Juliette Kando on tanssija, koreologi, kuntoilua ja terveyttä käsittelevä kirjailija ja Royal Academy of Dancen Benesh-instituutin jäsen.

Vaikka lenkkeilyn uskotaan auttavan rakentamaan vahvoja lihaksia ja luustoa, polttavan kaloreita, lisäävän keuhkojen tehoa tervettä sydäntä varten, taistelevan masennusta vastaan ja parantavan unta, voiko lenkkeilyllä kuitenkin olla haittavaikutuksia? Ja jos on, onko olemassa muita aktiviteetteja, joilla on samat hyödyt ilman lenkkeilyn haittoja?

Tutkimus

Kööpenhaminan kaupungin sydäntutkimuksen tutkimus, joka suoritettiin 20 000 koehenkilön populaatiolla, osoittaa, että kevyesti lenkkeilevillä henkilöillä kuolemantapausten määrä oli 90 prosenttia alhaisempi kuin ei-lenkkeilijöillä, kun taas kohtalaisesti lenkkeilevillä henkilöillä kuolemantapausten määrä oli 60 prosenttia pienempi. Yllättävää kyllä, raskaan lenkkeilyn harrastajien kuolleisuus ei eronnut istumatyötä tekevien ei-lenkkeilijöiden kuolleisuudesta. On mukavaa tietää faktat, mutta tämä tutkimus ei osoita syitä tulosten taustalla. Mitä nuo syyt voisivat olla?

Syyt

1. Ryhti ja ryhti
2. Ylipaino
3. Lenkkeilyn aiheuttamat vammat
4. Kenkien kuluminen
5. Lenkkeilyjuoksumattohölkkääminen
6. torjuaako hölkkääminen tosiaankin masennusta?

Kaikkea edellä mainittua syytä käsitellään yksityiskohtaisesti jäljempänä, mutta ensin, mitä keholle oikeastaan tapahtuu lenkkeilyn aikana?

Mitä lenkkeilyn aikana tapahtuu?

Jokainen juoksu- tai hölkkäaskel on matkahyppy jalalta toiselle. Hölkätessäsi tai juostessasi se on siis toistuvaa suuren iskun (koko kehon paino) aiheuttamaa laskeutumista yhdelle jalalle kerrallaan. Katso seuraavalta 40 sekunnin videolta, mitä tapahtuu, kun joku hölkkäilee litteillä jaloilla (jota kutsutaan myös nimellä pes planus tai pudonnut kaari), joka on hyvin yleinen asentovirhe, jossa jalkapohjan sisäpuoli laskee kohti maata.

Asennonhallinta ja asentotekniikka

Kuten useissa aiemmissa artikkeleissani on käynyt ilmi, jalkaterät ovat vartalomme perusta. Oikea varpaiden ja jalkaterien linjaus on edellytys oikean asennon saavuttamiselle. Jalkaterän ja varpaiden linjaus on vielä tärkeämpi lenkkeillessä. Voimakas laskeutuminen varpaiden ja jalkaterien virheellisessä asennossa oleviin varpaisiin ja jalkateriin pahentaa niiden virheellistä asentoa. Sen lisäksi jalkojen ylöspäin suuntautuva aaltoileva vaikutus saa nilkka-, polvi- ja lonkkanivelet, jopa selkärangan ja niskan myös pois linjasta.

selkäranka

Selkärangan ylikurvotukset, kuten lordoosi (liioiteltu sisäänpäin suuntautuva kaarevuus alaselässä) ja kyfoosi (pyöristynyt yläselkä) sekä skolioosi (sivullepäin poikkeava selkäranka), ottavat kaikki vastaan voimakkaan iskun aiheuttaman laskun. Lenkkeily syventää näitä käyristymiä entisestään ja vaikeuttaa näin ollen kehon tasapainon säilyttämistä pystyasennossa. Miksi? Koska liian kaarevan selkärangan kantaminen vaatii paljon enemmän lihastoimintaa. Tarpeettomasti ylikuormitetut lihakset alkavat kramppailla ja päätyvät krooniseen kouristukseen, jonka tunnet, kun sinulla on selkäkipuja.

Niska

On tarpeetonta lisätä, että seitsemän niskanikamaa, jotka saattavat olla jo valmiiksi ylikyrässä, koska ne kantavat päätä vartalon edessä sen sijaan, että ne olisivat suorassa sen yläpuolella, lisäävät myös vääränlaista asentoa lenkkeilyn aikana painovoiman aiheuttaman voimakkaan iskun aiheuttaman suuren paineen vaikutuksesta, mistä seuraa yhä lisääntyvää kroonista niskakipua.

Ylipaino

Jos olet ylipainoinen, korkea iskunpaine jokaisella laskeutumisella on vielä suurempi ja aiheuttaa siksi suurempia vaurioita kuin hoikalle henkilölle.

Lyhyesti sanottuna hölkkääminen saattaa altistaa useille yleisille vammoille, jotka johtuvat korkeasta iskunpaineesta laskeutumisessa huonoon ryhtiin. Osa niistä on lueteltu alla.

Lenkkeilyn aiheuttamat vammat

Plantarifaskiitti

Plantarifaskiitti on jalkapohjan keskellä kulkevan kuitukudoksen, plantaarifaskian, tulehdus.

Nilkkakipu – akillesjännetulehdus

Akillesjänne on vasikan ja kantapään välinen yhteys. Kun pohjelihakset ovat liian kireät tai niitä ei ole lämmitetty kunnolla lempeällä venyttelyllä ennen lenkkeilyä, jänne voi äkillisesti ylivenyä, ärsyyntyä ja tulehtua.

Polvikipu

Patellofemoraalinen* kipuoireyhtymä on kipua, joka tuntuukin polven etupuolella, joko polvilumpion alapuolella tai sen reunoilla.
* Patellofemoraalinen: patella = polvilumpio, femur = reisiluu

Sääriluun kipu – sääriluu

Käsite sääriluu kattaa useita tiloja, jotka aiheuttavat kipua säären sisäpuolella, kuten sääriluun lihaksia ympäröivän faskian ja sidekudoksen tulehduksen.

Lonkkaturvotulehdus

Lonkkaturvotulehdus on kipu, joka tuntuu lonkkaluun ulkosivulla ja voi säteillä reiden ulkosivulle sekä pakaraan, nivusiin ja alaselkään.

Jännitysmurtumat

Kun luun joudutaan ottamaan vastaan enemmän painoa ja iskuja kuin mitä se pystyy käsittelemään, voi syntyä jännitysmurtuma (pieni murtuma). Lenkkeilyn aiheuttamat rasitusmurtumat tapahtuvat useimmiten jalkaterissä, nilkoissa, alaraajoissa tai reisiluussa.

Kengänkulutus

Kalliimmatkin lenkkikengät eivät ole ihmisen jalkaterän luonnolliseen muotoon muotoiltuja. Luonnon antamassa jalkaterän muodossa varpaat levittäytyvät aivan kuten kädetkin: viuhkan muotoon. On lähes mahdotonta löytää kenkiä tai lenkkareita, joissa on tarpeeksi tilaa kengän etuosassa, jotta varpaat voivat levittäytyä optimaalisen tasapainon saavuttamiseksi. Tästä syystä ja ollaksesi täysin varman päälle hyvin linjassa olevien jalkojesi kanssa, olisi parasta hölkätä (jos on pakko) paljain jaloin rannan kostealla osalla tai nurmikentällä.

Ei enää vammoja: Ei kipua, Just Gain

Vammoilta voidaan välttyä, jos lenkkeilijällä

• on kunnollinen lämmittely
• on täydellinen ryhti
• on hyvin kohdistetut jalat
• ei käytä kenkiä
• ei ole ylipainoinen

Eikö se kuitenkin jotenkin kumoa tarkoitusperän, jos lähtee lenkkeilemään laihtuakseen?

juoksumatolla hölkkääminen

Nykyaikaiset ominaisuuksilla varustetut juoksumatot, joissa on värikosketusnäytön vaihtoehdot nopeudelle, kaltevuudelle, etäisyydelle, ajoitukselle ja sykkeelle sekä langaton internetyhteys, voivat viedä käyttäjän täydelliseen virtuaalimaailmaan treenatessaan. Todellisuudessa juoksumatolla hölkkääminen ja paikallaan pysyminen meluisassa, suljetussa, ilmastoidussa ympäristössä, jossa ei ole puhdasta raitista ilmaa, muistuttaa kuitenkin hiirtä, joka juoksee pyörän päällä häkissä. Vankeudessa pidetyt hiiret ja hamsterit tekevät niin, koska niillä ei ole muuta vaihtoehtoa ja ne tietävät vaistomaisesti, että ilman liikettä niiden keho surkastuu ja kuolee, mutta eikö se näytäkin hullulta? Lisäksi ajatus siitä, että on maksettava kuntosalin jäsenmaksu tai ostettava kallis erikoislaite toiminnasta, joka on niin luonnollista ja vapaasti kehon käytettävissä, vaikuttaa yhtä hullulta kuin häkkiin vangittu hiiri, joka juoksee pyörän päällä, paitsi että hiirellä on parempi olla, sillä sen ei tarvitse maksaa siitä.

Torjuaako hölkkääminen todella masennusta?

Psykologia Today -lehden artikkelissa otsikolla ”Voiko hölkkääminen lievittää masennusta?”. Tohtori Johshua Gowin toteaa, että ”Ei ole olemassa tilastollista näyttöä siitä, että lenkkeily lievittää masennusta. Määrittääksemme, kuinka hyvin liikunta toimii hoitona, tarvitsemme lisää korkealaatuista tutkimusta.”

Koreologin näkökulmasta psykologinen vaikutus sellaisen toiminnan suorittamiseen, joka ei johda mihinkään puhtaasti fyysisessä mielessä, ts. toiminta, joka ei täytä sen luonnostaan annettua tarkoitusta, voi itse asiassa aiheuttaa turhautumista.

Mikä on toiminnan luonnostaan annettu tarkoitus?

Tässä tapauksessa juoksu on luonnostaan juoksemista tiettyä päämäärää kohti tiettyä tarkoitusta varten. On esimerkiksi aivan luonnollista juosta karkuun, kun nälkäinen leijona jahtaa sinua. Enemmänkin omassa maailmassamme on aivan luonnollista juosta ehtiäkseen bussiin tai raitiovaunuun tai pelastaakseen lapsen putoamasta uima-altaaseen. Tällaiset luonnolliset juoksutoimet vastaavat luonnollisiin terveisiin aivokäskyihin, joilla on välitön tarkoitus ja päämäärä.

Hiiri häkissä

Lenkkeillessä tai juostessa kuntoilun tai painonpudotuksen vuoksi olemme kuitenkin jälleen hiiri häkissä -ilmiössä. Aivojesi puhtaasti fyysinen osa ei välttämättä tiedä, että juokset kuntoillaksesi tai polttaaksesi kaloreita. Voisiko kenties olla niin, että henkinen ristiriita syntyy puhtaasti fyysisen aivokomennon, joka sanoo: ”sinun on juostava nyt nopeasti hyvästä syystä”, ja sen rationaalisen osan välille, joka tietää, että juokset laihduttaaksesi? Voisiko tämä ristiriita kenties alitajuisesti aiheuttaa turhautumista ja masennusta mielessä? Tämä hypoteesi jää lukijan pohdittavaksi. Ilman tätä uutta ajatustakin on tarpeeksi syitä välttää lenkkeilyä ja etsiä parempia vaihtoehtoja.

Vaihtoehtoja lenkkeilylle

Kun otetaan huomioon kaikki edellä mainitut asentoon, linjaukseen, kenkien kulumiseen, ympäristöön ja psykologiaan liittyvät ongelmat sekä loukkaantumisriski, lenkkeilystä tulee nykyään vähemmän houkutteleva keino kohottaa kuntoa ja terveyttä. Mitä voit sen sijaan tehdä, jos työskentelet toimistossa ja istut tietokoneen ääressä koko päivän? No, vastaus on kuntoilu ilman liikuntaa tai elämäntapaan integroitu harjoittelu. Elämäntyyliin integroitu harjoittelu tarkoittaa fyysisen käyttäytymisen muuttamista jokapäiväisessä elämässä kaikissa toimissa, joihin ryhdymme. Seuraavat esimerkit on jaettu kahteen kategoriaan: a.) päivittäisten tottumusten muokkaaminen ja b.) hauskat vapaa-ajan aktiviteetit.

a. Päivittäisten tapojen muuttaminen

Jotkin päivittäisten tapojen muuttaminen voi viedä enemmän aikaa kuin vanhojen tapojen muuttaminen. Tämän kompensoimiseksi tähän luetteloon on lisätty kolme viimeistä kohtaa ajan säästämiseksi.

• Kävele tai juokse portaat ylös hissin käytön sijaan.
• Kehittyneemmille ihmisille kaksi askelta kerrallaan.
• Käy töihin polkupyörällä auton sijaan.
• Käy ostoksilla aiempaa useammin ja osta vain sen verran, mitä pystyt kuljettamaan kotiin kävellen.
• Kävele hakemaan lapset koulusta.
• Parkkeeraa auto kohtuullisen kävelymatkan päähän määränpäästäsi.
• Rajoita ruutuaikaa (televisio, kännykät, Facebook, ipadit, tietokonepelit jne.)

Säästääksesi aikaa :

Säästät ruoanlaittoon kuluvaa aikaa keittämällä isoja määriä pakastimessa säilytettävää ruokaa varten.

Hakeudu siivoojaksi kerran viikossa. (Lasten on siivottava huoneensa ennen siivoojan tuloa.)

Jaa lapsille aikataulutetut päivittäiset askareet tai ei taskurahaa.

b. Hauskoja vapaa-ajan aktiviteetteja

• Viekää lapset tai lapsenlapset puistoon pelaamaan jalkapalloa heidän kanssaan koulun jälkeen.
• Leikkikää lentopalloa tai lennättäkää leijaa ystävienne kanssa rannalla.
• Viekää perhe souturetkelle paikallisella järvellä.
• Vietä piknik ulkona pelattavine leikkeineen.
• Käykää uimassa ulkona ystävien tai perheen kanssa.
• Käykää luistelemassa perheen kanssa talvikuukausina.
• Leikkiä hauskoja painileikkejä lastesi kanssa.
• Käy pomppulinnassa.
• Harjoittele jongleeraustaitojasi aloittaen yhdestä, sitten kahdesta ja lopulta kolmesta jongleerauspallosta.
• Oppele hulavanteen käyttö täydellisesti.
• Kiipeä kukkulalle tai vuorelle.
• Liity joogatunnille.

On monia muitakin esimerkkejä hauskoista ulkoilma-aktiviteeteista, joihin voit osallistua ystävien ja perheen kanssa. Ne saavat sinut huippukuntoon, parantavat terveyttäsi, sosiaalista elämääsi ja onnellisuuttasi.

Viihtyvyys ja ajanpuute

Vaikka saatat olla samaa mieltä joistakin edellä sanotuista asioista, kiireisen ja hektisen elämäntyylinsä vuoksi saatat uskoa, että sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa harrastaa yhtäkään edellä ehdotetuista vaihtoehtoisista harrastuksista,

Vaikkua, mutta odota! Vaikka viikoittainen lenkkeily vaikuttaa kätevältä tavalta huolehtia kehosi kuntotarpeista, pysähdy ja mieti hetki. Lenkkeily vie ylimääräistä aikaa tiukasta viikko-ohjelmastasi. Tuon ajan voi täyttää miellyttävämmillä, monipuolisemmilla ja terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Ainoa vaivannäkö sinulta on

1.) Toteuta osa a) Päivittäisten tapojen muuttaminen osaksi päivittäistä rutiiniasi.
2.) Suunnittele viikoittainen aikataulusi uudelleen niin, että se sisältää osan b) Hauskat vapaa-ajan aktiviteetit.

Johtopäätökset

Onko lenkkeily haitaksi? Vain jos sinulla ei ole täydellistä ryhtiä, litteitä jalkoja, olet ylipainoinen, käytät tiukkoja treenikenkiä tai uskot hiiri häkissä -ilmiön mielettömyyteen. Parempien vaihtoehtojen löytäminen on terveellisempää ja helpompaa kuin luuletkaan ja paljon hauskempaa.

Lisälukemista:

• Are Shoes Bad for You?

Lähteet:

• Lenkkeilyn annos ja pitkäaikaiskuolleisuus: Kööpenhaminan kaupungin sydäntutkimus
• Yleiset juoksu- ja hölkkävammat
• Voitko lenkkeilyllä lievittää masennusta?
• Tekeekö juoksumatolla juokseminen sinut hulluksi?

Ole hyvä ja osallistu alla olevaan keskusteluun esittääksesi kysymyksiä ja kertoaksesi lukijoille mielipiteesi.

Tämä sisältö on tarkkaa ja totuudenmukaista parhaan tietämyksensä mukaan, eikä sitä ole tarkoitettu korvaamaan pätevän ammattihenkilön virallista ja yksilöllistä neuvontaa.

Li-Jen Hew 14. huhtikuuta 2018:

Hello Sue. Kiitos tämän artikkelin jakamisesta. Monet ihmiset ovat kiireisiä ja listaamasi aktiviteetit tulevat tarpeeseen, kun he ovat vapaita 🙂

Juliette Kando FI Chor (kirjoittaja) Andalusiasta 13. helmikuuta 2018:

Tessa, kysyit kävelyvideosta. Julkaisin juuri luvatun artikkelin ”Miten kävelet?”, jossa on useita videoita ja paljon tietoa siitä, miten kehittää täydellinen kävely.

Se löytyy profiilisivultani.

Eric Dierker Spring Valleystä, CA. U.S.A. on February 01, 2018:

Erittäin informatiivinen artikkeli. Olen paljain jaloin (sukkajaloin) suurimman osan päivästäni, mutta en ymmärrä tehdä sitä kevyessä lenkkeilyssä – olen hyvin kevyt.

Juliette Kando FI Chor (kirjoittaja) Andalusiasta helmikuun 01, 2018:

Pahoittelen Tessa, en ole vielä löytänyt hyvää videota siitä, miten kävellä kunnolla, joten minun täytyy tehdä sellainen itse ja laittaa se uuteen artikkeliin, joka on seuraavana listallani.

Tessa Schlesinger 01. helmikuuta 2018:

Onko sinulla videota siitä, miten se tehdään?

Juliette Kando FI Chor (kirjoittaja) Andalusiasta 31. tammikuuta 2018:

Hi Tessa,

Olet yksi niistä harvoista onnekkaista, joilla ei ole autoa ja jotka käyttävät jalkojaan liikkumiseen. Kokeile näitä vinkkejä, kun olet liikkeellä kävellessäsi:

Johda lantiolla (painopisteelläsi), älä päähän.

Pitäkää rintakehä vedettynä ylöspäin, hartiat rentoina vartalon sivussa.

Kannattaa päätä keskitetysti selkärangan yläpuolella (ei sen edessä).

Kannattaa leukaa alhaalla niskan selkänojan pidentämiseksi.

Mary,

Sinäkin voit halutessasi toteuttaa edellä mainitut asentovinkit.

Kirjoitin tämän artikkelin nimenomaan ihmisille, jotka tuntevat syyllisyyttä siitä, etteivät noudata ”ei kipua, ei voittoa” -itsekidutusfilosofiaa.

Kunhan ymmärrät, miten keho toimii, ja seuraat vaistojasi, kehostasi huolehtimisesta tulee hauska ja miellyttävä: Ei kipua, vain voittoa!

Mary Wickison Brasiliasta 31. tammikuuta 2018:

Kiitos siitä, että aiheesta puhutaan maalaisjärjellä. Minulla oli ennen niin huono omatunto siitä, etten tykännyt lenkkeillä. Kuntosalilla koin sen niin turhaksi, hölkkääminen tai pyörällä ajaminen ilman, että pääsin mihinkään.

Asennonhallintani ei ole loistava, ja silti tämä on ensimmäinen kerta, kun luen siitä jotain lenkkeilyyn liittyen.

Erittäin informatiivista.

Tessa Schlesinger 31.1.2018:

Interenkiintoista! Juoksin bussille tänä aamuna – noin 3/4 korttelin verran, enkä ollut hengästynyt tai mitään, kun pääsin perille, mutta mainitsin, että 70:tä lähestyvien naisten ei pitäisi joutua juoksemaan bussille! 🙂

En ole koskaan pystynyt juoksemaan. Mulla pistää vatsaan. Sen sijaan kävelen kolmesta neljään tuntia joka päivä – enimmäkseen siksi, että tykkään olla ulkona ja minulla ei ole autoa.