Hier is een verzameling van 5 voetbal conditie oefeningen die de fysieke eisen van het spel reproduceren.

Kies diegene die je aanspreken of gebruik ze allemaal voor een intense fitness sessie.

Ik heb er zoveel mogelijk een bal bij gedaan, ook al is het maar een symbolisch gebaar – elke poging om voetbal conditie oefeningen meer specifiek te maken voor het spel zal zich uitbetalen op het veld.

Drill #1 – Tight Space Dribbling

Als je de luxe hebt van een bal per persoon is dit een geweldige oefening om touch en fitness tegelijk te ontwikkelen.

1. Uitvoeren deze oefening aan het begin van een sessie – na de warming-up en voor meer fysiek veeleisende drills.
2. Baken een ruimte ongeveer 20×20 yards (voor 15 spelers). Pas de grootte aan aan het aantal spelers.
3. Voor intervallen van 60 seconden moeten de spelers zich ‘uitdrukken’ met de bal. Ze moeten draaien, schijnbewegingen en trucs proberen. Moedig de spelers aan om niet in een cirkel rond te rennen (wat in het begin wel zal gebeuren). Ze moeten constant en willekeurig van richting veranderen.
4. Beperk de grootte van het gebied na elke 60 seconden en herhaal voor 5 of 6 intervallen met een pauze van 20-30 seconden ertussen.

Voor voetballers & Coaches van alle leeftijden:

Verbeter je eigen prestaties (of die van je team) aanzienlijk en verbeter de consistentie op het veld. Mijn complete gids voor voetbaltraining op professioneel niveau laat je zien hoe je de concurrentie op elk niveau kunt verslaan.

Zie mijn complete gids voor voetbaltraining >>

Drill #2 – Twee tegen twee met een reserve

1. In groepen van vijf, treden twee spelers op als aanvallers en twee spelers als verdedigers. Eén speler is reserve en moet een slabbetje of vest dragen om op te vallen.
2. Baken een gebied af van ongeveer 12-15 yards in het vierkant. De aanvallers krijgen balbezit.
3. De reservespeler is een aanvaller – in feite staat hij of zij altijd aan de kant van het team dat balbezit heeft.
4. De verdedigers moeten de aanvallers onteigenen door de bal te onderscheppen. Zij krijgen ook balbezit als de bal uit het markergebied gaat.
5. Pauzes van 2 minuten is ruim en de drijvende speler moet bij elke pauze worden gewisseld.

Deze oefening is fysiek veeleisend maar tactisch heel slim. Het verdedigende paar moet hard maar slim werken. Het team in balbezit kan zich ontspannen maar blijft alert omdat het weggeven van de bal betekent dat er hard gewerkt moet worden.

Drill #3 – Step Jumps

Dit is een plyometrische oefening en moet aan het begin van de sessie worden uitgevoerd, maar pas na een grondige warming-up.

1. Stand naast een kegel of een zacht object dat moet worden opgeruimd.
2. Haal de knieën op en spring verticaal maar ook lateraal van de grond en over de marker.
3. Land op beide voeten en spring terug in de andere richting.
4. Grondcontacttijd moet minimaal zijn – ga niet in een volledige squat positie.
5. Duur maximaal 30 seconden en in totaal 3 sets.

Drill #4 – Killer Shuttles

Eenvoudig. Ondraaglijk. Maar zeer effectief. Je kunt deze oefening alleen doen of met een groep in een lijn. Laat deze oefening tot het einde van een trainingssessie, omdat de benen zwak kunnen aanvoelen (niet ideaal voor het oefenen van vaardigheden!)

1. Plaats 5 kegels 10 meter uit elkaar.
2. Start bij kegel 1, ren naar kegel 2 en terug, dan kegel 3 en terug, 4 en terug, dan 5 en terug.
3. De sprint moet vlak zijn en spelers moeten bij elke kegel scherp van een andere voet afslaan.
4. Rest gedurende 30 seconden en herhaal. Rust nog eens 30 seconden en herhaal voor een derde keer. Dit is één set. Rust nu 2 minuten en herhaal voor een tweede set (d.w.z. 3 reeksen shuttleruns met 30 seconden rust tussen elk).
5. Nu een cooling down doen om al dat melkzuur af te voeren!

Gebruik deze en soortgelijke voetbal conditioneringsoefeningen om snelheid, kracht en macht op te bouwen – specifiek voor het spel.