Bracht u het grootste deel van uw werkdag zittend door? Als u dit niet doet, leidt dit tot een verstoord evenwicht tussen de spieren en het skelet, wat de rugpijn kan verergeren.

Zittend zijn uw heupflexoren, hamstrings en – als u hoge hakken draagt – uw kuitspieren allemaal verkort. Met de jaren zal deze positie leiden tot een verkorting van deze zachte weefsels in het algemeen, waardoor u uiteindelijk geneigd bent pijn en ongemak te ontwikkelen.

Zie Ergonomie van het Kantoor en de Werkplek: An Overview

Hamstring stretches, zoals de wall hamstring stretch, zijn geweldig voor het beschermen van uw lage rug op het werk.
Watch: Wall Hamstring Stretch voor Lage Rugpijn Verlichting Video

Het ongemak kan variëren van een eenvoudige pijn tot een probleem dat de functie beperkt en een medische behandeling en mogelijk zelfs een operatie vereist.

Slechte houding eist tol van uw rug

Uw houding tijdens langdurig zitten kan ook een impact hebben. Als mensen zitten, hebben ze de neiging om onderuit te zakken in hun stoel, waardoor hun schouders naar voren hangen en hun nek relatief naar boven kijkt.

Zie hoe een slechte houding nekpijn veroorzaakt

Deze houding heeft op den duur een grote invloed, want telkens als u omhoog kijkt, vermindert u de ruimte die uw zenuwen hebben om het ruggenmerg te verlaten. Als u iemand bent die al een aandoening heeft die stenose wordt genoemd (een vernauwing van de gewrichtsruimte waar een spinale zenuw doorheen reist), verergert deze houding het probleem.

Zie Soorten Wervelkanaalstenose

Gelukkig zijn er een paar eenvoudige oefeningen om de onevenwichtigheden te bestrijden die vaak gepaard gaan met te veel zitten.

Om het veel voorkomende probleem van spierkortheid en stijfheid te vermijden, moet u niet overdrijven. Mensen rekken vaak te agressief. Maak de stretch mild, of u verspilt uw tijd.

Voor maximaal voordeel voert u vijf tot tien van elk van de volgende rekoefeningen uit, waarbij u elke rekoefening 10 seconden vasthoudt. Doe de stretchoefeningen niet vaker dan twee keer per dag.

Strek die strakke hamstrings

Het hebben van strakke hamstrings-de grote spieren in de achterkant van uw dijen-is een veel voorkomend gevolg van te veel zitten op de werkplek. Om deze spieren te strekken, gaat u op de grond liggen in de buurt van een deuropening, waarbij u het been dat u niet zult strekken door de deuropening strekt.

Neem het been dat u gaat strekken omhoog langs de deurpost, beginnend met de knie licht gebogen. Strek de knie volledig, en afhankelijk van de mate van strekking die u voelt, gaat u dichter of verder weg. Hoe dichter u bij de muur komt, hoe intensiever de stretch.

Zie Specifieke Hamstring Stretches voor verlichting van rugpijn

Focus op de heupflexoren

Een tweede belangrijke spiergroep zijn de heupflexoren, die zich aan de voorkant van de heup bevinden. Begin met één knie op de grond. Ik stel voor om iets zachts, zoals een kussen, onder uw knie te leggen om het comfortabeler te maken.

Het been dat niet gestrekt wordt, reikt naar voren, met de voet plat op de grond, en de heup en knie buigen beide ongeveer 90 graden. Verplaats nu uw gewicht naar voren, zodat het achterste been de strekking aan de voorkant van de heup kan voelen.

Twee tips. Als u de rek meer in de tegenovergestelde hamstring voelt, moet u waarschijnlijk uw voet verder naar voren strekken aan het begin van de rek. Ten tweede, zorg ervoor dat je je rug niet kromt in een poging om de heup te strekken. Het buigen kan leiden tot irritatie van de lage rug.

Zie Stretching voor verlichting van rugpijn

Probeer een nekstretch

Om uw nek te strekken, duwt u uw kin naar uw keel en draait u uw hoofd naar elk oor toe. Leg vervolgens uw hand op de achterkant van uw hoofd en oefen een zachte neerwaartse kracht uit.

Zit rechtop voor de hoofdkanteling

Een tweede rek voor uw nek is om rechtop te gaan zitten en uw hoofd naar de rechter- of linkerschouder te kantelen. Nogmaals, gebruik uw hand als extra gewicht om te helpen bij het rekken. Het strekgevoel moet optreden aan de kant tegenovergesteld aan de kant waar u kantelt.

Bijvoorbeeld, bij een nekstrekking aan de linkerzijde moet u de rechterzijde kantelen, en vice versa. Als u de rek aan dezelfde kant voelt, stop dan met de rek. Het kan een teken zijn dat er iets anders aan de hand is.

Zie Nekstrekkingen

Strek die armen

Veel mensen die op kantoor werken, hebben last van hun polsen en ellebogen. Een gemakkelijke manier om dit te voorkomen is te voorkomen dat je stijf wordt in je polsbuigers of -strekkers.

• Een goede strekoefening begint met het uitstrekken van een arm recht voor uw lichaam.
• Zorg ervoor dat uw elleboog recht is en uw handpalm naar beneden is gericht. Buig de pols zodat de vingers naar beneden wijzen.
• Strek met de andere hand uw hand van onderen uit naar de uitgestrekte hand en trek de uitgestrekte hand naar u toe.

Een rek moet gevoeld worden in de bovenkant van de onderarm of de achterkant van de pols.

Strek de handpalmen naar het plafond

De tweede polsstrekking is opnieuw uw elleboog strekken, maar deze keer is de handpalm omhoog gericht naar het plafond. U gebruikt weer de andere hand om uw pols naar achteren te buigen, zodat de vingers weer naar beneden wijzen, naar de vloer. Deze strekking moet u voelen aan de voorkant van uw onderarm.

Deze 6 strekkingen zijn een eenvoudige manier om pijn te helpen voorkomen die gepaard gaat met een typische sedentaire werkomgeving. Als u al pijn heeft, zijn deze oefeningen geen vervanging voor een grondige medische evaluatie om er zeker van te zijn dat er geen andere kwalen aanwezig zijn.

Lees meer:

Rugversterkende oefeningen

Sciatica Oorzaken en Oefeningen