februar 24, 2020 0 Kommentarer

Jeg prøvede en bodybuilding konkurrence kost i 30 dage, her er hvad der skete. Men først bodybuilder konkurrence kost. Hvad er det?

Bodybuilding, ligesom mange sportsgrene, har mange konkurrencer for at se, hvem der er den bedste i deres felt. Hvem har arbejdet hårdest, er forblevet den mest dedikerede og har mestret balancen mellem mad og motion. I modsætning til andre sportsgrene er det at opnå den perfekte atletiske fysik dog det ultimative mål i modsætning til at det blot er en bivirkning af at træne til noget som brydning, sprint eller svømning.

Brede skuldre, en slimet talje, ben, der står i forhold til resten af din krop. Det er blot nogle af de ting, man kommer til at tænke på, når man lukker øjnene og forestiller sig den klassiske bodybuilder-fysik. (Jeg siger “klassisk”, da moderne bodybuilding-fysik er meget anderledes end f.eks. i 1940’erne-1970’erne.)

Bodybuildere bruger forskellige teknikker for at komme ekstremt slank til deres shows. Når et show nærmer sig, er en diæt med højt proteinindhold, moderate kulhydrater og lavt fedtindhold generelt tommelfingerreglen, hvor alle kilder reduceres lidt hver uge for at opnå den endelige konkurrenceform.

Når de sidste uger nærmer sig, anvendes andre tricks såsom vandudtømning, solbrænding og barbering af overskydende kropsbehåring for at opnå det “perfekte look.”

En bodybuildingkonkurrence-diæt vil typisk begynde 12-20 uger fra showet. Da jeg vil gøre det i den stærkt reducerede tidsramme på 4 uger betyder det at have en jernvilje til at forblive fokuseret og konsekvent vil være et must. Der er ingen tid til at fejle, da alt skal låses ind, og hurtigt.

Træningsrutinen, jeg vil bruge:

Jeg vil bruge STAGE 3 af vores SUPERHERO WORKOUT PLAN i hele varigheden af disse fire uger. Hvis du gerne vil købe en kopi kan du klikke her. Ud over fase 3 indeholder den 4 andre faser, der arbejder på styrke, udholdenhed, kraft og størrelse. Den indeholder også detaljerede øvelsesvejledninger, planer for mobilitet og udstrækning, madopskrifter og meget mere. Hent den her!

Find ud af hvor mange kalorier jeg har brug for om dagen:

“Hvor meget skal jeg spise hver dag?” er et ærligt spørgsmål, som skal besvares, hvis vi skal lykkes i dette begrænsede vindue. At finde dine kalorier ved hjælp af en TDEE-beregner (Total Daily Energy Expenditure) er et godt sted at starte. Selv om en TDEE-beregner ikke er perfekt, vil en TDEE-beregner anslå dine daglige kalorier og makronæringsstoffer baseret på din alder og dit aktivitetsniveau. Her er den, som jeg bruger: https://tdeecalculator.net/

Min nuværende fysik:

30 dage er ikke meget tid til at blive konkurrenceklar, men heldigvis er jeg i rimelig god form til at starte med. Min højde er 6’1″ og min vægt er 216 pund. Målet vil være at tabe 2 pund om ugen, eller 8 pund i alt for at ende på omkring 208 pund på dag 30.

Mål for mad:

Min TDEE kom ind på omkring 3.000 kalorier om dagen, så jeg vil fratrække 500 fra det for at forblive i et konstant kalorieunderskud, hvilket bringer mig til 2.500 kalorier om dagen. Ved at reducere mine daglige kalorier med 500 skulle jeg tabe omkring 1-2 pund om ugen, hvilket jeg føler er et behageligt beløb. Jeg vil afholde mig fra at gå lavere end 2.500 kalorier om dagen, da jeg vil træne intenst og søge at undgå at blive overtræt og kæmpe med konstante sultfornemmelser. For mine makroer vil jeg holde mig til højt protein, moderate kulhydrater (med sukker på et minimum) og lave fedtstoffer med omkring en gallon vand om dagen. Efterhånden som den sidste uge nærmer sig, vil jeg langsomt reducere kulhydrater og øge vandindtaget. I de sidste to dage vil jeg droppe vandet næsten helt.

Diætmål:

Jeg vil begynde at bruge en fleksibel diæt (også kendt som If It Fits Your Macros eller forkortet IIFYM), som grundlæggende er at spise en række forskellige fødevarer, så længe de rammer dit daglige behov for makronæringsstoffer (mit vil komme omkring 250 gram protein om dagen, 200 gram kulhydrater og 80 gram fedt), og når jeg kommer ind i de sidste uger, vil jeg nedtrappe det til den klassiske bodybuilder-spisningsrutine: mager kylling, havregryn, ris, tilapia og masser af broccoli og spinat.

Workout Goals:

Jeg vil træne seks dage om ugen og tage 60 sekunders hviletid mellem sættene med fokus på at holde min puls hævet i hele varigheden af hver træning. Supersets og dropsets vil være nøglen. Workouts vil ikke vare længere end 60 minutter pr. session med 30 minutters lav intensitet cardio umiddelbart efter, undtagen på leg day.

DAY 1 / mandag den 17. februar:

Noter:

Noter: At starte ugen med bentræning er altid lidt skræmmende, men for pokker om det ikke føles godt at få det af vejen som det første. Har ikke lavet leg supersets i lang tid og der er ingen tvivl om at jeg kommer til at mærke den her som ugen skrider fremad.

Mad:

Total Kalorier: 2.419

Protein: 258g, Kulhydrater: 185g, (hvoraf 58g var sukker) Fedt: 84g

• Frokost: Proteinpandekager
• Lunch: Tunfrikadeller
• Middagsmad: (Havde små snacks i løbet af dagen. Proteinshakes, etc.)

Workout:

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 185lbs
• 8 reps at 225lbs
• 8 reps at 225lbs
• 8 reps at 225lbs (og faldt derefter straks ned til 135lbs for yderligere 8 reps som et dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges:
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets: 4 sæt.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps ved 140lbs (med sidste sæt et øjeblikkeligt dropset ned til 90lbs for yderligere 10 reps)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps ved kropsvægt

Cardio: Ingen udført på ben-dagen.

DAG 2 / tirsdag den 18. februar:

Noter:

Noter: Jep, kan helt klart mærke bentræningen fra i går og nu er det overkroppens tur. Ingen har nogensinde sagt, at det var nemt at være en Buff Dude.

Mad:

Totale kalorier: 2.537

Protein: 250g, Kulhydrater: 203g, (hvoraf 36g var sukker) Fedt: 85g

• Frokost: 2.537
  • Frødagsmad: Rester af tunfrikadeller med søde kartofler
  • Middagsmad: Kyllingebryst og Avacado

  Workout: & Bryst & Ryg

  Bent Over Rows //supersetted with/// Flat Bench Press – 4 Sets.

  • Bent Over Rows: 135lbs x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser
  • Flat bænkpres: 135 x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225 x 8 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser

  Pull-Ups //supersetted with/// Incline Bench Press – 4 Sets.

  • Pull-Ups: 135 x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225 x 8 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser

  Pull-Ups: Kropsvægt x 10 gentagelser (alle fire sæt)

• Incline Bench Press:

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with/// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Dips:

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps at bodyweight

Cardio: 30 Minutes on Treadmill: 30 minutter på løbebånd. 7,5% hældning ved 3,5 mph.

DAG 3 / onsdag den 19. februar:

Noter:

Noter: Kroppe føler sig godt arbejdet på dette tidspunkt, men jeg må indrømme, at jeg elsker følelsen. Da jeg (og jeg går ud fra, at du også!) slår hårdt på det, kan man ikke glemme resten. Prøv at få mindst 7 timer om natten. Da jeg og min kone i øjeblikket har to børn (hvoraf det ene kun er 5 måneder gammelt), er søvn en topprioritet, og desværre får vi ikke meget af det de fleste nætter. Det er vigtigt at lytte til din krop, og der er ikke noget galt med at pakke den ind for natten kl. 20.00 eller deromkring. Det gør en Buff-krop godt.

Mad:

Totale kalorier: 2.505

Protein: 271g, Kulhydrater: 183g, (hvoraf 32g var sukker) Fedt: 87g

• Frokost: 2.505g
  • Frokost: Protein havregryn
  • Lunch: Protein havregryn
  • Lunch:
  • Mad: Mørbrad med svinekød og ris
  • Middagsmad: Kyllingebryst

  Træning: Kyllingebryst

Workout: & Skuldre & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps at 95lbs
• 10 reps at 115lbs
• 8 reps at 145lbs
• 8 reps at 145lbs (og derefter straks faldet ned til 95lbs for yderligere 8 reps som et dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Bent Over Shoulder Extensions:

Front Raises //tri sæt/// Lateral Raises //tri sæt/// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 reps (alle fire sæt): 30lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Lateral Raises:
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs
• 8 reps at 315lbs

Rollouts – 3 Sæt

• 20 reps at bodyweight

Cardio: 30 Minutes on Treadmill. 7,5% hældning ved 3,5 mph.

DAG 4 / torsdag den 20. februar:

Mad:

Totale kalorier: 2.530

Protein: 291g, Kulhydrater: 166g, (hvoraf 22g var sukker) Fedt: 87g

• Frokost:
  • Frokost: Protein havregryn
  • Lunch: Protein havregryn
  • Lunch:
  • Mad: Mørbrad med svinekød og ris
  • Middagsmad: Kyllingebryst

  Træning: Kyllingebryst

Workout: Triceps, Biceps og underarme

Close Grip Press //supersetted with/// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 135lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Chin-Ups:

Skull Crushers – 3 sæt (hvert sæt et dropset)

• 10 reps på 70lbs (med et øjeblikkeligt dropset ned til 50lbs for yderligere 10 reps)

Barbell Curls – 3 sæt (hvert sæt et dropset)

Barbell Curls – 10 reps på 70lbs (med et øjeblikkeligt dropset ned til 50lbs for yderligere 10 reps)

Barbell Curls – 3 sæt 3 Sæt (hvert sæt et dropset)

• 10 reps at 95lbs (med et øjeblikkeligt dropset ned til 65lbs for yderligere 10 reps)

Single Arm French press //supersetted with/// Concentration Curls – 3 Sets.

• Single Arm French Press: 35lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Concentration Curls: 30lbs x 10 reps (alle tre sæt)

Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Finger Curls:

Side Crunches – 3 sæt

• 15 gentagelser på 50lbs (hver side)

Cardio: 30 minutter på løbebånd. 7,5% hældning ved 3,5mph.

DAG 5 / fredag den 21. februar:

Notes: Var bekymret for at to ben træning på en uge ville slå mig ihjel (og det var helt sikkert hårdt!), men at skalere ned fra 4 sæt til 3 til dagens træning var en livredder. Mad gik godt, selvom jeg gerne ville have ramt tættere på 2500. Jeg kunne også godt tænke mig at sukkerstofferne var lidt lavere, men alt i alt ikke så slemt.

Mad:

Total Kalorier: 2.283

Protein: 234g, Carbs: 131g, (hvoraf 27g var sukker) Fedt: 69g

• Frokost: Protein havregryn
• Lunch: Går til: Protein havregryn
• Lunch: Kyllingebryst
• Middagsmad: Kyllingelår og hirse

Træning: Kyllingelår og hirse

Ben

Front Squats – 3 Sæt

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 155lbs
• 8 reps at 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with/// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alle tre sæt)

Bulgarian Split Squats //supersetted with/// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 gentagelser i hver side (alle tre sæt)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 reps hver side (alle tre sæt)

Standing Calf Raises – 4 Sets

• 10 reps at 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

• 45lbs x 60 sekunder

Cardio: 30lbs x 10 reps hver side (alle tre sæt)

• 45lbs x 60 sekunder

Cardio: Ingen.

DAG 6 / lørdag den 22. februar:

Notes: Uh oh, den første food fail er kommet. Efter en intens uge i træningscenteret var tanken om weekendens pizza bare sgu for meget at håndtere. Det vigtige er at man ikke stresser så meget over det, det gør jeg i hvert fald ikke. Det er at gøre det til en vane, når det bliver et muligt problem. Jeg nød min pizza og jeg nød også mit pump. Selvom da dette er mit forsøg på at komme i bodybuilding konkurrenceform, har jeg ikke råd til flere pizzaaftener. Lidt over tre uger tilbage, så har vi det!

Food:

Total Calories: 3.442

Protein: 218g, Kulhydrater: 280g, (hvoraf 40g var sukker) Fedt: 97g

• Frokost: Protein vafler
• Lunch: Kyllingelår og hirse
• Middag: Kyllingelår og hirse
• Middagsmad: Pizza og øl

Workout:

Prone Row //supersæt med// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 95lbs x 12 gentagelser, 135lbs x 10 gentagelser, 155lbs x 8 gentagelser
• Floor Press: 135 x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225 x 8 gentagelser

Single Arm Rows //supersetted with/// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 70lbs x 10, 100lbs x 10 gentagelser (for de sidste to sæt)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (alle tre sæt)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substitueret med Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Landmine Press:

Straight Arm Pulldowns //substitueret med/// Inclines Dumbbell Flys – 3 sæt: 3 sæt.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (alle tre sæt)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sæt

• 10 reps ved kropsvægt (hver side)

Cardio: 30 minutter på løbebånd. 7,5 % stigning ved 3,5 km/t.

DAG 7 / søndag den 23. februar:

Mad:

Totale kalorier: 2.320

Protein: 297g, Kulhydrater: 98g, (hvoraf 43g var sukker) Fedt: 81g

• Frokost: Protein vafler
• Lunch: Kyllingebryst og broccoli & Blomkålsfrikadeller
• Middagsmad: Protein Shake, Peanut Butter and Cheese

Cardio: 30 minutter på løbebånd. 7,5% hældning ved 3,5 mph.

Notes: Første uge og føler sig godt. Nogle små justeringer at foretage såsom at holde kalorier så tæt på 2.500 som muligt og sukker omkring 20g dagligt også, men generelt føler jeg mig godt. Det var en god uge til at måle min styrke og energiniveau og også blive bekendt med min spise rutine. Jeg planlægger at holde alt mere eller mindre det samme i løbet af de næste 3 uger og foretage justeringer, hvor jeg finder det passende. Om to uger har jeg planer om at solbrænde og i den sidste uge skære natrium og så endelig vand. Ønsk mig held og lykke, og hvis du følger med, så held og lykke til dig også!

DAG 8 / mandag den 24. februar:

Noter: Første dag i uge 2 og jeg er 335 over mine daglige kalorier. Normalt ville dette ikke være så stort et problem, men da jeg forsøger at overholde en bodybuilding konkurrence kost hver kalorie (og makro!) tæller. Også mit sukker er meget højere, end jeg gerne vil have det til at være (en stor del kommer fra en kop blåbær, jeg havde med mine vafler i morges). Træningen gik fint (tallene var relativt uændrede bortset fra et bedre tal på walking lunges), men jeg skal fokusere på at få styr på min mad.

Mad:

Totale kalorier: 2.835

Protein: 320g, Kulhydrater: 215g, (hvoraf 66g var sukker) Fedt: 87g

• Frødagsmad: Protein vafler
• Lunch: Rejer i kokosmælksuppe
• Middag: Rejer i kokosmælksuppe
• Middagsmad: Garbanzobønner og kikærtepasta med tomater

Træning: Garbanzo Beans and Chickpea Pasta with Tomatoes

Workout:

Squats – 4 Sets.

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 185lbs
• 8 reps at 225lbs
• 8 reps at 225lbs (og derefter faldt straks ned til 135lbs for yderligere 8 reps som et dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges:
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps ved 140lbs (med sidste sæt et øjeblikkeligt dropset ned til 90lbs for yderligere 10 reps)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps ved kropsvægt

Cardio: Ingen udført på ben-dagen.

DAG 9 / tirsdag den 25. februar:

Noter:

Noter: Sænkede mine kalorier en smule i dag, men sukkeret steg endnu mere. Det er ikke før du begynder at spore det religiøst, at du indser, hvor let det er at forbruge det. Ligesom i mandags gik træningen godt (tallene steg en smule på flere øvelser), men tiden tikker, og jeg er nødt til at låse disse kalorier fast.

Mad:

Totale kalorier: 2.785

Protein: 332g, Kulhydrater: 208g, (hvoraf 73g var sukker) Fedt: 79g

• Frokost: 2.785g
  • Frokost: Proteinvafler
  • Lunch:
  • Middag: Rester af rejer i kokosmælksuppe
  • Middagsmad: Rejer i kokosmælksuppe: Tuna Burgers with Cheese

  Workout: & Bryst & Ryg

  Bent Over Rows //supersetted with/// Flat Bench Press – 4 Sets.

  • Bent Over Rows: 135lbs x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser, 275lbs x 8 gentagelser
  • Flat bænkpres: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 275lbs x 8 reps

  Pull-Ups //supersetted with/// Incline Bench Press – 4 Sets.

  • Pull-Ups: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 275lbs x 8 reps, 275lbs x 8 reps

  Pull-Ups: Kropsvægt x 10 gentagelser (alle fire sæt)

• Incline Bench Press:

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with/// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Dips:

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 75lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (alle fire sæt)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps at bodyweight

Cardio: 20 Minutes on Treadmill: 20 Minutes on Treadmill. 7,5% hældning ved 3,5 mph.

DAG 10 / onsdag den 26. februar:

Noter: Sukker endnu højere op? Jep, det er sandt. Min kone overraskede mig med morgenmad og inkluderede frugt og ahornsirup. Og hvordan kunne jeg sige nej til det?! Jeg mener, jeg kunne, og da jeg forsøger at overholde en konkurrence diæt, burde jeg gøre det, men det er nogle af de kampe, man står over for, når man forsøger at holde sig så streng. Protein faldt en smule (jeg ville foretrække det mere i 250g området, men det var ved at blive alt for højt tidligere på ugen), men som med resten af ugen går det godt med træningen. Kørte lidt mindre vægt til mine sidste sæt af seated barbell press og tri-set, da mine skuldre følte sig ret skudt. Ingen cardio i dag, da vores søn var ved at gå amok (han er to år) og jeg måtte skære det ud af træningen for at hjælpe min kone.

Mad:

Totale kalorier: 2.517

Protein: 198g, Kulhydrater: 229g, (hvoraf 77g var sukker) Fedt: 80g

• Frødagsmad: Proteinvafler (lavet af mandelmel) og ahornsirup
• Lunch: Laks og kikærter
• Middag: Laks og kikærter
• Middagsmad: En 16 oz Miller Lite

Træning: Kyllingebryst, søde kartofler, spiraliseret zucchini & & Skuldre & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps at 95lbs
• 10 reps at 115lbs
• 8 reps at 145lbs
• 6 reps at 145lbs (og derefter straks faldet ned til 95lbs for yderligere 5 reps som et dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (alle fire sæt)
• Bent Over Shoulder Extensions:

Front Raises //tri sæt/// Lateral Raises //tri sæt/// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 25lbs x 10 gentagelser (alle fire sæt)
• Lateral Raises: 25lbs x 10 gentagelser (alle fire sæt)
• Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 gentagelser (alle fire sæt)

Shrugs – 4 Sæt.

• 12 reps at 225lbs
• 10 reps at 275lbs
• 8 reps at 315lbs
• 8 reps at 315lbs

Rollouts – 3 Sæt

• 20 reps at bodyweight

Cardio: Ingen.

DAG 11 / Torsdag den 27. februar:

Noter:

Noter: Caliper/Hydrostatic Weighing testresultater.

Var på det lokale college i dag og fik tjekket min fedtprocent ved både caliper og hydrostatisk vejning. Jeg har vedhæftet resultaterne nedenfor, og som du kan se varierer de begge vildt meget. Kalibreringen kommer ind på 7% (hvilket jeg straks vidste ikke var den korrekte procentdel) og den hydrostatiske (den hvor de vejer dig under vandet i et kæmpe badekar) på 15+% (hvilket jeg hælder mere til). Jeg har også vedhæftet mit nuværende fysikbillede, som jeg tog den morgen umiddelbart efter testen. Jeg havde hverken indtaget vand eller mad indtil da og vejede på 207 pund.

Fødevarer:

Totale kalorier: 2.397

Protein: 256g, Kulhydrater: 195g, (hvoraf 79g var sukker) Fedt: 66g

• Frokost:
  • Frokost: Frokost: Kalkunsandwich med Green Goddess Juice
  • Lunch: Polsk gullasch
  • Middagsmad: Protein Yoghurt

  Workout: Triceps, Biceps og underarme

  Close Grip Press //supersetted with/// Chin-Ups – 3 Sets.

  • Close Grip Press: 185lbs x 10 reps (alle tre sæt)
  • Chin-Ups: (alle tre sæt)

  Skull Crushers – 3 sæt (hvert sæt er et dropset)

  • 10 reps på 70lbs (med et øjeblikkeligt dropset ned til 50lbs for yderligere 10 reps)

  Barbell Curls – 3 sæt (hvert sæt er et dropset)

Barbell Curls – 3 sæt (hvert sæt er et dropset)

• 10 reps på 70lbs (med et øjeblikkeligt dropset ned til 50lbs for yderligere 10 reps)
  • 10 reps at 95lbs (med et øjeblikkeligt dropset ned til 65lbs for yderligere 10 reps)

  Single Arm French press //supersetted with/// Concentration Curls – 3 Sets.

  • Single Arm French Press: 45lbs x 10 reps (alle tre sæt)
  • Concentration Curls:

  Reverse Curls //supersetted with/// Finger Curls – 3 Sets.

  • Reverse Curls: 35lbs x 10 reps (all three sets)

  Reverse Curls: 50lbs x 10 reps (alle tre sæt)

• Finger Curls: Side Crunches – 3 sæt
  • 15 gentagelser ved 50lbs (hver side)

  Cardio:

  • 15 gentagelser ved 50lbs (hver side)

  Cardio: Ingen

  DAG 12 / fredag den 28. februar:

  Noter: Havde en helt speciel gæst til træning med mig i dag – min kone! Da hun stadig kun er et par måneder fra at have født vores andet barn tog hun træningen ret let, men hendes mål er konsistens og langsomt at øge intensiteten uge for uge. Held og lykke, skat! <3

  

  Mad:

  Totale kalorier: 2.355

  Protein: 258g, Kulhydrater: 145g, (hvoraf 59g var sukker) Fedt: 91g

  • Frokost: Paleo-pandekager med æblemos
  • Lunch: Går til frokost: Går til morgenmad med æblemos: Kyllingefrikadeller med broccoli og hummus
  • Middagsmad: Paleo-kyllingefrikadeller med broccoli og hummus

  Workout: Kyllingebryst og Fava Bønner

Workout: Kyllingebryst og Fava Bønner

Front Squats – 3 Sets

• 12 reps at 135lbs
• 10 reps at 155lbs
• 8 reps at 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with/// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 reps (alle tre sæt)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alle tre sæt)

Bulgarian Split Squats //supersetted with/// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 gentagelser i hver side (alle tre sæt)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 reps hver side (alle tre sæt)

Standing Calf Raises – 4 Sets

• 10 reps at 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

• 45lbs x 60 sekunder

Cardio: 30lbs x 10 reps hver side (alle tre sæt)

• 45lbs x 60 sekunder

Cardio: Ca. 10 minutter som opvarmning før træning. 3,2 km/t med 10 % stigning.

DAG 13 / lørdag den 29. februar:

Noter: Uh åh, nu går det løs igen. Endnu en lørdag, endnu en pizza og øl dag. Helt sikkert en svær vane at bryde selvom jeg stadig er glad, da det var en super intens træning og de ekstra kalorier føltes fandeme godt.

Mad:

Total Kalorier: 3.037

Protein: 280g, Kulhydrater: 260g, (hvoraf 78g var sukker) Fedt: 82g

• Frokost:
  • Frokost: Protein Waffles
  • Lunch: Kyllingefrikadeller med spiraliseret zucchini
  • Middagsmad: Pizza med øl

  Workout:

• Prone Row //supersetted with/// Floor Press – 3 Sets.

  • Prone Rows: 135lbs x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225lbs x 8 gentagelser
  • Floor Press: 135 x 12 gentagelser, 185lbs x 10 gentagelser, 225 x 8 gentagelser

  Single Arm Rows //supersetted with/// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

  • Single Arm Rows: 100lbs x 10 reps (alle tre sæt)
  • Single Arm Incline Press:
  • Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (alle tre sæt)

  Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

  • Substitueret med Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (alle tre sæt)
  • Landmine Press:

  Straight Arm Pulldowns //substitueret med/// Inclines Dumbbell Flys – 3 sæt: 3 sæt.

  • Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (alle tre sæt)
  • Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (alle tre sæt)

  Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sæt

  • 10 reps ved kropsvægt (hver side)

  Cardio: Ingen. (Er spændt for tiden, men vil helst ikke gå glip af andre cardio-dage end på ben-dagen)

  DAG 14 / søndag den 1. marts:

  Noter: I dag var en fail dag. Big-time. Jeg kunne bare ikke gøre for det…munchies fik mig. Dagen startede med at spise nogle high carb pandekager (de plejer at gøre mig super sløv, hvilket er grunden til at jeg holder mig til low-carb protein vafler med æblemos som erstatning for sirup), og da jeg allerede havde sprængt halvdelen af mine kulhydrater for dagen, besluttede jeg at gå all out og toppe det hele med en massiv skål korn. Fandens. For at få hævn for mine synder mod Brodin besluttede jeg mig for at få en sen aftentræning suppleret med noget cardio. Tilgiv mig, gud for gevinster, for jeg har syndet.

  Mad:

  Totale kalorier: 4.096

  Protein: 254g, Kulhydrater: 404g, (hvoraf 73g var sukker) Fedt: 127g

  • Frokost:
    • Frokost: Gammel gammeldags kulhydratfyldte pandekager
    • Lunch: Rice Chex Cereal
    • Middagsmad: Polsk gullasch

    Workout: Skuldre & Traps

    Seated Barbell Press – 4 Sets.

    • 12 reps at 95lbs
    • 10 reps at 115lbs
    • 8 reps at 145lbs
    • 6 reps at 145lbs (og derefter straks faldet ned til 95lbs for yderligere 6 reps som et dropset.)

    Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

    • Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (alle fire sæt)
    • Bent Over Shoulder Extensions:

    Front Raises //tri sæt/// Lateral Raises //tri sæt/// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

    • Front Raises: 30lbs x 10 reps (alle fire sæt): 30lbs x 10 reps (alle fire sæt)
    • Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alle fire sæt)
    • Lateral Raises:
    • Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (alle fire sæt)

    Shrugs – 4 Sets.

    • 12 gentagelser ved 225lbs
    • 10 gentagelser ved 275lbs
    • 8 gentagelser ved 315lbs
    • 8 gentagelser ved 315lbs

    Cardio: 45 minutter på løbebånd. 7,5% hældning ved 3,5mph.

    DAG 15 / mandag den 2. marts:

    Noter:

    Noter: Tilbage på sporet, Buff Dudes stil, og få ugen startet rigtigt med en intens ben træning. Er allerede på vej ind i de sidste uger, og snart dropper jeg den passende navngivne fleksible diæt og går over til den mere traditionelle bodybuilding-diæt med kylling, ris, broccoli og mere kylling. Herfra og fremover bliver det intenst…

    Mad:

    Totale kalorier: 2.585

    Protein: 266g, Kulhydrater: 183g, (hvoraf 89g var sukker) Fedt: 63g

    • Frødagsmad: Proteinvafler med banan (var løbet tør for græsk yoghurt)
    • Lunch: Sandwich med grillet kylling
    • Middagsmad: Kylling uden ben og hud med søde kartofler og broccoli

    Træning: (og faldt derefter straks ned til 135lbs for yderligere 8 reps som et dropset.)

  Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

  • Walking Lunges:
  • Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (alle fire sæt)

  Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

  • Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (alle fire sæt)
  • Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (alle fire sæt)

  Seated Calf Raises – 4 Sets.

  • 10 reps ved 140lbs (med sidste sæt et øjeblikkeligt dropset ned til 90lbs for yderligere 10 reps)

  Hanging Leg Raises – 3 Sets

  • 20 reps ved kropsvægt

  Cardio: Ingen udført på ben-dagen.

  DAG 16 / tirsdag den 3. marts:

  Noter:

  Noter: I gang, kommer snart…

  Del:
  Del: