Emagrecer é fácil, disseram eles. Tudo o que você tem que fazer é exercício, eles disseram.

Mas o que devo fazer quando eu chegar ao ginásio? Eu pego uma barra ou corro? Eu devia ir para a passadeira, certo?

Há tantas perguntas quando se trata de ficar em forma e fazer exercício. Você sabia que existem diferentes programas de treino para diferentes objetivos? Como se você quisesse construir massa muscular, você não pode fazer o mesmo programa que alguém cujo objetivo principal é perder peso.

E aparentemente você não pode simplesmente fazer exercício, você tem que comer bem também. A nutrição é crucial quando se trata de ver os resultados do trabalho que você está fazendo.

E de acordo com o US News & World Report, este é o momento em que a maioria das pessoas começa a falhar nas suas resoluções de Ano Novo, o que muitas vezes inclui “exercitar mais”.

Mas respire: Vai ficar tudo bem. Falámos com especialistas em fitness que nos deram as suas melhores dicas sobre quais as rotinas de treino a fazer para os seus objectivos específicos. Quer perder peso? Nós te pegamos. Quer construir a sua resistência? Sem problemas.

Treinos para perder peso

A maior parte dos americanos disse que tentou perder peso nos últimos 12 meses, de acordo com um relatório dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Perder peso pode ser difícil, especialmente com as quintas-feiras do Doughnut no escritório (estou olhando para você, USA TODAY newsroom).

Austin Dotson, um treinador pessoal certificado, diz que o melhor programa de treino para isso é “CONSISTÊNCIA”. Sim, ele mandou isto por e-mail em todas as caps. Onde posso comprar essa rotina de exercícios? Eles têm-no na Target?

O treinador diz que manter a sua mente focada no porquê de ter começado a fazer exercício em primeiro lugar é uma das coisas mais importantes para a perda de peso. Não caia quando a coisa fica difícil; é aí que você precisa se esforçar mais.

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Quando se trata de trabalho físico, Dotson adora pular corda para fazer exercício.

“Pular corda é um grande exercício cardiovascular que fará o coração disparar pelos telhados”, disse Dotson. “Eu também recomendaria alpinistas”. Excelente ferramenta para obter um núcleo mais forte, bem como aumentar a frequência cardíaca para a perda de gordura”.

Seymour sugere bater na sala de musculação para derramar alguns quilos extras porque ter músculos impulsiona o metabolismo, então quanto mais músculos você está construindo, mais calorias você está queimando.

Treinos para construir músculos

Se você quiser construir músculos, você vai ter que pegar uma barra ou 10 para ficar confortável com a sala de musculação no seu ginásio.

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Osamoje Imoohi, um treinador pessoal certificado, recomenda que as pessoas adicionem treino de resistência ao peso nas suas rotinas de treino e que visem cada parte do corpo ao longo da semana.

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Lunges with weights, push-ups with weights e braços levantados com pesos seriam todos um bom treino de resistência ao peso.

Isso significa focar no treino das pernas durante um dia, treinar os braços no dia seguinte e passar para os exercícios de costas no dia seguinte. Ele sugere fazer isso para construir um físico equilibrado e completo.

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“Eu recomendaria muito fazer exercícios compostos, são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo”, disse Imoohi. “Eles provocam o crescimento muscular. Prensa de bancada, agachamentos, deadlifts e prensas suspensas são todos exemplos de exercícios compostos””

Treinos para tonificar os músculos

Ninguém sabe realmente o que significa “tonificar”; é apenas uma palavra que é atirada ao redor quando as pessoas querem que seus corpos se pareçam com Gabrielle Union ou Beyoncé”.

“Francamente, ‘tonificar’ é um mito contra o qual temos lutado durante uma década”, disse Kristen Seymour, que é co-proprietária do site Fit Bottomed Girls e uma treinadora de triatlo. “O que as pessoas geralmente querem dizer quando dizem isso é que querem ficar mais magras e construir algum músculo – ou que querem parecer a celebridade com os braços incríveis na capa de alguma revista”.”

Both Imoohi e Jennipher Walters, a outra co-proprietária de Fit Bottomed Girls, sugerem fazer treinos de alta intensidade em intervalos, que consistem em exercícios que você faz em alta intensidade por um curto período de tempo com pouca recuperação de descanso em vez de correr na esteira por uma hora.

Walters diz que aulas como CrossFit podem incluir exercícios HIIT, mas nem todas as aulas CrossFit serão inteiramente compostas de exercícios HIIT.

“Ambos oferecem ciclos de exercícios”, disse Walters. “Para que ninguém se aborreça em uma aula, estes dois estilos de exercícios mantêm-no fresco e excitante, movendo-se rapidamente entre as atividades”

Imoohi sugere correr, nadar, boxe ou andar de bicicleta pelo menos três vezes por semana durante 30 a 45 minutos de cada vez, além dos seus exercícios HIIT.

“Em termos de escolher que tipo de atividade fazer, é quase sempre uma ótima idéia incorporar uma boa mistura de exercícios ao longo da semana”, disse Walters. “Alguns HIIT, alguns pesos, trabalho de mobilidade funcional e recuperação. Isso ajuda a construir o músculo que você está procurando enquanto ainda mantém a boa saúde cardiovascular e flexibilidade”

Eu só quero abdominais

Bom notícias, de acordo com Dotson todos nós já as temos”.

AQUI?!

“Acredite ou não, todos nós temos abdominais”, disse Dotson. “Os abdominais são realmente determinados na percentagem de gordura corporal que uma pessoa tem. Se você não consegue ver seus abdominais, não é porque você não pode obtê-los, é porque eles estão escondidos atrás de camadas de gordura”

OK, maravilhoso, então meus abdominais estão escondidos debaixo de alguns meses de donuts (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

Para ver seus abdominais, significa que você tem que deixar cair alguma gordura corporal, o que pode ser feito com todos os exercícios listados acima. Dotson diz que você terá que estar com déficit calórico, então queime mais calorias do que você consome.

“Para que uma pessoa obtenha os abdominais do lavatório que está procurando ou até mesmo para que eles apareçam (todos são diferentes), ela precisará combinar uma dieta saudável, cardio, pesos, treinamento de resistência e um déficit calórico”, disse o treinador em um e-mail.

Para deixar cair a gordura corporal, é essencial misturar em cardio como correr em uma esteira, pular corda ou exercícios HIIT com treinamento de peso e resistência. Assim como fazer flexões, alongamentos, agachamentos e pressões com pesos.

A boa nutrição é a chave

Independentemente de todo o trabalho que você colocar no ginásio, nada vai funcionar a menos que a sua nutrição esteja no ponto. Você tem que colocar tanto esforço (se não mais) em sua dieta quanto você faz seus treinos.

“A nutrição é fundamental. Os indivíduos que procuram perder gordura e ganhar músculo devem beber muita água, consumir proteínas e evitar açúcares processados/gorduras insalubres”, disse Imoohi.

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“Não importa o quanto você faça exercício físico, se você não estiver comendo uma dieta equilibrada e saudável, você nunca terá os resultados que deseja”, acrescentou Dotson.

“Oitenta por cento das nossas jornadas de fitness virão da nutrição”, disse o instrutor de fitness. “Os outros 20% são o esforço que você coloca no ginásio. Cortar alimentos de processo, açúcar, sódio e alimentos gordurosos fritos”

Você poderia estar na academia todos os dias e ainda assim não verá os resultados que deseja se não estiver comendo direito.