auteur) uit Andalusië op 13 februari 2018:

Tessa, je vroeg naar een video voor wandelen. Ik heb net het beloofde artikel “Hoe loop je?” gepubliceerd, dat verschillende video’s en veel info bevat over hoe je een perfecte loop kunt ontwikkelen.

Je kunt het vinden op mijn profielpagina.

Eric Dierker uit Spring Valley, CA. U.S.A. on February 01, 2018:

Zeer informatief artikel. Ik ben het grootste deel van mijn dag op blote voeten (sokvoet), maar ik kan niet begrijpen dat ik dat doe voor licht joggen – ik ben erg licht.

Juliette Kando FI Chor (auteur) uit Andalusië op 01 februari, 2018:

Sorry Tessa, heb nog geen goede video gevonden over hoe je goed moet lopen dus ik zal er zelf een moeten maken en in een nieuw artikel zetten wat de volgende is op mijn lijstje van dingen om te doen.

Tessa Schlesinger op 01 februari 2018:

Heb je een video over hoe je dat moet doen?

Juliette Kando FI Chor (auteur) uit Andalusië op 31 januari, 2018:

Hi Tessa,

Jij bent een van de gelukkigen die geen auto heeft en je benen gebruikt om je te verplaatsen. Probeer deze tips eens als je gaat lopen:

Loop met het bekken (je zwaartepunt) niet met het hoofd.

Houd de ribbenkast omhoog getrokken, schouders ontspannen langs de zijkant van het lichaam.

Draag het hoofd gecentreerd boven de wervelkolom (niet ervoor).

Houd de kin omlaag om de achterkant van de nek te verlengen.

Mary,

Jij wilt misschien ook de bovenstaande houdingstips implementeren.

Ik heb dit artikel precies geschreven voor mensen die zich schuldig voelen omdat ze de “no pain no gain” zelfmartelingsfilosofie niet volgen.

Als je eenmaal begrijpt hoe het lichaam werkt en je gevoel volgt, wordt het verzorgen van het lichaam leuk en aangenaam: No pain, just gain!

Mary Wickison uit Brazilië op 31 januari 2018:

Dank de goedheid voor een beetje gezond verstand over dit onderwerp. Vroeger voelde ik me zo schuldig dat ik niet van joggen hield. In de sportschool vond ik het zo zinloos, joggen of fietsen zonder ergens heen te gaan.

Mijn houding is niet geweldig en toch is dit de eerste keer dat ik er iets over lees in relatie tot joggen.

Zeer informatief.

Tessa Schlesinger op januari 31, 2018:

Interessant! Ik rende vanmorgen voor de bus – ongeveer 3/4 van een blok en ik was niet buiten adem of zo toen ik daar aankwam, maar ik heb wel gezegd dat vrouwen die bijna 70 zijn niet voor bussen zouden moeten rennen! 🙂

Ik heb nooit kunnen rennen. Ik krijg een steek in mijn buik. In plaats daarvan loop ik elke dag zo’n drie à vier uur – vooral omdat ik graag op stap ben en geen auto heb.