Haben Sie schon einmal bemerkt, dass Ihr Po, Ihr Bauch und Ihre Hüften etwas dicker geworden sind und Sie Schwierigkeiten haben, die hartnäckigen Extrapfunde zu verlieren? Sie sind nicht allein. Dies ist ein häufiges Problem, mit dem Frauen in der Perimenopause und der Menopause konfrontiert sind. Als Frau, die über 40 ist (und dieses Jahr 50 wird), verstehe ich Ihre Sorgen. Als Ärztin weiß ich jedoch, dass es möglich ist, in dieser Lebensphase ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Erfolgsstrategien, die Ihnen dabei helfen können, Bauchfett zu verlieren und überflüssiges Gewicht loszuwerden, selbst wenn Sie schon 40 sind. In diesem Artikel erfahren Sie, warum es schwierig sein kann, in der Lebensmitte abzunehmen, welche Risiken Übergewicht birgt und wie Sie mit einigen einfachen, natürlichen Ernährungs- und Lebensstilstrategien abnehmen können.

Warum ist es so schwer, nach 40 abzunehmen?

In den Vierzigern ändert sich Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, Ihr Bauchfett nimmt zu und Ihre Muskelmasse verändert sich. Infolgedessen kann das Abnehmen schwieriger werden als zuvor. Alle diese Faktoren sind voneinander abhängig, so dass Sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie auf alle Faktoren achten.

Änderungen im Aktivitätsniveau

Änderungen in Ihrem Aktivitätsniveau sind einer der Hauptgründe dafür, dass das Abnehmen nach 40 schwieriger sein kann als zuvor. Wie viele Frauen stellen Sie vielleicht andere Dinge in den Vordergrund und finden einfach keine Zeit für Sport. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Ihre Gelenke nicht mehr so belastbar sind wie früher. Bewegungsmangel kann jedoch zu Muskelabbau und Fettansatz führen.

Mit dem Eintritt in die Vierzigerjahre kommen Sie auch in die Perimenopause, in der der Spiegel Ihrer Sexualhormone Progesteron und Östrogen abnimmt. Diese Hormone regulieren nicht nur Ihren Menstruationszyklus und Ihre Fortpflanzungsfunktionen, sondern beeinflussen auch Ihren erholsamen Schlaf und Ihre Entspannung. Ein Rückgang des Progesteron- und Östrogenspiegels kann zu Schlafstörungen, Unruhe und Schlaflosigkeit führen.1 Da Veränderungen der Schlafgewohnheiten mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht werden, können schlaflose Nächte eine Gewichtsabnahme zunehmend erschweren.2

Stoffwechsel

Ihr Stoffwechsel sinkt von Natur aus mit jedem Jahrzehnt um 5 Prozent, sobald Sie 40 Jahre alt sind.3 Ihr Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) bestimmt, wie viele Kalorien Sie zum Überleben benötigen. Er wird durch eine Vielzahl von chemischen Reaktionen in Ihrem Körper bestimmt. Diese Reaktionen hängen von der Funktion der Mitochondrien und der Natrium-Kalium-Pumpe ab. Ihre Mitochondrien tragen zur Energieerzeugung bei, während Ihre Natrium-Kalium-Pumpen Muskelkontraktionen und Nervenimpulse erzeugen.4,5,6,7,8 Beide Prozesse werden im Laufe der Jahre weniger effektiv und verlangsamen Ihren Stoffwechsel.9,10 Wenn Sie mehr als Ihren RMR-Wert essen und dennoch ein sitzendes Leben führen, riskieren Sie eine Gewichtszunahme.

Fettspeicherung

In den Vierzigern hat Ihr Körper möglicherweise zunehmend Schwierigkeiten, Kohlenhydrate zu verdauen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Ein stressiges Leben kann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen, wodurch Sie anfälliger für eine Zunahme von Bauchfett werden können. Der Östrogenverlust kann auch zu einer Umverteilung des Fettes im Körper und zu einer Zunahme des Bauchfettes führen.11

Muskelverlust

Hormonelle Veränderungen sind einer der Hauptgründe dafür, dass Frauen in den Wechseljahren mehr Muskeln verlieren. Auch Ernährung und Bewegung spielen eine Rolle.12 Im Durchschnitt verlieren Erwachsene nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 8 Prozent ihrer Muskeln pro Jahrzehnt.13,14 Bis zum 80. Lebensjahr können sie etwa 30 Prozent weniger Muskeln haben als im Alter von 20 Jahren.15,16 Muskelverlust kann im Laufe der Zeit zu einem langsameren Grundumsatz, erhöhtem Fettanteil, Gewichtszunahme, Schwäche und Knochenbrüchen führen.17

Warum sich die Mühe machen?

Sie fragen sich vielleicht, ob Sie überhaupt versuchen sollten, in der Lebensmitte abzunehmen. Sollte man die Gewichtszunahme in den Wechseljahren nicht einfach als Teil des Lebens akzeptieren? Die Antwort lautet „Nein!“ Auch wenn es wichtig ist, seinen Körper zu akzeptieren und zu lieben, geht es beim Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts in den Wechseljahren nicht darum, wie Sie aussehen. Übergewicht im höheren Lebensalter birgt eine Vielzahl von Gefahren für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.18 Das Abnehmen von Übergewicht, insbesondere von Bauchfett, kann Ihr Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen erheblich verringern, darunter19,20:

• Prediabetes
• Typ-2-Diabetes
• Fettleber
• Atmungsstörungen
• Demenz
• Bluthochdruck
• Herzkrankheiten und Schlaganfall
• Krebs
• Nierenerkrankungen
• Schlaf Apnoe
• chronische Müdigkeit
• Osteoarthritis
• Schilddrüsenprobleme
• vorzeitige Alterung und früher Tod

Was können Sie tun

Die gute Nachricht ist, dass eine Gewichtsabnahme und die Beibehaltung eines gesunden Gewichts in der Lebensmitte durchaus möglich sind. Alles, was Sie tun müssen, ist, ein paar einfache Strategien für eine gesunde Ernährung, einen gesunden Lebensstil und Achtsamkeit zu befolgen.

Gluten und Milchprodukte verbannen

Gluten und Milchprodukte sind zwei der größten Schuldigen für die ständig steigenden Raten von chronischen Krankheiten, Autoimmunkrankheiten und Fettleibigkeit. Gluten wird mit verstärkten Entzündungen, Leaky-Gut-Syndrom, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen und Hautproblemen in Verbindung gebracht.21,22 Der Verzehr von Milchprodukten kann zu Entzündungen, Darmproblemen und erhöhten Risikofaktoren für eine Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Der Verzicht auf Gluten und Milchprodukte ist eine der wichtigsten Maßnahmen, die ich Ihnen empfehle, um Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Um mehr darüber zu erfahren, lesen Sie mein Buch Die Autoimmunlösung.

Wählen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette wie Avocados, Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Ghee haben eine Reihe von Vorteilen. Dazu gehört die Verringerung des Risikos von Herzinfarkt, koronarer Herzkrankheit, hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Krebs, Diabetes und metabolischem Syndrom.23,24,25,26,27 Sie halten länger satt und verringern das Risiko von Überessen und Naschen. Gesunde Ernährung bedeutet keine Entbehrungen! Gesunde Fette schmecken gut und verbessern die Gesundheit Ihres Gehirns. Sie können dazu beitragen, dass Sie sich emotional zufrieden fühlen, was das Risiko von emotionalem Essen senkt.28

Protein zugeben

Protein ist unglaublich wichtig für die Reparatur Ihres Gewebes, den Aufbau von Muskeln, die Bekämpfung von Fett, den Ausgleich Ihrer Hormone und die Steigerung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Ihres Wohlbefindens.29 Zu den gesunden Proteinen gehören Rind-, Schweine- und Lammfleisch aus Gras, Geflügel aus biologischer Weidehaltung, Fisch aus Wildfängen und Wildbret. Ich beziehe mein Fleisch von ButcherBox und meinen Fisch von Vital Choice. Ich trinke einen köstlichen Smoothie mit The Myers Way® Paleo Protein, um meinen Proteinbedarf zu decken. Es ist biologisch, glutenfrei, zuckerfrei, milchfrei und wird aus hormon- und antibiotikafreiem, grasgefüttertem Rindfleisch ohne GVO hergestellt und enthält 21 Gramm Protein pro Portion. Meine neue, zeitlich begrenzte Geschmacksrichtung Salted Caramel ist gerade erschienen. Es ist ein großartiger Sommergenuss, der den Proteingehalt erhöht, ohne Sie mit Zucker zu belasten.

Erinnern Sie sich an Ihr Gemüse

Stärkefreies Gemüse, insbesondere Grünzeug, ist reich an Nährstoffen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen und recht kalorienarm. Sie können Ihren Körper mit Nährstoffen versorgen und gleichzeitig beim Abnehmen helfen. Grünzeug und Gemüse sind kalorienarm, halten aber dank der vielen Ballaststoffe länger satt und zufrieden. Sie können auch Zuckerspitzen und Heißhungerattacken vorbeugen und so das Risiko verringern, zu ungesunden Snacks oder zuckerhaltigen Desserts zu greifen. Wenn Sie auf der Suche nach einer einfachen Möglichkeit sind, 14 Gemüsesorten in einer Portion zu sich zu nehmen, ist mein Organic Greens Pulver eine einfache Lösung.

Mieden Sie Alkohol

Alkohol fügt Ihrer Ernährung unnötige Kalorien und Zucker hinzu. Alkoholkonsum kann auch den Appetit steigern, was dazu führt, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen.30 Wenn Sie unter Alkoholeinfluss stehen, können Sie auch versucht sein, weniger nahrhafte Optionen zu wählen, wie zum Beispiel verarbeitete Junk Foods. Ich empfehle, Ihren Alkoholkonsum auf ein gelegentliches Glas Wein zu beschränken oder ganz darauf zu verzichten.

Soda weglassen

Soda und andere zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sind allesamt leere Kalorien, die zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen führen können. Lassen Sie sich nicht täuschen – Diätlimonade ist nicht besser. Sie sind voll von künstlichen Süßstoffen, Konservierungsmitteln und oft auch Koffein, das Ihre Gesundheit beeinträchtigen kann.31,32 Sie können Ihre Hungerhormone beeinflussen, Ihren Appetit steigern und zu einer Gewichtszunahme führen.33,34 Kräutertees und grüne Säfte sind eine gute Alternative.

Bewegen Sie sich aerob

Bewegung kann Ihre Energie tatsächlich steigern. Schon drei Stunden Bewegung pro Woche können den Gesundheitszustand von Frauen in den Wechseljahren verbessern.35,36,37,38,39 Vielleicht können Sie Aerobic in Ihren Alltag einbauen, ohne es zu merken! Machen Sie einen Spaziergang während des Mittagessens mit Ihren Kollegen. Machen Sie nach dem Abendessen eine Fahrradtour mit Ihrer Familie. Legen Sie beim Hausputz Musik auf und machen Sie ein paar Tanzschritte. Steigen Sie auf einen Ellipsentrainer oder ein Laufband, anstatt im Sitzen Ihre Lieblingsserie zu sehen.

Gewichte heben

Ihre Muskeln sind wichtig für die Knochendichte, die Kraft und die allgemeine Gesundheit. Mit zunehmendem Alter beginnt der Körper jedoch, Muskeln abzubauen. Der Aufbau von Muskeln kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und dazu beitragen, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Muskeln nehmen außerdem weniger Platz ein als Fett, so dass Sie sich schlanker und straffer fühlen, wenn Sie Ihre Muskelmasse erhöhen. Gute Möglichkeiten, Ihre Muskelmasse zu erhöhen, sind leichtes Gewichtheben, Körpergewichtsübungen und Pilates.

Genug Schlaf

Gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln ist entscheidend, wenn es um die Gewichtsabnahme geht.40 Die zuvor besprochenen Bewegungs- und Ernährungstipps können Ihren Schlafzyklus unterstützen. Vermeiden Sie zucker- und koffeinhaltige Lebensmittel, vor allem gegen Abend, damit Sie sich müde und ruhig fühlen, statt nervös zu sein. Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht am Abend, indem Sie eine bernsteinfarbene Brille tragen, die schädliche Wellenlängen von elektronischen Geräten blockiert. Entwickeln Sie eine nächtliche Routine, die Sie vor dem Schlafengehen beruhigt.

Stressbewältigung

Chronischer Stress kann den Cortisolspiegel in Ihrem Körper erhöhen und zu einem hohen Insulinspiegel führen. Es kann sogar sein, dass Sie mehr Lust auf zucker- und fetthaltige Junkfoods bekommen,41 was zu mehr hartnäckigen Pfunden und Bauchfett führt. Die Bewältigung von Stress steigert Ihr allgemeines Wohlbefinden und kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Atemübungen, Meditation, Tanzen, sanfte Übungen, Tagebuchschreiben und das Hören aufmunternder Musik sind einige meiner Lieblingsmethoden, um Stress abzubauen.

Lassen Sie Ihre Schilddrüse untersuchen

Ungeklärte Gewichtszunahme kann ein Zeichen für Schilddrüsenprobleme sein, einschließlich der Hashimoto-Krankheit und Hypothyreose. Suchen Sie Ihren Arzt auf, um Ihre Schilddrüse untersuchen zu lassen. Weitere Informationen finden Sie in meinem Buch The Thyroid Connection.

Sein Sie achtsam

Achten Sie darauf, was Sie essen. Lesen Sie die Etiketten und achten Sie darauf, dass Ihre Lebensmittel biologisch, nährstoffreich und entzündungshemmend sind. Essen Sie nicht vor dem Fernseher, nicht im Stehen und nicht, wenn Sie mit anderen Aufgaben beschäftigt sind. Halten Sie einen regelmäßigen Essensplan ein. Wenn Sie sich nach etwas sehnen, überprüfen Sie, ob Sie wirklich hungrig oder nur durstig, gestresst oder gelangweilt sind.

Erinnern Sie sich, warum!

Es geht um Ihre Gesundheit, nicht um Ihr Aussehen. Übermäßiges Gewicht kann das Risiko von Entzündungen, Schmerzen und Krankheiten erhöhen. Wenn Sie gesünder werden, haben Sie mehr Energie für Ihre Familie, Ihre Freunde und die Aktivitäten, die Sie lieben. Sie nähern sich vielleicht der Lebensmitte, aber das Beste kommt erst noch! Wenn Sie diese einfachen Ernährungs-, Lebensstil- und Achtsamkeitsstrategien befolgen, können Sie in der Lebensmitte abnehmen und Ihre Zukunft in Ihrer bisher besten Verfassung angehen.