Weighted Dips The Upper Body Squat

De latissimus dorsi zijn de grootste spiergroep in het bovenlichaam en hebben waarschijnlijk het grootste groeipotentieel. Hun ontwikkeling wordt echter gehinderd door het feit dat ze niet rechtstreeks kunnen worden getraind. Je moet de armen gebruiken om ze te trainen. De biceps, die kleiner en zwakker zijn, raken over het algemeen eerder vermoeid dan de lats. Niettemin zijn kinnen waarschijnlijk de superieure oefening voor de ontwikkeling van de latisimus dorsi.

The Upper Body Squat

Voor de voorste torso geloof ik echter dat gewogen dips in het algemeen de meest effectieve beweging zijn. Je zou kunnen zeggen dat ze de squat van het bovenlichaam zijn. Zoals we weten, of op zijn minst zouden moeten weten, squats uitgevoerd met behulp van een volledig bereik van de beweging (ten minste tot parallel) bieden de grootste stimulans voor de groei van de benen. Programma’s waarin op de juiste manier wordt gehurkt, resulteren meestal in een progressieve toename van de spieren in de benen op een schaal die niet wordt gezien in andere lichaamsdelen. Bovendien neerslaan squats systemische effecten en voeren ze door naar toename van de omvang in de bovenrug en zelfs de armen.

Weighted Dips

Weighted dips ontwikkelen voornamelijk uw borst, triceps, schouders en kernspieren. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen ze kilo’s spieren aan uw bovenlichaam toevoegen en ook uw kracht voor andere oefeningen verbeteren, zoals bankdrukken en military presses. Om ervoor te zorgen dat u maximaal voordeel haalt uit uw gewogen dips, moet uw techniek optimaal zijn en moet u ze correct programmeren in uw trainingsroutine.

Voormalig golden age bodybuilder, Vince Gironda, beter bekend als de Iron Guru, was een groot voorstander van dips voor het opbouwen van spieren – in die mate dat hij in zijn sportschool de bankdrukken verving door dipping stations. Hoewel zijn methoden soms controversieel werden geacht, geloof ik dat er een logische reden voor was, omdat hij het bankdrukken helemaal niet zo hoog inschatte, althans niet voor de ontwikkeling van de borstspieren. Ook Arnold Shwarzenegger gebruikte veelvuldig gewogen dips.

Terwijl correct uitgevoerde gewogen dips altijd je borst, triceps en in mindere mate de deltaspieren raken, zal de manier waarop de dips worden uitgevoerd de manier waarop ze deze spieren aanspreken veranderen. Door de breedte van de greep en de hoek van het bovenlichaam aan te passen, kunnen we bepalen op welke spieren de nadruk komt te liggen. Een smalle greep met een rechtopstaand bovenlichaam legt meer nadruk op de triceps, terwijl een bredere greep met het gewicht naar voren verplaatst de borst meer aanspreekt.

Zwaar uitgevoerde dips (met de achterkant van de bovenarm parallel aan de onderkant van de beweging) zorgen voor grote stukken vlees op de borst en enorme triceps.

Hoge borstspieren zijn gebouwd door het doen van verzwaarde dips. Indien uitgevoerd in de 8 tot 12 rep range naar de mening van deze schrijver zijn superieur aan de bench press voor borst ontwikkeling. Net als bij squats zijn halve bewegingen die boven parallel worden uitgevoerd niet voldoende. Ze stellen je in staat meer gewicht te gebruiken, maar het kleinere bereik van de beweging doet het trainingseffect teniet.

Bij het uitvoeren van verzwaarde dips moet het lichaam worden neergelaten totdat de achterkant van de bovenarm parallel is aan de vloer. Dit bewegingsbereik is acceptabel, en het is niet nodig om lager te gaan – op dezelfde manier dat ass to grass squats geen vereiste zijn om enorme benen op te bouwen, maar parallel gaan is dat wel.

Ik heb eerder opgebouwd tot een paar reps met lichaamsgewicht plus 85kg hangend aan mijn middel. Op dit niveau van weerstand kan de oefening door het hele bovenlichaam worden gevoeld. Ik ben echter van mening dat het doen van meerdere sets met een gewicht dat reps in het bereik van 8 tot 12 mogelijk maakt veel effectiever is voor hypertrofie.

In conclusie gewogen dips zijn van onschatbare waarde voor het zetten van kilo’s spieren op je voorste torso en verdienen het om een kernonderdeel van je trainingsprogramma te zijn.

Gebruik ze

Mythslayer