Vietätkö suurimman osan työpäivästäsi istuen? Jos tätä asentoa ei valvota, se johtaa lihasten epätasapainoon ja luuston virheasentoon, jotka kaikki voivat pahentaa selkäkipuja.

Istuessasi lonkankoukistajalihakset, reisilihakset ja – jos käytät korkokenkiä – pohjelihakset ovat kaikki lyhentyneessä asennossa. Vuosien kuluessa tämä asento johtaa näiden pehmytkudosten kokonaisvaltaiseen lyhenemiseen, mikä viime kädessä altistaa sinut kivun ja epämukavuuden kehittymiselle.

Seuraa toimiston ja työpaikan ergonomiaa: An Overview

Kinkkulihasten venytykset, kuten seinäkinkkulihasten venytys, ovat loistavia suojaamaan alaselkääsi työssä.
Katso: Wall Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video

Viihtyvyys voi vaihdella yksinkertaisesta särystä ongelmaan, joka rajoittaa toimintakykyä ja vaatii lääketieteellistä hoitoa ja mahdollisesti jopa leikkausta.

Huono ryhti rasittaa selkääsi

Pitkään istuessasi asennollasi voi myös olla vaikutusta. Kun ihmiset istuvat, heillä on taipumus notkistua tuoliinsa, jolloin hartiat pyöristyvät eteenpäin ja niska näyttää suhteellisen ylöspäin.

Katso, miten huono ryhti aiheuttaa niskakipua

Tällä asennolla on merkittävä vaikutus ajan mittaan, sillä aina kun katsot ylöspäin, vähennät hermojen tilaa poistua selkäytimestä. Jos olet henkilö, jolla on jo ennestään sairaus nimeltä stenoosi (nivelvälin kaventuminen, jossa selkäydinhermo kulkee), tämä asento kärjistää ongelmaa.

Katso selkärangan ahtauman tyypit

Onneksi on olemassa muutamia yksinkertaisia harjoituksia, joilla voidaan torjua epätasapainoa, joka liittyy yleisesti liialliseen istumiseen.

Välttääksesi yleisen ongelman lihasten lyhyyden ja jäykkyyden, älä liioittele. Ihmiset venyttelevät usein liian aggressiivisesti. Tee venyttelystä lievä, tai tuhlaat aikaasi.

Mahdollisimman suuren hyödyn saamiseksi suorita 5-10 kutakin seuraavista venytyksistä pitäen kutakin venytystä 10 sekuntia. Älä tee venytyksiä useammin kuin kaksi kertaa päivässä.

Venyttele kireitä reisilihaksia

Kireät reisilihakset – suuret lihakset reisien takaosassa – ovat yleinen seuraus liiasta istumisesta työpaikalla. Voit venyttää näitä lihaksia makaamalla lattialla lähellä oviaukkoa ja suoristamalla sen jalan, jota et venytä, oviaukon läpi.

Aseta seuraavaksi jalka, jota aiot venyttää, ylös ovenkarmia pitkin aloittaen polvi hieman koukussa. Ojenna polvi kokonaan suoraksi ja siirry tuntemasi venytyksen tasosta riippuen joko lähemmäs tai kauemmas. Mitä lähemmäs seinää pääset, sitä voimakkaampi venytys on.

Katso spesifiset hamstring-venytykset selkäkivun lievittämiseksi

Keskity lonkan koukistajiin

Toinen tärkeä lihasryhmä on lonkan koukistajat, jotka sijaitsevat lonkan etuosassa. Aloita toinen polvi maassa. Suosittelen laittamaan polven alle jotain pehmeää, kuten tyynyn, jotta se olisi mukavampi.

Jalka, jota ei venytetä, ojentuu eteen, jalka litteänä lattialla, ja lonkka ja polvi taipuvat molemmat noin 90 astetta. Siirrä nyt painoasi eteenpäin antaen takana olevan jalan tuntea venytyksen lonkan etuosassa.

Kaksi vinkkiä. Jos tunnet venytyksen enemmän vastakkaisessa reisilihaksessa, sinun on todennäköisesti ojennettava jalkaasi pidemmälle eteenpäin venytyksen alussa. Toiseksi, varmista ettet kaarra selkääsi yrittäessäsi venyttää lonkkaa. Kaareutuminen voi johtaa alaselän ärsytykseen.

Katso Venyttely selkäkivun lievittämiseksi

Kokeile niskan venyttelyä

Niskan venyttämiseksi vedä leuka alaspäin kohti kurkkua ja käännä päätä molempia korvia kohti. Aseta seuraavaksi kätesi takaraivolle ja anna lempeä voima alaspäin.

Pään kallistamista varten istu pystyasentoon

Toinen niskan venytys on istua pystyasentoon ja antaa sitten pään kallistua kohti oikeaa tai vasenta olkapäätä. Käytä taas kättäsi lisäpainona venytyksen apuna. Venytystuntemuksen pitäisi tapahtua vastakkaisella puolella kuin mihin suuntaan kallistat.

Vasemmanpuoleisessa niskan venytyksessä tulisi esimerkiksi käyttää oikeanpuoleista kallistusta ja päinvastoin. Jos tunnet venytyksen samalla puolella, lopeta venytys. Se voi olla merkki jostain muusta tapahtumasta.

Katso niskan venytykset

Venyttele käsiäsi

Hyvin moni toimistotyötä tekevä kärsii ranne- ja kyynärpääkivuista. Helppo tapa ehkäistä niiden kehittymistä on välttää ranteen taivuttajien tai ojentajien jäykistymistä.

• Hyvä venytys aloitetaan ojentamalla toinen käsi suoraksi vartalon eteen.
• Varmista, että kyynärpää on suorassa ja kämmen alaspäin. Taivuta ranne niin, että sormet osoittavat alaspäin.
• Kurota vastakkaisella kädellä ojennettua kättä alhaalta päin ja vedä ojennettua kättä itseäsi kohti.

Venytyksen pitäisi tuntua kyynärvarren yläosassa tai ranteen takaosassa.

Ojenna kämmenet kohti kattoa

Toinen ranteen ojennus olisi jälleen kyynärpään suoristaminen, mutta tällä kertaa kämmen osoittaa ylöspäin kohti kattoa. Taivuttaisit jälleen vastakkaisella kädellä ranteesi takaisin niin, että sormet osoittavat jälleen alaspäin kohti lattiaa. Tämän venytyksen pitäisi tuntua kyynärvarren etuosassa.

Nämä 6 venytystä ovat yksinkertainen tapa ehkäistä tyypilliseen istumatyöhön liittyviä kipuja. Jos sinulla on jo kipuja, nämä harjoitukset eivät korvaa perusteellista lääkärin arviota, jolla varmistetaan, ettei muita sairauksia ole.

Opi lisää:

selkää vahvistavat harjoitteet

Sciatican syyt ja harjoitteet