Träning är en viktig del av behandlingen av artrit. Detta gäller oavsett om du har artros, ett slags slitage på lederna, eller inflammatorisk artrit som reumatoid eller psoriasisartrit, som uppstår på grund av att immunförsvaret angriper lederna och orsakar systemisk inflammation.

Men en majoritet av artritpatienterna uppger att de inte har ökat sin motion sedan de fick sin diagnos, enligt resultaten av vår senaste ArthritisPower Community Poll. Vi frågade människor om de har börjat träna mer efter att ha fått diagnosen artrit. 59 procent av 640 svarande svarade nej. Endast 41 procent svarade ja.

Nu finns det många anledningar till att människor med olika typer av artrit undviker att träna eller öka sin fysiska aktivitetsnivå, men det är viktigt att avliva och klargöra en myt som ligger bakom en av de stora myterna: tron att träning kan förvärra eller förvärra din sjukdom.

”En av de största missuppfattningarna om artrit och motion är att folk tror att det inte är bra för mig”, säger träningsfysiologen Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, avdelningsordförande för fysioterapi vid Winston-Salem State University. ”Jag vill gärna trycka på det faktum att motion är en av de viktigaste behandlingarna för artrit. Det gör inte sjukdomen värre. Det betyder inte att du helt ska ignorera smärta, stelhet, trötthet och andra symtom på artrit och ”ta dig igenom” – att ha artrit innebär att du måste tänka noggrannare på vilka typer av övningar du gör samt hur länge och hur intensivt du tränar.

Men det viktigaste är att förstå att träning, även om den är mycket försiktig och lågmäld, bör vara en del av din artritbehandling tillsammans med de mediciner du tar för att hantera din sjukdom.

Vetenskapen om motionens fördelar vid artrit

Forskning visar att motion kan bidra till att lindra ledsmärta och stelhet, öka bentätheten och muskelstyrkan, öka energinivåerna, förbättra humöret och hjälpa till att bekämpa depression och ångest, främja bättre sömn och minska risken för komorbiditetssjukdomar som hjärtsjukdomar. Olika typer av motion ger olika grader av dessa fördelar. Detta är de fyra huvudtyperna av motion som American College of Rheumatology rekommenderar att inkludera i en regelbunden träningsrutin:

1. Flexibilitetsövningar omfattar rörelseomfång (ROM) och stretchövningar. Dessa hjälper till att bibehålla eller förbättra flexibiliteten i drabbade leder och omgivande muskler. Detta bidrar till bättre hållning, minskad risk för skador och förbättrad funktion. ”En rörelseövning innebär att man strävar efter att få den normala rörelse som man bör ha i en led”, säger Chris Gagliardi, certifierad personlig tränare från American Council of Exercise (ACE) och chef för ACE Resource Center. Tänk på att cirkla runt fotlederna i cirklar med och moturs eller att böja och räta ut knäet när du sitter i en stol.

2. Stärkande övningar tränar musklerna lite hårdare, vilket ger ett större stöd för leden. Starka muskler bidrar också till att minska benförlusten i samband med inaktivitet, vissa former av inflammatorisk artrit och användning av vissa mediciner, t.ex. kortikosteroider. Detta kan innefatta användning av fria vikter, en viktmaskin eller elastiska band. ”När vi förlorar muskelstyrka innebär det biomekaniskt sett att det blir mer stress i leden”, säger Millar. ”Musklerna hjälper till att absorbera kraft och stress. Om du förlorar muskelstyrka fördelas inte kraften och stressen och mer av den går till leden.”

3. Aerobiska övningar använder kroppens stora muskler på ett repetitivt och rytmiskt sätt (tänk promenader, cykling eller simning). Detta förbättrar hjärt-, lung- och muskelfunktionen. Aerob träning är särskilt viktig för att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdomar.

4. Övningar för kroppsmedvetenhet omfattar aktiviteter för att förbättra hållning, balans, känsla för ledposition (proprioception), koordination och avslappning. Yoga och tai chi är bra exempel.

Att inte träna när man har artrit kan skapa en ond cirkel, förklarar Millar, som själv har artros i vänster knä och fot, båda händerna och höger armbåge. ”Ja, det gör ont, men ju mer du vilar, desto mer ur form blir du och desto mer gör det ont”, säger hon. ”Att inte röra på lederna kan förvärra utvecklingen av artrit.”

När motion är ett problem

Många personer med artrit vet att motion är bra för dem – och de vill vara mer fysiskt aktiva än vad de kan vara. Tien Sydnor-Campbell, 48, vet detta själv.

I gymnasiet var hon en tävlingssimmare och cyklade 22 mil tur och retur till jobbet; hon fortsatte att cykla och simma på fritiden under hela sitt vuxenliv. Sydnor-Campbell tränade faktiskt för en triathlon i slutet av trettiotalet när hon först lade märke till en rad märkliga och till synes orelaterade symtom – smärta i käken, smärta som fick knäna att låsa sig, smärta i handlederna – som i slutändan ledde till att hon fick diagnosen reumatoid artrit vid 40 års ålder.

Sydnor-Campbell försökte fortfarande gå till gymmet direkt efter att hon hade fått diagnosen, men hennes smärtnivåer var höga. De första dagarna på gymmet gick inte bra. Hon kämpade med den ena aktiviteten efter den andra – hon kunde inte använda de vanliga viktmaskinerna som hon använde för armövningar, även när hon minskade viktmängden från 20 pund ner till fem. Samma problem när hon försökte med en maskin för att träna quadricepsmusklerna i benen. Det sista droppen var när hon hade svårt att ens ta på sig sin baddräkt, än mindre att simma sina vanliga varv i poolen. Hon kände sig för svag för att lyfta armarna över huvudet.

”Det här kan inte vara sant. Ska ni verkligen ta simningen ifrån mig?”, minns hon att hon tänkte. ”Att vara fysiskt oförmögen att göra något som jag verkligen vill göra var en situation som jag aldrig hade befunnit mig i i hela mitt liv. Jag sörjer fortfarande min idrottsliga förmåga.”

Under de åtta år som Sydnor-Campbell har levt med RA har hennes förhållande till träning förändrats dramatiskt. Hon har varit tvungen att skala tillbaka långt och anpassa sig till en ny verklighet. Ibland är en kort promenad runt kvarteret eller en utflykt för att handla mat i den lokala mataffären allt som hennes kropp fysiskt klarar av, och det är okej. ”När jag känner att jag kan gå, när jag känner att jag kan gå, går jag så fort jag kan. Om jag inte känner att jag kan gå så mycket så gör jag det inte. Min kropp påminner mig hela tiden om att jag inte är den jag var, medan jag i mitt huvud fortfarande är det.”

Försiktiga träningsregler för artrit

Sydnor-Campbell följer en av de viktigaste reglerna när det gäller träning med artrit: överdriv inte när du har ett skov. Enligt American Council on Exercise bör ”personer med reumatoid artrit inte träna under perioder av inflammation, och regelbundna viloperioder bör betonas under träningspassen”. Men mjuka övningar är lämpliga under dessa förhållanden.”

Här är fler grundläggande regler att tänka på:

Tidsbestäm din träning efter när du mår bäst.

Om du till exempel har mycket stelhet på morgonen kanske du inte kan gå till gymmet eller göra en träningsvideo, men du kan göra ROM-sträckningar (range-of-motion) med låg belastning, även när du sitter på din säng. Om du har en tendens till trötthet kan några korta aktivitetstillfällen (t.ex. 10-minuterspromenader) bidra till att bryta upp dagen och ge en välbehövlig energikick. Om du har svårt att sova på natten, undvik att träna för nära sänggåendet.

Har du bra sportskor med stötdämpning och stöd för fötterna.

”Om du har dåliga skor överför det mer kraft genom dina leder”, säger Millar. Om du inte kan komma ihåg när du senast fick nya träningsskor är det dags för ett par nya.

Sök hjälp.

Om dina artrit-symptom inte känns välkontrollerade är det en bra idé att träffa en sjukgymnast eller träningsfysiolog som har erfarenhet av att behandla personer med artrit. Även om du är van vid att träna är det en bra idé att be en tränare att dubbelkolla din form och se till att du inte gör några styrketräningsövningar på fel sätt. ”Om du fortsätter att utföra en rörelse med felaktig form kan den ha mer slitage på din kropp än om du har rätt inriktning”, säger Gagliardi.

Allt är bättre än ingenting.

Ibland kan träning kännas som en allt-eller-inget-mentalitet: Om jag inte kan göra en timme på gymmet, varför bry sig överhuvudtaget? Den typen av tänkande är särskilt giftigt för personer med artrit, eftersom ett långt eller intensivt träningspass oftast inte är lämpligt. ”Egentligen ger all aktivitet utöver vila förbättringar”, säger Galardi. ”Kanske kan du bara tolerera fem minuter åt gången och då måste du sluta eller vila. Om du gör det några gånger under dagen kan det bli mer.”

Känn skillnaden mellan obehag och smärta.

Det är normalt att känna sig obekväm efter att ha tränat, särskilt om kroppen inte är van vid det, men det ska inte kännas som om du har ont. ”Om smärtan är större två timmar efter träningen än den var innan, minska längden och intensiteten på nästa träningspass”, råder American College of Sports Medicine.

Millar var tvungen att sluta jogga i mer än en månad när artrit blossade upp i hennes knä. Den första veckan kunde hon bara gå varannan dag. ”Jag kommer aldrig att ha noll smärta i knäna när jag går ut och tränar”, säger hon. ”Men jag vill inte att det ska börja kännas värre. Jag måste lyssna på min kropp och vara uppmärksam. En del av det är att veta och säga till sig själv: ’Du kan inte bara sitta still’. Dra tillbaka lite, men sluta inte helt.”

Sydnor-Campbell har funnit ett mantra som har hjälpt henne att klara av sitt nya normaltillstånd: Var snäll mot dig själv. ”Bli inte frustrerad. Du vet vad det här är. Du vet vad du har. Det kanske inte alltid kommer att vara så här, och det finns hopp”, säger hon. ”Jag säger det till mig själv om och om igen.”

Läs vidare

• De nya riktlinjerna för motion från 2018 i fyra ord: ”Rör dig mer, sitt mindre”
• 12 hälsosamma vanor för inflammatorisk artrit som är värda att lägga till i din dagliga rutin
• 8 dagliga artrithandövningar som kan lindra din smärta