Cine a avut vreodată dureri de genunchi știe că poate fi o provocare să găsească antrenamente pentru tot corpul care să nu irite zona. Fie că este vorba de mișcări de mare impact menite să vă crească ritmul cardiac, fie că este vorba de anumite exerciții pentru partea inferioară a corpului care implică aplecarea profundă și care pun o presiune suplimentară pe genunchi, uneori se poate simți ca și cum ar trebui să modificați sau să tăiați jumătate din exercițiile unui antrenament pentru a reuși să îl parcurgeți fără a vă face genunchii să se simtă mai rău. Nu vă faceți griji, totuși: este posibil să faceți un antrenament grozav pentru tot corpul, fiind în același timp blând cu articulațiile dumneavoastră.
Corinne Croce, D.P.T., co-fondator al Body Evolved din New York, spune că, atunci când vine vorba de evitarea durerilor de genunchi în timpul unui antrenament, este de obicei mai benefic să vă concentrați pe încorporarea exercițiilor care întăresc mușchii din jurul genunchiului și ajută la susținerea și stabilizarea articulației, în loc să încercați să evitați să vă folosiți în întregime genunchii.
Ea și co-fondatorul ei, antrenorul Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., au creat antrenamentul de mai jos pentru a face exact acest lucru. Acesta include muncă de stabilitate a șoldului, mișcări laterale și exerciții de activare a feselor – toate acestea fiind importante pentru a evita și reabilita durerile de genunchi, spune Croce. Este, de asemenea, cu impact redus și vă va face să vă mișcați în mai multe planuri de mișcare pentru a vă ajuta să dezvoltați forța întregului corp într-un mod echilibrat și sigur.
Rețineți, totuși, că durerea de genunchi poate arăta diferit pentru fiecare. „Cauza problemelor la genunchi variază”, spune Croce. „Stresul la nivelul genunchiului poate proveni de la probleme la nivelul gleznei și/sau al șoldului, dereglări articulare și/sau probleme la nivelul tendoanelor și ligamentelor.” Cel mai bine este să consultați un profesionist pentru a afla ce vă cauzează durerea și să veniți cu un plan pentru a o îmbunătăți în siguranță. În timp ce experți precum Croce pot sugera exerciții care sunt, în general, sigure și utile pentru persoanele cu probleme la genunchi, cel mai bun mod de a ști ce este sigur pentru dumneavoastră este să fiți evaluat de un medic sau de un fizioterapeut înainte de a încerca ceva nou.
Dacă aveți permisiunea de a face exerciții, acest antrenament pentru tot corpul de la Stankiewicz și Croce este un bun punct de plecare. Ei recomandă să îl faceți de două ori pe săptămână pentru a profita de beneficiile sale de întărire. Asigurați-vă doar că vă ascultați întotdeauna corpul pe măsură ce faceți acest lucru. Dacă oricare dintre exercițiile de mai jos vă face genunchii să se simtă mai rău sau vă provoacă o durere ascuțită și bruscă, încetați să le faceți imediat și discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe din nou.
Încă un lucru: Înainte de a vă apuca de treabă, Croce sugerează să vă încălziți mușchii cu câteva rulări ușoare de spumă. Petreceți aproximativ un minut pe fiecare parte a corpului – mușchii fesieri, cvadricele, vițeii, coapsele interioare, spatele și mușchii dorsali – pentru a vă pregăti corpul pentru munca care urmează.
Modelul Jeanette Eng este antrenor personal certificat NASM și actriță stabilită în New York City.
Antrenamentul
Exerciții:
- Mersul lateral cu bandă de rezistență
- Presa pe piept
- Single-Leg Deadlift
- Hammer Curl to Push-Press
- Elevated Single-Leg Bridge
- Bent-Over Row
Instrucțiuni:
- Realizați 8-10 repetări din fiecare exercițiu.
- Restați 30 de secunde între fiecare exercițiu.
- Faceți întregul circuit de 4-5 ori.
Utilizați o greutate moderată pentru toate. Puteți progresa încet la greutăți mai mari pe măsură ce deveniți mai puternic și vă simțiți pregătit.
.