Weighted Dips The Upper Body Squat
Der Latissimus dorsi ist die größte Muskelgruppe im Oberkörper und birgt wahrscheinlich das größte Wachstumspotential. Ihre Entwicklung wird jedoch durch die Tatsache behindert, dass sie nicht direkt trainiert werden können. Um sie zu trainieren, muss man die Arme einsetzen. Da der Bizeps kleiner und schwächer ist, ermüdet er in der Regel früher als die Lats. Trotzdem ist das Kinn wahrscheinlich die beste Übung für die Entwicklung des Latisimus dorsi.
Die Kniebeuge für den Oberkörper
Für den vorderen Rumpf halte ich jedoch gewichtete Dips insgesamt für die effektivste Bewegung. Man könnte sagen, dass sie die Oberkörperhocke sind. Wie wir wissen, oder zumindest wissen sollten, bieten Kniebeugen, die mit vollem Bewegungsumfang (mindestens bis zur Parallelen) ausgeführt werden, die größte Stimulation für das Beinwachstum. Programme, die Kniebeugen in angemessener Weise beinhalten, führen in der Regel zu progressiven Muskelzuwächsen in den Beinen, wie sie in anderen Körperteilen nicht zu beobachten sind. Darüber hinaus haben Kniebeugen systemische Auswirkungen und führen zu einer Vergrößerung des oberen Rückens und sogar der Arme.
Gewichtsdips
Gewichtsdips entwickeln in erster Linie Brust, Trizeps, Schultern und Rumpfmuskulatur. Richtig ausgeführt, können sie deinen Oberkörper um einige Pfund Muskelmasse erweitern und deine Kraft für andere Übungen wie Bankdrücken und Military Presses verbessern. Um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihren gewichteten Dips ziehen, muss Ihre Technik optimal sein, und Sie sollten sie richtig in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Der frühere Bodybuilder des Goldenen Zeitalters, Vince Gironda, der eigentlich als „Iron Guru“ bekannt ist, war ein großer Befürworter von Dips zum Muskelaufbau – und zwar so sehr, dass er in seinem Fitnessstudio die Bankdrücken durch Dip-Stationen ersetzte. Auch wenn seine Methoden manchmal als umstritten galten, glaube ich, dass es dafür eine logische Begründung gab, da er das Bankdrücken zumindest für die Entwicklung der Brustmuskulatur nicht sehr hoch einschätzte. Auch Arnold Shwarzenegger verwendete ausgiebig gewichtete Dips.
Während korrekt ausgeführte gewichtete Dips immer die Brust, den Trizeps und in geringerem Maße die Deltamuskeln ansprechen, verändert die Art und Weise, wie die Dips ausgeführt werden, die Art und Weise, wie sie diese Muskeln ansprechen. Durch Anpassung der Griffweite und des Rumpfwinkels können wir bestimmen, welche Muskeln dann betont werden. Ein schmaler Griff mit aufrechtem Oberkörper legt den Schwerpunkt auf den Trizeps, während ein breiterer Griff mit nach vorne verlagertem Gewicht die Brust stärker beansprucht.
Bei korrekter Ausführung von Dips mit Gewichten (wobei die Rückseite des Oberarms am Ende der Bewegung parallel ist) werden Fleischplatten auf der Brust und ein massiver Trizeps aufgebaut.
Durch Dips mit Gewichten wurden riesige Brustmuskeln aufgebaut. Wenn sie im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden, sind sie nach Meinung dieses Autors dem Bankdrücken für die Brustentwicklung überlegen. Wie bei den Kniebeugen sind auch bei den Dips halb-armige Bewegungen, die oberhalb der Parallelen enden, nicht geeignet. Man kann zwar mehr Gewicht verwenden, aber der geringere Bewegungsumfang macht den Trainingseffekt zunichte.
Bei der Ausführung von Dips mit Gewichten sollte der Körper abgesenkt werden, bis die Rückseite des Oberarms parallel zum Boden ist. Dieser Bewegungsbereich ist akzeptabel, und es ist nicht notwendig, tiefer zu gehen – genauso wie Arsch-zu-Gras-Kniebeugen keine Voraussetzung sind, um große Beine zu bauen, aber bis zur Parallele zu gehen.
Ich habe früher einige Wiederholungen mit dem Körpergewicht plus 85 kg, die an meiner Taille hingen, aufgebaut. Bei diesem Widerstand ist die Übung im gesamten Oberkörper zu spüren. Ich glaube jedoch, dass mehrere Sätze mit einem Gewicht, das Wiederholungen im Bereich von 8 bis 12 ermöglicht, für die Hypertrophie weitaus effektiver sind.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass gewichtete Dips von unschätzbarem Wert sind, wenn es darum geht, Pfunde an den vorderen Oberkörper zu bringen, und sie verdienen es, ein zentraler Bestandteil deines Trainingsprogramms zu sein.
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