Jeśli uwielbiasz dużo ćwiczyć, mogą być chwile, że idziesz trochę za ostro i zapominasz zwrócić uwagę na swoje ciało.

Może czujesz się super silny, a potem nagle czujesz się wyczerpany, masz mało energii i chcesz pominąć swoje treningi. Czy się przetrenowałeś?

Mówiliśmy już o tym, jak odczytywać znaki, które mogą powiedzieć ci, że się przetrenowałeś i co zrobić, jeśli musisz ograniczyć ćwiczenia. Ale co zrobić, kiedy zaszłaś dalej niż tylko bycie trochę zmęczoną i kiedy kilka dni odpoczynku nie rozwiązuje problemu?

Jeśli zdarzyło ci się przetrenować, są dwie główne rzeczy, które pomogą ci wrócić do rutyny treningowej: odpoczynek i jedzenie.

Sleep-A Lot

Wystarczająca ilość snu nie tylko daje twoim mięśniom odpocząć, ale także równoważy twoje hormony. Kiedy przetrenujesz się, twoje hormony również mogą się zepsuć.

Dobry sen jest jedną z pierwszych rzeczy, które pomogą ci to naprawić.

Gdy nie dostajesz wystarczająco dużo snu, poziom hormonu wzrostu spada, a kortyzol, hormon stresu, wzrośnie. Podwyższony poziom kortyzolu sprawia, że organizm zatrzymuje tłuszcz, osłabia odporność i sprawia, że jesteś bardziej podatny na przeziębienia i infekcje.

Sen odgrywa również ogromną rolę w twoim nastroju, który jest ważniejszy niż możesz sobie zdawać sprawę, jeśli chodzi o powrót do zdrowia! Im więcej snu dostajesz, tym lepiej się czujesz. A im mniej jesteś roztrzęsiony, tym łatwiej poradzisz sobie z przetrenowaniem.

To wymaga sporo psychicznego hartu ducha, szczególnie jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu pięć lub sześć dni w tygodniu i musisz wziąć cały tydzień wolnego…

Take a Full Week Off

Gdy przetrenujesz się i spowodujesz poważniejsze uszkodzenia ciała, kilka dni odpoczynku prawdopodobnie nie zrobi wiele-lub żadnej-różnicy w kwestii regeneracji. W tym momencie, powinieneś iść do przodu i wziąć cały tydzień wolnego.

To może wydawać się przerażające na początku. Całe siedem dni bez ćwiczeń! Ludzie, którzy mają trudny czas, aby dostać się tam i poruszać się konsekwentnie prawdopodobnie nie mogą odnosić się zbytnio do tego sentymentu, ale mam przeczucie, że istnieje grupa z was, która wie dokładnie, co mam na myśli.

Pomyśl o tym w ten sposób: pracowałeś konsekwentnie przez miesiące, a nawet lata, czy jeden tydzień naprawdę może ustawić cię z powrotem tak daleko? Po tym wszystkim, nie zapomnisz jak robić burpees lub pull ups, i nadal możesz chodzić na spacery, jeździć na rowerze, i robić rzeczy wokół domu, więc nadal można zachować ruch.

Ten jeden tydzień wolnego może być wszystko, czego potrzebujesz, aby wrócić do miejsca, gdzie zostawiłeś.

Nie pomijaj posiłków

Możesz mieć pokusę pomijania posiłków, aby spożywać mniej kalorii, ponieważ, cóż- nie trenujesz i możesz obawiać się przyrostu wagi.

Jasne, na pewno spalasz trochę mniej kalorii każdego dnia, gdy nie trenujesz tak dużo i śpisz więcej. Ale nawet jeśli przetrenowałeś się i nie możesz ćwiczyć tak dużo jak kiedyś, zbyt ekstremalne cięcie kalorii może nie być dobrym pomysłem, ponieważ karmienie zmęczonego ciała jest niezwykle ważne dla szybszej regeneracji.

Jak w rzeczywistości, niedożywianie może być powodem, dla którego przetrenowanie stało się na pierwszym miejscu. Jeśli regularnie poddajesz swoje ciało ekstremalnie energicznym treningom, musisz odpowiednio się odżywiać.

Jeśli chcesz zrzucić tłuszcz i schudnąć, nie dąż do ekstremalnie dużego deficytu kalorycznego podczas wykonywania naprawdę ciężkich treningów HIIT.

Nie oznacza to, że powinieneś jeść lody i ciasteczka, czekając aż twoje ciało się wyleczy i odzyska siły. Twoje jedzenie powinno nadal pochodzić z całych, prawdziwych źródeł żywności – tak jak podczas treningu.

Get All Your Macros In

Jak wiesz, białko jest ważnym budulcem dla mięśni i jest niezbędne do regeneracji. Staraj się jeść dużo białka, nawet jeśli nie możesz ćwiczyć, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie niezbędne składniki odżywcze i aminokwasy, których twoje ciało potrzebuje do naprawy mięśni.

Oczywiście, nie zapominaj też o tłuszczach. Są one co faktycznie zachować pełnię.

Nie ma powodu, aby wyciąć tłuszczu z diety, nawet jeśli nie ćwiczysz. Tłuszcz w diecie i tłuszcz w organizmie to dwie różne rzeczy, a cały tłuszcz w diecie, który spożywasz, nie zamienia się w magiczny sposób w tłuszcz na twoim brzuchu.

Ważne jest również, aby zwracać szczególną uwagę na spożycie węglowodanów podczas powrotu do zdrowia po poważnym przetrenowaniu. Zanim zapytasz… tak, dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być dobrą strategią utraty wagi dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Ale większość czytelników 12 Minute Athlete to naprawdę sportowcy, z których wielu ćwiczy 4-6 dni w tygodniu, i dla tych osób zalecamy utrzymanie węglowodanów w ich menu.

Istnieje związek między spożyciem węglowodanów a poziomem kortyzolu, „hormonu stresu”. Zubożenie w zapasy węglowodanów może podnieść poziom kortyzolu, co z kolei obniża zdolność organizmu do zwalczania infekcji i osłabia układ odpornościowy.

Nie chcesz się przeziębić i przełożyć swojego przetrenowanego ciała na jeszcze więcej!

Don’t Overtrain Again

Jeśli kiedykolwiek się przetrenowałeś, wiesz, jak źle się czujesz. Nawet jeśli pozostanie w łóżku i oglądanie Netflixa może być zabawne przez kilka dni, prawdopodobnie dość szybko robi ci się niedobrze.

Więc spróbuj nauczyć się na swoich błędach. Oto, co możesz zrobić, aby zapobiec przetrenowaniu ponownie:

• Prowadź dziennik treningowy. Czy używasz fitness tracker, wpisz rzeczy na komputerze, lub użyć starej szkoły pióro i papier, to zawsze dobry pomysł, aby mieć oko na swoje treningi. Fitness trackery mogą pokazać ci dokładne liczby na temat tego, ile ćwiczyłeś, ile energii spędziłeś i jakie było twoje tętno. Jeśli zauważysz, że wracasz do numerów, które wyraźnie były dla ciebie zbyt duże i doprowadziły cię do przetrenowania ostatnim razem, zwolnij.
• Bądź ostrożny w stosunku do pierwszych oznak przetrenowania. Prawdopodobnie pamiętasz, jakie były pierwsze oznaki przetrenowania ostatnim razem, gdy go doświadczyłeś. Byłeś rozdrażniony, ciężko było ci zasnąć, serce biło ci szybciej niż zwykle, z trudem kończyłeś zaplanowany trening? Jeśli którykolwiek z tych znaków powróci, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zrobić krok wstecz.
• Stresuj się mniej. Jeśli twoje życie staje się stresujące, nie musisz przeć przez każdą sytuację i wykonywać swojego treningu bez względu na wszystko. Tak, zawsze mówimy tutaj, że nie ma wymówek, ale są czasy, które mogą dostać się tak stresujące, że mądrzej jest wyciąć ćwiczenia w dół trochę. Stres psychiczny wpływa na ciało bardzo podobnie do stresu fizycznego, więc jeśli masz naprawdę ciężkie czasy, ale wciąż przeforsowujesz swoje treningi bez względu na wszystko, możesz przetrenować się ponownie.

Zadbaj o swoje ciało

Jeśli zdasz sobie sprawę, że przetrenowałeś się, upewnij się, że naprawdę dobrze dbasz o swoje ciało!

Zachowaj swoją dietę solidną i pożywną, i śpij, śpij, śpij. Wykorzystaj ten czas na przeanalizowanie, gdzie coś poszło nie tak i zastanów się, co możesz zrobić lepiej następnym razem, aby nie przetrenować się ponownie.

A przede wszystkim, nie bij się zbytnio o to – przetrenowanie zdarza się sportowcom na wszystkich poziomach, więc jeśli go doświadczysz, nie zniechęcaj się zbytnio. Po prostu weź głęboki oddech, bądź dla siebie miły i zacznij dbać o swoje ciało. Wrócisz do 100% w krótkim czasie!

Kersten Kimura jest NASM PT, entuzjastką kettlebell i fanką treningów HIIT. Po przeprowadzce z chłodnej Estonii do Kalifornii, w pełni wykorzystała ten teren i ćwiczy na świeżym powietrzu, kiedy tylko jest to możliwe. Możesz znaleźć ją rzucającą wokół jej sandbag lub swinging kettlebells w lokalnych parkach, lub sprint wzdłuż wspaniałego Bay Trail.

Dowiedz się więcej o Kersten tutaj i zapisz się do jej newslettera, aby uzyskać jej jeden tydzień sprzętu wolnego plan treningowy i siedem prostych przepisów obiadowych.

.