Verbringen Sie den Großteil Ihres Arbeitstages im Sitzen? Unkontrolliert führt diese Haltung zu einem muskulären Ungleichgewicht und einer Fehlstellung des Skeletts, was wiederum Rückenschmerzen verschlimmern kann.

Während Sie sitzen, sind Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und – wenn Sie hohe Absätze tragen – Ihre Wadenmuskeln verkürzt. Im Laufe der Jahre wird diese Position zu einer Verkürzung dieser Weichteile insgesamt führen, was Sie letztlich dazu prädisponiert, Schmerzen und Beschwerden zu entwickeln.

Siehe Ergonomie im Büro und am Arbeitsplatz: Ein Überblick

Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wie z. B. die Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur an der Wand, sind hervorragend geeignet, um den unteren Rücken bei der Arbeit zu schützen.
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Die Beschwerden können von einem einfachen Schmerz bis zu einem Problem reichen, das die Funktion einschränkt und eine medizinische Behandlung und möglicherweise sogar eine Operation erfordert.

Schlechte Körperhaltung belastet den Rücken

Auch die Körperhaltung beim langen Sitzen kann sich auswirken. Beim Sitzen neigen die Menschen dazu, in ihren Stühlen zusammenzusacken, so dass die Schultern nach vorne gerundet werden und der Nacken relativ nach oben zeigt.

Siehe, wie schlechte Haltung Nackenschmerzen verursacht

Diese Haltung hat im Laufe der Zeit erhebliche Auswirkungen, denn immer, wenn Sie nach oben schauen, verringern Sie den Raum, den Ihre Nerven haben, um das Rückenmark zu verlassen. Wenn Sie bereits an einer sogenannten Stenose leiden (eine Verengung des Gelenkspalts, durch den ein Spinalnerv verläuft), verschlimmert diese Haltung das Problem.

Siehe Arten der Spinalkanalstenose

Glücklicherweise gibt es ein paar einfache Übungen, um die Dysbalancen zu bekämpfen, die häufig mit zu viel Sitzen verbunden sind.

Um das häufige Problem der muskulären Verkürzung und Steifheit zu vermeiden, sollten Sie es nicht übertreiben. Viele Menschen dehnen sich zu aggressiv. Machen Sie die Dehnung mild, oder Sie verschwenden Ihre Zeit.

Für maximalen Nutzen führen Sie fünf bis zehn der folgenden Dehnungen durch, wobei Sie jede Dehnung 10 Sekunden lang halten. Führen Sie die Dehnungen nicht öfter als zweimal am Tag durch.

Dehnen Sie die verspannten Oberschenkelmuskeln

Verspannte Oberschenkelmuskeln – die großen Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel – sind eine häufige Folge von zu viel Sitzen am Arbeitsplatz. Um diese Muskeln zu dehnen, legen Sie sich in der Nähe einer Tür auf den Boden und strecken Sie das Bein, das Sie nicht dehnen wollen, durch die Tür hindurch.

Legen Sie dann das Bein, das Sie dehnen wollen, am Türrahmen entlang nach oben und beginnen Sie mit leicht gebeugtem Knie. Strecken Sie das Knie vollständig durch und gehen Sie je nach gefühlter Dehnung näher oder weiter weg. Je näher Sie sich der Wand nähern, desto intensiver ist die Dehnung.

Siehe Spezifische Hamstring-Dehnungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Konzentrieren Sie sich auf die Hüftbeuger

Eine zweite wichtige Muskelgruppe sind die Hüftbeuger, die sich vorne in der Hüfte befinden. Beginnen Sie mit einem Knie auf dem Boden. Ich würde vorschlagen, etwas Weiches, wie zum Beispiel ein Kissen, unter das Knie zu legen, um es bequemer zu machen.

Das Bein, das nicht gestreckt wird, streckt sich nach vorne, der Fuß steht flach auf dem Boden, und sowohl die Hüfte als auch das Knie sind um etwa 90 Grad gebeugt. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht nach vorne, so dass das hintere Bein die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spüren kann.

Zwei Tipps. Wenn Sie die Dehnung mehr in der gegenüberliegenden Achillessehne spüren, müssen Sie wahrscheinlich Ihren Fuß zu Beginn der Dehnung weiter nach vorne strecken. Zweitens: Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchwölben, um die Hüfte zu dehnen. Das kann zu einer Reizung des unteren Rückens führen.

Siehe Dehnung zur Linderung von Rückenschmerzen

Versuchen Sie eine Nackendehnung

Um Ihren Nacken zu dehnen, ziehen Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung Hals und drehen Sie den Kopf zu beiden Ohren. Legen Sie dann Ihre Hand auf den Hinterkopf und üben Sie eine sanfte Kraft nach unten aus.

Setzen Sie sich aufrecht hin, um den Kopf zu neigen

Eine zweite Dehnung des Nackens besteht darin, sich aufrecht hinzusetzen und dann den Kopf in Richtung der rechten oder linken Schulter zu neigen. Verwenden Sie auch hier Ihre Hand als zusätzliches Gewicht, um die Dehnung zu unterstützen. Das Dehnungsgefühl sollte auf der Seite auftreten, die der Neigungsrichtung entgegengesetzt ist.

Wenn Sie zum Beispiel den Nacken auf der linken Seite dehnen, sollten Sie den Kopf auf die rechte Seite neigen und umgekehrt. Wenn Sie die Dehnung auf der gleichen Seite spüren, sollten Sie die Dehnung abbrechen. Es könnte ein Anzeichen für etwas anderes sein, das vor sich geht.

Siehe Nackendehnungen

Die Arme dehnen

Nicht wenige Menschen, die in einem Büro arbeiten, leiden unter Schmerzen in den Handgelenken und Ellbogen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, Verspannungen der Handgelenkbeuger und -strecker zu vermeiden.

• Eine gute Dehnung beginnt damit, einen Arm gerade vor dem Körper auszustrecken.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Ellenbogen gerade ist und Ihre Handfläche nach unten zeigt. Beugen Sie das Handgelenk, so dass die Finger nach unten zeigen.
• Greifen Sie mit der anderen Hand von unten nach der ausgestreckten Hand und ziehen Sie diese zu sich heran.

Eine Dehnung sollte an der Oberseite des Unterarms oder an der Rückseite des Handgelenks zu spüren sein.

Die Handflächen zur Decke strecken

Die zweite Dehnung des Handgelenks besteht darin, dass Sie erneut den Ellbogen strecken, aber diesmal zeigt die Handfläche nach oben zur Decke. Mit der anderen Hand beugen Sie das Handgelenk wieder zurück, so dass die Finger wieder nach unten zum Boden zeigen. Diese Dehnung sollte an der Vorderseite deines Unterarms zu spüren sein.

Diese 6 Dehnungsübungen sind ein einfacher Weg, um Schmerzen vorzubeugen, die mit einer typisch sitzenden Arbeitsumgebung verbunden sind. Wenn Sie bereits Schmerzen haben, sind diese Übungen kein Ersatz für eine gründliche medizinische Untersuchung, um sicherzustellen, dass keine anderen Krankheiten vorliegen.

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