Alla som någonsin haft ont i knäna vet att det kan vara svårt att hitta helkroppsträning som inte irriterar området. Oavsett om det är rörelser med hög effekt som är avsedda att höja pulsen eller vissa övningar för underkroppen som innebär att man böjer sig djupt och sätter extra tryck på knäna, kan det ibland kännas som att man måste modifiera eller skära ner hälften av övningarna i ett träningspass för att bara ta sig igenom det utan att knäna blir värre. Men oroa dig inte: Det är möjligt att få till ett bra helkroppsträningspass samtidigt som man är skonsam mot lederna.

Corinne Croce, D.P.T., medgrundare av Body Evolved i New York, säger att när det gäller att undvika knäsmärta under ett träningspass är det oftast mer fördelaktigt att fokusera på att införliva övningar som stärker musklerna som omger knät och hjälper till att stödja och stabilisera leden i stället för att försöka undvika att använda knäna helt och hållet.

Hon och hennes medgrundare, tränaren Dariusz Stankiewicz, C.S.C.S., har skapat träningen nedan för att göra just det. Den innehåller arbete med höftstabilitet, laterala rörelser och glute-aktiveringsövningar – allt detta är viktigt för att avvärja och rehabilitera knäsmärta, menar Croce. Det är också lågt belastande och får dig att röra dig i flera rörelseplan för att hjälpa dig att utveckla total kroppsstyrka på ett balanserat och säkert sätt.

Tänk dock på att knäsmärta kan se olika ut för alla. ”Orsaken till knäproblem varierar”, säger Croce. ”Stress på knäet kan komma från problem med fotled och/eller höft, ledstörningar och/eller problem med senor och ligament.” Det är bäst att träffa en professionell person för att ta reda på vad som orsakar din smärta och komma fram till en plan för hur du på ett säkert sätt kan förbättra den. Även om experter som Croce kan föreslå övningar som i allmänhet är säkra och hjälpsamma för personer med knäproblem, är det bästa sättet att veta vad som är säkert för dig att göra att låta dig utvärderas av en läkare eller sjukgymnast innan du provar något nytt.

Om du har tillstånd att träna är detta helkroppsträningspass från Stankiewicz och Croce ett bra ställe att börja. De rekommenderar att du gör det två gånger i veckan för att få ut de stärkande fördelarna. Se bara till att alltid lyssna på din kropp när du gör det. Om någon av övningarna nedan får dina knän att kännas sämre eller orsakar en skarp, plötslig smärta, ska du omedelbart sluta med dem och prata med din läkare innan du börjar igen.

En sak till: Innan du kastar dig ut i övningen föreslår Croce att du värmer upp dina muskler med lite lätt foam rolling. Tillbringa ungefär en minut på varje kroppsdel – gluter, quads, vader, inre lår, rygg och lats – för att göra kroppen redo för det kommande arbetet.

Modellen Jeanette Eng är NASM-certifierad personlig tränare och skådespelerska baserad i New York City.

Övningar:

• Resistance Band Lateral Walk
• Chest Press
• Single-Leg Deadlift
• Hammer Curl to Push-Press
• Elevated Single-Leg Bridge
• Bent-Over Row

Instruktioner:

• Gör 8-10 repetitioner av varje övning.
• Rösta 30 sekunder mellan varje övning.
• Gör hela cirkeln 4-5 gånger.

Använd en måttlig vikt för alla. Du kan långsamt gå över till tyngre vikter när du blir starkare och känner dig redo.