February 24, 2020 0 Comments

I Tried a Bodybuilding Competition Diet for 30 Days, Here’s What Happened. Aber zuerst die Bodybuilder-Wettbewerbsdiät. Was ist das?

Im Bodybuilding gibt es, wie in vielen Sportarten, viele Wettkämpfe, um zu sehen, wer der Beste in seinem Bereich ist. Wer hat am härtesten gearbeitet, ist am engagiertesten geblieben und hat das Gleichgewicht von Ernährung und Bewegung gemeistert. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist das Erreichen der perfekten athletischen Figur das ultimative Ziel und nicht nur ein Nebeneffekt des Trainings für etwas wie Ringen, Sprinten oder Schwimmen.

Breite Schultern, eine schlanke Taille, Beine im richtigen Verhältnis zum Rest des Körpers. Das sind nur einige der Dinge, die einem in den Sinn kommen, wenn man die Augen schließt und sich den klassischen Bodybuilder-Körperbau vorstellt. (Ich sage „klassisch“, weil der Körperbau des modernen Bodybuilders sich stark von dem der 1940er bis 1970er Jahre unterscheidet.)

Bodybuilder verwenden verschiedene Techniken, um für ihre Shows extrem schlank zu sein. Wenn sich eine Show nähert, ist eine Diät mit hohem Eiweißgehalt, mäßigen Kohlenhydraten und wenig Fett im Allgemeinen die Faustregel, wobei alle Quellen jede Woche leicht reduziert werden, um die endgültige Wettkampfform zu erreichen.

Wenn die letzten Wochen näher rücken, werden andere Tricks wie Wasserentzug, Bräunung und Rasieren überschüssiger Körperhaare angewandt, um das „perfekte Aussehen“ zu erreichen.

Eine Bodybuilding-Wettkampfdiät beginnt normalerweise 12-20 Wochen vor der Show. Da ich es in dem stark verkürzten Zeitrahmen von 4 Wochen machen werde, bedeutet das, dass ich einen eisernen Willen haben muss, konzentriert und konsequent zu bleiben. Es gibt keine Zeit zum Scheitern, da alles schnell umgesetzt werden muss.

Die Trainingsroutine, die ich verwenden werde:

Ich werde während dieser vier Wochen Stufe 3 unseres SUPERHERO WORKOUT PLAN verwenden. Wenn du ein Exemplar kaufen möchtest, kannst du hier klicken. Zusätzlich zu Stufe 3 enthält er 4 weitere Stufen, die auf Kraft, Ausdauer, Leistung und Größe abzielen. Außerdem enthält es detaillierte Übungsanleitungen, Mobilitäts- und Dehnungspläne, Ernährungsrezepte und vieles mehr. Holen Sie es sich hier!

Finden Sie heraus, wie viele Kalorien ich pro Tag brauche:

„Wie viel muss ich jeden Tag essen?“ ist eine ehrliche Frage, die beantwortet werden muss, wenn wir in diesem begrenzten Zeitfenster erfolgreich sein wollen. Die Ermittlung des Kalorienbedarfs mithilfe eines TDEE-Rechners (Total Daily Energy Expenditure) ist ein guter Anfang. Ein TDEE-Rechner ist zwar nicht perfekt, aber er schätzt Ihre täglichen Kalorien und Makros auf der Grundlage Ihres Alters und Aktivitätsniveaus. Hier ist der Rechner, den ich verwende: https://tdeecalculator.net/

Mein derzeitiger Körperbau:

30 Tage sind nicht viel Zeit, um wettkampftauglich zu werden, aber zum Glück bin ich zu Beginn in einer ziemlich guten Form. Ich bin 1,85 m groß und wiege 216 Pfund. Das Ziel ist es, 2 Pfund pro Woche oder insgesamt 8 Pfund zu verlieren, um am Ende des Tages 30 bei 208 Pfund zu sein.

Ernährungsziele:

Mein TDEE lag bei etwa 3.000 Kalorien pro Tag, also werde ich 500 davon abziehen, um in einem konstanten Kaloriendefizit zu bleiben, was mich auf 2.500 Kalorien pro Tag bringt. Indem ich meine täglichen Kalorien um 500 reduziere, sollte ich etwa 1-2 Pfund pro Woche verlieren, was ich für eine angenehme Menge halte. Ich werde nicht weniger als 2.500 Kalorien pro Tag zu mir nehmen, da ich intensiv trainieren werde und vermeiden möchte, dass ich übermüdet bin und mit ständigen Hungerattacken kämpfe. Bei den Makros werde ich mich an einen hohen Proteingehalt, mäßige Kohlenhydrate (mit einem Minimum an Zucker) und niedrige Fette halten und etwa einen halben Liter Wasser pro Tag trinken. In der letzten Woche werde ich die Kohlenhydrate langsam reduzieren und die Wasserzufuhr erhöhen. In den letzten beiden Tagen werde ich das Wasser fast vollständig weglassen.

Ernährungsziele:

Ich werde mit einer flexiblen Diät beginnen (auch bekannt als If It Fits Your Macros oder kurz IIFYM), bei der man im Grunde eine Vielzahl von Lebensmitteln isst, solange sie den täglichen Makronährstoffbedarf decken (bei mir sind das etwa 250 Gramm Eiweiß pro Tag, 200 Gramm Kohlenhydrate und 80 Gramm Fett), und sobald ich in die letzten Wochen komme, werde ich es auf die klassische Bodybuilder-Essensroutine herunterschrauben: mageres Hühnchen, Haferflocken, Reis, Tilapia und viel Brokkoli und Spinat.

Workout-Ziele:

Ich werde sechs Tage pro Woche trainieren und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einlegen, wobei ich darauf achte, dass meine Herzfrequenz während der gesamten Dauer jedes Trainings erhöht bleibt. Supersätze und Drop-Sets werden der Schlüssel sein. Die Trainingseinheiten werden nicht länger als 60 Minuten dauern, mit 30 Minuten Ausdauertraining unmittelbar danach, außer am Beintrainingstag.

TAG 1 / Montag, 17. Februar:

Notizen: Die Woche mit einem Beintraining zu beginnen, ist immer ein bisschen einschüchternd, aber verdammt, wenn es sich nicht gut anfühlt, es gleich zu Beginn zu erledigen. Ich habe schon lange keine Bein-Supersätze mehr gemacht und es besteht kein Zweifel, dass ich das im Laufe der Woche spüren werde.

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.419

Protein: 258g, Kohlenhydrate: 185g, (davon 58g Zucker) Fett: 84g

• Frühstück: Protein-Pfannkuchen
• Mittagessen: Thunfischpastetchen
• Abendessen: (Hatte den ganzen Tag über kleine Snacks, Proteinshakes usw.)

Workout: Beine

Squats – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen mit 135lbs
• 10 Wiederholungen mit 185lbs
• 8 Wiederholungen mit 225lbs
• 8 Wiederholungen mit 225lbs (und dann sofort runter auf 135lbs für weitere 8 Wiederholungen als Drop-Set.)

Walking Lunges //superseted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 35lbs x 20 Schritte (alle vier Sätze)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Barbell Hack Squat //superseted with// Glute Bridges – 4 Sätze.

• Langhantel Hack Squats: 225lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Seated Calf Raises – 4 Sätze.

• 10 Wiederholungen mit 140 Pfund (mit dem letzten Satz ein sofortiger Abstieg auf 90 Pfund für weitere 10 Wiederholungen)

Hängende Beinheben – 3 Sätze

• 20 Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Kardio: Keine Übungen am Beintrainingstag.

TAG 2 / Dienstag, 18. Februar:

Notizen: Ja, ich habe das Beintraining von gestern definitiv gespürt, und jetzt ist der Oberkörper dran. Niemand hat je behauptet, dass es einfach ist, ein Buff Dude zu sein.

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.537

Protein: 250g, Kohlenhydrate: 203g, (davon 36g Zucker) Fett: 85g

• Frühstück: Protein-Haferflocken
• Mittagessen: Reste von Thunfischpasteten mit Süßkartoffeln
• Abendessen: Hähnchenbrust und Avacado

Workout: Brust & Rücken

Bent Over Rows //superseted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225lbs x 8 Wiederholungen, 225lbs x 8 Wiederholungen
• Flat Bench Press: 135 x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225 x 8 Wiederholungen, 225lbs x 8 Wiederholungen

Pull-Ups //superseted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Körpergewicht x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sätze.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Dips: Bodyweight x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Pull-Overs //superseted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Crunches – 3 Sätze

• 25 Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Cardio: 30 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

TAG 3 / Mittwoch, 19. Februar:

Notizen: Der Körper fühlt sich zu diesem Zeitpunkt gut bearbeitet an, aber ich muss zugeben, dass ich das Gefühl liebe. Da ich (und ich nehme an, Sie auch!) hart im Nehmen bin, darf man die Ruhe nicht vergessen. Versuchen Sie, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Da meine Frau und ich derzeit zwei Kinder haben (eines davon ist erst 5 Monate alt), hat Schlaf oberste Priorität, und leider haben wir in den meisten Nächten nicht viel davon. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören, und es ist nicht verkehrt, um 20 Uhr oder so Feierabend zu machen. Das tut einem Buff-Körper gut.

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.505

Protein: 271g, Kohlenhydrate: 183g, (davon 32g Zucker) Fett: 87g

• Frühstück: Protein-Haferflocken
• Mittagessen: Schweinehackfleisch und Reis
• Abendessen: Hühnerbrüste

Workout: Schultern & Fallen

Sitzende Langhantelpresse – 4 Sätze

• 12 Wiederholungen bei 95lbs
• 10 Wiederholungen bei 115lbs
• 8 Wiederholungen bei 145lbs
• 8 Wiederholungen bei 145lbs (und dann sofort runter auf 95lbs für weitere 8 Wiederholungen als Drop-Set.)

Cable Face Pulls //superseted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Front Raises: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Shrugs – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen mit 225lbs
• 10 Wiederholungen mit 275lbs
• 8 Wiederholungen mit 315lbs
• 8 Wiederholungen mit 315lbs

Rollouts – 3 Sätze

• 20 Wiederholungen mit Körpergewicht

Kardio: 30 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

TAG 4 / Donnerstag, 20. Februar:

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.530

Protein: 291g, Kohlenhydrate: 166g, (davon 22g Zucker) Fett: 87g

• Frühstück: Protein-Haferflocken
• Mittagessen: Schweinehackfleisch und Reis
• Abendessen: Hähnchenbrust

Workout: Trizeps, Bizeps und Unterarme

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 135lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Kinnheben: Körpergewicht x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Skull Crushers – 3 Sätze (jeder Satz ein Dropset)

• 10 Wiederholungen bei 70lbs (mit einem sofortigen Dropset auf 50lbs für weitere 10 Wiederholungen)

Langhantel-Curls – 3 Sätze (jeder Satz ein Dropset) 3 Sätze (jeder Satz ein Drop-Set)

• 10 Wiederholungen bei 95 lbs (mit einem sofortigen Drop-Set auf 65 lbs für weitere 10 Wiederholungen)

Einarmige French Press //superseted with// Konzentrationscurls – 3 Sätze.

• Einarmiges French Press: 35lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Konzentrationscurls: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Reverse Curls //superseted with// Finger Curls – 3 Sätze.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Finger Curls: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Side Crunches – 3 Sätze

• 15 Wiederholungen bei 50lbs (jede Seite)

Kardio: 30 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

TAG 5 / Freitag, 21. Februar:

Notizen: Ich war besorgt, dass zwei Beintrainings in einer Woche mich umbringen würden (und es war definitiv hart!), aber die Reduzierung von 4 auf 3 Sätze für das heutige Training war eine Lebensrettung. Essen ging gut, obwohl ich gerne näher an 2.500 gewesen wäre. Ich hätte auch gerne etwas weniger Zucker, aber insgesamt nicht so schlecht.

Essen:

Gesamtkalorien: 2.283

Eiweiß: 234g, Kohlenhydrate: 131g, (davon 27g Zucker) Fett: 69g

• Frühstück: Protein-Haferflocken
• Mittagessen: Hähnchenbrust
• Abendessen: Hähnchenschenkel und Hirse

Workout: Beine

Front Squats – 3 Sätze

• 12 Wiederholungen bei 135lbs
• 10 Wiederholungen bei 155lbs
• 8 Wiederholungen bei 175lbs

Hex Bar Deadlift //superseted with// Farmer Walks – 3 Sätze.

• Hex Bar Deadlift: 225 lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alle drei Sätze)

Bulgarische Split Squats //supersetted mit// Single Leg RDL’s – 3 Sätze.

• Bulgarische Split Squats: 30 lbs x 10 Wiederholungen pro Seite (alle drei Sätze)
• Einbeinige rumänische Deadlifts: 30 lbs x 10 Wiederholungen pro Seite (alle drei Sätze)

Wadenheben im Stehen – 4 Sätze

• 10 Wiederholungen bei 185 lbs

Belastete Planks – 3 Sätze

• 45 lbs x 60 Sekunden

Kardio: Keine.

TAG 6 / Samstag, 22. Februar:

Notizen: Uh oh, der erste Food Fail ist da. Nach einer intensiven Woche im Fitnessstudio war der Gedanke an eine Wochenendpizza einfach zu viel des Guten. Das Wichtigste ist, sich nicht zu sehr zu stressen, das tue ich sicher nicht. Es geht darum, es zur Gewohnheit werden zu lassen, wenn es zu einem möglichen Problem wird. Ich habe meine Pizza genossen und ich habe auch meine Pumpe genossen. Da dies mein Versuch ist, in Bodybuilding-Wettkampfform zu kommen, kann ich mir allerdings keine weiteren Pizzaabende leisten. Noch etwas mehr als drei Wochen, dann haben wir es geschafft!

Lebensmittel:

Gesamtkalorien: 3.442

Protein: 218g, Kohlenhydrate: 280g, (davon 40g Zucker) Fett: 97g

• Frühstück: Protein Waffeln
• Mittagessen: Hähnchenschenkel und Hirse
• Abendessen: Pizza und Bier

Workout: Brust & Rücken

Liegestütze //superseted with// Floor Press – 3 Sets.

• Liegestützen: 95lbs x 12 Wiederholungen, 135lbs x 10 Wiederholungen, 155lbs x 8 Wiederholungen
• Floor Press: 135 x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225 x 8 Wiederholungen

Einarmige Rows //superseted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 70lbs x 10, 100lbs x 10 Wiederholungen (für die letzten beiden Sätze)
• Einarmiges Incline Press: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sätze.

• Ersetzt durch Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Landmine Press: 90lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sätze

• 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht (jede Seite)

Cardio: 30 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

TAG 7 / Sonntag, 23. Februar:

Essen:

Gesamtkalorien: 2.320

Eiweiß: 297g, Kohlenhydrate: 98g, (davon 43g Zucker) Fett: 81g

• Frühstück: Protein Waffeln
• Mittagessen: Hähnchenbrust und Brokkoli & Blumenkohlpastetchen
• Abendessen: Proteinshake, Erdnussbutter und Käse

Kardio: 30 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

Notizen: Erste Woche und ein gutes Gefühl. Einige leichte Anpassungen zu machen, wie halten Kalorien so nah an 2.500 wie möglich und Zucker um 20g täglich als auch, aber insgesamt fühle ich mich gut. Es war eine gute Woche, um meine Kraft und mein Energieniveau zu messen und mich mit meiner Essensroutine vertraut zu machen. Ich plane, in den nächsten 3 Wochen alles mehr oder weniger gleich zu halten und Anpassungen vorzunehmen, wo ich es für richtig halte. In zwei Wochen möchte ich mich bräunen und in der letzten Woche Natrium und schließlich Wasser reduzieren. Wünscht mir Glück, und wenn ihr mitmacht, auch euch viel Glück!

TAG 8 / Montag, 24. Februar:

Notizen: Erster Tag von Woche 2 und ich liege 335 über meinem täglichen Kalorienverbrauch. Normalerweise wäre das keine große Sache, aber da ich versuche, mich an eine Bodybuilding-Wettkampfdiät zu halten, zählt jede Kalorie (und Makro!). Auch mein Blutzuckerspiegel ist viel höher, als ich es gerne hätte (ein großer Teil stammt von einer Tasse Blaubeeren, die ich heute Morgen zu meinen Waffeln gegessen habe). Das Training lief großartig (die Zahlen waren relativ unverändert, abgesehen von einer besseren Zahl bei den Walking Lunges), aber ich muss mich darauf konzentrieren, meine Ernährung in den Griff zu bekommen.

Lebensmittel:

Gesamtkalorien: 2.835

Protein: 320g, Kohlenhydrate: 215g, (davon 66g Zucker) Fett: 87g

• Frühstück: Protein Waffeln
• Mittagessen: Shrimp in Kokosmilchsuppe
• Abendessen: Bohnen und Kichererbsen-Nudeln mit Tomaten

Workout: Beine

Squats – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen bei 135lbs
• 10 Wiederholungen bei 185lbs
• 8 Wiederholungen bei 225lbs
• 8 Wiederholungen bei 225lbs (und dann sofort runter auf 135lbs für weitere 8 Wiederholungen als Drop-Set.)

Walking Lunges //superseted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 Schritte (alle vier Sätze)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Barbell Hack Squat //superseted with// Glute Bridges – 4 Sätze.

• Langhantel Hack Squats: 225lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Seated Calf Raises – 4 Sätze.

• 10 Wiederholungen mit 140 Pfund (mit dem letzten Satz ein sofortiger Abstieg auf 90 Pfund für weitere 10 Wiederholungen)

Hängende Beinheben – 3 Sätze

• 20 Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Kardio: Keine Übungen am Beintrainingstag.

TAG 9 / Dienstag, 25. Februar:

Notizen: Habe heute die Kalorienzahl etwas gesenkt, aber der Zucker ist noch höher gestiegen. Erst wenn man anfängt, den Zucker genau zu verfolgen, merkt man, wie leicht es ist, ihn zu konsumieren. Wie am Montag lief das Training gut (die Zahlen stiegen bei mehreren Übungen etwas an), aber die Zeit läuft und ich muss diese Kalorien festhalten.

Essen:

Gesamtkalorien: 2.785

Protein: 332g, Kohlenhydrate: 208g, (davon 73g Zucker) Fett: 79g

• Frühstück: Protein Waffeln
• Mittagessen: Reste von Shrimps in Kokosmilchsuppe
• Abendessen: Thunfisch-Burger mit Käse

Workout: Brust & Rücken

Bent Over Rows //superseted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225lbs x 8 Wiederholungen, 275lbs x 8 Wiederholungen
• Flat Bench Press: 135 x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225 x 8 Wiederholungen, 275lbs x 8 Wiederholungen

Pull-Ups //superseted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Körpergewicht x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

V-Grip Bent Over Rows //superseted with// Dips – 4 Sätze.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Dips: 40lbs (mit Ketten) x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Pull-Overs //superseted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: 75lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Dumbbell Flys: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Crunches – 3 Sätze

• 25 Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Cardio: 20 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

TAG 10 / Mittwoch, 26. Februar:

Notizen: Zucker noch höher? Ja, es ist wahr. Meine Frau hat mich mit einem Frühstück überrascht, das aus Obst und Ahornsirup besteht. Und wie könnte ich dazu nein sagen?! Ich meine, ich könnte, und da ich versuche, eine Wettkampfdiät einzuhalten, sollte ich das auch tun, aber das sind einige der Schwierigkeiten, mit denen man zu kämpfen hat, wenn man versucht, so streng zu bleiben. Der Proteingehalt ist ein wenig gesunken (ich würde es vorziehen, wenn er eher im Bereich von 250 g läge, aber er war Anfang der Woche viel zu hoch), aber das Training läuft, wie auch der Rest der Woche, gut. Bei den letzten Sätzen der sitzenden Langhantelpresse und dem Dreierset habe ich etwas weniger Gewicht genommen, da sich meine Schultern ziemlich angeschlagen anfühlten. Kein Ausdauertraining heute, da unser Sohn durchgedreht ist (er ist zwei) und ich ihn aus dem Training herausnehmen musste, um meiner Frau zu helfen.

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.517

Protein: 198g, Kohlenhydrate: 229g, (davon 77g Zucker) Fett: 80g

• Frühstück: Proteinwaffeln (aus Mandelmehl) und Ahornsirup
• Mittagessen: Lachs und Kichererbsen
• Abendessen: Hähnchenbrust, Süßkartoffeln, spiralisierte Zucchini & ein 16oz Miller Lite

Workout: Schultern & Fallen

Sitzende Langhantelpresse – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen bei 95lbs
• 10 Wiederholungen bei 115lbs
• 8 Wiederholungen bei 145lbs
• 6 Wiederholungen bei 145lbs (und dann sofort runter auf 95lbs für weitere 5 Wiederholungen als Drop-Set.)

Cable Face Pulls //superseted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sätze.

• Front Raises: 25lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Lateral Raises: 25lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Shrugs – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen mit 225 Pfund
• 10 Wiederholungen mit 275 Pfund
• 8 Wiederholungen mit 315 Pfund
• 8 Wiederholungen mit 315 Pfund

Rollouts – 3 Sätze

• 20 Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Kardio: Keine.

TAG 11 / Donnerstag, 27. Februar:

Notizen: Messschieber/Hydrostatische Wägeergebnisse.

Ich bin heute zur örtlichen Hochschule gegangen und habe meinen Körperfettanteil sowohl mit der Schieblehre als auch mit dem hydrostatischen Test überprüfen lassen. Ich habe die Ergebnisse unten angehängt und wie Sie sehen können, variieren sie beide wild. Die Schieblehre kam auf 7% (was ich sofort wusste, war nicht der richtige Prozentsatz) und die hydrostatische (die eine, wo sie wiegen Sie unter Wasser in einer riesigen Badewanne) bei 15 +% (die ich lehne mehr in Richtung). Ich habe auch ein Bild von meinem aktuellen Körperbau beigefügt, das ich an diesem Morgen unmittelbar nach dem Test gemacht habe. Ich hatte bis zu diesem Zeitpunkt weder Wasser noch Nahrung zu mir genommen und wog 207 Pfund.

Nahrung:

Gesamtkalorien: 2.397

Protein: 256g, Kohlenhydrate: 195g, (davon 79g Zucker) Fett: 66g

• Frühstück: Truthahn-Sandwich mit Green Goddess Juice
• Mittagessen: Polnisches Gulasch
• Abendessen: Protein-Joghurt

Workout: Trizeps, Bizeps und Unterarme

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 185lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Kinnheben: 25lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Skull Crushers – 3 Sätze (jeder Satz ein Dropset)

• 10 Wiederholungen bei 70lbs (mit einem sofortigen Dropset auf 50lbs für weitere 10 Wiederholungen)

Hantellocken – 3 Sätze (jeder Satz ein Dropset) 3 Sätze (jeder Satz ein Drop-Set)

• 10 Wiederholungen bei 95 lbs (mit einem sofortigen Drop-Set auf 65 lbs für weitere 10 Wiederholungen)

Einarmige French Press //superseted with// Konzentrationscurls – 3 Sätze.

• Einarmiges French Press: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Konzentrationscurls: 35lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Reverse Curls //superseted with// Finger Curls – 3 Sätze.

• Reverse Curls: 50lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Finger Curls: 50lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Side Crunches – 3 Sätze

• 15 Wiederholungen bei 50lbs (jede Seite)

Kardio: Keine

TAG 12 / Freitag, 28. Februar:

Notizen: Ich hatte heute einen ganz besonderen Gast beim Training – meine Frau! Da sie noch ein paar Monate von der Geburt unseres zweiten Kindes entfernt ist, hat sie das Training ziemlich locker genommen, aber ihr Ziel ist es, beständig zu bleiben und die Intensität von Woche zu Woche langsam zu steigern. Viel Glück, Schatz! <3

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.355

Protein: 258g, Kohlenhydrate: 145g, (davon 59g Zucker) Fett: 91g

• Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit Apfelmus
• Mittagessen: Hähnchenpastetchen mit Brokkoli und Hummus
• Abendessen: Hähnchenbrust und Fava-Bohnen

Workout: Beine

Front Squats – 3 Sätze

• 12 Wiederholungen bei 135lbs
• 10 Wiederholungen bei 155lbs
• 8 Wiederholungen bei 175lbs

Hex Bar Deadlift //superseted with// Farmer Walks – 3 Sätze.

• Hex Bar Deadlift: 225 lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (alle drei Sätze)

Bulgarische Split Squats //supersetted mit// Single Leg RDL’s – 3 Sätze.

• Bulgarische Split Squats: 30 lbs x 10 Wiederholungen pro Seite (alle drei Sätze)
• Einbeinige rumänische Deadlifts: 30 lbs x 10 Wiederholungen pro Seite (alle drei Sätze)

Wadenheben im Stehen – 4 Sätze

• 10 Wiederholungen bei 185 lbs

Belastete Planks – 3 Sätze

• 45 lbs x 60 Sekunden

Kardio: Etwa 10 Minuten als Aufwärmtraining vor dem Workout. 3,2mph bei 10% Steigung.

TAG 13 / Samstag, 29. Februar:

Notizen: Uh oh, es geht wieder los. Ein weiterer Samstag, ein weiterer Pizza- und Biertag. Definitiv eine schwer zu durchbrechende Angewohnheit, obwohl ich immer noch glücklich bin, da es ein super intensives Training war und diese zusätzlichen Kalorien sich verdammt gut anfühlten.

Essen:

Gesamtkalorien: 3.037

Protein: 280g, Kohlenhydrate: 260g, (davon 78g Zucker) Fett: 82g

• Frühstück: Protein Waffeln
• Mittagessen: Hühnerfrikadellen mit Zucchinispiralen
• Abendessen: Pizza mit Bier

Workout: Brust & Rücken

Prone Row //superseted with// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 135lbs x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225lbs x 8 Wiederholungen
• Floor Press: 135 x 12 Wiederholungen, 185lbs x 10 Wiederholungen, 225 x 8 Wiederholungen

Einarmige Rows //superseted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 100lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Einarmiges Neigungsdrücken: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Pull Downs //superseted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substituted with Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Landmine Press: 90lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 Wiederholungen (alle drei Sätze)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sätze

• 10 Wiederholungen mit dem Körpergewicht (jede Seite)

Kardio: Keine. (Aus Zeitgründen, aber ich würde es vorziehen, keine anderen Cardio-Tage auszulassen, außer am Beintag)

TAG 14 / Sonntag, 1. März:

Notizen: Heute war ein Fail-Tag. Im großen Stil. Ich konnte einfach nicht anders … die Fresssucht hat mich erwischt. Der Tag begann damit, dass ich ein paar kohlenhydratreiche Pfannkuchen aß (die machen mich normalerweise super lethargisch, weshalb ich mich an kohlenhydratarme Proteinwaffeln halte, bei denen ich Apfelmus als Ersatz für Sirup verwende), und da ich schon die Hälfte meiner Kohlenhydrate für den Tag verbraucht hatte, beschloss ich, aufs Ganze zu gehen und mit einer riesigen Schüssel Müsli zu enden. Verdammt! Auf der Suche nach Vergeltung für meine Sünden gegen Brodin beschloss ich, ein spätabendliches Training zu absolvieren, das mit etwas Ausdauertraining abgerundet wurde. Vergib mir, Gott der Gewinne, denn ich habe gesündigt.

Nahrung:

Gesamtkalorien: 4.096

Protein: 254g, Kohlenhydrate: 404g, (davon 73g Zucker) Fett: 127g

• Frühstück: Old-school carb filled Pancakes
• Mittagessen: Rice Chex Cereal
• Abendessen: Polnisches Gulasch

Workout: Schultern & Fallen

Sitzende Langhantelpresse – 4 Sätze

• 12 Wiederholungen bei 95lbs
• 10 Wiederholungen bei 115lbs
• 8 Wiederholungen bei 145lbs
• 6 Wiederholungen bei 145lbs (und dann sofort runter auf 95lbs für weitere 6 Wiederholungen als Drop-Set.)

Cable Face Pulls //superseted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sätze.

• Front Raises: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Lateral Raises: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Shrugs – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen mit 225 Pfund
• 10 Wiederholungen mit 275 Pfund
• 8 Wiederholungen mit 315 Pfund
• 8 Wiederholungen mit 315 Pfund

Kardio: 45 Minuten auf dem Laufband. 7,5% Steigung bei 3,5mph.

TAG 15 / Montag, 2. März:

Notizen: Zurück in der Spur, Buff Dudes-Stil, und die Woche beginnt mit einem intensiven Beintraining. Ich steuere bereits auf die letzten Wochen zu, und bald werde ich die treffend benannte flexible Diät aufgeben und mich der traditionelleren Bodybuilding-Diät mit Huhn, Reis, Brokkoli und noch mehr Huhn zuwenden. Von jetzt an wird es intensiv…

Ernährung:

Gesamtkalorien: 2.585

Protein: 266g, Kohlenhydrate: 183g, (davon 89g Zucker) Fett: 63g

• Frühstück: Proteinwaffeln mit Banane (Griechischer Joghurt war aus)
• Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen-Sandwich
• Abendessen: Hähnchen ohne Knochen und Haut mit Süßkartoffeln und Brokkoli

Workout: Beine

Squats – 4 Sätze.

• 12 Wiederholungen bei 135lbs
• 10 Wiederholungen bei 185lbs
• 8 Wiederholungen bei 225lbs
• 8 Wiederholungen bei 225lbs (und dann sofort runter auf 135lbs für weitere 8 Wiederholungen als Drop-Set.)

Walking Lunges //superseted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Walking Lunges: 50lbs x 20 Schritte (alle vier Sätze)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Barbell Hack Squat //superseted with// Glute Bridges – 4 Sätze.

• Langhantel Hack Squats: 225lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 Wiederholungen (alle vier Sätze)

Seated Calf Raises – 4 Sätze.

• 10 Wiederholungen mit 140 Pfund (mit dem letzten Satz ein sofortiger Abstieg auf 90 Pfund für weitere 10 Wiederholungen)

Hängende Beinheben – 3 Sätze

• 20 Wiederholungen mit dem Körpergewicht

Kardio: Keine Übungen am Beintrainingstag.

TAG 16 / Dienstag, 3. März:

Notizen: In Arbeit, kommt bald…

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