Huomautus: En ole lääketieteen ammattilainen, ja tämä viesti perustuu henkilökohtaiseen kokemukseen, eikä sen ole tarkoitus korvata ammatillista hoitoa. Kuten aina, tee omat tutkimuksesi ja keskustele sertifioidun terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavaliossasi tai elämäntavoissasi.

Ensimmäisessä postauksessa puhun siitä, miten vihdoin tajusin, että se uupunut tapa, jolla olin tuntenut oloni vuosikausia, ei ollut normaalia – ollenkaan. Tässä puhun siitä, miten aloin parantua.

Tiesin, että olin ollut stressaantunut, mutta en tajunnut, miten paljon henkinen stressi vaikutti fyysiseen terveyteeni. Yhdistelmä muuttoa uuteen kaupunkiin, myrkyllistä uutta työtä, jonka vuoksi olin muuttanut, ja epävarmuutta tulevaisuudestani saivat minut tuntemaan itseni stressaantuneemmaksi kuin olin koskaan tuntenut elämässäni.

Vaikka en aluksi yhdistänyt pisteitä, nämä stressitekijät johtivat lukuisiin fyysisiin oireisiin: väsymykseen, painonnousuun, velttouteen ja ehdottomasti liialliseen riippuvuuteen alkoholista ja ruoasta selviytymiskeinoina hukuttaakseni mielessäni olevan melun.

Kun tajusin, ettei olotilani ollut normaali, hakeuduin funktionaalista lääketiedettä harjoittavan lääkärin luokse. Nämä lääkärit ovat koulutukseltaan perinteisiä lääkäreitä, mutta he katsovat myös koko ihmistä ja yrittävät selvittää terveysongelmien perimmäisen syyn. (Kirjoitin lisää funktionaalisesta lääketieteestä täällä, jos olet utelias.) Minulta otettiin verta (paljon verta – 14 ampullia) ja tein kortisolitestin, johon kuuluu sylkinäytteitä eri vuorokaudenaikoina.

Käveltyään läpi tulokseni lääkäri sai asiat kuulostamaan aika kauheilta, vaikka mikään ei ollut hengenvaarallista. Minulla oli kaikki lisämunuaisen väsymyksen oireet (oli se sitten varsinainen ”sairaus” tai ei). Minulla oli myös ruoansulatusongelmia (en edes tajunnut, että oli normaalia ”käydä” joka päivä!), hormonaalista epätasapainoa (matala progesteroni), kilpirauhasen vajaatoimintaa, kohonneita tulehdusarvoja, raudanpuutetta, matalaa D-vitamiinitasoa ja jopa lievästi kohonnut verenpaine.

Hullu juttu: sitä ei ikinä tietäisi pelkällä katsomalla minua. Ja useimmat perinteiset lääkärit eivät edes toteaisi mitään vikaa. Se on pahinta stressissä. Tiedät, että tunnet olosi huonoksi, mutta et aina saa vastauksia tai vahvistusta lääkäreiltä tai edes läheisiltä ihmisiltä.

Kävelin ulos lääkärin vastaanotolta pitkän listan syötäviä (ja vältettäviä) elintarvikkeita ja jopa reseptit hormonikorvaus- ja kilpirauhaslääkkeitä varten.

Alhaalla hahmotan tätä protokollaa tarkemmin. Se on sekoitus lääkärin suosituksia sekä joitakin neuvoja, jotka löysin omien tutkimusteni ja kokeilujen ja erehdysten kautta, ja suosittelen kenelle tahansa muulle tehdä samoin! Huomautus: Kokemukseni vuoksi päätin osallistua Emoryn terveysvalmennusohjelmaan. Joten jos haluat keskustella lisää ja/tai saada valmentajan kannustamaan sinua matkan varrella, autan mielelläni. (Aikatauluta ilmainen esittelypuhelu täältä!)

Ja olen rehellinen: Nämä eivät ole pikaratkaisuja. Ensimmäisten noin kahden kuukauden aikana ei tapahtunut mitään muutosta. Olin pettynyt, ajattelin, etten koskaan menettäisi painoa, turvotusta, väsymystä. Sitten, pari kuukautta myöhemmin, aloin hitaasti mutta varmasti tuntea oloni paremmaksi. Tuntui melkein kuin joku olisi pistänyt minua nuppineulalla, kun menetin turvotusta ja ylimääräistä painoa. Aivan kuin kehoni olisi tyhjentynyt (fyysisesti), mutta mielialani kohonnut!

Siltikään, vuosi myöhemmin, en ole vieläkään 100-prosenttinen. Ja aina kun annan näiden tapojen jäädä jalkoihin, alan vetää ja osa oireista alkaa tulla takaisin. On elinikäinen yritys välttää palaamista vanhoihin tapoihin, mutta se on sen arvoista. 🙂

Tässä on kuusi tapaa, jotka auttoivat minua parantumaan.

1. Vähennä sydänliikuntaa.

Kuulostaa täysin intuitiiviselta, mutta äärimmäinen sydänliikunta ja intensiivinen harjoittelu voivat itse asiassa saada sinut lihomaan, kun olet kroonisesti stressaantunut tai kärsit lisämunuaiskuoren väsymyksestä, kertovat kokonaisvaltaisen terveyden asiantuntijat. Lisäksi voit tuntea olosi täysin tyhjäksi ja uupuneeksi – päinvastoin kuin mitä toivot voivasi tuntea treenin jälkeen.

Ei, en väitä, että kardio lihottaa, mutta tässä on asia: Kun kroonisesta stressistä johtuvat jo ennestään kohonneet kortisolitasosi yhdistyvät päivittäisten sydänliikuntasessioiden (erityisesti pitkien, tasaisten sydänliikuntasessioiden) aiheuttamiin kortisolipiikkeihin, luot periaatteessa ”rasvanloukun”. Nämä intensiiviset treenisessiot saavat kehosi ajattelemaan, että olet jatkuvasti taistele tai pakene -tilassa. Vastauksena se pitää kiinni ylimääräisistä kaloreista ja varastoi polttoainetta kehon rasvana (erityisesti keskivartalon ympärille) – hyvä asia, kun yrität selviytyä autiomaassa; ei niin hyvä, kun elät nykypäivän Amerikassa.

Sen sijaan, että olisin käynyt spinning- tai bootcamp-tunneilla, aloin tehdä pitkiä kävelylenkkejä ja harrastaa enemmän voimaharjoittelua ja joogaa. Jos teki mieli tehdä cardiota, tein juoksuintervalleja tai vain 15 tai 20 minuutin lenkkejä. Tämä auttoi tasapainottamaan energiaani, ja iloisena sivuvaikutuksena se ei tehnyt minusta hullun nälkäistä, kuten ennen sain kovan cardiosession jälkeen.

2. Harrasta joogaa ja meditoi.

Mahdollisesti olet kuullut, että jooga auttaa voittamaan stressin. Se on totta! Se, että saat kehosi noihin omituisiin kiemurteleviin asentoihin ja hengität epämukavuuden läpi, opettaa sinua käsittelemään epämukavuutta ja stressiä IRL. Löysin uudelta asuinalueeltani joogastudion, joka tarjosi lämmitettyjä vinyasa flow -tunteja, joita yritän käydä ainakin kerran viikossa. Joka kerta kun käyn, kävelen ulos kuin uusi ihminen.

Jos et ole elänyt kiven alla, olet luultavasti kuullut, että meditaatio on myös stressin torjuntaan sopiva keino. Myönnän, etten ole koskaan meditoinut joka päivä yli viikon ajan (teen töitä sen eteen!). Mutta terveysvalmentajakoulutuksen ja kirjoittamiseni kautta olen oppinut paljon mindfulness-pohjaisesta stressin vähentämisestä, jota yritän harjoittaa päivittäin – huomaan ajatukseni, tulen tietoisemmaksi reaktioistani jne. Rakastan myös Calm-sovellusta.

3. Syö oikeita ruokia oikeaan aikaan.

Tämä on luultavasti vähiten hauska osa: Jouduin tosissaan siivoamaan ruokavaliotani. Lääkärini ehdotti paleo-välimerityylistä ruokavaliota, jossa keskitytään vähähiilihydraattisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin. Siihen kuului paljon hedelmiä, vihanneksia, kalaa, vähärasvaista proteiinia, terveellisiä rasvoja ja mahdollisimman vähän sokeria ja tyhjiä hiilihydraatteja.

Yritin myös vältellä tulehdusta aiheuttavia ruoka-aineita, kuten maitotaloustuotteita, gluteenia ja alkoholia. Olen kuullut ihmisten kehottavan jättämään kahvin pois, mutta minä rakastan sitä, joten lääkärini sanoi, että yksi tai kaksi kuppia päivässä riittää. Yritin myös syödä aamiaisen ennen klo 10 aamulla (ei ajoittaista paastoa täällä) ja varmistaa, että söin kolme 4 unssin annosta rasvaista kalaa viikossa. Se oli tarpeeksi helppoa – rakastan lohta – mutta ranskalaisten perunoiden, leivän ja alkoholin poisjättäminen oli paljon vaikeampaa.

Onneksi olin lopettanut stressaavan työni ja työskentelin tässä vaiheessa freelancerina, joten tein töitä kotona, mikä helpotti jääkaapin varastoimista ja useimpien aterioiden valmistamista kotona. (Tiedän, että tämä olisi paljon vaikeampaa perheen ja/tai hullun työaikataulun kanssa, ja tiedän olevani onnekas.)

Aamiainen oli joko smoothie (marjoista, banaanista, mantelimaidosta ja kasvipohjaisesta proteiinijauheesta tehty) tai paahtoleipää ja kananmuna. Lounas oli melkein aina iso salaatti (sekoitettua vihreää, jonkinlaista proteiinia, avokadoa, tomaattia, kurpitsansiemeniä ja mitä tahansa muita lisukkeita, joita tunsin haluavani heittää mukaan.) Illalliset olivat yleensä jotain kesäkurpitsaa kalkkunabolognesea; jonkinlaista kotitekoista chiliä tai keittoa; tai lohta ja kasviksia.

4. Sano ei tarpeettomille tapahtumille.

Tämän pienen sanan käyttäminen on aina ollut minulle vaikeaa, ja luulen, että taipumukseni haluta miellyttää kaikkia ja tehdä kaikkea on se, mikä sai minut alun perin tähän sotkuun! Jouduin kerta toisensa jälkeen muistuttamaan itseäni siitä, ettei minun tarvitse tehdä kaikkea kaikkien puolesta. Lepääminen ja terveyteeni keskittyminen oli tässä vaiheessa tärkeämpää kuin ulos tai juhliin meneminen.

Se oli kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty, sillä olin juuri muuttanut uuteen kaupunkiin ja yritin saada ystäviä… ja seurustella. Henkilökohtaisesti kotiin jääminen ja raittiina pysyminen uudessa kaupungissa olisi ollut minulle enemmän stressiä – ei sitä mitä tarvitsin. Joten minun oli vain valittava, mitkä tapahtumat ja suunnitelmat olivat sen arvoisia ja mitkä eivät, ja pyrittävä päättäväisesti lopettamaan yhden juoman (tai kahden) jälkeen.

5. Mene aikaisin nukkumaan.

Hauska juttu lisämunuaisen väsymyksessä tai burnoutissa on se, että pelkkä ”lisää unta” ei aina ole ratkaisu. Mutta se on tärkeä osa palapeliä. Viikolla pyrin olemaan sängyssä klo 10 ja nukkumaan klo 10:30.

Muutamia vinkkejä, jotka auttoivat minua parantamaan unenlaatuani:

• Hanki valkean kohinan laite! Minulla on pakkomielle omastani, ja minulla on puhelimessani valkomelusovellus, jota käytän matkoilla.
• Lue kirjaa (ja lopeta selaaminen) ennen nukkumaanmenoa
• Käytä silmänaamaria ympäristön valon estämiseksi
• Tämä on outoa, mutta minulla on rituaali, jonka mukaan laitan Aquaphoria huulilleni ja laventelista käsivoidetta käsilleni joka ilta, ja se auttaa aina rentoutumaan ja tuntemaan itseni valmiiksi uneen. It’s the little things!

6. Harjoittele itsehoitoa.

Ollakseni rehellinen, luulen, että monet oireistani olivat kasautuneet parikymppisenä, nopeatempoisten, liikkeellä olevien vuosieni aikana New Yorkissa. Lisäksi, vaikka siitä on vain muutama vuosi, ihmiset eivät silloin puhuneet niin paljon ”itsehoidosta” tai hidastamisen tärkeydestä. Ajatus siitä, että ottaisin päivän – tai edes tunnin – vain keskittyäkseni siihen, mitä tunsin tarvitsevani, kuulosti vain laiskalta.

Nyt hyvinvointimaailmassa puhutaan paljon itsehoidosta. Itse asiassa lähes liikaa, mikä voi olla sekä hyvä että huono asia. Kiteiden, vaahtokylpyjen ja kotoisten sukkien ylitarjonta Instagram-feedissämme saa meidät ajattelemaan, että meidän on ostettava enemmän tavaraa ja tehtävä enemmän asioita voidaksemme todella harjoittaa itsehoitoa.

Mutta siitä itsehoidossa ei oikeastaan ole kyse. Itsestä huolehtiminen tarkoittaa minulle yksinkertaisesti sitä, että kuuntelet mieltäsi ja kehoasi ja annat itsellesi sen, mitä todella haluat. Tämä voi tarkoittaa hidastamista, hyvää ruokailua, juhlien väliin jättämistä tai yksinkertaisesti sohvalla vegetoimista koko päivän Netflixin parissa.

Itsehuolenpito tarkoittaa sitä, ettet painosta itseäsi, kun kehosi käskee sinua lopettamaan. Itsestä huolehtiminen on sitä, ettei tee asioita, joita joku muu haluaa sinun tekevän.

Ennen kaikkea muista tämä: Itsestä huolehtiminen ei ole itsekästä. Se on välttämätöntä terveydellesi, jotta voit olla paras versio itsestäsi.

Lopuksi toivon, että tarinani antaa toivoa muille, jotka ovat tunteneet näin, auttaa vahvistamaan tunteitasi ja auttaa sinua matkalla kohti parempaa oloa. Muistakaa, että kehomme on sitkeä. Voimme ottaa tuntemuksemme hallintaan. Eikä koskaan ole liian myöhäistä tehdä muutosta. 🙂

Oletko koskaan ollut tekemisissä lisämunuaisen väsymyksen tai burnoutin kanssa? Miten olet parantunut? Kuulisin mielelläni sinusta. Seuraa minua Instagramissa tai löydä minut Twitteristä. Lue lisää terveysvalmennuspalvelustani täältä.