24. února 2020 0 komentářů

Zkusil jsem soutěžní dietu v kulturistice na 30 dní, tady je, co se stalo. Ale nejprve o kulturistické soutěžní dietě. Co to je?“

Bodybuilding, stejně jako mnoho jiných sportů, má mnoho soutěží, na kterých se zjišťuje, kdo je nejlepší ve svém oboru. Kdo nejvíc dřel, zůstal nejoddanější a zvládl rovnováhu mezi jídlem a cvičením. Na rozdíl od jiných sportů je však získání dokonalé atletické postavy konečným cílem, na rozdíl od toho, aby to byl pouze vedlejší efekt tréninku na něco, jako je zápas, sprint nebo plavání.

Široká ramena, slizký pas, nohy úměrné zbytku těla. To jsou jen některé z věcí, které člověka napadnou, když zavře oči a představí si klasickou postavu kulturisty. (Říkám „klasické“, protože moderní kulturistické postavy jsou mnohem odlišnější než ty, které byly například ve 40.-70. letech 20. století)

K tomu, aby kulturisté přišli na svá vystoupení extrémně štíhlí, používají různé techniky. Když se blíží přehlídka, je zpravidla pravidlem dieta s vysokým obsahem bílkovin, mírným množstvím sacharidů a nízkým obsahem tuků, přičemž všechny zdroje se každý týden mírně snižují, aby se dosáhlo konečné soutěžní formy.

S blížícími se závěrečnými týdny se k dosažení „dokonalého vzhledu“ využívají další triky, jako je vyčerpání vody, opalování a holení přebytečného ochlupení.

Soutěžní dieta v kulturistice obvykle začíná 12-20 týdnů před přehlídkou. Vzhledem k tomu, že ji budu provádět ve značně zkráceném časovém horizontu 4 týdnů, to znamená, že mít železnou vůli zůstat soustředěný a důsledný bude nutností. Není čas na selhání, protože vše musí být zafixováno, a to rychle.

Tréninkový plán, který budu používat:

Po dobu těchto čtyř týdnů budu používat 3. ETAPU našeho SUPERHERO WORKOUT PLANU. Pokud si chcete zakoupit její kopii, můžete kliknout zde. Kromě fáze 3 obsahuje další 4 fáze pracující na síle, vytrvalosti, síle a velikosti. Obsahuje také podrobné návody na cvičení, plány mobility a strečinku, recepty na jídlo a další. Pořiďte si ji zde!

Zjištění, kolik kalorií denně potřebuji:

„Kolik musím denně sníst?“ je upřímná otázka, na kterou je třeba odpovědět, pokud chceme v tomto omezeném okně uspět. Zjištění kalorií pomocí kalkulačky TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je skvělým začátkem. Ačkoli kalkulačka TDEE není dokonalá, odhadne vaše denní kalorie a makra na základě vašeho věku a úrovně aktivity. Já používám tuto kalkulačku: https://tdeecalculator.net/

Moje současná postava:

30 dní není moc času na přípravu na soutěž, ale naštěstí jsem na začátku v docela slušné formě. Moje výška je 180 cm a váha 216 kg. Cílem bude zhubnout 2 kila týdně, tedy celkem 8 kilo, abych skončil do 30. dne na váze kolem 208 kilo.

Jídelní cíle:

Můj TDEE se pohyboval kolem 3 000 kalorií denně, takže od něj budu odečítat 500, abych zůstal v konstantním kalorickém deficitu, čímž se dostanu na 2 500 kalorií denně. Snížením denních kalorií o 500 bych měl ztratit kolem 1-2 liber týdně, což je podle mě pohodlné množství. Chystám se zdržet se nižší než 2 500 kalorií denně, protože budu pracovat namáhavě a snažím se vyhnout tomu, abych byl příliš unavený a bojoval s neustálými záchvaty hladu. Pro mé makra budu držet s vysokým obsahem bílkovin, mírné sacharidy (s cukry na minimum) a nízké tuky s asi galon vody denně. S blížícím se závěrečným týdnem budu pomalu snižovat množství sacharidů a zvyšovat příjem vody. V posledních dvou dnech vysadím vodu téměř úplně.

Dietní cíle:

Začnu používat flexibilní dietu (známou také jako If It Fits Your Macros nebo zkráceně IIFYM), což je v podstatě konzumace různých potravin, pokud odpovídají denní potřebě makroživin (moje se bude pohybovat kolem 250 gramů bílkovin denně, 200 gramů sacharidů a 80 gramů tuků), a jakmile se dostanu do závěrečných týdnů, zúžím ji na klasickou kulturistickou stravu: libové kuřecí maso, ovesné vločky, rýže, tilapie a spousta brokolice a špenátu.

Tréninkové cíle:

Budu trénovat šest dní v týdnu a mezi jednotlivými sériemi budu odpočívat 60 sekund se zaměřením na udržení zvýšené tepové frekvence po celou dobu každého tréninku. Klíčové budou supersety a dropsety. Tréninky nebudou trvat déle než 60 minut za sezení, přičemž bezprostředně po nich bude následovat 30 minut kardia nízké intenzity, s výjimkou dne pro nohy.

DEN 1 / pondělí 17. února:

Poznámky: Začít týden tréninkem nohou je vždycky trochu děsivé, ale sakra, jestli to není dobrý pocit, když se to povede hned zpočátku. Už dlouho jsem nedělal supersérie s nohama a není pochyb o tom, že to v průběhu týdne pocítím.

Jídlo:

Celkové kalorie: 2419

Bílkoviny: 258 g, sacharidy: 185 g, (z toho 58 g cukrů) Tuky: 84 g

• Snídaně: Bílkovinné palačinky
• Oběd: Tuňákové placičky
• Večeře: Proteinové koktejly atd.)

Trénink: (Během dne jsem měl malé svačinky: Nohy

Dřepy – 4 série.

• 12 opakování na 135lbs
• 10 opakování na 185lbs
• 8 opakování na 225lbs
• 8 opakování na 225lbs (a pak hned klesl na 135lbs pro dalších 8 opakování jako dropset.)

Chůze ve výpadech //superset s// rumunské mrtvé tahy – 4 série.

• Chůze ve výpadech: 35lbs x 20 kroků (všechny čtyři série)
• Romské mrtvé tahy: 135lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Hak dřep s činkami //supersetováno s// hýžďovými mosty – 4 série.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 opakování při 140 librách (s poslední sérií okamžitý pokles na 90 liber pro dalších 10 opakování)

Věšené zdvihy nohou – 3 série

• 20 opakování při tělesné hmotnosti

Kardio:

2. DEN / úterý 18. února:

Poznámky: Jo, rozhodně cítím ten včerejší trénink nohou a teď je na řadě horní část těla. Nikdo nikdy neřekl, že být Buff Dude je snadné.

Jídlo:

Celkový počet kalorií: 2 537

Bílkoviny: 250 g, sacharidy: 203 g, (z toho 36 g cukrů) Tuky: 85 g

• Snídaně: Ovesné vločky s bílkovinami
• Oběd:
• Večeře: Zbytky tuňákových placiček se sladkými bramborami
• : Kuřecí prsa s avokádem

Trénink: Hrudník & Záda

Předklony /superset s// Plochý tlak na lavici – 4 série.

• Předklony: 135 liber x 12 opakování, 185 liber x 10 opakování, 225 liber x 8 opakování, 225 liber x 8 opakování
• Plochý bench press: 135 x 12 opakování, 185 liber x 10 opakování, 225 x 8 opakování, 225 liber x 8 opakování

Pull-Ups //superseted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Bodyweight x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Incline Bench Press:

V-Grip Bent Over Rows //superseted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Dipy:

Pull-Overs //superseted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Přítahy – 3 série

• 25 opakování s tělesnou hmotností

Kardio: 30 minut na běžeckém pásu. Stoupání 7,5 % při rychlosti 3,5 km/h.

3. DEN / středa 19. února:

Poznámky: Tělo se v tuto chvíli cítí dobře vypracované, ale musím přiznat, že se mi ten pocit líbí. Protože já (a předpokládám, že i vy!) do toho tvrdě buším, nemůžete zapomenout na zbytek. Snažte se spát alespoň 7 hodin denně. Vzhledem k tomu, že já a moje žena máme v současné době dvě děti (přičemž jednomu je teprve 5 měsíců), je spánek nejvyšší prioritou a bohužel většinu nocí se nám ho moc nedostává. Je důležité naslouchat svému tělu a není nic špatného na tom, když to v osm večer zabalíte. Buffovu tělu to udělá dobře.

Jídlo:

Celkový počet kalorií: 2 505

Bílkoviny: 271 g, sacharidy: 183 g, (z toho 32 g cukru) Tuky: 87 g

• Snídaně: Ovesné vločky s bílkovinami
• Oběd: Mleté vepřové maso s rýží
• Večeře: Kuřecí prsa

Cvičení: Ramena &Trapy

Tlak s činkou vsedě – 4 série.

• 12 opakování s váhou 95 liber
• 10 opakování s váhou 115 liber
• 8 opakování s váhou 145 liber
• 8 opakování s váhou 145 liber (a poté okamžitě sníženo na 95 liber pro dalších 8 opakování jako dropset.)

Přítahy na kabelu /superset s// Extenze ohnutých ramen – 4 série.

• Přítahy na kabelu: 70lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Extenze ohnutých ramen:

Přední zdvihy //trojkombinace// Boční zdvihy //trojkombinace// Shyby přes rameno – 4 série.

• Přední zdvihy: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série): 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Laterální zdvihy: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Předklony: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)

Předklony – 4 série.

• 12 opakování při 225lbs
• 10 opakování při 275lbs
• 8 opakování při 315lbs
• 8 opakování při 315lbs

Rollouts – 3 série

• 20 opakování při tělesné hmotnosti

Cardio: 30 minut na běžeckém pásu. Stoupání 7,5 % při rychlosti 3,5 km/h.

4. DEN / čtvrtek 20. února:

Jídlo:

Celkové kalorie: 2530

Bílkoviny: 291 g, sacharidy: 166 g, (z toho 22 g cukru) Tuky: 87 g

• Snídaně: Ovesné vločky s bílkovinami
• Oběd: Mleté vepřové maso s rýží
• Večeře: Kuřecí prsa

Cvičení: Tricepsy, bicepsy a předloktí

Tlaky s uzavřeným úchopem //superset s// bradla – 3 série.

• Tlaky s uzavřeným úchopem: 135lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Chin-Ups:

Drtiče lebky – 3 série (každá série je dropset)

• 10 opakování s váhou 70 liber (s okamžitým dropsetem na 50 liber pro dalších 10 opakování)

Křivky na bradlech – 135 kg. 3 série (každá série je dropset)

• 10 opakování na 95lbs (s okamžitým dropsetem na 65lbs pro dalších 10 opakování)

Francouzský lis na jedné paži //superset s// Koncentrační shyby – 3 série.

• Francouzský tlak na jednu paži: 35 liber x 10 opakování (všechny tři série)
• Koncentrační shyby: 30lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Křivky na zádech //superset s// Křivky na prstech – 3 série.

• Křivky na zádech: 50lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Krčení na prstech: 45lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Křupky na boku – 3 série

• 15 opakování po 50lbs (každá strana)

Kardio: 30 minut na běžeckém pásu. Stoupání 7,5 % při rychlosti 3,5 km/h.

5. DEN / pátek 21. února:

Poznámky: Bál jsem se, že mě dva tréninky nohou v jednom týdnu zabijí (a rozhodně to bylo náročné!), ale snížení počtu sérií ze 4 na 3 pro dnešní trénink bylo záchranou. Jídlo šlo dobře, i když bych se rád dostal blíž k 2500. Také bych chtěl, aby cukry byly o něco nižší, ale celkově to nebylo špatné.

Jídlo:

Celkové kalorie: 2 283

Bílkoviny: 234 g, sacharidy: 131 g, (z toho 27 g cukrů) Tuky: 69 g

• Snídaně: Ovesné vločky s bílkovinami
• Oběd: Kuřecí prsa
• Večeře: Kuřecí stehno s prosem

Trénink: Nohy

Přední dřepy – 3 série

• 12 opakování při 135lbs
• 10 opakování při 155lbs
• 8 opakování při 175lbs

Mrtvý tah na hrazdě //superset s// Farmářská chůze – 3 série.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yardů (všechny tři série)

Bulharské dřepy s rozštěpem //supersetováno s// RDL na jedné noze – 3 série.

• Bulharské dělené dřepy: 30 liber x 10 opakování na každou stranu (všechny tři série)
• Rumunské mrtvé tahy na jedné noze: 30lbs x 10 opakování na každou stranu (všechny tři série)

Lýtkové zdvihy ve stoje – 4 série

• 10 opakování při 185lbs

Pláky se zátěží – 3 série

• 45lbs x 60 sekund

Kardio:

DEN 6 / sobota 22. února:

Poznámky: Uh oh, přišel první potravinový neúspěch. Po intenzivním týdnu v posilovně bylo pomyšlení na víkendovou pizzu zatraceně moc. Důležité je se tím moc nestresovat, to já rozhodně ne. Jde o to, udělat si z toho zvyk, když se to stane možným problémem. Pizzu jsem si užil a pumpu jsem si také užil. I když vzhledem k tomu, že jde o můj pokus dostat se do soutěžní formy v kulturistice, nemůžu si dovolit další večery s pizzou. Zbývá něco málo přes tři týdny a máme to!“

Jídlo:

Celkový počet kalorií: 3 442

Bílkoviny: 218 g, sacharidy: 280 g, (z toho 40 g cukru) Tuky: 97 g

• Snídaně: Bílkovinné vafle
• Oběd:
• Večeře: Kuřecí stehno s prosem
• Večeře: Pizzu a pivo

Cvičení: Hrudník & Záda

Předklony /superset s// Tlak na podlaze – 3 série.

• Předklony: 95 liber x 12 opakování, 135 liber x 10 opakování, 155 liber x 8 opakování
• Podlahový tlak: 135 x 12 opakování, 185 liber x 10 opakování, 225 x 8 opakování

Předklony na jedné paži //superset s// Předklony na jedné paži – 3 série.

• Předklony na jedné paži: 70lbs x 10, 100lbs x 10 opakování (pro poslední dvě série)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Pull Downs //superseted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Landmine Press: 90lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Výtahy s rovnou paží //superset s// šikmé vzpory s činkou – 3 série.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 opakování s tělesnou hmotností (každá strana)

Cardio: 30 minut na běžeckém pásu. 7,5% stoupání při rychlosti 3,5 km/h.

DEN 7 / neděle 23. února:

Jídlo:

Celkový počet kalorií: 2320

Bílkoviny: 297 g, sacharidy: 98 g, (z toho 43 g cukru) Tuky: 81 g

• Snídaně: Bílkovinné vafle
• Oběd: Proteinový koktejl, arašídové máslo a sýr

Kardio: 30 minut na běžeckém pásu. Stoupání 7,5 % při rychlosti 3,5 km/h.

Poznámky: První týden a cítím se dobře. Několik drobných úprav, které je třeba provést, jako je udržování kalorií co nejblíže 2500 a cukru kolem 20 g denně, stejně tak, ale celkově se cítím dobře. Byl to pěkný týden na měření mé síly a úrovně energie a také na seznámení se s mým stravovacím režimem. Mám v plánu udržet vše víceméně stejné v příštích 3 týdnech a provést úpravy, kde to považuji za vhodné. Za dva týdny plánuji opalování a v posledním týdnu řezání sodíku a pak konečně vodu. Držte mi palce, a pokud mě sledujete, tak hodně štěstí i vám!“

8. DEN / pondělí 24. února:

Poznámky: První den 2. týdne a mám 335 kalorií nad denním limitem. Za normálních okolností by to nebyl tak velký problém, ale vzhledem k tomu, že se snažím dodržovat dietu pro kulturistické soutěže, každá kalorie (a makro!) se počítá. Také můj cukr je mnohem vyšší, než bych chtěl (velká část pochází z šálku borůvek, které jsem měl dnes ráno s mými vaflemi). Cvičení šlo skvěle (čísla se relativně nezměnila, až na lepší číslo u výpadů při chůzi), ale musím se zaměřit na to, abych měl jídlo pod kontrolou.

Jídlo:

Celkové kalorie: 2 835

Bílkoviny: 320 g, sacharidy: 215 g, (z toho 66 g cukru) Tuky: 87 g

• Snídaně: Bílkovinné vafle
• Oběd:
• Večeře: Krevety v polévce z kokosového mléka
• Večeře:

Cvičení: Fazole Garbanzo a těstoviny z cizrny s rajčaty

Cvičení: Nohy

Dřepy – 4 série.

• 12 opakování na 135lbs
• 10 opakování na 185lbs
• 8 opakování na 225lbs
• 8 opakování na 225lbs (a poté okamžitě sníženo na 135lbs pro dalších 8 opakování jako dropset.)

Chůze ve výpadech //superset s// rumunské mrtvé tahy – 4 série.

• Chůze ve výpadech: 50lbs x 20 kroků (všechny čtyři série)
• Romské mrtvé tahy: 135lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Hak dřep s činkami //supersetováno s// hýžďovými mosty – 4 série.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 opakování při 140 librách (s poslední sérií okamžitý pokles na 90 liber pro dalších 10 opakování)

Věšené zdvihy nohou – 3 série

• 20 opakování při tělesné hmotnosti

Kardio:

9. DEN / úterý 25. února:

Poznámky: Dnes jsem trochu snížil kalorie, ale cukr se vyšplhal ještě výš. Teprve když ho začnete nábožně sledovat, uvědomíte si, jak snadné je ho konzumovat. Stejně jako v pondělí šel trénink dobře (čísla šla trochu nahoru u více cviků), ale čas běží a já musím ty kalorie zafixovat.

Jídlo:

Celkové kalorie: 2785

Bílkoviny: 332 g, sacharidy: 208 g, (z toho 73 g cukru) Tuky: 79 g

• Snídaně: Bílkovinné vafle
• Oběd:
• Večeře: Zbytky krevet v polévce z kokosového mléka
• Večeře: Tuňákové hamburgery se sýrem

Trénink: Hrudník & Záda

Předklony /superset s// Plochý tlak na lavici – 4 série.

• Předklony: 135lbs x 12 opakování, 185lbs x 10 opakování, 225lbs x 8 opakování, 275lbs x 8 opakování
• Plochý bench press: 135 x 12 opakování, 185lbs x 10 opakování, 225 x 8 opakování, 275lbs x 8 opakování

Pull-Ups //superseted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Bodyweight x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Incline Bench Press:

V-Grip Bent Over Rows //superseted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Dipy:
  • Pull-Overs: 40lbs (s použitím řetězů) x 10 opakování (všechny čtyři série)

  Pull-Overs //superseted with// Dumbbell Flys – 4 Sets: 75lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

• Dumbbell Flys: 45lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Přítahy – 3 série

• 25 opakování s tělesnou hmotností

Kardio: 20 minut na běžeckém pásu. Stoupání 7,5 % při rychlosti 3,5 km/h.

10. DEN / středa 26. února:

Poznámky: Cukr ještě výš? Jo, je to tak. Manželka mě překvapila snídaní a zahrnula do ní ovoce a javorový sirup. A jak bych to mohl odmítnout! Tedy mohl a vzhledem k tomu, že se snažím dodržovat závodní dietu, tak bych měl, ale to jsou některé z bojů, kterým čelíte, když se snažíte držet takhle přísnou dietu. Bílkoviny trochu klesly (raději bych je měla spíš v rozmezí 250 g, ale na začátku týdne už to bylo moc), ale stejně jako po zbytek týdne jdou tréninky skvěle. Udělal jsem trochu menší váhu pro mé závěrečné sady sedícího tlaku na činku a trojboj, protože moje ramena se cítila dost na ráně. Dnes žádné kardio, protože náš syn šílel (jsou mu dva roky) a musel jsem ho z tréninku vyškrtnout, abych pomohl manželce.

Jídlo:

Celkové kalorie: 2 517

Bílkoviny: 198 g, sacharidy: 229 g, (z toho 77 g cukru) Tuky: 80 g

• Snídaně: Bílkovinné vafle (z mandlové mouky) a javorový sirup
• Oběd: Losos a cizrna
• Večeře: Kuřecí prsa, sladké brambory, spiralizovaná cuketa &jedna 16oz Miller Lite

Cvičení: Ramena & Trapy

Tlak s činkou vsedě – 4 série.

• 12 opakování na 95 liber
• 10 opakování na 115 liber
• 8 opakování na 145 liber
• 6 opakování na 145 liber (a poté okamžitě sníženo na 95 liber pro dalších 5 opakování jako dropset.)

Přítahy na kabelu /superset s// Extenze v předklonu přes ramena – 4 série.

• Přítahy na kabelu: 70lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Extenze v předklonu přes ramena:

Přední zdvihy //trojkombinace// Boční zdvihy //trojkombinace// Shyby přes rameno – 4 série: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)

Přední zdvihy //trojkombinace// Shyby přes rameno – 4 série.

• Přední zdvihy: 25 liber x 10 opakování (všechny čtyři sady)
• Laterální zdvihy: 25 liber x 10 opakování (všechny čtyři sady)
• Předklony přes reverzní mouchy: 25 liber x 10 opakování (všechny čtyři sady)

Překlady – 4 sady.

• 12 opakování při 225lbs
• 10 opakování při 275lbs
• 8 opakování při 315lbs
• 8 opakování při 315lbs

Rollouts – 3 série

• 20 opakování při tělesné hmotnosti

Cardio:

11. den / čtvrtek 27. února:

Poznámky: Výsledky testu kaliperu/hydrostatického vážení.

Dnes jsem šel na místní vysokou školu a nechal si zkontrolovat procento tělesného tuku pomocí kaliperu i hydrostatického testu. Níže přikládám výsledky a jak vidíte, obojí se šíleně liší. Tělísko přišlo na 7 % (což jsem okamžitě věděl, že není správné procento) a hydrostatické (to, kde vás váží pod vodou v obří vaně) na 15+ % (k čemuž se přikláním více). Přikládám také svou aktuální fotku postavy, kterou jsem pořídil to ráno hned po testování. Do té doby jsem nepila vodu ani jídlo a vážila jsem 207 liber.

Jídlo:

Celkové kalorie: 2 397

Bílkoviny: 256g, sacharidy: 195g, (z toho 79g cukr) Tuky: 66g

• Snídaně: Krůtí sendvič s džusem Green Goddess
• Oběd:
• Večeře: Polský guláš
• Polský guláš: Jogurt s bílkovinami

Cvičení: Tricepsy, bicepsy a předloktí

Tlak na bradlech /superset s// bradlové vzpěry – 3 série.

• Tlak na bradlech: 185lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Chin-Ups: 25lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Drtiče lebky – 3 série (každá série je dropset)

• 10 opakování při 70lbs (s okamžitým dropsetem na 50lbs pro dalších 10 opakování)

Křivky na bradlech – 185lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Křivky na bradlech – 185lbs x 10 opakování (všechny tři série). 3 série (každá série je dropset)

• 10 opakování na 95lbs (s okamžitým dropsetem na 65lbs pro dalších 10 opakování)

Francouzský lis na jedné paži //superset s// Koncentrační shyby – 3 série.

• Francouzský tlak na jednu paži: 45lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Koncentrační shyby:
  • Křivky na zádech: 35 liber x 10 opakování (všechny tři série)

  Křivky na zádech /superset s// Křivky na prstech – 3 série:

  • Křivky na zádech: 50lbs x 10 opakování (všechny tři série)
  • Krčení na prstech:

  Křupky na bocích – 3 série

  • 15 opakování po 50 librách (každá strana)

  Kardio: Žádné

  DEN 12 / pátek 28. února:

  Poznámky: Dnes se mnou cvičil speciální host – moje žena! Vzhledem k tomu, že je stále jen pár měsíců po porodu našeho druhého dítěte, brala trénink docela zlehka, ale jejím cílem je důslednost a pomalé zvyšování intenzity týden po týdnu. Hodně štěstí, zlato! <3

  

  Jídlo:

  Celkový počet kalorií: 2 355

  Bílkoviny: 258 g, sacharidy: 145 g, (z toho 59 g cukru) Tuky: 91 g

  • Snídaně: Paleo palačinky s jablečnou omáčkou
  • Oběd:
  • Večeře: Kuřecí placičky s brokolicí a humusem
  • Kuchyňské placičky s brokolicí a humusem:

  Cvičení: Kuřecí prsa s fazolkami

Cvičení: Nohy

Přední dřepy – 3 série

• 12 opakování při 135lbs
• 10 opakování při 155lbs
• 8 opakování při 175lbs

Mrtvý tah na hrazdě //superset s// Farmářské chůze – 3 série.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yardů (všechny tři série)

Bulharské dřepy s rozštěpem //supersetováno s// RDL na jedné noze – 3 série.

• Bulharské dělené dřepy: 30 liber x 10 opakování na každou stranu (všechny tři série)
• Rumunské mrtvé tahy na jedné noze: 30lbs x 10 opakování na každou stranu (všechny tři série)

Lýtkové zdvihy ve stoje – 4 série

• 10 opakování při 185lbs

Pláky se zátěží – 3 série

• 45lbs x 60 sekund

Kardio: Asi 10 minut jako zahřátí před tréninkem. Běh 3,2 mph při 10% sklonu.

DEN 13 / sobota 29. února:

Poznámky: Uh oh, už je to tu zase. Další sobota, další den pizzy a piva. Rozhodně je těžké se tohoto zvyku zbavit, i když jsem stále spokojená, protože to byl super intenzivní trénink a ty kalorie navíc byly zatraceně dobré.

Jídlo:

Celkový počet kalorií: 3 037

Bílkoviny: 280g, sacharidy: 260g, (z toho 78g cukr) Tuky: 82g

• Snídaně: Bílkovinné vafle
• Oběd:
• Večeře: Kuřecí placičky se spiralizovanou cuketou
• Večeře: Pizzu s pivem

Cvičení: Hrudník & Záda

Předklony /superset s// Tlak na podlaze – 3 série.

• Předklony: 135 liber x 12 opakování, 185 liber x 10 opakování, 225 liber x 8 opakování
• Podlahový tlak: 135 x 12 opakování, 185 liber x 10 opakování, 225 x 8 opakování

Předklony na jedné paži //superset s// Předklony na jedné paži – 3 série.

• Předklony na jedné paži: 100lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Single Arm Incline Press:

Pull Downs //superseted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Landmine Press: 90lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Straight Arm Pulldowns //superseted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 opakování (všechny tři série)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 opakování (všechny tři série)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 opakování s tělesnou hmotností (každá strana)

Cardio: Žádné. (Napjaté časové možnosti, ale raději bych nevynechávala žádné další kardio dny kromě dne nohou)

DEN 14 / neděle 1. března:

Poznámky: Dnešní den byl neúspěšný. Velký. Prostě jsem si nemohla pomoct… přepadly mě chutě. Den začal tím, že jsem snědla palačinky s vysokým obsahem sacharidů (obvykle jsem po nich strašně letargická, proto se držím proteinových vaflí s nízkým obsahem sacharidů a místo sirupu používám jablečnou omáčku), a protože jsem už polovinu sacharidů pro tento den vyčerpala, rozhodla jsem se, že na to půjdu naplno a doplním to obrovskou miskou cereálií. Sakra. Jako odplatu za své hříchy proti Brodinovi jsem se rozhodla, že si v noci zacvičím a doplním to nějakým kardio cvičením. Odpusť mi, bože zisků, neboť jsem zhřešil.

Jídlo:

Celkový počet kalorií: 4 096

Bílkoviny: 254g, sacharidy: 404g, (z toho 73g cukru) Tuky: 127g

• Snídaně: Palačinky plné sacharidů
• Oběd: Rice Chex Cereal
• Večeře:

Trénink: Polský guláš

Cvičení: Ramena &Trapy

Tlak s činkou vsedě – 4 série.

• 12 opakování s váhou 95 liber
• 10 opakování s váhou 115 liber
• 8 opakování s váhou 145 liber
• 6 opakování s váhou 145 liber (a poté okamžitě sníženo na 95 liber pro dalších 6 opakování jako dropset.)

Přítahy na kabelu /superset s// Extenze v předklonu přes ramena – 4 série.

• Přítahy na kabelu: 70lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Extenze v předklonu přes ramena:

Přední zdvihy //trojkombinace// Boční zdvihy //trojkombinace// Shyby přes rameno – 4 série.

• Přední zdvihy: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série): 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Laterální zdvihy: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Předklony: 30 liber x 10 opakování (všechny čtyři série)

Předklony – 4 série.

• 12 opakování při 225lbs
• 10 opakování při 275lbs
• 8 opakování při 315lbs
• 8 opakování při 315lbs

Cardio: 45 minut na běžeckém pásu. Stoupání 7,5 % při rychlosti 3,5 km/h.

15. DEN / pondělí 2. března:

Poznámky: Zpátky na trati, ve stylu Buff Dudes, a začínáme týden správně intenzivním tréninkem nohou. Už mířím do závěrečných týdnů a brzy upustím od příznačně pojmenované flexibilní diety a přejdu k tradičnější kulturistické stravě kuřecího masa, rýže, brokolice a dalšího kuřecího masa. Od této chvíle to začne být intenzivní…

Jídlo:

Celkové kalorie: 2 585

Bílkoviny: 266 g, sacharidy: 183 g, (z toho 89 g cukru) Tuky: 63 g

• Snídaně: Bílkovinné vafle s banánem (došel řecký jogurt)
• Oběd: Grilovaný kuřecí sendvič
• Večeře:

Cvičení: Kuřecí maso bez kůže se sladkými bramborami a brokolicí

Cvičení: Nohy

Dřepy – 4 série

• 12 opakování na 135lbs
• 10 opakování na 185lbs
• 8 opakování na 225lbs
• 8 opakování na 225lbs (a poté okamžitě sníženo na 135lbs pro dalších 8 opakování jako dropset.)

Chůze ve výpadech //superset s// rumunské mrtvé tahy – 4 série.

• Chůze ve výpadech: 50lbs x 20 kroků (všechny čtyři série)
• Romské mrtvé tahy: 135lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Hak dřep s činkami //supersetováno s// hýžďovými mosty – 4 série.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 opakování (všechny čtyři série)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 opakování při 140 librách (s poslední sérií okamžitý pokles na 90 liber pro dalších 10 opakování)

Věšené zdvihy nohou – 3 série

• 20 opakování při tělesné hmotnosti

Kardio:

16. DEN / úterý 3. března:

Poznámky:

Sdílet: