24 febbraio 2020 0 Comments

Ho provato una dieta da competizione per 30 giorni, ecco cosa è successo. Ma prima, la dieta da competizione per bodybuilder. Che cos’è?

Il bodybuilding, come molti sport, ha molte competizioni per vedere chi è il migliore nel loro campo. Chi ha lavorato più duramente, è rimasto il più dedicato e ha padroneggiato l’equilibrio tra alimentazione ed esercizio. A differenza di altri sport, però, ottenere il perfetto fisico atletico è l’obiettivo finale, invece di essere semplicemente l’effetto collaterale dell’allenamento per qualcosa come il wrestling, lo sprint o il nuoto.

Spalle larghe, un girovita melmoso, gambe proporzionate al resto del corpo. Queste sono solo alcune delle cose che vengono in mente quando uno chiude gli occhi e immagina il classico fisico da bodybuilder. (Dico “classico” perché i fisici del bodybuilding moderno sono molto diversi da quelli, diciamo, degli anni 1940-1970.)

I bodybuilder usano varie tecniche per arrivare estremamente magri ai loro show. Quando uno show si avvicina, una dieta ad alto contenuto di proteine, carboidrati moderati e pochi grassi è generalmente la regola generale con tutte le fonti leggermente ridotte ogni settimana al fine di raggiungere la forma finale del concorso.

Con l’avvicinarsi delle settimane finali altri trucchi come l’esaurimento dell’acqua, l’abbronzatura e la rasatura dei peli in eccesso vengono utilizzati per ottenere il “look perfetto”

Una dieta da competizione di bodybuilding inizia in genere 12-20 settimane prima dello show. Siccome lo farò in un lasso di tempo notevolmente ridotto di 4 settimane, ciò significa che avere una volontà di ferro per rimanere concentrati e coerenti sarà un must. Non c’è tempo per fallire perché tutto deve essere bloccato, e velocemente.

La routine di allenamento che userò:

Utilizzerò la FASE 3 del nostro SUPERHERO WORKOUT PLAN per tutta la durata di queste quattro settimane. Se vuoi acquistarne una copia puoi cliccare qui. Oltre alla fase 3 contiene altre 4 fasi che lavorano su forza, resistenza, potenza e dimensioni. Include anche tutorial dettagliati sugli esercizi, piani di mobilità e stretching, ricette alimentari e altro ancora. Prendilo qui!

Trovare quante calorie ho bisogno al giorno:

“Quanto devo mangiare ogni giorno?” è una domanda onesta a cui bisogna rispondere se vogliamo avere successo in questa finestra limitata. Trovare le vostre calorie usando un calcolatore TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è un ottimo punto di partenza. Anche se non è perfetto, un calcolatore TDEE stima le vostre calorie e macro giornaliere in base alla vostra età e al vostro livello di attività. Ecco quello che uso io: https://tdeecalculator.net/

Il mio fisico attuale:

30 giorni non è molto tempo per prepararsi alla competizione, ma fortunatamente sono in una forma abbastanza decente per iniziare. La mia altezza è 6’1″ e il mio peso è 216 libbre. L’obiettivo sarà quello di perdere 2 libbre a settimana, o 8 libbre in totale per finire a circa 208 libbre entro il giorno 30.

Obiettivi alimentari:

Il mio TDEE è arrivato a circa 3.000 calorie al giorno quindi ne detrarrò 500 per rimanere in un deficit calorico costante, il che mi porta a 2.500 calorie al giorno. Riducendo le mie calorie giornaliere di 500 dovrei perdere circa 1-2 chili a settimana, che mi sembra una quantità confortevole. Mi asterrò dall’andare più in basso di 2.500 calorie al giorno perché mi allenerò strenuamente e cercherò di evitare di essere troppo affaticato e di lottare con continui morsi della fame. Per i miei macro mi atterrò a proteine alte, carboidrati moderati (con zuccheri al minimo) e grassi bassi con circa un litro d’acqua al giorno. Con l’avvicinarsi dell’ultima settimana, ridurrò lentamente i carboidrati e aumenterò l’assunzione di acqua. Negli ultimi due giorni lascerò cadere l’acqua quasi completamente.

Obiettivi della dieta:

Inizierò ad usare una dieta flessibile (conosciuta anche come If It Fits Your Macros o IIFYM in breve) che è fondamentalmente mangiare una varietà di alimenti fino a quando colpiscono il tuo fabbisogno giornaliero di macronutrienti (il mio sarà di circa 250 grammi di proteine al giorno, 200 grammi di carboidrati e 80 grammi di grassi) e una volta che entrerò nelle settimane finali mi ridurrò alla classica routine alimentare del bodybuilder: pollo magro, farina d’avena, riso, tilapia e molti broccoli e spinaci.

Obiettivi di allenamento:

Mi allenerò sei giorni a settimana e prenderò 60 secondi di riposo tra le serie con l’obiettivo di mantenere la mia frequenza cardiaca elevata per tutta la durata di ogni allenamento. Superset e dropset saranno la chiave. Gli allenamenti non dureranno più di 60 minuti a sessione con 30 minuti di cardio a bassa intensità subito dopo, tranne il giorno delle gambe.

GIORNO 1 / lunedì 17 febbraio:

Note: Iniziare la settimana con un allenamento per le gambe è sempre un po’ intimidatorio, ma dannazione se non ci si sente bene a farlo per prima cosa. Non ho fatto superset per le gambe da un po’ di tempo e non c’è dubbio che mi sentirò questo con il progredire della settimana.

Cibo:

Calorie totali: 2,419

Proteina: 258g, Carboidrati: 185g, (di cui 58g era zucchero) Grasso: 84g

• Colazione: Frittelle proteiche
• Pranzo: Polpette di tonno
• Cena: (Ha avuto piccoli spuntini durante il giorno. Frullati di proteine, ecc.)

Allenamento: Gambe

Squat – 4 Sets.

• 12 ripetizioni a 135lbs
• 10 ripetizioni a 185lbs
• 8 ripetizioni a 225lbs
• 8 ripetizioni a 225lbs (e poi immediatamente sceso a 135lbs per ulteriori 8 ripetizioni come dropset.)

Affondi camminanti //superset con// Romanian Deadlifts – 4 serie.

• Affondi camminanti: 35lbs x 20 passi (tutte e quattro le serie)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (tutte e quattro le serie)

Barbell Hack Squat //superseted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squat: 225lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Seated Calf Raises – 4 serie.

• 10 ripetizioni a 140 libbre (con l’ultimo set un dropset immediato fino a 90 libbre per ulteriori 10 ripetizioni)

Altezze delle gambe appese – 3 serie

• 20 ripetizioni a peso corporeo

Cardio: Nessuna eseguita il giorno delle gambe.

GIORNO 2 / martedì 18 febbraio:

Note: Sì, sicuramente sentendo che l’allenamento delle gambe di ieri e ora è il turno dei corpi superiori. Nessuno ha mai detto che essere un Buff Dude fosse facile.

Cibo:

Calorie totali: 2,537

Proteine: 250g, Carboidrati: 203g, (di cui 36g di zucchero) Grassi: 85g

• Colazione: Farina d’avena proteica
• Pranzo: Avanzi di polpette di tonno con patate dolci
• Cena: Petti di pollo e Avacado

Allenamento: Petto & Indietro

Curva su archi //supersettato con// Panca piana – 4 serie.

• Curva su archi: 135lbs x 12 ripetizioni, 185lbs x 10 ripetizioni, 225lbs x 8 ripetizioni, 225lbs x 8 ripetizioni
• Flat Bench press: 135 x 12 ripetizioni, 185 libbre x 10 ripetizioni, 225 x 8 ripetizioni, 225 libbre x 8 ripetizioni

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Bodyweight x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Dips: Bodyweight x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Pull-Over //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Over: 70lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Dumbbell Flys: 35lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Crunches – 3 serie

• 25 ripetizioni al peso corporeo

Cardio: 30 minuti sul tapis roulant. 7.5% di pendenza a 3.5mph.

GIORNO 3 / Mercoledì 19 febbraio:

Note: I corpi si sentono ben lavorati a questo punto, ma devo ammettere che amo la sensazione. Come io (e presumo anche voi!) sto colpendo duro non si può dimenticare il riposo. Cerca di ottenere almeno 7 ore a notte. Dato che io e mia moglie abbiamo attualmente due bambini (uno ha solo 5 mesi) il sonno è una priorità assoluta e purtroppo la maggior parte delle notti non ne abbiamo molto. È importante ascoltare il proprio corpo e, ehi, non c’è niente di male nel fare le valigie per la notte alle 8 di sera o giù di lì. Fa bene a un corpo Buff.

Cibo:

Calorie totali: 2.505

Proteina: 271g, Carboidrati: 183g, (di cui 32g di zucchero) Grasso: 87g

• Colazione: Farina d’avena proteica
• Pranzo: Maiale macinato e riso
• Cena: Petti di pollo

Allenamento: Spalle & Trappole

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps a 95lbs
• 10 reps a 115lbs
• 8 reps a 145lbs
• 8 reps a 145lbs (e poi immediatamente sceso a 95lbs per ulteriori 8 reps come dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Altezze frontali //tri set// Alzate laterali //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Altezze frontali: 30lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Altezze laterali: 30 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Bent Over Reverse Flys: 30 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Shrugs – 4 serie.

• 12 ripetizioni a 225lbs
• 10 ripetizioni a 275lbs
• 8 ripetizioni a 315lbs
• 8 ripetizioni a 315lbs

Rollout – 3 serie

• 20 ripetizioni a peso del corpo

Cardio: 30 minuti su tapis roulant. 7.5% di inclinazione a 3.5mph.

GIORNO 4 / Giovedì 20 Febbraio:

Cibo:

Calorie totali: 2,530

Proteina: 291g, Carboidrati: 166g, (di cui 22g era zucchero) Grasso: 87g

• Colazione: Farina d’avena proteica
• Pranzo: Maiale macinato e riso
• Cena: Petti di pollo

Allenamento: Tricipiti, Bicipiti e Avambracci

Close Grip Press //superseted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 135lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Chin-Ups: Bodyweight x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Skull Crushers – 3 serie (ogni serie un dropset)

• 10 ripetizioni a 70lbs (con un dropset immediato giù a 50lbs per 10 ripetizioni aggiuntive)

Barbell Curls – 3 serie (ogni set è un dropset)

• 10 ripetizioni a 95 libbre (con un dropset immediato fino a 65 libbre per ulteriori 10 ripetizioni)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 serie.

• Single Arm French Press: 35lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Curl di concentrazione: 30lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Riccioli inversi //supersetted con// Finger Curls – 3 Sets.

• Riccioli inversi: 50lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Curvi a dita: 45lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Crunch laterali – 3 serie

• 15 ripetizioni a 50lbs (ogni lato)

Cardio: 30 minuti sul tapis roulant. 7,5% di pendenza a 3,5 mph.

GIORNO 5 / Venerdì 21 febbraio:

Note: Ero preoccupato che due allenamenti per le gambe in una settimana mi avrebbero ucciso (e sicuramente è stata dura!) ma scalare da 4 set a 3 per l’allenamento di oggi è stato un salvavita. Il cibo è andato bene, anche se mi sarebbe piaciuto colpire più vicino a 2.500. Vorrei anche che gli zuccheri fossero un po’ più bassi, ma nel complesso non troppo male.

Cibo:

Calorie totali: 2.283

Proteina: 234g, Carboidrati: 131g, (di cui 27g di zucchero) Grasso: 69g

• Colazione: Farina d’avena proteica
• Pranzo: Petto di pollo
• Cena: Coscia di pollo e miglio

Allenamento: Gambe

Squat frontali – 3 serie

• 12 ripetizioni a 135lbs
• 10 ripetizioni a 155lbs
• 8 ripetizioni a 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersettato con// Farmer Walks – 3 serie.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 reps (tutte e tre le serie)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (tutte e tre le serie)

Bulgarian Split Squats //superseted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squat: 30 libbre x 10 ripetizioni per lato (tutte e tre le serie)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 ripetizioni per lato (tutte e tre le serie)

Altezze dei polpacci in piedi – 4 serie

• 10 ripetizioni a 185lbs

Piani pesati – 3 serie

• 45lbs x 60 secondi

Cardio: Nessuno.

GIORNO 6 / sabato 22 febbraio:

Note: Uh oh, il primo food fail è arrivato. Dopo un’intensa settimana in palestra, il pensiero della pizza del fine settimana era semplicemente troppo da gestire. L’importante è non stressarsi molto, io di certo non lo sto facendo. È prendere l’abitudine quando diventa un possibile problema. Mi sono goduto la mia pizza e anche la mia pompa. Anche se, dato che questo è il mio tentativo di entrare in forma da competizione di bodybuilding, non posso permettermi altre serate di pizza. Mancano poco più di tre settimane, ci siamo!

Cibo:

Calorie totali: 3.442

Proteine: 218g, Carboidrati: 280g, (di cui 40g di zucchero) Grassi: 97g

• Colazione: Cialde proteiche
• Pranzo: Coscia di pollo e miglio
• Cena: Pizza e birra

Allenamento: Petto & Schiena

Prone Row //superseted con// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 95lbs x 12 ripetizioni, 135lbs x 10 ripetizioni, 155lbs x 8 ripetizioni
• Floor Press: 135 x 12 ripetizioni, 185lbs x 10 ripetizioni, 225 x 8 ripetizioni

Single Arm Rows //superseted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Single Arm Rows: 70lbs x 10, 100lbs x 10 ripetizioni (per gli ultimi due set)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Sostituito con Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Landmine Press: 90lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Straight Arm Pulldowns //superseted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (tutte e tre le serie)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (tutte e tre le serie)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 reps at bodyweight (each side)

Cardio: 30 minuti sul tapis roulant. 7.5% di pendenza a 3.5mph.

GIORNO 7 / Domenica, 23 Febbraio:

Cibo:

Calorie totali: 2,320

Proteina: 297g, Carboidrati: 98g, (di cui 43g era zucchero) Grasso: 81g

• Colazione: Cialde proteiche
• Pranzo: Petto di pollo e broccoli & Polpette di cavolfiore
• Cena: Frullato di proteine, burro di arachidi e formaggio

Cardio: 30 minuti sul tapis roulant. 7.5% di pendenza a 3.5mph.

Note: Prima settimana e mi sento bene. Alcuni piccoli aggiustamenti da fare come mantenere le calorie il più vicino possibile a 2.500 e lo zucchero intorno ai 20g al giorno, ma nel complesso mi sento bene. È stata una bella settimana per valutare la mia forza e i miei livelli di energia e anche per familiarizzare con la mia routine alimentare. Ho intenzione di mantenere tutto più o meno lo stesso nelle prossime 3 settimane e fare aggiustamenti dove lo ritengo opportuno. In due settimane ho intenzione di abbronzarmi e nell’ultima settimana tagliare il sodio e poi finalmente l’acqua. Augurami buona fortuna, e se stai seguendo, buona fortuna anche a te!

GIORNO 8 / Lunedì 24 febbraio:

Note: Primo giorno della settimana 2 e sono 335 sopra le mie calorie giornaliere. Normalmente questo non sarebbe un grosso problema, ma visto che sto cercando di aderire ad una dieta da competizione di bodybuilding, ogni caloria (e macro!) conta. Anche il mio zucchero è molto più alto di quanto vorrei che fosse (una grande porzione proviene da una tazza di mirtilli che ho avuto con i miei waffles questa mattina). L’allenamento è andato alla grande (i numeri sono rimasti relativamente invariati, tranne che per un numero migliore sugli affondi a piedi) ma ho bisogno di concentrarmi sul controllo del mio cibo.

Cibo:

Calorie totali: 2.835

Proteina: 320g, Carboidrati: 215g, (di cui 66g di zucchero) Grasso: 87g

• Colazione: Cialde proteiche
• Pranzo: Gamberi in zuppa di latte di cocco
• Cena: Pasta di fagioli e ceci con pomodori

Allenamento: Gambe

Squat – 4 Sets.

• 12 ripetizioni a 135lbs
• 10 ripetizioni a 185lbs
• 8 ripetizioni a 225lbs
• 8 ripetizioni a 225lbs (e poi immediatamente sceso a 135lbs per ulteriori 8 ripetizioni come dropset.)

Affondi camminanti //superset con// Romanian Deadlifts – 4 serie.

• Affondi camminanti: 50lbs x 20 passi (tutte e quattro le serie)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (tutte e quattro le serie)

Barbell Hack Squat //superseted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squat: 225lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Seated Calf Raises – 4 serie.

• 10 ripetizioni a 140 libbre (con set finale un immediato dropset giù a 90 libbre per ulteriori 10 ripetizioni)

Altezze delle gambe appese – 3 serie

• 20 ripetizioni a peso corporeo

Cardio: Nessuna eseguita il giorno delle gambe.

GIORNO 9 / martedì 25 febbraio:

Note: Ho abbassato un po’ le mie calorie oggi, ma lo zucchero è salito ancora di più. Non è fino a quando si inizia a tracciare religiosamente che ci si rende conto di quanto sia facile consumarlo. Come lunedì, l’allenamento è andato bene (i numeri sono saliti un po’ su più esercizi) ma il tempo scorre e devo bloccare queste calorie.

Cibo:

Calorie totali: 2.785

Proteina: 332g, Carboidrati: 208g, (di cui 73g di zucchero) Grasso: 79g

• Colazione: Cialde proteiche
• Pranzo: Avanzi di gamberi in zuppa di latte di cocco
• Cena: Hamburger di tonno con formaggio

Allenamento: Petto & Schiena

Curva su archi //supersettato con// Panca piana – 4 serie.

• Curva su archi: 135lbs x 12 ripetizioni, 185lbs x 10 ripetizioni, 225lbs x 8 ripetizioni, 275lbs x 8 ripetizioni
• Flat Bench press: 135 x 12 ripetizioni, 185lbs x 10 ripetizioni, 225 x 8 ripetizioni, 275lbs x 8 ripetizioni

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups: Bodyweight x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Incline Bench Press: 185lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• V-Grip Bent Over Rows: 135lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Dips: 40lbs (usando le catene) x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Pull-Over //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Over: 75lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Dumbbell Flys: 45lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Crunches – 3 serie

• 25 ripetizioni a peso corporeo

Cardio: 20 minuti sul tapis roulant. 7.5% di inclinazione a 3.5mph.

GIORNO 10 / Mercoledì 26 Febbraio:

Note: Zucchero ancora più in alto? Sì, è vero. Mia moglie mi ha sorpreso con la colazione e ha incluso frutta e sciroppo d’acero. E come potevo dire di no a questo? Voglio dire, potrei e, visto che sto cercando di aderire a una dieta da competizione, dovrei ma questa è una delle lotte che si affrontano quando si cerca di rimanere così severi. Le proteine sono scese un po’ (le preferirei più nell’ordine dei 250 g, ma all’inizio della settimana stavano diventando troppo alte) ma, come per il resto della settimana, gli allenamenti stanno andando alla grande. Ho fatto un po’ meno peso per le mie serie finali di bilanciere seduto e il tri-set perché le mie spalle si sentivano abbastanza sparate. Niente cardio oggi perché nostro figlio stava impazzendo (ha due anni) e ho dovuto tagliarlo dall’allenamento per aiutare mia moglie.

Cibo:

Calorie totali: 2.517

Proteina: 198g, Carboidrati: 229g, (di cui 77g di zucchero) Grasso: 80g

• Colazione: Waffles proteici (fatti con farina di mandorle) e sciroppo d’acero
• Pranzo: Salmone e ceci
• Cena: Petti di pollo, patate dolci, zucchine a spirale & una Miller Lite da 16 once

Allenamento: Spalle & Trappole

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps a 95lbs
• 10 reps a 115lbs
• 8 reps a 145lbs
• 6 reps a 145lbs (e poi immediatamente sceso a 95lbs per ulteriori 5 reps come dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Altezze frontali //tri set// Alzate laterali //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Altezze frontali: 25 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Altezze laterali: 25 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Volano invertite piegate: 25 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Shrugs – 4 serie.

• 12 ripetizioni a 225lbs
• 10 ripetizioni a 275lbs
• 8 ripetizioni a 315lbs
• 8 ripetizioni a 315lbs

Rollout – 3 serie

• 20 ripetizioni a peso del corpo

Cardio: Nessuno.

GIORNO 11 / giovedì 27 febbraio:

Note: Risultati del test del calibro/peso idrostatico.

Sono andato al college locale oggi e ho fatto controllare la mia percentuale di grasso corporeo sia con il calibro che con il test idrostatico. Ho allegato i risultati qui sotto e come potete vedere entrambi variano selvaggiamente. Il calibro è arrivato al 7% (che ho capito subito che non era la percentuale corretta) e l’idrostatica (quella in cui ti pesano sott’acqua in una vasca gigante) al 15+% (che mi piace di più). Ho anche allegato la foto del mio fisico attuale che ho scattato quella mattina subito dopo il test. Non avevo consumato né acqua né cibo fino a quel punto e pesavo 207 libbre.

Food:

Calorie totali: 2.397

Proteina: 256g, Carboidrati: 195g, (di cui 79g era zucchero) Grasso: 66g

• Colazione: Sandwich di tacchino con succo di dea verde
• Pranzo: Gulasch polacco
• Cena: Yogurt Proteico

Allenamento: Tricipiti, Bicipiti e Avambracci

Close Grip Press //superseted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press: 185lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Chin-Ups: 25lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Skull Crushers – 3 serie (ogni serie un dropset)

• 10 ripetizioni a 70lbs (con un dropset immediato giù a 50lbs per 10 ripetizioni aggiuntive)

Barbell Curls – 3 serie (ogni set è un dropset)

• 10 ripetizioni a 95 libbre (con un dropset immediato fino a 65 libbre per ulteriori 10 ripetizioni)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 serie.

• Single Arm French Press: 45lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Curl di concentrazione: 35lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Riccioli inversi //superseted con// Finger Curls – 3 Sets.

• Riccioli inversi: 50lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Curvi a dita: 50 libbre x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Crunch laterali – 3 serie

• 15 ripetizioni a 50 libbre (ogni lato)

Cardio: Nessuno

GIORNO 12 / Venerdì 28 febbraio:

Note: Ho avuto un ospite molto speciale ad allenarsi con me oggi – mia moglie! Dato che è ancora a un paio di mesi dal parto del nostro secondo figlio, ha preso l’allenamento abbastanza facilmente, ma il suo obiettivo è la coerenza e lentamente l’aumento dell’intensità di settimana in settimana. Buona fortuna, tesoro! <3

Cibo:

Calorie totali: 2.355

Proteina: 258g, Carboidrati: 145g, (di cui 59g di zucchero) Grassi: 91g

• Colazione: Paleo Pancakes con salsa di mele
• Pranzo: Polpette di pollo con broccoli e hummus
• Cena: Petto di pollo e fagioli Fava

Allenamento: Gambe

Squat frontali – 3 serie

• 12 ripetizioni a 135lbs
• 10 ripetizioni a 155lbs
• 8 ripetizioni a 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersettato con// Farmer Walks – 3 serie.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 reps (tutte e tre le serie)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yards (tutte e tre le serie)

Bulgarian Split Squats //superseted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squat: 30 libbre x 10 ripetizioni per lato (tutte e tre le serie)
• Single Leg Romanian Deadlifts: 30lbs x 10 ripetizioni per lato (tutte e tre le serie)

Altezze dei polpacci in piedi – 4 serie

• 10 ripetizioni a 185lbs

Piani pesati – 3 serie

• 45lbs x 60 secondi

Cardio: Circa 10 minuti come riscaldamento prima dell’allenamento. 3.2mph al 10% di pendenza.

GIORNO 13 / sabato 29 febbraio:

Note: Uh oh, ci risiamo. Un altro sabato, un altro giorno di pizza e birra. Sicuramente un’abitudine difficile da rompere, anche se ancora felice perché è stato un allenamento super intenso e quelle calorie extra si sentivano dannatamente bene.

Cibo:

Calorie totali: 3.037

Proteina: 280g, Carboidrati: 260g, (di cui 78g di zucchero) Grasso: 82g

• Colazione: Cialde proteiche
• Pranzo: Polpette di pollo con zucchine a spirale
• Cena: Pizza con birra

Allenamento: Petto & Schiena

Prone Row //superseted con// Floor Press – 3 Sets.

• Prone Rows: 135lbs x 12 ripetizioni, 185lbs x 10 ripetizioni, 225lbs x 8 ripetizioni
• Floor Press: 135 x 12 ripetizioni, 185 libbre x 10 ripetizioni, 225 x 8 ripetizioni

Gli archi del braccio singolo //superseted con// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Gli archi del braccio singolo: 100lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Single Arm Incline Press: 70lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Sostituito con Weighted Pull-Ups: 45lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)
• Landmine Press: 90lbs x 10 ripetizioni (tutte e tre le serie)

Straight Arm Pulldowns //superseted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Straight Arm Pulldowns: 70lbs x 10 reps (tutte e tre le serie)
• Incline Dumbbell Flys: 45lbs x 10 reps (tutte e tre le serie)

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

• 10 reps at bodyweight (each side)

Cardio: Nessuno. (Non ho tempo, ma preferirei non perdere altri giorni di cardio tranne il giorno delle gambe)

GIORNO 14 / Domenica, 1 marzo:

Note: Oggi è stato un giorno di fallimento. Un grande momento. Non ho potuto farne a meno… la fame di cibo mi ha preso. La giornata è iniziata mangiando alcuni pancake ad alto contenuto di carboidrati (di solito mi rendono super letargico, motivo per cui mi attengo a waffles proteici a basso contenuto di carboidrati usando la salsa di mele come sostituto dello sciroppo) e, visto che avevo già bruciato metà dei miei carboidrati per il giorno, ho deciso di andare fino in fondo e completare il tutto con una massiccia ciotola di cereali. Accidenti. In cerca di vendetta per i miei peccati contro Brodin, ho deciso di fare un allenamento a tarda notte, completato da un po’ di cardio. Perdonami, dio dei guadagni, perché ho peccato.

Cibo:

Calorie totali: 4.096

Proteina: 254g, Carboidrati: 404g, (di cui 73g di zucchero) Grasso: 127g

• Colazione: Pancakes riempiti di carboidrati della vecchia scuola
• Pranzo: Cereali Rice Chex
• Cena: Gulasch polacco

Allenamento: Spalle & Trappole

Seated Barbell Press – 4 Sets.

• 12 reps a 95lbs
• 10 reps a 115lbs
• 8 reps a 145lbs
• 6 reps a 145lbs (e poi immediatamente sceso a 95lbs per ulteriori 6 reps come dropset.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Altezze frontali //tri set// Alzate laterali //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Altezze frontali: 30lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Altezze laterali: 30 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Bent Over Reverse Flys: 30 libbre x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Shrugs – 4 serie.

• 12 ripetizioni a 225lbs
• 10 ripetizioni a 275lbs
• 8 ripetizioni a 315lbs
• 8 ripetizioni a 315lbs

Cardio: 45 minuti sul tapis roulant. 7.5% di pendenza a 3.5mph.

GIORNO 15 / Lunedì 2 Marzo:

Note: Di nuovo in pista, stile Buff Dudes, e iniziando la settimana nel modo giusto con un intenso allenamento delle gambe. Mi sto già dirigendo verso le ultime settimane e presto abbandonerò la dieta flessibile e andrò verso la più tradizionale dieta di bodybuilding di pollo, riso, broccoli e ancora pollo. Da qui in poi diventerà intenso…

Cibo:

Calorie totali: 2.585

Proteina: 266g, Carboidrati: 183g, (di cui 89g di zucchero) Grasso: 63g

• Colazione: Cialde proteiche con banana (era finito lo yogurt greco)
• Pranzo: Sandwich di pollo alla griglia
• Cena: Pollo senza pelle disossato con patate dolci e broccoli

Allenamento: Gambe

Squat – 4 Sets.

• 12 ripetizioni a 135lbs
• 10 ripetizioni a 185lbs
• 8 ripetizioni a 225lbs
• 8 ripetizioni a 225lbs (e poi immediatamente sceso a 135lbs per ulteriori 8 ripetizioni come dropset.)

Affondi camminanti //superset con// Romanian Deadlifts – 4 serie.

• Affondi camminanti: 50lbs x 20 passi (tutte e quattro le serie)
• Romanian Deadlifts: 135lbs x 10 reps (tutte e quattro le serie)

Barbell Hack Squat //superseted with// Glute Bridges – 4 Sets.

• Barbell Hack Squat: 225lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 ripetizioni (tutte e quattro le serie)

Seated Calf Raises – 4 serie.

• 10 ripetizioni a 140 libbre (con set finale un immediato dropset giù a 90 libbre per ulteriori 10 ripetizioni)

Altezze delle gambe appese – 3 serie

• 20 ripetizioni a peso corporeo

Cardio: Nessuna eseguita il giorno delle gambe.

GIORNO 16 / martedì 3 marzo:

Note: In corso, in arrivo…

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