Så, du har anmält dig till din första boot camp-träningsklass. Det är ett nytt år och du är redo att blanda upp din rutin och utmana dig själv att prova något nytt. Det är jättebra! Men om du skakar på huvudet när du skriver ditt namn på listan och undrar vad du har gett dig in på, så förstår vi dig. Och vi finns här för dig.

Boot camps kombinerar styrke- och konditionsövningar för att bränna hela kroppen. De får alla hjärtat att pumpa, får dig att svettas och utmanar dina muskler, men hur de gör det varierar från studio till studio. På The Fhitting Room i New York City till exempel förflyttar tränarna dig från station till station i högintensiva intervaller med fokus på funktionella rörelser med hjälp av din kroppsvikt eller kettlebells. På Barry’s Bootcamp växlar du mellan utmaningar på löpbandet och övningar på golvet. Till och med i samma studio är varje klass helt annorlunda för att hålla dina muskler i gissning.

Se mer

Hela konceptet kan vara lite skrämmande, och vi ska inte ljuga, dessa träningspass tenderar att vara tuffa. Men oroa dig inte – det finns en första gång för alla, så vet att du är i gott sällskap om du har svårt att hänga med. Att lära sig rörelserna, finslipa din form och bli starkare är hela poängen. Du måste börja någonstans. Med det sagt kan det inte skada att få 411 innan du börjar. Här är vår guide till vad du behöver veta innan din första klass i bootcamp-stil.

Företa lite efterforskningar innan du går till klassen så att du har en aning om vad du kan förvänta dig.

Övningarna varierar under varje klass, så du kan göra allt från squat jacks till jump squats, till utfall och press, till rep till skidmaskinerna. Och förmodligen burpees. Alla burpees. Även om du inte kan förutsäga vad som kommer att hända på tisdagens 7:30 kan du få en uppfattning om huruvida du kommer att använda maskiner som en roddmaskin eller trappstegsbana, eller om du kommer att lyfta vikter. ”Gör lite research om studion och träningen innan du kommer till ditt första pass så att du vet vad du kan förvänta dig. På Barry’s finns det toppmoderna Woodway löpband där du springer, sprintar och klättrar uppför lutningar, samt bänkar där du använder allt från hantlar till booty bands. Genom att känna till utrustningen är du förberedd på vad instruktören än kastar i din väg”, säger Kate Lemere, tränare på Barry’s Bootcamp Chicago, till SELF. Vet du inte hur man använder en maskin eller gör en rörelse? Titta först runt i rummet och försök kopiera vad dina klasskamrater gör. Instruktören kommer att gå igenom allt du behöver veta hur du ska göra, men säg definitivt till om du har några frågor. Rätt form förebygger skador (och du får mer ut av det på det sättet också).

Du behöver ingen speciell boot camp-utrustning – du kan klä dig som de flesta andra dagar på gymmet.

När det gäller vad du ska ha på dig beror det helt och hållet på om lektionen är inomhus eller utomhus. Normalt sett är mina favoritkläder leggings (långa eller kortklippta beroende på hur jag känner mig på morgonen och temperaturen), en sport-bh och ett linne, men ta på dig det du föredrar att svettas – för du kommer att svettas. Om det är ett bootcamp utomhus, som November Project, ska du klä dig för vädret, men tänk på att du kommer att bli uppvärmd. Vissa personer värmer upp i en långärmad tröja eller sweatshirt och tar av den när de börjar svettas.

Snörena dina cross-trainingskor.

”Många tenderar att ha på sig löparskor till träningspasset för att de är bekväma, men de skorna stödjer inte alltid laterala rörelser eller plyometriska övningar. Se till att du har tränings- eller crosstraineringsskor så att du kan röra dig effektivt och undvika skador”, säger Gerren Liles, Equinox Master Instructor, till SELF. Om du är tveksam till ditt val av skor kan du fråga gymmet du ska gå på om de har något de rekommenderar, eller prata med experterna i din lokala sportbutik.

Drick upp innan du går till lektionen, men inte för mycket.

”Se till att du väter dig innan lektionen. Du vill vara tillräckligt hydrerad för att kunna prestera på bästa sätt”, säger Alex Fell, tränare på Warrior Fitness Bootcamp, till SELF. Han rekommenderar att man dricker lite mer kvällen innan och morgonen före lektionen. ”Du vet aldrig när instruktören ger dig en vattenpaus, så det är bäst att vara förberedd före de tuffa träningspassen.” En bra tumregel är att dricka en eller två koppar vatten två timmar före träning. Därefter ytterligare en till två 15-20 minuter före lektionen. Se till att ta med dig en full vattenflaska till lektionen, ifall studion inte ger dig en sådan. På så sätt är du beredd att fylla på det du svettas ut.

Och glöm inte att mat är bränsle.

Boot camp-träning är högintensivt utformad, vilket kan göra hela frågan om vad man ska äta före träningen lite knepig: Å ena sidan vill du ha ordentligt med bränsle. Å andra sidan vill du inte vara så mätt att du vill spy. Detta är helt individuellt. Vissa människor måste äta före lektionen, andra, som jag själv, kan inte äta någonting före lektionen. Tills du vet hur din kropp kommer att kännas följer du standardrådet att äta något före lektionen. ”Särskilt före en HIIT-klass vill du ha ätit något minst en timme före lektionen. På så sätt undviker du att bli illamående och får energi för att orka igenom”, säger Daury Dross, tränare på The Fhitting Room i New York, till SELF. Komplexa kolhydrater ger dig den energin, medan protein hjälper dig att hålla dig mätt under lektionen. (Undvik för mycket fett eller fibrer, som kan göra dig upprörd i magen när du tränar). Gör det som fungerar bäst för din kropp – oavsett om det är ett mellanmål mellan jobbet och gymmet eller en hel frukost innan du lämnar huset.

Sök upp instruktören och säg hej, även om du är nervös – särskilt om du är nervös.

”Presentera dig alltid för dina instruktörer och berätta för dem om du har några skador eller begränsningar innan lektionen börjar”, säger Dross. På så sätt vet instruktören att han eller hon ska ta hand om dig om du är förvirrad över en rörelse (vad fan är en prisoner squat?) eller om du har en fråga om hur många repetitioner du ska göra. Och bli inte generad om de ger dig mer uppmärksamhet än andra elever. ”Jag älskar absolut när nybörjare säger hej, det ger mig en chans att ge dem lite extra motivation och se till formen”, säger Ashley Wilking, tränare på Barry’s Bootcamp NYC, till SELF.

Giv dig själv minst 15 minuter på dig själv för att sätta dig tillrätta före lektionen.

Du kommer att känna dig bekvämare om du anländer lite tidigare så att du kan vänja dig vid allt. ”Det är redan skrämmande att gå till en ny klass, så om du kommer i tid börjar du bli förvirrad”, säger Hannah Davis från Body By Hannah i Cleveland, TN, till SELF. Om klassen börjar klockan 8.30 försöker du komma dit mellan 8.10 och 8.15. ”Ge dig själv gott om tid att komma dit och ta in utrymmet och stämningen och kanske till och med träffa en ny vän”, säger Davis.

Du kommer förmodligen att känna dig fånig under lektionen – det gör alla under sin första lektion.

Följ med så gott du kan och oroa dig inte om det är något du inte kan göra. ”Njut av upplevelsen. Lyssna på din kropp. Det är första gången du gör det här, så den kommer att berätta vad den gillar och inte gillar”, säger Mantas Zvinas, grundare av SurfYogaBeer, till SELF. Om du inte klarar av 20 burpees och bara kan göra 10, gör de 10 med självförtroende. Lita på oss, alla kollar sin egen form, inte din. Om du gör bort dig är det okej.

Du kan ignorera alla andra i klassen, seriöst.

Att se de andra vältränade kropparna i rummet ta sig an de tunga hantlarna eller sprinta på 10,5 kan vara oroväckande. Det betyder inte att du förväntas göra det på din första lektion. ”Fokusera på dig själv. Låt inte hastigheterna som vissa klienter springer i eller vikterna de lyfter på golvet påverka dig. Vissa av dem har kommit i flera år. Du måste göra det som är bäst för dig i klassen”, säger Alex Sapot från Barry’s Bootcamp Los Angeles till SELF. Låt dig inte avledas av vad alla andra gör. Du kommer att lyckas!

Lyssna på din kropp.

Du provar något helt nytt, så var extra uppmärksam på din kropp. ”Modifiera innan du omedelbart försöker bemästra. Lita på dig själv, du vet vad som är bäst för dig”, säger Zvinas. Om du blir trött, ta en paus. Om du behöver vatten, drick lite. Var inte rädd för att göra det som din kropp behöver. ”Din hjärna och kropp kommer att belastas maximalt och ju bättre fokuserad du är, desto större är sannolikheten att du lyckas genomföra rörelserna och hela klassen i sig”, säger Andia Winslow, en idrottsprestationscoach i New York, till SELF. Du vill definitivt inte överdriva på din första klass. Om du kan utföra en rörelse, men bara utan vikter, gör det. ”Att utföra ett korrekt utfall med lättare vikt är mycket effektivare än med tyngre vikt och dålig form”, säger Wilking.

Men slappna inte av.

Ja, det kommer att vara svårt. Det är en boot camp-klass, så instruktörerna kanske skriker mycket eller säger åt dig att pressa dig genom smärtan. Och efter att du har gått igenom din andra krets av TRX push ups kanske du inte kan göra en till, men försök! ”När din kropp upplever en ny typ av träning som den inte är van vid kan den omedelbara reaktionen vara att sakta ner eller ge upp. Det är vanligtvis då de negativa tankarna smyger sig in i hjärnan. Gör allt som står i din makt för att driva till slutet av träningen och din kropp kommer att tacka dig senare”, säger Sapot. Klasserna är tänkta att driva dig till en nivå som du sannolikt inte kan nå på egen hand. Instruktörerna vill att du ska gå därifrån med en känsla av att du är fulländad, så de kanske fortsätter att säga åt dig att göra bara en knäböj till när dina ben känns som gelé. Vi lovar (och det gör de troligen också) att det är värt det i slutändan.

När du är klar kommer du att känna dig som en superhjälte.

Och du kan känna dig illamående, om det är något som din kropp inte är van vid alls. Drick vatten även efter lektionen och under resten av dagen för att må bättre. Försök också att äta – din kropp behöver kolhydrater för att fylla på dina uttömda energidepåer och protein för att reparera och bygga upp dina muskler. Oavsett om det är middag eller lunch behöver du tanka bränsle så att du kan återhämta dig ordentligt.

När vi talar om det kan du vakna upp nästa morgon och känna dig väldigt öm och ovillig att röra dig någonsin igen. Bekämpa den känslan. ”Vet att det obehag du känner under lektionen och direkt efteråt bara kommer att intensifieras under de kommande dagarna. Detta är helt normalt och väntat”, säger Winslow. ”Nyckeln är att inte sluta röra på dig. Se till att fortsätta att vätska och stretcha även om du känner för att göra det motsatta. Gå ut och ta en försiktig promenad eller en långsam joggingrunda i stället.” Den lätta rörelsen hjälper din kropp att återhämta sig och maximera resultatet av dina ansträngningar.

Du kanske också gillar: En fettförbrännande träning som du kan göra på bara 12 minuter