Fit werden ist einfach, heißt es. Alles, was man tun muss, ist zu trainieren, hieß es.

Aber was soll ich tun, wenn ich ins Fitnessstudio gehe? Nehme ich eine Langhantel in die Hand oder laufe ich? Ich sollte mich einfach auf das Laufband stellen, richtig?

Es gibt so viele Fragen, wenn es darum geht, fit zu werden und zu trainieren. Wusstest du, dass es verschiedene Trainingsprogramme für verschiedene Ziele gibt? Wenn du z. B. Muskelmasse aufbauen willst, kannst du nicht dasselbe Programm machen wie jemand, der in erster Linie abnehmen will.

Und offensichtlich kann man nicht nur trainieren, man muss sich auch richtig ernähren. Die Ernährung ist entscheidend, wenn es darum geht, die Ergebnisse der Arbeit, die man investiert, zu sehen.

Und laut US News & World Report ist dies die Zeit, in der die meisten Menschen an ihren Neujahrsvorsätzen scheitern, zu denen oft auch „mehr Sport treiben“ gehört.

Aber atmen Sie durch: Es wird alles gut werden. Wir haben mit Fitnessexperten gesprochen, die uns ihre besten Tipps gegeben haben, welche Workout-Routinen Sie für Ihre spezifischen Ziele durchführen sollten. Du willst abnehmen? Wir haben Sie. Willst du deine Ausdauer verbessern? Kein Problem.

Workouts zur Gewichtsabnahme

Nahezu die Hälfte der Amerikaner gab an, dass sie in den letzten 12 Monaten versucht haben, Gewicht zu verlieren, so ein Bericht der Centers for Disease Control and Prevention.

Abnehmen kann schwer sein, vor allem, wenn es donnerstags im Büro Doughnuts gibt (ich schaue dich an, USA TODAY-Redaktion).

Austin Dotson, ein zertifizierter Personal Trainer, sagt, das beste Trainingsprogramm dafür sei „KONSISTENZ“. Ja, er hat das in Großbuchstaben gemailt. Wo kann ich dieses Trainingsprogramm kaufen? Gibt es das bei Target?

Der Trainer sagt, das Wichtigste bei der Gewichtsabnahme ist, dass man sich darauf konzentriert, warum man überhaupt mit dem Training begonnen hat. Lassen Sie nicht nach, wenn es schwierig wird; dann müssen Sie sich am meisten anstrengen.

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Wenn es um die körperliche Arbeit geht, liebt Dotson das Seilspringen für das Training.

„Seilspringen ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die die Herzfrequenz in die Höhe treibt“, sagt Dotson. „Ich würde auch Bergsteiger empfehlen. Das ist ein großartiges Mittel, um einen stärkeren Kern zu bekommen und die Herzfrequenz zu erhöhen, um Fett zu verlieren.“

Seymour schlägt vor, in den Kraftraum zu gehen, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, denn Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an, und je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Workouts zum Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du eine Langhantel oder 10 in die Hand nehmen, also mach dich mit dem Kraftraum in deinem Fitnessstudio vertraut.

Osamoje Imoohi, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt den Menschen, Gewichtswiderstandstraining in ihre Trainingsroutine einzubauen und jedes Körperteil während der Woche gezielt zu trainieren.

Sprünge mit Gewichten, Liegestütze mit Gewichten und Armheben mit Gewichten wären alle ein gutes Gewichtswiderstandstraining.

Das bedeutet, dass man sich einen Tag lang auf das Training der Beine konzentriert, am nächsten Tag die Arme trainiert und am übernächsten Tag mit dem Rückentraining fortfährt. Er schlägt vor, dies zu tun, um einen ausgewogenen und vollständigen Körperbau aufzubauen.

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„Ich würde sehr empfehlen, zusammengesetzte Übungen zu machen, das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren“, sagt Imoohi. „Sie regen das Muskelwachstum an. Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken sind alles Beispiele für zusammengesetzte Übungen.“

Workouts zum Muskeltraining

Niemand weiß wirklich, was „Muskeltraining“ bedeutet; es ist nur ein Wort, mit dem man um sich wirft, wenn die Leute wollen, dass ihr Körper wie Gabrielle Union oder Beyoncé aussieht.

„Ehrlich gesagt, ist ’straffen‘ ein Mythos, gegen den wir seit einem Jahrzehnt ankämpfen“, sagt Kristen Seymour, Mitinhaberin der Fitness-Website Fit Bottomed Girls und Triathlon-Trainerin. „Was die Leute im Allgemeinen meinen, wenn sie das sagen, ist, dass sie schlanker werden und Muskeln aufbauen wollen – oder dass sie wie der Prominente mit den tollen Armen auf dem Cover irgendeines Magazins aussehen wollen.“

Sowohl Imoohi als auch Jennipher Walters, die andere Miteigentümerin von Fit Bottomed Girls, empfehlen ein hochintensives Intervalltraining, das aus Übungen besteht, die man mit sehr hoher Intensität über einen kurzen Zeitraum mit wenig Erholungspausen durchführt, im Gegensatz zum stundenlangen Joggen auf dem Laufband.

Walters sagt, dass Kurse wie CrossFit HIIT-Workouts enthalten können, aber nicht jeder CrossFit-Kurs besteht ausschließlich aus HIIT-Übungen.

„Beide bieten zyklische Übungen an“, so Walters. „

Imoohi empfiehlt, zusätzlich zum HIIT-Training mindestens dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang zu laufen, zu schwimmen, zu boxen oder Rad zu fahren.

„Bei der Auswahl der Aktivitäten ist es immer eine gute Idee, eine gute Mischung aus verschiedenen Trainingseinheiten in die Woche einzubauen“, so Walters. „Etwas HIIT, etwas Krafttraining, funktionelle Beweglichkeitsübungen und Erholung. Das hilft Ihnen, die gewünschten Muskeln aufzubauen und gleichzeitig eine gute kardiovaskuläre Gesundheit und Flexibilität aufrechtzuerhalten.“

Ich will einfach nur Bauchmuskeln

Gute Nachrichten, laut Dotson haben wir sie alle schon.

Wo?!

„Ob Sie es glauben oder nicht, wir alle haben Bauchmuskeln“, sagt Dotson. „Die Bauchmuskeln hängen wirklich davon ab, wie viel Prozent Körperfett eine Person hat. Wenn du deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst, liegt das nicht daran, dass du sie nicht bekommst, sondern daran, dass sie hinter Fettschichten versteckt sind.“

OK, wunderbar, meine Bauchmuskeln sind also nur unter ein paar Monaten Donuts versteckt (ahem Doughnut Thursdays 🙄).

Um deine Bauchmuskeln zu sehen, musst du etwas Körperfett abbauen, was du mit allen oben genannten Übungen erreichen kannst. Dotson sagt, dass Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden müssen, also mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen.

„Um die gewünschten Waschbrettbauchmuskeln zu bekommen oder auch nur halbwegs zu bekommen (jeder Mensch ist anders), muss man eine GESUNDE Ernährung, Ausdauertraining, Gewichte, Widerstandstraining und ein Kaloriendefizit kombinieren“, so der Trainer in einer E-Mail.

Um Körperfett abzubauen, ist es wichtig, Ausdauertraining wie Laufen auf dem Laufband, Seilspringen oder HIIT-Übungen mit Kraft- und Widerstandstraining zu kombinieren. Machen Sie also Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen und Bankdrücken mit Gewichten.

Gute Ernährung ist der Schlüssel

Auch wenn Sie sich im Fitnessstudio noch so anstrengen, wird nichts funktionieren, wenn Ihre Ernährung nicht stimmt. Du musst genauso viel Mühe (wenn nicht mehr) in deine Ernährung stecken wie in dein Training.

„Die Ernährung ist grundlegend. Wer Fett verlieren und Muskeln aufbauen will, sollte viel Wasser trinken, Eiweiß zu sich nehmen und verarbeiteten Zucker und ungesunde Fette meiden“, sagte Imoohi.

„Es spielt keine Rolle, wie viel Sie trainieren, wenn Sie sich nicht ausgewogen und gesund ernähren, werden Sie nie die gewünschten Ergebnisse erzielen“, fügte Dotson hinzu.

„Achtzig Prozent unseres Fitnesserfolges werden durch die Ernährung erzielt“, sagte der Fitnesstrainer. „Die anderen 20 Prozent sind der Aufwand, den man im Fitnessstudio betreibt. Man kann jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und trotzdem nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn man sich nicht richtig ernährt.“