Exercițiul fizic este o parte fundamentală a gestionării artritei. Acest lucru este valabil indiferent dacă suferiți de osteoartrită, un fel de uzură a articulațiilor, sau de artrită inflamatorie, cum ar fi artrita reumatoidă sau psoriazică, care apare deoarece sistemul dvs. imunitar vă atacă articulațiile și provoacă o inflamație sistemică.

Dar majoritatea pacienților cu artrită au declarat că nu au crescut cantitatea de exerciții fizice de când au fost diagnosticați, conform rezultatelor celui mai recent sondaj al comunității ArthritisPower. Am întrebat oamenii dacă au început să facă mai multe exerciții fizice după ce au fost diagnosticați cu artrită; din cei 640 de respondenți, 59% au spus că nu. Doar 41 la sută au spus da.

Acum, există multe motive pentru care persoanele cu diferite tipuri de artrită pot evita să facă exerciții fizice sau să își crească nivelul de activitate fizică, dar este important să demitizăm și să clarificăm un mit din spatele unuia dintre cele mai mari: credința că exercițiile fizice pot exacerba sau agrava boala dumneavoastră.

„Una dintre cele mai mari concepții greșite despre artrită și exerciții fizice este că oamenii cred că: „Ei bine, nu este bine pentru mine””, spune fiziologul de exerciții fizice Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, șeful departamentului de fizioterapie de la Winston-Salem State University. „Îmi place să insist asupra faptului că exercițiul fizic este unul dintre tratamentele cheie pentru artrită. Nu o va înrăutăți. O va face mai bună.”

Aceasta nu înseamnă că ar trebui să ignorați complet durerea, rigiditatea, oboseala și alte simptome ale artritei și să „treceți peste” – a avea artrită înseamnă că va trebui să vă gândiți mai atent la tipurile de exerciții pe care le faceți, precum și la durata și intensitatea antrenamentelor.

Dar cel mai important lucru este să înțelegeți că exercițiile fizice, chiar dacă sunt foarte ușoare și discrete, ar trebui să facă parte din tratamentul artritei, împreună cu medicamentele pe care le luați pentru a vă gestiona boala.

Știința beneficiilor exercițiilor fizice pentru artrită

Rezultatele cercetărilor arată că exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea durerii și rigidității articulare, la creșterea densității osoase și a rezistenței musculare, la creșterea nivelului de energie, la îmbunătățirea stării de spirit și la combaterea depresiei și a anxietății, la promovarea unui somn mai bun și la reducerea riscului de afecțiuni comorbide, cum ar fi bolile de inimă. Și diferite tipuri de exerciții fizice oferă grade diferite ale acestor beneficii. Acestea sunt cele patru tipuri principale de exerciții fizice pe care Colegiul American de Reumatologie recomandă includerea într-o rutină regulată de fitness:

1. Exercițiile de flexibilitate includ exerciții de amplitudine a mișcării (ROM) și exerciții de întindere. Acestea ajută la menținerea sau îmbunătățirea flexibilității articulațiilor afectate și a mușchilor din jur. Acest lucru contribuie la o postură mai bună, la reducerea riscului de leziuni și la îmbunătățirea funcției. „Un exercițiu de amplitudine a mișcării înseamnă să urmărești să obții cantitatea normală de mișcare pe care ar trebui să o ai în cadrul unei articulații”, spune Chris Gagliardi, antrenor personal certificat de American Council of Exercise (ACE) și manager al ACE Resource Center. Gândiți-vă să vă învârtiți gleznele în cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic sau să vă îndoiți și să vă îndreptați genunchiul în timp ce stați pe scaun.

2. Exercițiile de întărire lucrează mușchii un pic mai tare, ceea ce asigură un sprijin mai mare pentru articulație. Mușchii puternici ajută, de asemenea, la reducerea pierderii osoase legate de inactivitate, de unele forme de artrită inflamatorie și de utilizarea anumitor medicamente, cum ar fi corticosteroizii. Acest lucru poate include utilizarea greutăților libere, a unui aparat cu greutăți sau a benzilor elastice. „Pe măsură ce ne pierdem forța musculară, asta înseamnă că, din punct de vedere biomecanic, există mai mult stres la nivelul articulației”, spune Millar. „Mușchii ajută la absorbția forței și a stresului. Dacă vă pierdeți forța musculară, atunci acea forță și acel stres nu sunt distribuite și o mai mare parte din ele ajung la articulație.”

3. Exercițiile aerobice folosesc mușchii mari ai corpului într-o manieră repetitivă și ritmică (gândiți-vă la mersul pe jos, ciclism sau înot). Acest lucru îmbunătățește funcția inimii, a plămânilor și a mușchilor. Exercițiile aerobice sunt deosebit de importante pentru a vă ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și pentru a reduce riscul de boli de inimă.

4. Exercițiile de conștientizare corporală includ activități pentru a îmbunătăți postura, echilibrul, simțul poziției articulațiilor (propriocepția), coordonarea și relaxarea. Yoga și tai chi sunt exemple bune.

Neefectuarea de exerciții fizice atunci când aveți artrită poate crea un cerc vicios, explică Millar, care are ea însăși osteoartrită la genunchiul și piciorul stâng, la ambele mâini și la cotul drept. „Da, doare, dar cu cât te odihnești mai mult, cu atât mai mult îți pierzi condiția fizică, iar apoi cu atât mai mult te doare”, spune ea. „Faptul că nu vă mișcați articulațiile poate înrăutăți progresia artritei.”

Când exercițiile fizice sunt o problemă

Multe persoane cu artrită știu că exercițiile fizice sunt bune pentru ele – și vor să fie mai active fizic decât pot fi. Tien Sydnor-Campbell, în vârstă de 48 de ani, știe acest lucru pe propria piele.

În liceu era o înotătoare de competiție și mergea pe bicicletă 22 de mile dus-întors până la serviciu; a continuat să meargă cu bicicleta și să înoate în mod recreativ pe tot parcursul vieții sale de adult. De fapt, Sydnor-Campbell se antrena pentru un triatlon la sfârșitul vârstei de 30 de ani când a observat pentru prima dată o serie de simptome ciudate și aparent fără legătură între ele – dureri de maxilar, dureri care îi făceau genunchii să se blocheze, crize de durere la încheieturi – care au dus în cele din urmă la diagnosticarea ei cu artrită reumatoidă la vârsta de 40 de ani.

Sydnor-Campbell a încercat totuși să meargă la sala de sport imediat după ce a fost diagnosticată, dar nivelul ei de durere era ridicat. Acele prime zile la sala de sport nu au mers bine. S-a luptat cu o activitate după alta – nu a putut folosi aparatele de haltere obișnuite pe care le folosea pentru exerciții de brațe, chiar și atunci când a scăzut cantitatea de greutate de la 20 de kilograme la cinci. Aceeași problemă atunci când a încercat un aparat pentru a lucra mușchii cvadricepți din picioare. Ultima picătură a fost atunci când s-a trezit că se chinuie să se strecoare în costumul de baie, ca să nu mai vorbim de înotul obișnuit în piscină. Se simțea prea slabă pentru a-și ridica brațele deasupra capului.

„Nu se poate întâmpla așa ceva. Ai de gând să-mi iei înotul, pe bune?”, își amintește că s-a gândit ea. „A fi incapabilă din punct de vedere fizic să fac ceva ce îmi doresc cu adevărat să fac era o poziție în care nu mă găsisem niciodată în toată viața mea. Încă îmi plâng abilitatea mea sportivă.”

În cei opt ani în care Sydnor-Campbell a trăit cu AR, relația ei cu exercițiile fizice s-a schimbat dramatic. A fost nevoită să se redreseze mult și să se adapteze la o nouă realitate. Uneori, o scurtă plimbare în jurul blocului ei, sau o ieșire pentru a face cumpărături la magazinul alimentar local, este cam tot ceea ce corpul ei poate suporta din punct de vedere fizic, și asta este în regulă. „De câte ori am ocazia acum, când simt că pot să merg, merg. Dacă nu simt că pot merge prea mult, nu o fac. Corpul meu continuă să-mi amintească faptul că nu mai sunt cea care am fost, în timp ce în mintea mea încă sunt.”

Câteva reguli inteligente de exerciții fizice pentru artrită

Sydnor-Campbell urmează una dintre regulile cardinale ale exercițiilor fizice cu artrită: nu exagerați atunci când aveți o acutizare. Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu, „persoanele cu artrită reumatoidă nu ar trebui să facă exerciții fizice în timpul perioadelor de inflamație, iar în timpul sesiunilor de exerciții fizice ar trebui să se accentueze perioadele de odihnă regulate. Cu toate acestea, exercițiile ușoare sunt adecvate în timpul acestor condiții.”

Iată mai multe reguli de bază de care trebuie să țineți cont:

Orați-vă exercițiile în funcție de momentul în care vă simțiți cel mai bine.

Dacă aveți multă rigiditate dimineața, de exemplu, s-ar putea să nu puteți merge la sala de sport sau să faceți un video de exerciții, dar ați putea face întinderi cu impact redus în gama de mișcare (ROM), chiar și în timp ce sunteți așezat pe pat. Dacă sunteți predispus la oboseală, efectuarea câtorva explozii scurte de activitate (gândiți-vă: plimbări de 10 minute) ar putea ajuta la întreruperea zilei și ar putea oferi un impuls de energie de care aveți nevoie. Dacă aveți dificultăți în a dormi noaptea, evitați să faceți exerciții fizice prea aproape de ora de culcare.

Purtați pantofi atletici buni, cu absorbție a șocurilor și suport pentru picioare.

„Dacă aveți pantofi slabi, asta înseamnă că transmiteți mai multă forță prin articulații”, spune Millar. Dacă nu vă puteți aminti ultima dată când v-ați luat adidași noi pentru antrenament, este timpul pentru o pereche nouă.

Cercetați ajutor.

Dacă simptomele artritei nu se simt bine controlate, este o idee bună să consultați un fizioterapeut sau un fiziolog de exerciții fizice cu experiență în tratarea persoanelor cu artrită. Chiar dacă sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice, este o idee bună să cereți unui antrenor să vă verifice de două ori forma și să se asigure că nu faceți incorect niciun exercițiu de antrenament de forță. „Dacă continuați să faceți o mișcare cu o formă necorespunzătoare, aceasta ar putea avea o uzură mai mare asupra corpului dumneavoastră decât dacă ați avea o aliniere corectă”, spune Gagliardi.

Cel puțin este mai bine decât nimic.

Câteodată, exercițiile fizice pot părea o mentalitate de totul sau nimic: Dacă nu pot face o oră la sala de sport, de ce să mă deranjez deloc? Acest tip de gândire este deosebit de toxic pentru persoanele cu artrită, deoarece, de cele mai multe ori, o sesiune de antrenament lungă sau intensă nu este potrivită. „Într-adevăr, orice cantitate de activitate pe care o obțineți dincolo de odihnă oferă îmbunătățiri”, spune Galardi. „Poate că puteți tolera doar cinci minute la un moment dat și apoi trebuie să vă opriți sau să vă odihniți. Făcând asta de câteva ori pe parcursul zilei se poate aduna.”

Cunoașteți diferența dintre disconfort și durere.

Este normal să vă simțiți inconfortabil după ce faceți exerciții fizice, mai ales dacă organismul dumneavoastră nu este obișnuit, dar nu ar trebui să vă simțiți ca și cum ați avea dureri. „Dacă durerea este mai mare la două ore după ce ați făcut exerciții fizice decât înainte, reduceți durata și intensitatea următoarei ședințe”, sfătuiește Colegiul American de Medicină Sportivă.

Millar a fost nevoită să se oprească din alergat timp de mai bine de o lună, când i-a apărut artrita la genunchi. În prima săptămână, ea a putut merge doar o dată la două zile. „Niciodată nu voi ajunge la o durere zero cu genunchii mei atunci când ies să fac exerciții fizice”, spune ea. „Dar nu vreau să încep să mă simt mai rău. Trebuie să-mi ascult corpul și să fiu atentă. O parte din asta înseamnă să știi și să-ți spui: „Nu poți sta nemișcată”. Dă-te puțin înapoi, dar nu te opri complet.”

Sydnor-Campbell a găsit o mantră care a ajutat-o să facă față noii sale normalități: Fii blândă cu tine însăți. „Nu vă simțiți frustrată. Știi despre ce este vorba. Știi ce ai. S-ar putea să nu fie întotdeauna așa, și există speranță”, spune ea. „Continui să-mi spun acest lucru din nou și din nou.”

Continuați să citiți

• Noul Ghid de exerciții fizice 2018 în 4 cuvinte: „Mișcați-vă mai mult, stați mai puțin”
• 12 obiceiuri sănătoase pentru artrita inflamatorie care merită adăugate la rutina dvs. zilnică
• 8 exerciții zilnice de mână pentru artrită care vă pot calma durerea