¿Ha notado un poco de acolchado extra en su trasero, vientre y caderas y una mayor dificultad para perder esos obstinados kilos de más? No está sola. Este es un problema común al que se enfrentan las mujeres cuando entran en la perimenopausia y la menopausia. Como mujer de más de 40 años (y que cumple 50 este año), entiendo sus preocupaciones. Sin embargo, como médico, sé que es posible lograr un peso saludable en esta época de nuestras vidas.

Por suerte, hay varias estrategias sencillas para el éxito que pueden ayudarle a perder la grasa del vientre y desterrar el peso extra incluso después de los 40 años. En este artículo, aprenderá por qué puede ser difícil perder peso durante la mediana edad, cuáles son los riesgos del exceso de peso y cómo perder peso con algunas estrategias sencillas, naturales, dietéticas y de estilo de vida.

¿Por qué es tan difícil perder peso después de los 40?

En los cuarenta años, sus niveles de actividad cambian, su metabolismo se ralentiza, la grasa del vientre aumenta y su masa muscular cambia. Como resultado, perder peso puede ser más difícil que antes. Y todos estos factores son interdependientes, por lo que prestar atención a todos ellos dará los mejores resultados.

Cambios en la actividad

Los cambios en sus niveles de actividad son una de las principales razones por las que perder peso después de los 40 puede ser más difícil que antes. Al igual que muchas mujeres, es posible que ponga a los demás en primer lugar y simplemente no encuentre tiempo para hacer ejercicio. También puede notar que sus articulaciones ya no pueden soportar las mismas actividades que antes. Sin embargo, la falta de ejercicio puede provocar la pérdida de músculo y el aumento de grasa.

Al entrar en la cuarentena, también está entrando en la perimenopausia, cuando los niveles de las hormonas sexuales progesterona y estrógeno disminuyen. Además de regular el ciclo menstrual y las funciones reproductivas, estas hormonas también afectan al sueño reparador y a la relajación. La disminución de los niveles de progesterona y estrógenos puede provocar trastornos del sueño, inquietud e insomnio.1 Dado que los cambios en los patrones de sueño se han asociado con el aumento de peso, las noches de insomnio pueden dificultar cada vez más la pérdida de peso.2

Metabolismo

Su tasa metabólica sigue disminuyendo de forma natural un 5 por ciento cada década una vez que llega a los 40 años.3 Su tasa metabólica en reposo (RMR) determina la cantidad de calorías que necesita para sobrevivir. Está determinada por una serie de reacciones químicas en el interior del organismo. Estas reacciones dependen de la función mitocondrial y de las bombas de sodio-potasio. Las mitocondrias ayudan a crear energía, mientras que las bombas de sodio-potasio generan las contracciones musculares y los impulsos nerviosos.4,5,6,7,8 Ambos procesos pierden eficacia con el paso de los años y ralentizan el metabolismo.9,10 Si come más que su RMR y lleva una vida sedentaria, se prepara para ganar peso.

Almacenamiento de grasa

A los cuarenta años, su cuerpo puede tener cada vez más dificultades para digerir los carbohidratos, lo que puede provocar un aumento de peso. Llevar una vida estresante puede conducir a un aumento de la hormona del estrés llamada cortisol, que puede hacerte más propensa a ganar grasa en el vientre. La pérdida de estrógeno también puede conducir a la redistribución de la grasa en su cuerpo y causar el aumento de la grasa del vientre.11

Pérdida de músculo

Los cambios hormonales son una de las principales razones por las que las mujeres tienden a perder más músculo cuando se acercan a la menopausia. La dieta y el ejercicio también influyen.12 Por término medio, los adultos pierden entre un 3 y un 8 por ciento de músculo cada década a partir de los 30 años.13,14 Al llegar a los 80 años, es posible que tenga un 30 por ciento menos de músculo del que tenía a los 20 años.15,16 La pérdida de músculo con el paso del tiempo puede provocar una disminución de la capacidad de recuperación, un aumento de la grasa, un aumento de peso, debilidad y fracturas.17

¿Por qué molestarse?

Es posible que se pregunte si debería intentar perder peso en la mediana edad. ¿No debería aceptar el aumento de peso durante la menopausia como parte de la vida? La respuesta es «No». Aunque aceptar y amar su cuerpo es importante, lograr y mantener un peso saludable al llegar a la menopausia no tiene que ver con su aspecto. El exceso de peso en la tercera edad entraña una serie de peligros para la salud y el bienestar.18 Perder el exceso de peso, y especialmente la grasa del vientre, puede reducir significativamente el riesgo de padecer una serie de problemas de salud, entre ellos19,20:

• Prediabetes
• Diabetes tipo 2
• Hígado graso
• Trastornos respiratorios
• Demencia
• Presión arterial alta
• Enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares
• Cáncer
• Enfermedades renales
• Sueño apnea
• Fatiga crónica
• Osteoartritis
• Problemas de tiroides
• Envejecimiento prematuro y muerte temprana

¿Qué puede hacer usted

La buena noticia es que perder peso y mantener un peso saludable es absolutamente posible en la mediana edad. Todo lo que tiene que hacer es seguir unas sencillas estrategias de dieta saludable, estilo de vida y atención plena.

Prohibir el gluten y los productos lácteos

El gluten y los productos lácteos son dos de los mayores culpables de las crecientes tasas de enfermedades crónicas, enfermedades autoinmunes y obesidad. El gluten se ha relacionado con el aumento de la inflamación, el síndrome de intestino permeable, los trastornos del sueño, las fluctuaciones del estado de ánimo y los problemas de la piel.21,22 El consumo de productos lácteos puede conducir a la inflamación, los problemas intestinales y el aumento de los factores de riesgo para una serie de problemas de salud. Desterrar tanto el gluten como los lácteos es una de las acciones número uno que recomiendo para que tomes el control de tu salud y tu peso. Para saber más, lea mi libro, La solución autoinmune.

Elija grasas saludables

Las grasas saludables como los aguacates, el aceite de coco, el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate y el ghee tienen una serie de beneficios. Entre ellos, la reducción del riesgo de infarto, enfermedad coronaria, colesterol alto, hipertensión, cáncer, diabetes y síndrome metabólico.23,24,25,26,27 Pueden mantenerle satisfecho durante más tiempo, reduciendo el riesgo de comer en exceso y de picar. Comer sano no significa privarse. Las grasas saludables tienen buen sabor y mejoran la salud de tu cerebro, por lo que pueden ayudarte a sentirte emocionalmente satisfecho, reduciendo el riesgo de comer emocionalmente.28

Añade proteínas

La proteína es increíblemente importante para reparar tus tejidos, construir músculos, combatir la grasa, equilibrar tus hormonas y aumentar tu salud y bienestar en general.29 Las proteínas saludables incluyen la carne de vacuno alimentada con pasto, el cerdo, el cordero, las aves de corral criadas en pastos orgánicos, el pescado capturado y la caza silvestre. Yo compro mis carnes en ButcherBox y mi pescado en Vital Choice. Tomo un delicioso batido con The Myers Way® Paleo Protein para satisfacer mis necesidades de proteínas. Es orgánica, sin gluten, sin azúcar, sin productos lácteos y procedente de carne de vacuno alimentada con pasto, no modificada genéticamente y libre de hormonas y antibióticos, con 21 gramos de proteína por ración. Mi nuevo sabor de caramelo salado, por tiempo limitado, acaba de salir al mercado. Es una gran delicia de verano que aumenta las proteínas sin que le pesen los azúcares.

Recuerde sus verduras

Las verduras sin almidón, especialmente las verdes, son ricas en nutrientes, minerales, antioxidantes y fibra, y bastante bajas en calorías. Pueden nutrir tu cuerpo a la vez que te ayudan a perder peso. Las verduras y hortalizas son bajas en calorías, pero gracias a toda la fibra, pueden mantenerte lleno y satisfecho durante más tiempo. También pueden evitar los picos de azúcar y los antojos de azúcar, reduciendo el riesgo de recurrir a aperitivos poco saludables o postres azucarados. Si busca una forma fácil de obtener 14 verduras en una sola porción, mi polvo de verduras orgánicas es una solución sencilla.

Evite el alcohol

El alcohol añade calorías y azúcares innecesarios a su dieta. Beber alcohol también puede aumentar su apetito, lo que le lleva a consumir más calorías.30 Cuando está bajo la influencia del alcohol, también puede tener la tentación de elegir opciones menos nutritivas, como la comida basura procesada. Te recomiendo que reduzcas tu consumo de alcohol a una copa de vino ocasional o que lo elimines por completo.

Abandona los refrescos

Los refrescos y otras bebidas azucaradas son calorías vacías que pueden provocar un aumento de peso y problemas de salud. No se deje engañar: los refrescos de dieta no son mejores. Están llenos de edulcorantes artificiales, conservantes y, a menudo, cafeína que pueden alterar su salud.31,32 Pueden interferir con las hormonas del hambre, aumentar el apetito y provocar un aumento de peso.33,34 Las infusiones y los zumos verdes son una buena opción.

Ejercite aeróbico

El ejercicio puede realmente aumentar su energía. Sólo tres horas de ejercicio semanal pueden mejorar la salud de las mujeres menopáusicas.35,36,37,38,39 ¡Puede añadir el ejercicio aeróbico a su vida diaria sin siquiera notarlo! Dé un paseo durante la comida con sus compañeros. Dé un paseo en bicicleta con su familia después de cenar. Ponga música mientras limpia la casa y añada algunos movimientos de baile. Súbete a una bicicleta elíptica o a una cinta de correr en lugar de sentarte mientras ves tu programa favorito.

Levantar pesas

Tus músculos son importantes para la densidad ósea, la fuerza y la salud en general. Sin embargo, su cuerpo comienza a perder músculo a medida que envejece. Desarrollar los músculos puede aumentar su metabolismo y ayudarle a quemar más calorías en reposo. Los músculos también ocupan menos espacio que la grasa, por lo que puede sentirse más delgado y tonificado a medida que aumenta su masa muscular. Entre las buenas opciones para aumentar la masa muscular se encuentran el levantamiento de pesas ligeras, los ejercicios con el peso del cuerpo y el pilates.

Duerma lo suficiente

Desarrollar buenos hábitos de sueño es crucial cuando se trata de perder peso.40 El ejercicio y los consejos dietéticos comentados anteriormente pueden favorecer su ciclo de sueño. Evite los alimentos azucarados y con cafeína, especialmente cuando se acerque la noche, para sentirse cansado y tranquilo, en lugar de nervioso. Limite la exposición a la luz azul por la noche utilizando gafas de color ámbar que bloquean las longitudes de onda perjudiciales de los aparatos electrónicos. Desarrolle una rutina nocturna que le calme antes de acostarse.

Controlar el estrés

El estrés crónico puede aumentar el cortisol en su cuerpo, y conducir a niveles altos de insulina. Incluso puede acabar anhelando más comida basura azucarada y grasienta,41 lo que se traduce en más kilos de más y grasa en el vientre. Controlar el estrés aumentará su bienestar general y puede ayudarle a perder peso. Los ejercicios de respiración, la meditación, la danza, el ejercicio suave, escribir un diario y escuchar música edificante son algunas de mis formas favoritas de reducir el estrés.

Hágase un chequeo de la tiroides

El aumento de peso inexplicable puede ser un signo de problemas de tiroides, incluyendo la enfermedad de Hashimoto y el hipotiroidismo. Visite a su profesional de la salud para que le revise la tiroides. Puede encontrar más información en mi libro, The Thyroid Connection.

Sea consciente

Preste atención a lo que come. Lea las etiquetas y asegúrese de que sus alimentos son orgánicos, densos en nutrientes y antiinflamatorios. Evite comer frente al televisor, de pie y cuando esté ocupado con otras tareas. Mantenga un horario regular de comidas. Si se le antoja algo, compruebe con usted mismo si realmente tiene hambre o sólo tiene sed, está estresado o aburrido.

Recuerde por qué!

Esto es por su salud, no por su aspecto. El exceso de peso puede aumentar el riesgo de inflamación, dolor y enfermedad. A medida que vaya ganando en salud, tendrá más energía para su familia, sus amigos y las actividades que le gustan. Puede que te estés acercando a la mediana edad, pero lo mejor está por llegar. Si sigue estas sencillas estrategias dietéticas, de estilo de vida y de atención plena, podrá perder peso en la mediana edad y afrontar su futuro en su mejor forma.