Você notou um pouco de amortecimento extra no seu traseiro, barriga e quadris e maior dificuldade em perder aqueles quilos extra teimosos? Você não está sozinho. Este é um problema comum que as mulheres enfrentam quando entram na perimenopausa e menopausa. Como uma mulher com mais de 40 anos (e fazendo 50 este ano), eu entendo suas preocupações. No entanto, como médica, sei que é possível alcançar um peso saudável nesta altura das nossas vidas.

Felizmente, existem várias estratégias simples para o sucesso que podem ajudar a perder gordura na barriga e a banir o peso extra mesmo depois dos 40 anos de idade. Neste artigo, você vai aprender porque pode ser difícil perder peso durante a meia-idade, quais são os riscos do excesso de peso, e como perder peso com algumas estratégias simples, naturais, dietéticas e de estilo de vida.

Por que é tão difícil perder peso depois dos 40?

Em seus quarenta anos, seus níveis de atividade mudam, seu metabolismo diminui, sua gordura abdominal aumenta, e sua massa muscular muda. Como resultado, a perda de peso pode tornar-se mais difícil do que antes. E todos estes factores são interdependentes, por isso, prestar atenção a todos eles irá produzir os melhores resultados.

Alterações na actividade

Alterações nos níveis de actividade são uma das principais razões pelas quais perder peso depois dos 40 pode ser mais desafiante do que antes. Como muitas mulheres, você pode estar colocando outras em primeiro lugar e simplesmente não encontrar tempo para se exercitar. Você também pode notar que suas articulações não podem mais lidar com as mesmas atividades que antes. No entanto, a falta de exercício pode levar à perda muscular e ganho de gordura.

Ao entrar nos seus quarenta anos, está também a entrar na perimenopausa, quando os níveis das suas hormonas sexuais progesterona e estrogénio diminuem. Além de regular seu ciclo menstrual e funções reprodutivas, estas hormônios também impactam o sono repousante e o relaxamento. Uma diminuição nos níveis de progesterona e estrogénio pode levar a perturbações do sono, agitação e insónia.1 Como as alterações nos padrões de sono têm sido associadas ao aumento de peso, as noites sem dormir podem tornar a perda de peso cada vez mais difícil.2

Metabolismo

A sua taxa metabólica continua naturalmente a diminuir 5% a cada década, uma vez que atinge os 40.3 A sua taxa metabólica de repouso (RMR) determina quantas calorias você apenas para sobreviver. É determinada por uma variedade de reacções químicas dentro do seu corpo. Estas reacções dependem da sua função mitocondrial e das bombas de sódio-potássio. Suas mitocôndrias ajudam a criar energia, enquanto suas bombas de sódio-potássio geram contrações musculares e impulsos nervosos.4,5,6,7,8 Ambos os processos tornam-se menos eficazes ao longo dos anos e retardam seu metabolismo.9,10 Se você come mais do que sua RMR ainda leva uma vida sedentária, você se prepara para ganhar peso.

Armazenamento de gordura

Em seus quarenta anos, seu corpo pode ter cada vez mais dificuldade para digerir carboidratos, o que pode levar ao ganho de peso. Viver uma vida estressante pode levar a um aumento do hormônio de estresse chamado cortisol, o que pode torná-lo mais propenso a ganhar gordura na barriga. A perda de estrogênio também pode levar à redistribuição de gordura em seu corpo e causar ganho de gordura na barriga.11

Perda de Músculo

Mudanças hormonais são uma das principais razões pelas quais as mulheres tendem a perder mais músculos à medida que se aproximam da menopausa. Dieta e exercício também desempenham um papel.12 Em média, os adultos perdem 3 a 8% de músculo a cada década após os 30,13,14 Quando você chega aos 80 anos, você pode ter cerca de 30% menos músculo do que tinha aos 20,15,16 A perda muscular ao longo do tempo pode levar a uma RMR mais lenta, aumento de gordura, ganho de peso, fraqueza e fraturas.17

Por que se preocupar?

Você pode se perguntar se você deve até mesmo tentar perder peso na meia-idade. Você não deveria simplesmente aceitar o ganho de peso durante a menopausa como parte da vida? A resposta é “Não!”. Enquanto aceitar e amar o seu corpo é importante, conseguir e manter um peso saudável durante a menopausa não se trata de como você está. O excesso de peso na vida posterior comporta uma variedade de perigos para a sua saúde e bem-estar.18 Perder peso em excesso, e especialmente gordura na barriga, pode diminuir significativamente o seu risco de uma variedade de problemas de saúde, incluindo19,20:

• Prediabetes
• Diabetes tipo 2
• Fígado gordo
• Desordens respiratórias
• Demência
• Tensão arterial elevada
• Doença cardíaca e AVC
• Câncer
• Doença renal
• Dormir apneia
• Cansaço crônico
• Osteoartrite
• Problemas de tiróide
• Invelhecimento precoce e morte prematura

O que você pode fazer

A boa notícia é que a perda de peso e a manutenção de um peso saudável é absolutamente possível na meia-idade. Tudo o que você precisa fazer é seguir algumas estratégias simples e saudáveis de dieta, estilo de vida e atenção.

Banish Gluten and Dairy

Gluten and dairy are two of the biggest culprits behind the ever-incresive rates of chronic illness, autoimmune diseases, and obesity. O glúten tem sido ligado ao aumento da inflamação, síndrome do intestino, distúrbios do sono, flutuações de humor e problemas de pele.21,22 O consumo de laticínios pode levar a inflamação, problemas intestinais e aumento dos fatores de risco para uma série de problemas de saúde. Banir tanto o glúten quanto os laticínios é uma das ações número um que eu recomendo para que você assuma o controle de sua saúde e de seu peso. Para saber mais leia meu livro, The Autoimmune Solution.

Choose Healthy Fats

Gorduras saudáveis como abacate, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e ghee têm uma série de benefícios. Estes incluem a redução do risco de ataque cardíaco, doença arterial coronária, colesterol alto, pressão alta, câncer, diabetes e síndrome metabólica.23,24,25,26,27 Eles podem mantê-lo satisfeito por mais tempo, reduzindo o risco de comer em excesso e petiscar. Uma alimentação saudável não significa privação! As gorduras saudáveis sabem bem e melhoram a saúde do seu cérebro, e assim podem ajudá-lo a sentir-se emocionalmente satisfeito, diminuindo o risco de comer emocionalmente.28

Adicionar Proteína

Proteína é incrivelmente importante para reparar os seus tecidos, construir músculos, combater a gordura, equilibrar as suas hormonas, e aumentar a sua saúde e bem-estar geral.29 Proteínas saudáveis incluem carne de vaca alimentada com erva, carne de porco, borrego, aves criadas em pastagens orgânicas, peixes selvagens e caça selvagem. Eu compro minhas carnes na ButcherBox e meu peixe na Vital Choice. Eu bebo um delicioso batido usando The Myers Way® Paleo Protein para satisfazer as minhas necessidades proteicas. É orgânico, sem glúten, sem açúcar, sem laticínios e de origem não geneticamente modificada, sem hormonas e sem antibióticos, carne de vaca alimentada com erva com 21 gramas de proteína por porção. O meu novo e limitado sabor de Caramelo Salgado acabou de ser lançado. É um ótimo tratamento de verão que aumenta a sua proteína sem pesá-lo com açúcares.

Remmbreça seus vegetais

Vegetais sem amido, particularmente verduras, são ricos em nutrientes, minerais, antioxidantes e fibras, e bastante baixos em calorias. Eles podem nutrir o seu corpo enquanto o ajudam a perder peso. Os verduras e legumes são baixos em calorias, mas graças a todas as fibras, eles podem mantê-lo cheio e satisfeito por mais tempo. Eles também podem evitar picos de açúcar e desejos de açúcar, diminuindo o risco de você chegar a lanches pouco saudáveis ou sobremesas açucaradas. Se procura uma forma fácil de obter 14 vegetais numa só porção, o meu pó de Verduras Orgânicas é uma solução simples.

Álcool Evitável

Álcool adiciona calorias e açúcar desnecessários à sua dieta. Beber álcool também pode aumentar o seu apetite, levando-o a consumir mais calorias.30 Quando está sob a influência do álcool, também pode ser tentado a escolher opções menos nutritivas, tais como alimentos processados de plástico. Eu recomendo reduzir o seu consumo de álcool para um copo de vinho ocasional ou eliminá-lo completamente.

Soda de Breu

Soda e outros refrigerantes açucarados são todas calorias vazias que podem resultar em ganho de peso e problemas de saúde. Não ser refrigerante de dieta não é melhor. Está cheio de adoçantes artificiais, conservantes e muitas vezes cafeína que podem perturbar a sua saúde.31,32 Pode interferir com as hormonas da fome, aumentar o seu apetite e levar ao aumento de peso.33,34 Chás de ervas e sumos verdes são uma boa opção.

Exercicio Aeróbico

Exercicio pode realmente aumentar a sua energia. Apenas três horas de exercício semanal podem melhorar a saúde das mulheres na menopausa.35,36,37,38,39 Você pode ser capaz de adicionar exercício aeróbico no seu dia-a-dia sem mesmo notar! Dê uma volta durante o almoço com os seus colegas. Vá dar um passeio de bicicleta com a sua família depois do jantar. Coloque um pouco de música enquanto limpa a casa e acrescente alguns movimentos de dança. Salte em um treinador elíptico ou passadeira em vez de sentar-se enquanto assiste ao seu show favorito.

Lift Weights

Your muscles are important for bone density, strength, and overall health. No entanto, o seu corpo começa a perder músculo à medida que envelhece. Construir músculos pode aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar mais calorias em repouso. O músculo também ocupa menos espaço que a gordura, para que você possa se sentir mais magro e tonificado à medida que aumenta a sua massa muscular. Boas opções para aumentar a sua massa muscular incluem levantamento de peso leve, exercícios de peso corporal e Pilates.

Dormir o suficiente

Desenvolver bons hábitos de sono é crucial quando se trata de perda de peso.40 O exercício e as dicas dietéticas comentadas anteriormente podem apoiar o seu ciclo do sono. Evite alimentos açucarados e com cafeína, especialmente à medida que a noite se aproxima, para que possa sentir-se cansado e calmo, em vez de ficar nervoso. Limite a exposição à luz azul à noite, usando óculos âmbar que bloqueiam comprimentos de onda prejudiciais da electrónica. Desenvolva uma rotina noturna que o acalme antes de se deitar.

Gerir o stress

O stress crônico pode aumentar o cortisol no seu corpo, e levar a altos níveis de insulina. Você pode até mesmo acabar com o desejo de ingerir alimentos mais açucarados e gordurosos,41 resultando em mais quilos teimosos e gordura na barriga. A gestão do seu stress irá aumentar o seu bem-estar geral e pode ajudar na perda de peso. Exercícios respiratórios, meditação, dança, exercício suave, diário e ouvir música edificante são algumas das minhas formas favoritas de diminuir o stress.

Veja a sua tiróide

Aumento de peso inexplicável pode ser um sinal de problemas na tiróide, incluindo a doença de Hashimoto e o hipotiroidismo. Visite o seu profissional de saúde para que a sua tiróide seja examinada. Você pode encontrar mais informações no meu livro, The Thyroid Connection.

Serve-se atento

Pague a atenção para o que você está comendo. Leia os rótulos e certifique-se de que seus alimentos são orgânicos, densos em nutrientes e anti-inflamatórios. Evite comer em frente à televisão, em pé, e quando estiver ocupado com outras tarefas. Mantenha um horário de alimentação regular. Se você está desejando algo, faça o check-in consigo mesmo para ver se está realmente com fome ou apenas com sede, stress ou entediado.

Recorde Por quê!

Isso é pela sua saúde, não pela sua aparência. O excesso de peso pode aumentar o risco de inflamação, dor e doença. À medida que você fica mais saudável, você terá mais energia para a sua família, amigos e atividades que você ama. Você pode estar se aproximando da meia-idade, no entanto, o melhor ainda está por vir! Se você seguir estas estratégias simples de dieta, estilo de vida e atenção, você pode perder peso na meia-idade e enfrentar o seu futuro na sua melhor forma até agora.