February 24, 2020 0 Comments

I Tried a Bodybuilding Competition Diet for 30 Days, Here’s What Happened. Maar eerst, het bodybuilder competitie dieet. Wat is het?

Bodybuilding, zoals vele sporten, heeft vele wedstrijden om te zien wie de beste is in hun vakgebied. Wie heeft het hardst gewerkt, bleef het meest toegewijd en beheerste de balans van eten en lichaamsbeweging. In tegenstelling tot andere sporten is het verkrijgen van de perfecte atletische lichaamsbouw het uiteindelijke doel, in plaats van dat het slechts een neveneffect is van training voor iets als worstelen, sprinten of zwemmen.

Brede schouders, een slanke taille, benen die in verhouding staan tot de rest van je lichaam. Dit zijn maar een paar van de dingen die je te binnen schieten als je je ogen sluit en denkt aan de klassieke lichaamsbouw van een bodybuilder. (Ik zeg “klassiek” omdat moderne bodybuilding-fysiques veel anders zijn dan die uit, laten we zeggen, de jaren 1940-1970.)

Bodybuilders gebruiken verschillende technieken om extreem slank te worden voor hun shows. Als een show nadert, is een dieet van veel eiwit, matige koolhydraten en weinig vet over het algemeen de vuistregel, waarbij alle bronnen elke week iets worden verminderd om de uiteindelijke wedstrijdvorm te bereiken.

Als de laatste weken naderen, worden andere trucs zoals water uitputting, bruinen en het scheren van overtollig lichaamshaar gebruikt om de “perfecte look” te bereiken.

Een bodybuilding wedstrijddieet begint meestal 12-20 weken voor de show. Aangezien ik het in de sterk verkorte tijdspanne van 4 weken zal doen, betekent dit dat het hebben van een ijzeren wil om gefocust en consequent te blijven, een must zal zijn. Er is geen tijd om te falen, want alles moet snel worden vastgelegd.

De trainingsroutine die ik zal gebruiken:

Ik zal STAGE 3 van ons SUPERHERO WORKOUT PLAN gebruiken tijdens de duur van deze vier weken. Als je een exemplaar wilt kopen kun je hier klikken. In aanvulling op fase 3 bevat het 4 andere fasen die werken aan kracht, uithoudingsvermogen, vermogen en omvang. Het bevat ook gedetailleerde oefeningen tutorials, mobiliteit en stretching plannen, voedingsrecepten en nog veel meer. Pak het hier!

Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?

“Hoeveel moet ik elke dag eten?” is een eerlijke vraag die moet worden beantwoord als we willen slagen in dit beperkte venster. Het bepalen van je calorieën met behulp van een TDEE (Total Daily Energy Expenditure) calculator is een goede plek om te beginnen. Hoewel niet perfect, zal een TDEE calculator je dagelijkse calorieën en macro’s schatten op basis van je leeftijd en activiteitsniveau. Dit is de calculator die ik gebruik: https://tdeecalculator.net/

Mijn huidige lichaamsbouw:

30 dagen is niet veel tijd om wedstrijdklaar te worden, maar gelukkig ben ik in redelijk goede vorm om mee te beginnen. Mijn lengte is 1,80 m en mijn gewicht is 1,80 m. Het doel is om elke week 2 kilo af te vallen, ofwel 8 kilo in totaal, zodat ik op dag 30 ongeveer 208 kilo weeg.

Voedingsdoelen:

Mijn TDEE kwam uit op ongeveer 3.000 calorieën per dag, dus ik trek daar 500 van af om een constant calorietekort te houden, wat me op 2.500 calorieën per dag brengt. Door mijn dagelijkse calorieën met 500 calorieën te verminderen zou ik ongeveer 1-2 pond per week moeten verliezen, wat volgens mij een comfortabele hoeveelheid is. Ik ga niet lager gaan dan 2.500 calorieën per dag als ik zwaar ga trainen en proberen te voorkomen dat ik oververmoeid raak en te kampen heb met constante hongeraanvallen. Voor mijn macro’s houd ik het bij veel eiwitten, matige koolhydraten (met een minimum aan suikers) en weinig vetten met ongeveer een liter water per dag. Als de laatste week nadert zal ik langzaam de koolhydraten verminderen en de waterinname verhogen. De laatste twee dagen zal ik het water bijna volledig laten vallen.

Dieet Doelen:

Ik begin met een flexibel dieet (ook bekend als If It Fits Your Macros of kortweg IIFYM) wat in feite het eten van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is, zolang ze je dagelijkse macronutriëntenbehoefte raken (de mijne zal ongeveer 250 gram eiwit per dag, 200 gram koolhydraten en 80 gram vet zijn) en zodra ik in de laatste weken kom, zal ik het afbouwen tot de klassieke bodybuilder eetroutine: magere kip, havermout, rijst, tilapia en veel broccoli en spinazie.

Workout Doelstellingen:

Ik train zes dagen per week en neem 60 seconden rust tussen de sets, waarbij ik mijn hartslag tijdens de hele duur van elke training hoog wil houden. Supersets en dropsets zullen de sleutel zijn. De trainingen duren niet langer dan 60 minuten per sessie, met direct daarna 30 minuten cardio van lage intensiteit, behalve op de dag van de benen.

DAG 1 / Maandag 17 februari:

Noten: De week beginnen met een beentraining is altijd een beetje intimiderend, maar het voelt verdomd goed om het eerst te doen. Ik heb al een hele tijd geen supersets voor mijn benen meer gedaan en er is geen twijfel dat ik deze zal voelen naarmate de week vordert.

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.419

Eiwit: 258g, Koolhydraten: 185g, (waarvan 58g suiker) Vet: 84g

• Ontbijt: Eiwit Pannenkoeken
• Lunch: Tonijnpasteitjes
• Diner: (Kleine hapjes gedurende de dag. Eiwitshakes, etc.)

Workout: Benen

Squats – 4 sets.

• 12 reps op 135lbs
• 10 reps op 185lbs
• 8 reps op 225lbs
• 8 reps op 225lbs (en toen meteen teruggevallen naar 135lbs voor nog eens 8 reps als een dropset.

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 35lbs x 20 stappen (alle vier sets)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (alle vier sets)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (alle vier sets)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps op 140lbs (met de laatste set een onmiddellijke dropset naar 90lbs voor nog eens 10 reps)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps op lichaamsgewicht

Cardio: Geen uitgevoerd op de benen dag.

DAG 2 / Dinsdag 18 februari:

Noten: Yep, zeker het gevoel van die been training van gisteren en nu is het de beurt aan de bovenlichaam. Niemand heeft ooit gezegd dat het makkelijk was om een Buff Dude te zijn.

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.537

Eiwit: 250g, Koolhydraten: 203g, (waarvan 36g suiker was) Vet: 85g

• Ontbijt: Eiwit Havermout
• Lunch: Overgebleven tonijnpasteitjes met zoete aardappelen
• Diner: Kippenborstjes en avacado

Workout: Borst & Rug

Bent Over Rows //superseted with/ Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 225lbs x 8 reps
• Flat Bench press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 225lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Lichaamsgewicht x 10 herhalingen (alle vier sets)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 reps (alle vier sets)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135 pond x 10 herhalingen (alle vier sets)
• Dips: Lichaamsgewicht x 10 reps (alle vier sets)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 reps (alle vier sets)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps op lichaamsgewicht

Cardio: 30 minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

DAG 3 / Woensdag, 19 februari:

Noten: Het lichaam voelt op dit moment goed aan, maar ik moet toegeven dat ik van het gevoel hou. Aangezien ik (en ik neem aan jij ook!) er hard tegenaan ga, mag je de rest niet vergeten. Probeer minstens 7 uur per nacht te slapen. Aangezien ik en mijn vrouw momenteel twee kinderen hebben (waarvan er één pas 5 maanden oud is), is slaap een topprioriteit en helaas krijgen we daar de meeste nachten niet veel van. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en er is niets mis mee om de nacht om een uur of 8 in te pakken. Het doet een Buff lichaam goed.

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.505

Eiwit: 271g, Koolhydraten: 183g, (waarvan 32g was suiker) Vet: 87g

• Ontbijt: Proteïne Havermout
• Lunch: Gemalen varkensvlees en rijst
• Diner: Kippenborstjes

Workout: Shoulders & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps op 95lbs
• 10 reps op 115lbs
• 8 reps op 145lbs
• 8 reps op 145lbs (en dan onmiddellijk terugvallen naar 95lbs voor nog eens 8 reps als een dropset.

Cable Face Pulls //superseted with/ Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set/ Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 reps op 225lbs
• 10 reps op 275lbs
• 8 reps op 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps op lichaamsgewicht

Cardio: 30 minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

DAG 4 / Donderdag, 20 februari:

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.530

Eiwit: 291g, Koolhydraten: 166g, (waarvan 22g suiker was) Vet: 87g

• Ontbijt: Proteïne Havermout
• Lunch: Gemalen varkensvlees en rijst
• Diner: Kippenborstjes

Workout: Triceps, Biceps en Onderarmen

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 135lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Chin-Ups: Lichaamsgewicht x 10 reps (alle drie sets)

Skull Crushers – 3 Sets (elke set een dropset)

• 10 reps op 70lbs (met een onmiddellijke dropset naar 50lbs voor nog eens 10 reps)

Barbell Curls – 3 Sets (elke set een dropset)

• 10 reps op 95lbs (met een onmiddellijke dropset naar 65lbs voor nog eens 10 reps)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Single Arm French Press: 35lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Concentration Curls: 30lbs x 10 reps (alle drie sets)

Reverse Curls //superseted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Finger Curls: 45lbs x 10 reps (alle drie sets)

Side Crunches – 3 Sets

• 15 reps op 50lbs (elke kant)

Cardio: 30 minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

DAG 5 / Vrijdag, 21 februari:

Noten: Ik was bang dat twee beentrainingen in één week me de das om zouden doen (en het was zeker zwaar!), maar het terugschroeven van 4 sets naar 3 voor de training van vandaag was een redder in nood. Eten ging goed, hoewel ik graag dichter bij de 2.500 had gezeten. Ik zou ook graag willen dat de suikers een beetje lager waren, maar over het algemeen niet al te slecht.

Voeding:

Totaal calorieën: 2.283

Eiwit: 234g, Koolhydraten: 131g, (waarvan 27g suiker was) Vet: 69g

• Ontbijt: Proteïne Havermout
• Lunch: Kipfilet
• Diner: Kippendij en gierst

Workout: Benen

Front Squats – 3 sets

• 12 reps op 135lbs
• 10 reps op 155lbs
• 8 reps op 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225 lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alle drie sets)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 reps elke kant (alle drie sets)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 reps elke kant (alle drie sets)

Standing Calf Raises – 4 Sets

• 10 reps bij 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

• 45lbs x 60 seconden

Cardio: Geen.

DAG 6 / Zaterdag 22 februari:

Noten: Uh oh, de eerste voedselmislukking is een feit. Na een intensieve week in de sportschool was de gedachte aan een weekendpizza gewoon te veel om aan te kunnen. Het belangrijkste is om er niet te veel over te stressen, dat doe ik zeker niet. Het is er een gewoonte van maken als het een mogelijk probleem wordt. Ik heb genoten van mijn pizza en ik heb ook genoten van mijn pomp. Maar aangezien dit mijn poging is om in wedstrijdvorm te komen, kan ik me geen pizza-avonden meer veroorloven. Nog iets meer dan drie weken te gaan, en we hebben dit!

Voeding:

Totale calorieën: 3.442

Eiwit: 218g, Koolhydraten: 280g, (waarvan 40g suiker) Vet: 97g

• Ontbijt: Eiwitwafels
• Lunch: Kippendij en gierst
• Diner: Pizza en bier

Workout: Borst & Rug

Prone Row //superseted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 95lbs x 12 reps, 135lbs x 10 reps, 155lbs x 8 reps
• Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 70lbs x 10, 100lbs x 10 reps (voor de laatste twee sets)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (alle drie sets)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Vervangen met Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Landmine Press: 90lbs x 10 reps (alle drie sets)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (alle drie sets)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 reps op lichaamsgewicht (elke kant)

Cardio: 30 Minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

DAG 7 / Zondag, 23 februari:

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.320

Eiwit: 297g, Koolhydraten: 98g, (waarvan 43g was suiker) Vet: 81g

• Ontbijt: Eiwitwafels
• Lunch: Kipfilet en broccoli & Bloemkoolpasteitjes
• Diner: Eiwitshake, pindakaas en kaas

Cardio: 30 minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

Notes: Eerste week en ik voel me goed. Ik moet nog wat kleine aanpassingen doen, zoals de calorieën zo dicht mogelijk bij de 2500 houden en ook de suiker dagelijks rond de 20 gram houden, maar over het algemeen voel ik me goed. Het was een leuke week om mijn kracht en energieniveaus te meten en ook om vertrouwd te raken met mijn eetroutine. Ik ben van plan om de komende 3 weken alles min of meer hetzelfde te houden en aanpassingen te maken waar ik het nodig acht. Over twee weken wil ik gaan bruinen en in de laatste week natrium gaan minderen en dan eindelijk water. Wens me succes, en als je me volgt, jij ook!

DAG 8 / Maandag 24 februari:

Noten: Eerste dag van week 2 en ik zit 335 boven mijn dagelijkse calorieën. Normaal gesproken zou dit niet zo’n probleem zijn, maar aangezien ik een wedstrijddieet probeer te volgen, telt elke calorie (en macro!). Ook mijn suiker is veel hoger dan ik zou willen (een groot deel komt van een kop bosbessen die ik vanmorgen bij mijn wafels at). Training ging geweldig (cijfers waren relatief onveranderd, behalve een beter nummer op walking lunges), maar ik moet me concentreren op het krijgen van mijn eten in check.

Voeding:

Totale calorieën: 2.835

Eiwit: 320g, Koolhydraten: 215g, (waarvan 66g was suiker) Vet: 87g

• Ontbijt: Eiwitwafels
• Lunch: Garnalen in kokosmelk soep
• Diner: Garbanzo bonen en kikkererwtenpasta met tomaten

Workout: Benen

Squats – 4 sets.

• 12 reps op 135lbs
• 10 reps op 185lbs
• 8 reps op 225lbs
• 8 reps op 225lbs (en dan onmiddellijk terugvallen naar 135lbs voor nog eens 8 reps als een dropset.

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 stappen (alle vier sets)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (alle vier sets)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (alle vier sets)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps op 140lbs (met de laatste set een onmiddellijke dropset naar 90lbs voor nog eens 10 reps)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps op lichaamsgewicht

Cardio: Niets uitgevoerd op de benen dag.

DAG 9 / Dinsdag 25 februari:

Noten: Verlaagde mijn calorieën een beetje vandaag, maar suiker klom nog hoger. Pas als je het nauwgezet bijhoudt, besef je hoe gemakkelijk het is om het te consumeren. Net als maandag ging de training goed (de cijfers gingen een beetje omhoog bij meerdere oefeningen) maar de tijd tikt door en ik moet deze calorieën vastzetten.

Voeding:

Totale calorieën: 2.785

Eiwit: 332g, Koolhydraten: 208g, (waarvan 73g suiker was) Vet: 79g

• Ontbijt: Eiwitwafels
• Lunch: Overgebleven garnalen in kokosmelk soep
• Diner: Tonijnburgers met kaas

Workout: Borst & Rug

Bent Over Rows //supersetted with/ Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 275lbs x 8 reps
• Flat Bench press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 275lbs x 8 reps

Pull-Ups //superseted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Lichaamsgewicht x 10 herhalingen (alle vier sets)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 reps (alle vier sets)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Dips: 40lbs (met kettingen) x 10 reps (alle vier sets)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 75lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (alle vier sets)

Crunches – 3 Sets

• 25 reps op lichaamsgewicht

Cardio: 20 minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

DAG 10 / Woensdag, 26 februari:

Noten: Suiker nog hoger? Ja, het is waar. Mijn vrouw verraste me met een ontbijt met fruit en ahornsiroop. En hoe kon ik daar nee tegen zeggen?! Ik bedoel, ik kon en moet me aan een wedstrijddieet houden, maar dat zijn de moeilijkheden die je tegenkomt als je zo streng probeert te blijven. Eiwit een beetje gedaald (ik heb het liever meer in de 250g range maar het werd veel te hoog eerder in de week) maar, zoals met de rest van de week, trainingen gaan geweldig. Ik heb iets minder gewicht gebruikt voor mijn laatste sets seated barbell press en de tri-set omdat mijn schouders nogal schoten. Geen cardio vandaag omdat onze zoon gek werd (hij is twee) en ik moest het uit de training halen om mijn vrouw te helpen.

Voeding:

Totale calorieën: 2.517

Eiwit: 198g, Koolhydraten: 229g, (waarvan 77g suiker was) Vet: 80g

• Ontbijt: Eiwitwafels (gemaakt van amandelmeel) en ahornsiroop
• Lunch: Zalm en kikkererwten
• Diner: Kippenborstjes, zoete aardappelen, spiraalvormige courgette & één 16oz Miller Lite

Workout: Shoulders & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps op 95lbs
• 10 reps op 115lbs
• 8 reps op 145lbs
• 6 reps op 145lbs (en dan onmiddellijk terugvallen naar 95lbs voor nog eens 5 reps als een dropset.

Cable Face Pulls //superseted with/ Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set/ Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 25lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Lateral Raises: 25lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 reps (alle vier sets)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 reps op 225lbs
• 10 reps op 275lbs
• 8 reps op 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps op lichaamsgewicht

Cardio: Geen.

DAG 11 / Donderdag 27 februari:

Noten: Resultaten schuifmaat/ hydrostatische weegtest.

Ging vandaag naar de plaatselijke universiteit en liet mijn lichaamsvetpercentage controleren door zowel een schuifmaat als hydrostatische testen. Ik heb de resultaten hieronder bijgevoegd en zoals je kunt zien variëren ze allebei enorm. De schuifmaat kwam uit op 7% (waarvan ik meteen wist dat het niet het juiste percentage was) en de hydrostatische (degene waarbij ze je onder water wegen in een gigantische badkuip) op 15+% (waar ik meer naar neig). Ik heb ook mijn huidige lichaamsbouw foto bijgevoegd die ik die ochtend direct na het testen heb genomen. Ik had tot op dat moment geen water of voedsel genuttigd en woog 207 pond.

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.397

Eiwit: 256g, Koolhydraten: 195g, (waarvan 79g suiker) Vet: 66g

• Ontbijt: Kalkoensandwich met groene godinnensap
• Lunch: Poolse Goulash
• Diner: Eiwit Yoghurt

Workout: Triceps, Biceps en Onderarmen

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 185lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Chin-Ups: 25lbs x 10 reps (alle drie sets)

Skull Crushers – 3 Sets (elke set een dropset)

• 10 reps op 70lbs (met een onmiddellijke dropset naar 50lbs voor nog eens 10 reps)

Barbell Curls – 3 Sets (elke set een dropset)

• 10 reps op 95lbs (met een onmiddellijke dropset naar 65lbs voor nog eens 10 reps)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Single Arm French Press: 45lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Concentration Curls: 35lbs x 10 reps (alle drie sets)

Reverse Curls //superseted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Finger Curls: 50lbs x 10 reps (alle drie sets)

Side Crunches – 3 Sets

• 15 reps op 50lbs (elke kant)

Cardio: Geen

DAG 12 / Vrijdag 28 februari:

Noten: Ik had vandaag een heel speciale gast – mijn vrouw! Omdat ze nog maar een paar maanden verwijderd is van de geboorte van ons tweede kind, deed ze de workout vrij rustig aan, maar haar doel is consequent te blijven en de intensiteit langzaam week na week op te voeren. Veel succes, schat! <3

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.355

Eiwit: 258g, Koolhydraten: 145g, (waarvan 59g was suiker) Vet: 91g

• Ontbijt: Paleo Pannenkoeken met Appelmoes
• Lunch: Kippenpasteitjes met broccoli en hummus
• Diner: Kipfilet en Fava-bonen

Workout: Benen

Front Squats – 3 sets

• 12 reps op 135lbs
• 10 reps op 155lbs
• 8 reps op 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift: 225 lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alle drie sets)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats: 30lbs x 10 reps elke kant (alle drie sets)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 reps elke kant (alle drie sets)

Standing Calf Raises – 4 Sets

• 10 reps bij 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

• 45lbs x 60 seconden

Cardio: Ongeveer 10 minuten als warming-up voor de training. 3,2 mph at 10% incline.

DAY 13 / Saturday, February 29th:

Notities: Uh oh, daar gaan we weer. Weer een zaterdag, weer een pizza en bier dag. Zeker een moeilijke gewoonte om te breken, hoewel nog steeds blij als het was een super intense training en die extra calorieën voelde verdomd goed.

Voeding:

Totale calorieën: 3.037

Eiwit: 280g, Koolhydraten: 260g, (waarvan 78g suiker was) Vet: 82g

• Ontbijt: Eiwitwafels
• Lunch: Kip pasteitjes met gespiraliseerde courgette
• Diner: Pizza met bier

Workout: Borst & Rug

Prone Row //superseted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
• Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 100lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 reps (alle drie sets)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Vervangen met verzwaarde Pull-Ups: 45lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Landmine Press: 90lbs x 10 reps (alle drie sets)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (alle drie sets)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (alle drie sets)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 reps op lichaamsgewicht (elke kant)

Cardio: Geen. (Ik heb weinig tijd, maar ik wil geen andere cardiodagen missen, behalve die van de benen)

DAG 14 / Zondag 1 maart:

Noten: Vandaag was een mislukte dag. Heel erg. Ik kon het gewoon niet helpen… de trek had me te pakken. De dag begon met het eten van koolhydraatrijke pannenkoeken (die maken me meestal super lusteloos en daarom houd ik het bij koolhydraatarme eiwitwafels met appelmoes als vervanger voor stroop) en omdat ik al door de helft van mijn koolhydraten voor die dag heen was, besloot ik er nog een grote kom cornflakes bovenop te doen. Verdomme. Als vergelding voor mijn zonden tegen Brodin besloot ik ’s avonds laat te gaan trainen met wat cardio. Vergeef me, god van de winst, want ik heb gezondigd.

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 4,096

Eiwit: 254g, Koolhydraten: 404g, (waarvan 73g suiker was) Vet: 127g

• Ontbijt: Ouderwetse, met koolhydraten gevulde pannenkoeken
• Lunch: Rice Chex cornflakes
• Diner: Poolse Goulash

Workout: Shoulders & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps op 95lbs
• 10 reps op 115lbs
• 8 reps op 145lbs
• 6 reps op 145lbs (en dan onmiddellijk terugvallen naar 95lbs voor nog eens 6 reps als een dropset.

Cable Face Pulls //superseted with/ Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set/ Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (alle vier sets)

Shrugs – 4 Sets.

• 12 reps op 225lbs
• 10 reps op 275lbs
• 8 reps op 315lbs
• 8 reps op 315lbs

Cardio: 45 minuten op de loopband. 7,5% helling bij 3,5mph.

DAG 15 / Maandag, 2 maart:

Notes: Terug op schema, Buff Dudes-stijl, en de week goed beginnen met een intense beentraining. Ik ga nu de laatste weken in en binnenkort laat ik het toepasselijk genaamde flexibele dieet vallen en ga ik over op het meer traditionele bodybuildingdieet van kip, rijst, broccoli en nog meer kip. Vanaf hier wordt het intens…

Voeding:

Totaal aantal calorieën: 2.585

Eiwit: 266g, Koolhydraten: 183g, (waarvan 89g suiker was) Vet: 63g

• Ontbijt: Eiwitwafels met banaan (Griekse yoghurt was op)
• Lunch: Gegrild broodje kip
• Diner: Kip zonder vel met zoete aardappelen en broccoli

Workout: Benen

Squats – 4 sets.

• 12 reps op 135lbs
• 10 reps op 185lbs
• 8 reps op 225lbs
• 8 reps op 225lbs (en dan meteen terugzakken naar 135lbs voor nog eens 8 reps als een dropset.

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 stappen (alle vier sets)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (alle vier sets)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 reps (alle vier sets)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 reps (alle vier sets)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps op 140lbs (met de laatste set een onmiddellijke dropset naar 90lbs voor nog eens 10 reps)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps op lichaamsgewicht

Cardio: Niets uitgevoerd op de benen dag.

DAG 16 / Dinsdag 3 maart:

Notities: Wordt aan gewerkt, binnenkort…

Delen: