Jedną z rzeczy, które najbardziej kocham w Progresywnej Kalistenice jest fakt, że jest to dyscyplina o wielu twarzach.
Widzicie, my, istoty ludzkie, mamy tendencję do nadmiernego kategoryzowania i dzielenia wszystkiego na części. Niestety, może to prowadzić do niewłaściwej reprezentacji pojęć, które często mogą być lepiej wyrażone z niewyraźnymi liniami. Innymi słowy, nie każdy kołek pasuje tak kwadratowo do dziury.
Wyobrażony, nakładający się diagram Venna przychodzi mi na myśl, gdy rozważam wirtuozerię muscle-up. Jest to przysłowiowy kameleon klasyfikacji. Czy muscle-up to trening siłowy czy rozwój umiejętności? Praca kondycyjna czy budowanie mięśni? Siła czy kontrola? Cóż, przyjaciele, potężny muscle-up jest wszystkim z powyższych i więcej!
W rzeczywistości, to ostateczne doświadczenie bar jest doskonałą fuzją surowej siły i wyrafinowanej techniki. To ćwiczenie na górne partie ciała, które angażuje całą harmonię ciała, rozpalając mięśnie, a jednocześnie przyspieszając bicie serca. muscle-up to jedyne ćwiczenie na górne partie ciała w królestwie kalisteniki, które łączy w sobie pchanie i ciągnięcie: przypomina podciąganie, które przechodzi w zanurzenie. Ale jest w nim o wiele więcej. Odważ się ze mną, jeśli chcesz…
In The Beginning
Jeśli sprawdzisz internet, z pewnością natkniesz się na mnóstwo memów przedstawiających bardzo sprawne osoby, które sprawiają, że muscle-up wygląda na łatwy. To nie jest łatwe. Aby być jasnym, jest to zaawansowane ćwiczenie i solidne podstawy w podstawach w konieczne przed zbadaniem go.
Na tę uwagę, ludzie czasami myślą, że istnieje ukryta sztuczka lub „hack” do wykonywania muscle-up. Tak nie jest. To wymaga pracy. Podczas gdy informacje wyszczególnione powyżej bez wątpienia pomogą ci w treningu i technice, zalecam, by każdy, kto poważnie myśli o muscle-upach, był w stanie wykonać co najmniej 10 perfekcyjnych podciągnięć, 20 wiszących uniesień kolan, 20 dipów i 30 pompek, zanim w ogóle spróbuje ujarzmić tę bestię.
Get A Grip
Każde ćwiczenie zaczyna się od naszego kontaktu z otoczeniem. W tym przypadku, sposób w jaki podchodzimy do drążka jest bardzo ważny. Aby wykonać muscle-up, ustaw dłonie tylko nieco szerzej niż szerokość barków. Tak, jest to węższe niż typowe ułożenie dla podciągania. Trzymając ręce bliżej siebie pomoże Ci przynieść bar niżej na swoim ciele, gdy inicjujesz ruch.
Jeśli jesteś nowy do muscle-ups, a następnie użyć overhand grip. (Ponownie, to jest w przeciwieństwie do podciągania, gdzie początkujący generalnie preferują uchwyt pod ręką). W rzeczywistości, dla wielu ludzi, przesadny overhand grip, z rękoma umieszczonymi nad drążkiem tak bardzo jak to możliwe i grzbietami rąk skierowanymi prosto w niebo, jest preferowany. Jest to czasami określane jako „fałszywy” chwyt i może ułatwić przejście od podciągania się do wyciskania nad drążkiem.
Breaking Down Your Muscle-Up
Przyciągnij drążek tak nisko do swojego ciała, jak tylko możesz. Zrób to eksplozywnie! Postaraj się, by drążek dotarł aż do bioder, choć prawdopodobnie znajdzie się bliżej klatki piersiowej. Użyj tyle prędkości i siły, ile zdołasz wykrzesać.
W tym momencie naciśnij klatką piersiową do przodu i wokół drążka. Dążenie do tego, by łokcie znajdowały się powyżej nadgarstków, pomoże ci w tej przemianie. Pomocne jest również wypchnięcie bioder za siebie i wyciągnięcie nóg przed siebie, aby mogły działać jako przeciwwaga podczas manewrowania wokół drążka.
Teraz wciśnij dłonie w drążek, wyciągając łokcie i prostując ramiona. Chcesz „zanurzyć” się w górę, jednocześnie manewrując drążkiem w dół. To nie jest niezwykłe dla jednego ramienia, aby przejść przed innym na początku. To asymetryczne działanie jest czasami określane jako „chicken wing”. Podczas gdy jest to w porządku, aby użyć tej ptasiej pomocy w początkowych etapach (nikt nie jest pierwszy jest najlepszy), jest to coś, czego chcemy uniknąć, gdy rozwijamy więcej siły i umiejętności. Idealnie, z biegiem czasu, oba ramiona będą przechodzić razem jak w dipie na pojedynczym, prostym drążku.
Gdy jesteś całkowicie nad drążkiem, zakończyłeś rep. Chociaż zaawansowani praktycy mogą trenować, aby wykonywać powolne muscle-upy, ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te kroki występują bardzo szybko. Idź na jedno lub dwa powtórzenia na raz, aby zachować świeżość przy każdej próbie. W końcu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Typ Powolne Negatywne
Oprócz wspomnianych wybuchowych podciągnięć i dipów z prostym drążkiem, samo ćwiczenie fazy opuszczania muscle-up może być również pomocne. Ponieważ muscle-upy mają ogromny komponent neurologiczny, wykonywanie tylko połowy zakresu ruchu (połowy ekscentrycznej) pozwala twojemu ciału przećwiczyć, jak czuje się przestrzennie wykonując muscle-up, bez faktycznego wykonywania muscle-up.
Aby to zrobić, wejdź na pozycję górną. Możesz użyć stopnia, ławki lub pomocy partnera treningowego. Możesz nawet pomóc sobie, wskakując na nią. Kiedy znajdziesz się na szczycie, zatrzymaj się i zaangażuj wszystkie mięśnie w swoim ciele. Teraz opuść się w dół tak wolno, jak to tylko możliwe. Zginaj się w łokciach i ramionach, opuszczając klatkę piersiową do drążka. Obejmij nadgarstki wokół drążka i wysuń nogi do przodu, kontynuując schodzenie. Kontynuuj całą drogę w dół, aż będziesz zwisać z baru. Ten rodzaj powolnego, negatywnego muscle-up da ci posmakować wzorca ruchu. Jak wszystkie rzeczy związane z muscle-up, jest to trudniejsze niż może się wydawać.
Bar Brak
Może zająć dużo czasu i energii, aby osiągnąć swój pierwszy muscle-up, ale uczucie uzyskania wysoko nad tym paskiem jest tego warte. Nie spiesz się, szanuj podróż i zrozum, że tak jak wiele wspaniałych rzeczy, będzie ona wymagała dyscypliny, intensywności i konsekwencji. Nawet po zrobieniu pierwszego muscle-upa może minąć trochę czasu, zanim zrobisz drugi. Nie szkodzi. To długa droga; ciesz się jazdą. Z czasem, the sky’s the limit!
Jeśli doświadczyłeś jakichś przełomów w swoim treningu muscle-up, proszę daj mi znać w sekcji komentarzy poniżej. Danny chce o tym usłyszeć! Dla tej sprawy, nie krępuj się, aby opublikować wszelkie pytania, które możesz mieć na temat muscle-ups. W końcu wszyscy jesteśmy w trakcie pracy. Czekam na Twoją odpowiedź!
Keep The Dream Alive,
-DK
****
Danny Kavadlo jest jednym z wiodących światowych autorytetów w dziedzinie kalisteniki, odżywiania i treningu osobistego. Jest autorem kilku bestsellerowych tytułów Dragon Door, w tym GET STRONG i STRENGTH RULES. Danny występował w New York Times, Men’s Fitness i Huffington Post. Jest stałym współpracownikiem Bodybuilding .com i magazynu TRAIN. Kiedy nie pracuje z klientami w swoim rodzinnym Nowym Jorku, Danny podróżuje po świecie jako Master Instruktor Dragon Door w uznanym na całym świecie programie Progressive Calisthenics Certification. Dowiedz się więcej o Dannym na stronie www.DannyTheTrainer.com
.