Om du dejtar någon och vill ta ditt förhållande till nästa nivå, kommer det en tid när du bestämmer dig för att göra ett åtagande. På samma sätt, om du blev förbigången för en befordran på jobbet, kanske du bestämde dig för att bocka av och ta på dig extra ansvar på kontoret. Om du går på gym har du troligen övervägt en liknande strategi som bygger på att du äntligen tar det på allvar och gör några verkliga förbättringar. Även om du kanske inte har några ambitioner att tävla vill du se hur långt du kan komma genom att följa ett dedikerat 60-dagarsprogram.
Att ta dina ansträngningar på gymmet på allvar kan innebära en strategi där du helt enkelt gör mer av allt: mer vikt, fler övningar, fler uppsättningar och till och med fler träningspass. Även om det kan vara ett sätt att packa muskler är det inte alltid det smartaste tillvägagångssättet.
För det första är vissa övningar bättre än andra, särskilt om ditt mål är att bygga storlek. Och vissa är bättre att göra tidigare i träningspasset än andra. Vissa set-and-rep-kombinationer bygger muskler snabbare än andra. Vissa grupperingar av kroppsdelar är vettigare än andra. Och även om det är viktigt att pressa sig själv hårt på gymmet kan det faktiskt vara kontraproduktivt att göra för många set förbi failure.
I den meningen finns det verkligen snabbare och bättre sätt att göra vinster och påskynda muskeltillväxten. Om du har funderat på att på allvar öka din träning kommer dessa åtta viktiga tips – och följande tvåmånadersprogram som omsätter dem i praktiken – att hjälpa dig att optimera din storlek och låta dig göra betydande vinster.
Organisera din träningsuppdelning för storlek
Rast- och återhämtningstid blir båda ännu viktigare när du ökar volymen och intensiteten i ett träningsprogram. Därför är det avgörande hur du organiserar din träningsuppdelning. En nybörjare kanske kan göra ett helkroppsträningspass under ett enda träningspass, men att lägga till övningar för varje muskelgrupp från olika vinklar förlänger träningspasset, och det är svårt att bibehålla din energi när tröttheten börjar sätta in.
”Istället för att försöka trycka in mer arbete på bara några få träningsdagar är ett smartare tillvägagångssätt – ett tillvägagångssätt som används av konkurrenskraftiga kroppsbyggare – att träffa en större och en mindre kroppsdel i ett enda träningspass och planera för tillräcklig vila.”
Istället för att försöka trycka in mer arbete på bara några få träningsdagar är ett smartare tillvägagångssätt – ett tillvägagångssätt som används av konkurrenskraftiga kroppsbyggare – att träffa en större och en mindre kroppsdel i ett enda träningspass och planera för tillräcklig vila. Eftersom du ökar intensiteten och volymen för varje kroppsdel behöver du mer tid för att återhämta dig. Kom ihåg att kroppen reparerar och växer utanför gymmet om den får vila och god näring; själva träningen är helt enkelt stimulansen som utlöser denna tillväxt.
Den föreslagna träningsuppdelningen nedan följer ett 2-on/1-off schema där varje muskelgrupp tränas var sjätte dag. Du kan justera uppdelningen efter dina behov och mål så länge du tar minst två dagar ledigt från gymmet varje vecka och inte tränar en viss muskelgrupp på på varandra följande dagar.
Företa rörelser med flera led tidigt i din träning
Övningar klassificeras som antingen enlediga (isolerade) eller flerlediga (sammansatta). Med det senare arbetar två uppsättningar leder samtidigt – tänk på bänkpress, knäböj, böjd överkrok eller axelpress – vilket innebär att fler muskelgrupper tas i anspråk.
Då den här typen av övningar involverar flera muskelgrupper och mer än ett par leder, kan du vanligtvis lyfta mycket mer vikt. Därför är de de bästa valen att göra tidigt i träningspasset när du är fräsch. Spara övningar med en enda led som chest fly eller leg extension till slutet av träningen.
Öka träningsvolymen
Att välja rätt övningar och göra dem i rätt ordning är de första stegen för att maximera muskeltillväxten, men det finns mer. Du måste också göra ett tillräckligt antal övningar och set. Lyckligtvis väger forskningen in vad som är optimalt, och för personer över nybörjarnivå som söker muskeltillväxt har det visat sig att träning med hög volym fungerar bra för hypertrofi.
Träning med hög volym hjälper till att bygga upp muskelstorlek delvis genom att initiera frisättningen av kritiska anabola hormoner som är ansvariga för muskeltillväxt.
Träningsvolym är ungefär som volymen i din mjölkkanna: Det är en kombination av alla övningar, uppsättningar och repetitioner som du gör för en viss muskelgrupp. Om du lägger för mycket mjölk i behållaren så spiller den över; för mycket träningsvolym kan vara kontraproduktivt och ställa till det för dina framsteg.
Träningspasset nedan innehåller 3-5 övningar för varje större kroppsdel; större muskelgrupper som ben, bröst och rygg ligger i den högre änden. Förutom uppvärmning inkluderar du vanligtvis tre arbetssatser av varje övning.
Välj rätt vikt
Det ideala antalet repetitioner per sats för att maximera muskeltillväxten är 8-12. Det intervallet är inte godtyckligt – det har visat sig vara effektivt genom flera vetenskapliga studier, med förbehållet att du når muskelsvikt inom det rep-intervallet. Men i stället för att helt enkelt låta dig utföra varje set för 8-12 reps kräver det tillvägagångssätt som används här att du går tungt tidigt i träningspasset när din styrka är hög.
Företag några set med lägre reps tidigt i träningspasset med övningar med flera led. Utför så få som sex repetitioner på vissa set för att förbereda din kropp för storlek och stimulera styrketillväxt. När du tröttnar väljer du relativt sett högre rep-satser så att du – under träningspasset – arbetar målmuskeln med en mängd olika rep-mål för muskeluppbyggnad.
Rep-systemet som används här är arrangerat i vad som kallas pyramidform: Du börjar med lätta vikter för högre reps och går vidare till tyngre vikter för lägre reps.
Hitta varje muskelgrupp från flera vinklar
Du är förmodligen bekant med konceptet att använda plattbänk, lutning och nedåtgående pressar för att träna olika delar av bröstet, och det är samma tillvägagångssätt som du bör använda för alla kroppsdelar. Förutom den typ av utrustning du väljer kan din hand-, arm-, fot- och kroppsposition påverka fokus för en viss rörelse. Därför är det viktigt att du inkluderar olika övningar i din rutin för att träffa en muskelgrupp från olika håll.
Reverse grip pull-downs träffar lats på ett annat sätt än wide grip pull-downs; på samma sätt träffar curls på en preacher-bänk biceps något annorlunda än curls sittande mot en lutande bänk. Det är viktigt att förstå hur sådana subtila skillnader påverkar muskelrekryteringen och den totala tillväxten.
Justera viloperioderna på dina tyngsta set
Och även om du vanligtvis vilar 1-2 minuter mellan setten, med något längre viloperioder på bendagen, ska du ta en något längre viloperiod på dina tyngsta set för att se till att du är helt återställd.
I själva verket ska du på alla set där du tränar ganska tungt – betecknat som set där du gör 6-8 repetitioner till muskelsvikt – vila lite längre än normalt för att se till att du inte är trött från det föregående setet. Du kan behålla dina vanliga viloperioder på alla andra set.
Träna till failure, men inte på varje set
Att ta dina set till muskelsvikt – det vill säga den punkt där du inte kan göra fler repetitioner med god form på egen hand – är viktigt för att initiera kemiska reaktioner, både i muskelcellerna och via stimulering av anabola hormoner. Men att ta varje set förbi muskelsvikt är kontraproduktivt och kommer inte att maximera muskeltillväxten. Ta istället bara 1-2 set av en övning till fullständigt muskelsvikt.
De bästa seten att ta till svikt är dina tyngsta set. Och kom ihåg, ta aldrig lätta uppvärmningssatser till muskelsvikt eftersom du tröttar ut muskeln med en vikt som inte är idealisk för att maximera tillväxten och sapstyrka som du behöver senare i träningspasset.
Träna med en partner
När du ökar intensiteten i din träning är det en bra idé att ha en spotter, inte bara för att garantera träningssäkerheten, utan också för att hjälpa dig att jobba förbi punkten för solosvikt. Ett antal set, särskilt tunga set tidigt i träningspasset, kan intensifieras ytterligare med avancerade träningstekniker.
Några av de bästa intensitetstekniker som kan utföras tillsammans med en träningspartner är:
Forcerade repetitioner
Din spotter hjälper dig att lyfta en vikt i ytterligare ett eller två repetitioner när du har nått muskelsvikt.
Negativa reps
Du lyfter en vikt – antingen ensam eller med hjälp av din partner – men tar upp till fem sekunder på dig att sänka den. Denna långsamma negativa – den så kallade excentriska delen av en repetition – orsakar skada och spänning för att stimulera tillväxten.
Dropsets
I det sista setet av en övning, när du har nått muskelsvikt, ber du din partner att snabbt ta bort en jämn mängd vikt på varje sida av stången. Sedan återupptar du omedelbart ditt set och tar det till en andra punkt av muskelsvikt.
Du vill ha alla tränings- och näringsvariabler på plats för att maximera din potential för muskeluppbyggnad. Om du menar allvar med att ta din träning till nästa nivå ska du inte lämna något åt slumpen!
Maximize Your Size Workout
Detta träningspass innehåller inga uppvärmningssatser; gör så många som du behöver men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelsvikt. Välj en vikt på varje set så att du når muskelsvikt vid målrep.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ Hur man gör övningsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Högläsningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig i kast med den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.