Po pierwsze, podstawy: Mobilność odnosi się do zakresu ruchu stawów i struktur w twoim ciele, według Kathleen Davenport, MD, dyrektora fizjiatrii w HSS Florida. „Mobilność jest ważna, ponieważ pozwala na normalne funkcjonowanie podczas codziennych czynności” – dodaje Vinh Pham, fizykoterapeuta i założyciel Myodetox Clinics. To nie to samo, co elastyczność, która jest używana do opisania zdolności tkanki łącznej do wydłużenia się, zwykle z pomocą ręki. W istocie, mobilność pozwala twojemu ciału łatwiej poruszać się przez całe życie; elastyczność dyktuje, jak dobrze możesz rozciągnąć swoje mięśnie.
Gdy myślisz o sile, możesz albo jej nie mieć, albo mieć naprawdę silne mięśnie. To samo odnosi się do mobilności. „Jeśli stracisz mobilność, twoje ciało doświadczy więcej ciasnoty, ponieważ nie próbujesz go otworzyć” – mówi Kika Wise, założycielka Kika Stretch Method. „Musisz ciągle popychać siebie do nowych granic, aby zmaksymalizować swój wzrost.”
Bez dobrej mobilności, twoje mięśnie będą ciasne, ale możesz również mieć nierównowagę w ciele i być bardziej podatnym na obrażenia. „Jeśli jeden obszar ciała ma mniejszą mobilność, inny obszar może próbować kompensować, a to może skutkować urazem”, mówi dr Davenport. Twoje ciało będzie również mieć trudniejszy czas z ruchami. „Jeśli nie masz dobrej mobilności, nie będziesz w stanie wykonywać czynności w pełni swoich możliwości”, mówi Pham, który potwierdza wyższe ryzyko urazu wynikające z braku mobilności.
Zważywszy, że obecnie znajdujemy się w środku globalnej pandemii, wielu ludzi w całym kraju nadal przebywa na kwarantannie i nie jest w stanie poruszać się – i mobilizować – tak bardzo jak kiedyś. Jeśli więc nie poświęcasz specjalnej uwagi treningowi mobilności, stracisz ją. „Kiedy nie używasz pełnego zakresu ruchu, do którego zdolne jest twoje ciało, zaczynasz tracić mobilność i tworzysz to ciasne, napięte ciało”, mówi Wise. „Kiedy koncentrujesz się na mobilności, pracujesz nad maksymalizacją całego ciała, tak że kiedy go potrzebujesz, wciąż go masz”. Pham zwraca uwagę, że ćwiczenia mobilności powinny być wykonywane każdego dnia dla optymalnego zdrowia. Przewijaj dalej, aby poznać cztery kluczowe elementy treningu mobilności.
Jak trenować mobilność w 4 krokach
Cross-train
Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla lepszej mobilności, jest wymieszanie swoich treningów. „Jeśli na przykład tylko biegasz, mobilizujesz swoje ciało tylko w jeden określony sposób”, mówi Wise. „Trening poprawia twoją mobilność, ale musisz wykonywać różne rodzaje treningów, które aktywują różne jej aspekty”. Potraktuj to jako pretekst do wypróbowania klasy treningowej, którą zawsze chciałeś. Nawet działania się liczą-Wise wskazuje, że ogrodnictwo może być aktywnością mobilizującą. „Dołącz to do hobby i staje się bardziej zabawne i bardziej skuteczne,” mówi.
Włącz jogę i pilates
Wise mówi, że zarówno joga i pilates są szczególnie skutecznymi sposobami na zwiększenie mobilności. „Pilates i joga są świetne, ponieważ zmuszają twoje ciało do uderzenia w różne kąty i płaszczyzny, niż w przypadku chodzenia lub biegania” – mówi. „Ciągniesz nogę w kierunkach, w których normalnie nie idzie, co jest ważne dla twojej mobilności.”
Rozciągaj się regularnie
Rozciąganie jest kluczowe dla twojego reżimu odzyskiwania, ale także dla twojej zdolności do poruszania się lepiej w całym codziennym życiu. „Rozciąganie pomaga zarówno w elastyczności, jak i mobilności, ale szczególną rzeczą z rozciąganiem dla mobilności jest to, że otwiera twoje ciało poza tym, jak porusza się podczas treningu”, mówi Wise. Dr Davenport powtarza to, zauważając, że rozciąganie poprzez aktywne ćwiczenia elastyczności może poprawić i utrzymać mobilność twojego ciała.
Trenuj w 3-D
Mobilność jest często mylona z elastycznością, ale Wise wyjaśnia to w ten sposób: „Elastyczność to to, jak daleko twoje mięśnie mogą się poruszać w określonym kierunku, podczas gdy mobilność to to, jak daleko twoje kości, mięśnie i ścięgna mogą się poruszać pod różnymi kątami i we wszystkich kierunkach” – mówi. Właśnie dlatego trening w wielu płaszczyznach – lub trening 3-D – zwiększa twoją mobilność. „Wykraczaj poza zakresy ruchu, w których zwykle się poruszasz, lub staraj się poruszać w kierunku przeciwnym do tego, w którym trzymasz ciało” – mówi Pham. Zamień swoje ruchy w praktykę 360 stopni, aby uzyskać ostateczną mobilność.
Możesz również spróbować tego 10-minutowego treningu mobilności całego ciała:
Ten post został pierwotnie opublikowany 8 lipca 2020 r.; zaktualizowany 25 września 2020 r.