Salvadillas con peso La sentadilla de la parte superior del cuerpo
El dorsal ancho es el grupo muscular más grande de la parte superior del cuerpo y probablemente tenga el mayor potencial de crecimiento. Sin embargo, su desarrollo se ve obstaculizado por el hecho de que no se pueden entrenar directamente. Hay que utilizar los brazos para ejercitarlos. Por tanto, los bíceps, al ser más pequeños y débiles, suelen fatigarse antes que los dorsales. Sin embargo, las barbillas son probablemente el mejor ejercicio para el desarrollo del dorsal ancho.
La sentadilla de la parte superior del cuerpo
Para el torso delantero, sin embargo, creo que los saltos con peso son el movimiento más efectivo. Se podría decir que son la sentadilla de la parte superior del cuerpo. Como sabemos, o al menos deberíamos saber, las sentadillas realizadas utilizando un rango completo de movimiento (al menos hasta la paralela) proporcionan la mayor estimulación para el crecimiento de las piernas. De hecho, los programas que incluyen sentadillas realizadas adecuadamente suelen dar lugar a ganancias musculares progresivas en las piernas cuya escala no se observa en otras partes del cuerpo. Además, las sentadillas tienen efectos sistémicos y se traducen en aumentos de tamaño en la parte superior de la espalda e incluso en los brazos.
Saltos con peso
Los saltos con peso desarrollan principalmente el pecho, los tríceps, los hombros y los músculos centrales. Cuando se realizan correctamente, pueden añadir kilos de músculo a la parte superior del cuerpo y también mejorar su fuerza para otros ejercicios como el press de banca y el press militar. Para asegurarte de que obtienes el máximo beneficio de tus dips con peso, tu técnica debe ser óptima y debes programarlos correctamente en tu rutina de entrenamiento.
El antiguo culturista de la edad de oro, Vince Gironda, conocido como el Gurú del Hierro, era un gran defensor de los dips para construir músculo, hasta el punto de que en su gimnasio sustituía los press de banca por estaciones de dips. Aunque sus métodos se consideraban a veces controvertidos, creo que había una razón lógica para ello, ya que no valoraba en absoluto el press de banca, al menos para el desarrollo de los pectorales. Arnold Shwarzenegger también utilizaba mucho los dips con peso.
Aunque los dips con peso realizados correctamente siempre golpean el pecho, los tríceps y, en menor medida, los deltoides, la forma en que se realizan los dips alterará la forma en que se involucran estos músculos. Ajustando la anchura del agarre y el ángulo del torso podemos determinar qué músculos se enfatizan. Utilizar un agarre estrecho con el torso erguido pone mayor énfasis en los tríceps, mientras que un agarre más amplio con el peso desplazado hacia delante involucra el pecho en mayor medida.
Los dips con peso, cuando se realizan correctamente (con la parte posterior de la parte superior del brazo en paralelo en la parte inferior del movimiento) construirán placas de carne en el pecho y tríceps masivos.
Se han construido enormes pectorales haciendo dips con peso. Cuando se realizan en el rango de 8 a 12 repeticiones en la opinión de este escritor son superiores al press de banca para el desarrollo del pecho. Al igual que con las sentadillas, los movimientos de media inclinación que terminan por encima de la paralela no son adecuados. Permiten utilizar más peso, pero la menor amplitud de movimiento anula el efecto del entrenamiento.
Cuando se ejecutan dips con peso, el cuerpo debe bajar hasta que la parte posterior del brazo superior esté paralela al suelo. Este rango de movimiento es aceptable, y no es necesario ir más abajo – de la misma manera que las sentadillas de culo a la hierba no son un prerrequisito para construir unas piernas enormes, pero ir a la paralela sí lo es.
Yo he construido previamente hasta unas pocas repeticiones con el peso del cuerpo más 85kg colgando de mi cintura. Con este nivel de resistencia el ejercicio se siente en toda la parte superior del cuerpo. Sin embargo creo que hacer múltiples series con un peso que permita repeticiones en el rango de 8 a 12 es mucho más efectivo para la hipertrofia.
En conclusión los dips con peso son invaluables para poner libras de músculo en tu torso frontal y merecen ser un componente central de tu programa de entrenamiento.
Usalos
Mythslayer