24 de Fevereiro de 2020 0 Comentários

Experimentei uma dieta de competição de culturismo durante 30 dias, Aqui está o que aconteceu. Mas primeiro, a dieta do concurso de musculação. O que é isso?

A musculação, como muitos esportes, tem muitas competições para ver quem é o melhor em seu campo. Quem trabalhou mais, permaneceu o mais dedicado e dominou o equilíbrio entre comer e fazer exercício. Ao contrário de outros esportes, a obtenção do físico atlético perfeito é o objetivo final, ao contrário de ser simplesmente o efeito colateral do treinamento para algo como luta livre, sprint ou natação.

Broad Shoulders, a slime waistline, legs proportionate to the rest of your body. Estas são apenas algumas das coisas que vêm à mente quando se fecha os olhos e se vê o físico clássico de fisiculturista. (Eu digo “clássico” como o físico de culturismo moderno é muito diferente dos dos anos 40-1970.)

Os fisiculturistas usam várias técnicas para entrar extremamente magros para seus shows. Quando um espectáculo se aproxima, uma dieta de alta proteína, hidratos de carbono moderados e pouca gordura é geralmente a regra geral, com todas as fontes ligeiramente reduzidas a cada semana, a fim de alcançar a forma final do concurso.

As semanas finais se aproximam outros truques, tais como o esgotamento da água, bronzeamento e excesso de pêlos do corpo são utilizados para alcançar a “aparência perfeita”.

Uma dieta de competição de culturismo normalmente começará 12-20 semanas fora do espectáculo. Como o farei no vasto período de tempo reduzido de 4 semanas, isso significa que ter uma vontade de se manter concentrado e consistente será uma necessidade. Não há tempo para falhar pois tudo precisa estar trancado, e rápido.

A Rotina de Treinamento que Vou Usar:

Eu estarei usando a FASE 3 do nosso SUPERHERO PLANO DE TRABALHO durante estas quatro semanas. Se você gostaria de comprar uma cópia, você pode clicar aqui. Além da etapa 3, contém 4 outras etapas que trabalham em força, resistência, potência e tamanho. Também inclui tutoriais detalhados de exercícios, planos de mobilidade e alongamento, receitas de comida e muito mais. Pegue-o aqui!

Finding How Many Calories I Need a Day:

“How much do I need to eat every day?” é uma pergunta honesta que deve ser respondida se quisermos ter sucesso nesta janela limitada. Encontrar as suas calorias usando uma calculadora TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é um ótimo lugar para começar. Embora não seja perfeita, uma calculadora TDEE irá estimar as suas calorias diárias e macros com base na sua idade e nível de actividade. Aqui está a que eu uso: https://tdeecalculator.net/

Minha Física Corrente:

30 dias não é muito tempo para preparar a competição mas felizmente estou em boa forma para começar. A minha altura é de 1,80 m e o meu peso é de 216 libras. O objetivo será perder 2 libras por semana, ou 8 libras no total para acabar em torno de 208 libras por dia 30.

GruposAlimentares:

Meu TDEE chegou a cerca de 3.000 calorias por dia, então eu estarei deduzindo 500 disso para permanecer em um déficit calórico constante, o que me leva a 2.500 calorias por dia. Ao reduzir minhas calorias diárias em 500 eu deveria estar perdendo em torno de 1 a 2 quilos por semana, o que eu sinto que é uma quantidade confortável. Vou me abster de ir a menos de 2.500 calorias por dia, já que estarei me exercitando com esforço e procurarei evitar estar cansado demais e lutar com dores de fome constantes. Para as minhas macros, vou ficar com proteína alta, carboidratos moderados (com açúcares no mínimo) e gorduras baixas com cerca de um galão de água por dia. À medida que a última semana se aproxima, vou reduzindo lentamente os hidratos de carbono e aumentando a ingestão de água. Nos últimos dois dias vou deixar cair a água quase completamente.

Gruposiet:

Começarei a usar uma dieta flexível (também conhecida como If It Fits Your Macros ou IIFYM para abreviar) que é basicamente comer uma variedade de alimentos desde que atinjam as suas necessidades diárias de macronutrientes (a minha será de 250 gramas de proteína por dia, 200 gramas de hidratos de carbono e 80 gramas de gordura) e assim que entrar nas semanas finais vou afiná-lo para a rotina clássica de alimentação do culturista: frango magro, aveia, arroz, tilápia e muitos brócolos e espinafres.

Grupos de treino:

Treino seis dias por semana e faço 60 segundos de descanso entre séries com foco em manter o meu ritmo cardíaco elevado durante todo o tempo de cada treino. Supersets e dropsets serão fundamentais. Os treinos não durarão mais de 60 minutos por sessão com 30 minutos de cardio de baixa intensidade imediatamente a seguir, excepto no dia da perna.

DIA 1 / Segunda-feira, 17 de Fevereiro:

Notas: Começar a semana com um treino de pernas é sempre um pouco intimidante, mas maldição se não se sentir bem em tirá-lo do caminho logo de início. Não faço exercícios de pernas há já algum tempo e não há dúvida que vou sentir este com o decorrer da semana.

Alimento:

Total Calorias: 2,419

Proteína: 258g, Carboidratos: 185g, (dos quais 58g era açúcar) Gordura: 84g

• Breakfast: Panquecas de Proteína
• Almoço: Pastéis de atum
• Jantar: (Com pequenos lanches ao longo do dia. Batidos de proteína, etc.)

Treino: Pernas

Squats – 4 Sets.

• 12 repetições a 135lbs
• 10 repetições a 185lbs
• 8 repetições a 225lbs
• 8 repetições a 225lbs (e depois baixou imediatamente para 135lbs para 8 repetições adicionais como um dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romeno Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 35lbs x 20 passos (todos os quatro conjuntos)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Barbell Hack Squat //supersetted with/// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 repetições a 140lbs (com o conjunto final um dropet imediato a 90lbs para 10 repetições adicionais)

Pendurar Pés – 3 Sets

• 20 repetições a peso corporal

Cardio: Nenhum realizado no dia da perna.

DIA 2 / Terça-feira, 18 de Fevereiro:

Notas: Sim, definitivamente sinto aquele treino de pernas de ontem e agora é a parte superior do corpo a virar. Nunca ninguém disse que ser um Buff Dude era fácil.

Alimento:

Calorias totais: 2,537

Proteína: 250g, Carboidratos: 203g, (dos quais 36g era açúcar) Gordura: 85g

• Breakfast: Farinha de Aveia Proteína
• Almoço: Sobras de Atum com Batata-doce
• Jantar: Peitos de Frango e Abacado

Treino: Peito & Dorso

Dobrado Sobre Fileiras //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Dobrado Sobre Fileiras: 135lbs x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225lbs x 8 repetições, 225lbs x 8 repetições
• Prensa de Bancada Plana: 135 x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225 x 8 repetições, 225lbs x 8 repetições

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Peso corporal x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Prensa de Bancada Inclinada: 185lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Dips: Peso corporal x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Pull-Overs: 35lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Crunches – 3 Sets

• 25 repetições com peso corporal

Cardio: 30 Minutos na passadeira. 7,5% de inclinação a 3,5mph.

DIA 3 / Quarta-feira, 19 de Fevereiro:

Notas: Os corpos sentem-se bem trabalhados nesta altura, mas tenho de admitir, adoro a sensação. Como eu (e estou assumindo que você também!) estou batendo forte, você não pode esquecer o resto. Tente conseguir pelo menos 7 horas por noite. Como eu e minha esposa atualmente temos dois filhos (sendo que um tem apenas 5 meses) dormir é prioridade máxima e infelizmente a maioria das noites não temos muito disso. É importante ouvir o seu corpo e não há nada de errado em arrumá-lo para a noite às 20h mais ou menos. Faz bem ao corpo.

Alimento:

Total Calorias: 2,505

Proteína: 271g, Carboidratos: 183g, (dos quais 32g era açúcar) Gordura: 87g

• Breakfast: Farinha de Aveia Proteína
• Almoço: Carne de Porco e Arroz Moído
• Jantar: Peitos de frango

Treino: Ombros & Armadilhas

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 repetições a 95lbs
• 10 repetições a 115lbs
• 8 repetições a 145lbs
• 8 repetições a 145lbs (e depois baixou imediatamente para 95lbs para 8 repetições adicionais como dropset.)

Puxos de Face de Cabo //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Puxos de Face de Cabo: 70lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Puxos de Face de Cabo com Extensões de Ombro Dobradas: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set/ Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Subidas Laterais: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Voltas Invertidas: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Fármacos – 4 Conjuntos.

• 12 repetições a 225lbs
• 10 repetições a 275lbs
• 8 repetições a 315lbs
• 8 repetições a 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 repetições a peso corporal

>

Cardio: 30 minutos na passadeira. 7,5% de inclinação a 3,5mph.

DIA 4 / Quinta-feira, 20 de Fevereiro:

Alimento:

Calorias totais: 2,530

Proteína: 291g, Carboidratos: 166g, (dos quais 22g era açúcar) Gordura: 87g

• Breakfast: Farinha de Aveia Proteína
• Almoço: Carne de Porco e Arroz Moído
• Jantar: Peitos de frango

Treino: Tríceps, Bíceps e Antebraços

Prensa de Pinça de Fechamento //Supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Prensa de Pinça de Fechamento: 135lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Chin-Ups: Peso corporal x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Trituradores de Cachos – 3 conjuntos (cada conjunto um dropset)

• 10 repetições a 70lbs (com um dropset imediato a 50lbs para 10 repetições adicionais)

Barbell Curls – 3 Sets (cada set um dropset)

• 10 repetições a 95lbs (com um dropset imediato a 65lbs para 10 repetições adicionais)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Prensa Francesa de Braço Único: 35lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Concentration Curls: 30lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Cachos Invertidos //supersetados com // Finger Curls – 3 Sets.

• Cachos Invertidos: 50lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Cachos de Dedo: 45lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Cachos laterais – 3 Sets

• 15 repetições a 50lbs (cada lado)

Cardio: 30 Minutos na passadeira. 7,5% de inclinação a 3,5mph.

DIA 5 / Sexta-feira, 21 de Fevereiro:

Notas: Estava preocupado que dois treinos de pernas numa semana me matassem (e definitivamente foi duro!) mas a descida de 4 conjuntos para 3 para o treino de hoje foi um salva-vidas. A comida correu bem, embora tivesse gostado de atingir mais perto de 2.500. Eu também gostaria que os açúcares fossem um pouco mais baixos mas no geral não muito maus.

Alimento:

Calorias totais: 2.283

Proteína: 234g, Carboidratos: 131g, (dos quais 27g era açúcar) Gordura: 69g

• Breakfast: Farinha de Aveia Proteína
• Almoço: Peito de Frango
• Jantar: Coxas de Frango e Milholet

Treino: Pernas

Pernas de frente – 3 Sets

• 12 repetições a 135lbs
• 10 repetições a 155lbs
• 8 repetições a 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Elevantamento da Barra Sexta: 225 lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Caminhadas de Agricultor: 225 lbs x 20 jardas (todos os três conjuntos)

Búlgaro Split Squats //supersetted with/// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 reps cada lado (todos os três conjuntos)
• Single Leg Romeno Deadlifts: 30lbs x 10 repetições de cada lado (todos os três conjuntos)

Pernas de Bezerros – 4 Sets

• 10 repetições a 185lbs

Pernas Ponderadas – 3 Sets

• 45lbs x 60 segundos

Cardio: Nenhum.

DIA 6 / Sábado, 22 de Fevereiro:

Notas: Uh oh, a primeira falha alimentar chegou. Depois de uma semana intensa no ginásio, a ideia de uma pizza de fim-de-semana foi demais para aguentar. O importante é não me estressar muito, certamente não estou. É fazer disso um hábito quando se torna um possível problema. Eu gostei da minha pizza e também gostei da minha bomba. Embora como esta é a minha tentativa de entrar na competição de musculação, não posso mais pagar as noites de pizza. Faltam pouco mais de três semanas, temos isto!

Food:

Total Calories: 3,442

Proteína: 218g, Carboidratos: 280g, (dos quais 40g era açúcar) Gordura: 97g

• Breakfast: Protein Waffles
• Almoço: Coxa de Frango e Milholete
• Jantar: Pizza e Cerveja

Treino: Peito & Voltar

Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 95lbs x 12 repetições, 135lbs x 10 repetições, 155lbs x 8 repetições
• Prensa de Piso: 135 x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225 x 8 repetições

Linhas de Braço Único //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Linhas de Braço Único: 70lbs x 10, 100lbs x 10 repetições (para os dois últimos conjuntos)
• Prensa Inclinada de Braço Único: 70lbs x 10 repetições (para os três últimos conjuntos)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Prensa de minas terrestres: 90lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Pulldowns de Braço Direito: 70lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Pendurar Levantamentos de Pernas Torcidas – 3 Sets

• 10 repetições no peso do corpo (cada lado)

Cardio: 30 minutos na passadeira. 7,5% inclinar a 3,5mph.

DIA 7 / Domingo, 23 de Fevereiro:

Alimento:

Calorias totais: 2.320

Proteína: 297g, Carboidratos: 98g, (dos quais 43g era açúcar) Gordura: 81g

• Breakfast: Protein Waffles
• Almoço: Peito de Frango e Brócolos & Patty de Couve-flor
• Jantar: Batido de Proteína, Manteiga de Amendoim e Queijo

Cardio: 30 minutos na passadeira. 7,5% de inclinação a 3,5mph.

Notes: Primeira semana e a sentir-se bem. Alguns pequenos ajustes para fazer, como manter as calorias o mais próximo possível de 2.500 e o açúcar em torno de 20g diariamente também, mas no geral eu me sinto bem. Foi uma boa semana para avaliar a minha força e níveis de energia e também para me familiarizar com a minha rotina alimentar. Pretendo manter tudo mais ou menos na mesma durante as próximas 3 semanas e fazer ajustes onde eu achar melhor. Em duas semanas planeio bronzear-me e na última semana cortar sódio e depois, finalmente, água. Desejem-me sorte, e se estão a seguir-me, boa sorte para vocês também!

DIA 8 / Segunda, 24 de Fevereiro:

Notas: Primeiro dia da Semana 2 e eu estou 335 acima das minhas calorias diárias. Normalmente isto não seria assim tão importante, mas visto que estou a tentar aderir a uma dieta de competição de culturismo, cada caloria (e macro!) conta. Também o meu açúcar é muito mais alto do que eu gostaria que fosse (uma grande parte vem de uma chávena de mirtilos que comi com os meus waffles esta manhã). O treino correu muito bem (os números não se alteraram muito, excepto por um número melhor de caminhadas) mas preciso de me concentrar em controlar a minha comida.

Alimento:

Calorias totais: 2,835

Proteína: 320g, Carboidratos: 215g, (dos quais 66g era açúcar) Gordura: 87g

• Breakfast: Protein Waffles
• Almoço: Camarão em Sopa de Leite de Coco
• Jantar: Feijão Garbanzo e massa de grão de bico com tomate

Treino: Pernas

Squats – 4 Sets.

• 12 repetições a 135lbs
• 10 repetições a 185lbs
• 8 repetições a 225lbs
• 8 repetições a 225lbs (e depois baixou imediatamente para 135lbs para 8 repetições adicionais como um dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romeno Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 passos (todos os quatro conjuntos)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Barbell Hack Squat //supersetted with/// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 repetições a 140lbs (com o conjunto final um dropet imediato a 90lbs para 10 repetições adicionais)

Pendurar Pés – 3 Sets

• 20 repetições a peso corporal

Cardio: Nenhum realizado no dia da perna.

DIA 9 / Terça-feira, 25 de Fevereiro:

Notas: Baixei um pouco as minhas calorias hoje, mas o açúcar subiu ainda mais. Não é até que você comece a rastreá-lo religiosamente que você percebe como é fácil consumi-lo. Como na segunda-feira, o treino correu bem (os números subiram um pouco em múltiplos exercícios) mas o tempo está a passar e tenho de fixar estas calorias em.

Alimento:

Calorias totais: 2,785

Proteína: 332g, Carboidratos: 208g, (dos quais 73g era açúcar) Gordura: 79g

• Breakfast: Protein Waffles
• Almoço: Restos de Camarão em Sopa de Leite de Coco
• Jantar: Hambúrgueres de Atum com Queijo

Treino: Peito & Dorso

Dobrado Sobre Fileiras //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Dobrado Sobre Fileiras: 135lbs x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225lbs x 8 repetições, 275lbs x 8 repetições
• Prensa de Bancada Plana: 135 x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225 x 8 repetições, 275lbs x 8 repetições

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Peso corporal x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Prensa de Bancada Inclinada: 185lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Dips: 40lbs (usando correntes) x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 75lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Pull-Overs: 45lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Crunches – 3 Sets

• 25 repetições com peso corporal

Cardio: 20 Minutos na passadeira. 7,5% de inclinação a 3,5mph.

DIA 10 / Quarta-feira, 26 de Fevereiro:

Notas: Açúcar ainda mais alto? Sim, é verdade. A minha mulher surpreendeu-me com o pequeno-almoço e incluiu fruta e xarope de ácer. E como poderia eu dizer não a isso?! Quero dizer, eu poderia e, visto que estou tentando aderir a uma dieta de competição, eu deveria, mas isso é algumas das lutas que você enfrenta quando tenta ficar tão rígido. A proteína caiu um pouco (eu preferia mais na faixa dos 250g, mas estava ficando muito alta no começo da semana) mas, como no resto da semana, os exercícios estão indo muito bem. Fiz um pouco menos de peso para os meus últimos jogos de churrasqueiras sentadas e o tri-set enquanto os meus ombros estavam a sentir-se bem baleados. Sem cardio hoje, pois nosso filho estava enlouquecendo (ele tem dois anos) e eu tive que cortá-lo do treino para ajudar minha esposa.

Alimento:

Total Calorias: 2,517

Proteína: 198g, Carboidratos: 229g, (dos quais 77g era açúcar) Gordura: 80g

• Breakfast: Gaufres Proteicos (feitos de Farinha de Amêndoa) e Xarope de Ácer
• Almoço: Salmão e Grão-de-bico
• Jantar: Peito de Frango, Batata Doce, Abobrinha Espiralizada & 1 16oz Miller Lite

Treino: Ombros & Armadilhas

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 repetições a 95lbs
• 10 repetições a 115lbs
• 8 repetições a 145lbs
• 6 repetições a 145lbs (e depois baixou imediatamente para 95lbs para 5 repetições adicionais como um dropset.)

Puxos de Face de Cabo //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Puxos de Face de Cabo: 70lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Puxos de Face de Cabo com Extensões de Ombro Dobradas: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set/ Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 25lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Lateral Raises: 25lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 repetições a 225lbs
• 10 repetições a 275lbs
• 8 repetições a 315lbs
• 8 repetições a 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 repetições a peso corporal

>

Cardio: Nenhum.

DIA 11 / Quinta-feira, 27 de Fevereiro:

Notas: Resultados do teste de pesagem caliper/hidrostática.

Fui para a faculdade local hoje e tive a minha percentagem de gordura corporal verificada tanto pelo calibrador como pelos testes hidrostáticos. Anexei os resultados abaixo e, como podem ver, ambos variam muito. O calibrador chegando a 7% (que eu imediatamente soube que não era a porcentagem correta) e o hidrostático (aquele em que eles pesam você debaixo d’água em uma banheira gigante) a 15+% (para o qual eu me inclino mais). Também anexei a minha fotografia física actual que tirei nessa manhã imediatamente após os testes. Eu não tinha consumido água ou comida até aquele momento e pesava 207 libras.

Food:

Calorias totais: 2,397

Proteína: 256g, Carboidratos: 195g, (dos quais 79g era açúcar) Gordura: 66g

• Breakfast: Sanduíche de peru com sumo de Deusa Verde
• Almoço: Goulash polaco
• Jantar: Iogurte Proteico

Treino: Tríceps, Bíceps e Antebraços

Prensa de Pinça de Fechamento //supersetada com // Chin-Ups – 3 Sets.

• Prensa de Pinça de Fechamento: 185lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Chin-Ups: 25lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Trituradores de Cachos – 3 conjuntos (cada conjunto um dropset)

• 10 repetições a 70lbs (com um dropset imediato a 50lbs para 10 repetições adicionais)

Barbell Curls – 3 Sets (cada set um dropset)

• 10 repetições a 95lbs (com um dropset imediato a 65lbs para 10 repetições adicionais)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Prensa Francesa de Braço Único: 45lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Concentration Curls: 35lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Cachos Invertidos //supersetados com // Finger Curls – 3 Sets.

• Cachos Invertidos: 50lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Cachos de Dedo: 50lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Cachos laterais – 3 Sets

• 15 repetições a 50lbs (cada lado)

Cardio: Nenhum

DIA 12 / Sexta-feira, 28 de Fevereiro:

Notas: Tive um treino muito especial comigo hoje – a minha mulher! Como ela ainda está apenas a alguns meses de dar à luz o nosso segundo filho, ela fez o treino muito facilmente, mas o seu objectivo é a consistência e aumentar lentamente a intensidade semana após semana. Boa sorte, querida! <3

Alimento:

Calorias totais: 2,355

Proteína: 258g, Carboidratos: 145g, (dos quais 59g era açúcar) Gordura: 91g

• Breakfast: Panquecas Paleo com Maçãs
• Almoço: Patty de Frango com Brócolos e Hummus
• Jantar: Peito de Frango e Fava Beans

Treino: Pernas

Pernas de frente – 3 Sets

• 12 repetições a 135lbs
• 10 repetições a 155lbs
• 8 repetições a 175lbs

Pernas de frente – 3 Sets.

• Elevantamento da Barra Sexual: 225 lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Caminhadas de Agricultor: 225 lbs x 20 jardas (todos os três conjuntos)

Búlgaro Split Squats //supersetted with/// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 reps cada lado (todos os três conjuntos)
• Single Leg Romeno Deadlifts: 30lbs x 10 repetições de cada lado (todos os três conjuntos)

Pernas de Bezerros – 4 Sets

• 10 repetições a 185lbs

Pernas Ponderadas – 3 Sets

• 45lbs x 60 segundos

Cardio: Cerca de 10 minutos como um aquecimento antes do treino. 3,2mph a 10% de inclinação.

DIA 13 / Sábado, 29 de Fevereiro:

Notas: Uh oh, aqui vamos nós outra vez. Outro sábado, outro dia de pizza e cerveja. Definitivamente um hábito difícil de quebrar, embora ainda feliz, pois foi um treino super intenso e aquelas calorias extras pareciam muito boas.

Food:

Total Calories: 3,037

Proteína: 280g, Carboidratos: 260g, (dos quais 78g era açúcar) Gordura: 82g

• Breakfast: Protein Waffles
• Almoço: Patty de Frango com Abobrinha Espiralizada
• Jantar: Pizza com Cerveja

Treino: Peito & Voltar

Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 135lbs x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225lbs x 8 repetições
• Prensa de Piso: 135 x 12 repetições, 185lbs x 10 repetições, 225 x 8 repetições

Linhas de Braço Único //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Linhas de Braço Único: 100lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Prensa Inclinada de Braço Único: 70lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Puxar para baixo //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituído com Pull-Ups ponderados: 45lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Prensa de minas terrestres: 90lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Pulldowns de Braço Direito: 70lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 repetições (todos os três conjuntos)

Pendurar Levantamentos de Pernas Torcidas – 3 Sets

• 10 repetições ao peso do corpo (cada lado)

Cardio: Nenhum. (Amarrado pelo tempo mas prefere não perder nenhum outro dia de cardio excepto no dia das pernas)

DIA 14 / Domingo, 1 de Março:

Notas: Hoje foi um dia de falhas. Grande dia. Não consegui evitar… os munchies apanharam-me. O dia começou com a comida de panquecas de alto teor de carboidratos (normalmente me deixam super letárgico, por isso me agarro a waffles com baixo teor de carboidratos usando molho de maçã como substituto do xarope) e, como já tinha soprado metade dos meus carboidratos para o dia, decidi sair e encher o dia com uma enorme tigela de cereais. Maldição. Em busca de vingança pelos meus pecados contra o Brodin, decidi fazer um treino noturno, complementado com um pouco de cardio. Perdoa-me, deus dos ganhos, pois pequei.

Food:

Total Calories: 4,096

Proteína: 254g, Carboidratos: 404g, (dos quais 73g era açúcar) Gordura: 127g

• Breakfast: Panquecas de Carboneto da velha guarda
• Almoço: Chex Cereal de Arroz
• Jantar: Goulash polaco

Treino: Ombros & Armadilhas

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 repetições a 95lbs
• 10 repetições a 115lbs
• 8 repetições a 145lbs
• 6 repetições a 145lbs (e depois baixou imediatamente para 95lbs para 6 repetições adicionais como dropset.)

Puxos de Face de Cabo //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Puxos de Face de Cabo: 70lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Puxos de Face de Cabo com Extensões de Ombro Dobradas: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set/ Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Subidas Laterais: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Voltas Invertidas: 30lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Fármacos – 4 Conjuntos.

• 12 repetições a 225lbs
• 10 repetições a 275lbs
• 8 repetições a 315lbs
• 8 repetições a 315lbs

Cardio: 45 Minutos na Esteira. 7,5% de inclinação a 3,5mph.

DIA 15 / Segunda-feira, 2 de Março:

Notas: De volta à pista, estilo Buff Dudes, e começando a semana bem com um treino intenso de pernas. Já estou indo para as semanas finais e logo vou largar a dieta flexível e ir para a dieta mais tradicional de culturismo de frango, arroz, brócolis e mais frango. A partir daqui vai ficar intenso…

Alimento:

Calorias totais: 2,585

Proteína: 266g, Carboidratos: 183g, (dos quais 89g era açúcar) Gordura: 63g

• Breakfast: Gaufres Proteicos com Banana (foi de Iogurte Grego)
• Almoço: Sanduíche de Frango Grelhado
• Sanduíche de Jantar: Frango sem osso sem pele com batata doce e brócolos

Treino: Pernas

Squats – 4 Sets.

• 12 repetições a 135lbs
• 10 repetições a 185lbs
• 8 repetições a 225lbs
• 8 repetições a 225lbs (e depois baixou imediatamente para 135lbs para 8 repetições adicionais como dropset.)

Walking Lunges //supersetted with// Romeno Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 passos (todos os quatro conjuntos)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Barbell Hack Squat //supersetted with/// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 repetições (todos os quatro conjuntos)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 repetições a 140lbs (com o conjunto final um dropset imediato a 90lbs para 10 repetições adicionais)

Pendurar Pernas – 3 Sets

• 20 repetições a peso corporal

Cardio: Nenhum realizado no dia da perna.

DIA 16 / Terça-feira, 3 de Março:

Notas: Em andamento, em breve…

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