Nota: Nu sunt un profesionist în domeniul medical, iar această postare se bazează pe experiența personală și nu este menită să înlocuiască îngrijirea profesională. Ca întotdeauna, faceți cercetări și discutați cu un furnizor certificat de servicii medicale înainte de a face orice schimbări majore în dieta sau stilul de viață.

Într-o postare anterioară, vorbesc despre cum mi-am dat seama în cele din urmă că modul în care mă simțeam de ani de zile, în stare de epuizare, nu era normal – deloc. Aici, voi vorbi despre cum am început să mă vindec.

Știam că am fost stresată, dar nu mi-am dat seama de prețul pe care stresul mental îl avea asupra sănătății mele fizice. Combinația dintre mutarea într-un oraș nou, noul loc de muncă toxic pentru care mă mutasem și incertitudinea cu privire la viitorul meu m-au făcut să mă simt mai stresată decât mă simțisem vreodată în viața mea.

Chiar dacă nu am făcut legătura la început, acești factori de stres au dus la o multitudine de simptome fizice: oboseală, creștere în greutate, apatie și, cu siguranță, o dependență excesivă de alcool și mâncare ca mecanisme de adaptare pentru a înăbuși zgomotul din mintea mea.

După ce mi-am dat seama că modul în care mă simțeam nu era normal, am căutat un medic de medicină funcțională. Acești medici sunt pregătiți ca și medicii tradiționali, dar ei privesc, de asemenea, întreaga persoană și încearcă să descopere cauza principală a problemelor de sănătate. (Am scris mai multe despre medicina funcțională aici, dacă sunteți curioși.) Mi s-a recoltat sânge (mult sânge – 14 fiole) și am făcut un test de cortizol, care implică probe de salivă în diferite momente ale zilei.

După ce mi-a prezentat rezultatele, medicul a făcut ca lucrurile să pară destul de grave, chiar dacă nimic nu îmi punea viața în pericol. Aveam toate simptomele oboselii suprarenale (indiferent dacă este sau nu o „afecțiune” reală). Aveam, de asemenea, probleme digestive (nici măcar nu mi-am dat seama că era normal să „mă duc” în fiecare zi!), dezechilibre hormonale (progesteron scăzut), hipotiroidism, niveluri ridicate de inflamație, deficiență de fier, vitamina D scăzută și chiar tensiune arterială ușor ridicată.

Ceea mai nebună: nu ai fi știut niciodată asta doar uitându-te la mine. Și majoritatea medicilor tradiționali nici măcar nu ar determina că ceva nu este în regulă. Asta este cea mai rea parte a stresului. Știi că nu te simți bine, dar nu primești întotdeauna răspunsuri sau validare din partea medicilor sau chiar a persoanelor apropiate ție.

Am ieșit din cabinetul medicului cu o listă lungă de alimente pe care să le mănânc (și să le evit), și chiar cu rețete pentru un înlocuitor hormonal și medicamente pentru tiroidă.

Mai jos, prezint acest protocol mai detaliat. Este un amestec de recomandări ale medicului, precum și câteva sfaturi pe care le-am descoperit prin propriile mele cercetări și încercări și erori, și aș recomanda oricui altcuiva să procedeze la fel! Notă: Din cauza experienței mele, am decis să particip la programul de health coaching al Emory. Așa că, dacă doriți să discutați mai mult și/sau să aveți un coach care să vă încurajeze pe parcurs, mi-ar plăcea să vă ajut. (Programează-ți un apel introductiv gratuit aici!)

Și voi fi sinceră: Acestea nu sunt soluții rapide. În primele două luni sau cam așa ceva, nu a existat nicio schimbare. M-am simțit dezamăgită, gândindu-mă că nu voi scăpa niciodată de greutate, de balonare, de oboseală. Apoi, după câteva luni, încet, dar sigur, am început să mă simt mai bine. Aproape că m-am simțit ca și cum cineva m-ar fi înțepat cu un ac, pe măsură ce am pierdut balonarea și greutatea în plus. A fost ca și cum corpul meu s-a dezumflat (fizic), dar starea mea de spirit s-a ridicat!

Încă, un an mai târziu, încă nu sunt 100%. Și, de fiecare dată când las aceste obiceiuri să cadă deoparte, încep să mă târăsc și unele dintre simptome încep să revină. Este un demers de o viață întreagă pentru a evita să revin la vechile obiceiuri, dar merită. 🙂

Iată cele șase obiceiuri care m-au ajutat să mă vindec.

1. Reduceți cardio.

Sună complet contraintuitiv, dar exercițiile cardio extreme și antrenamentele intense vă pot face, de fapt, să luați în greutate atunci când sunteți stresat cronic sau suferiți de oboseală suprarenală, potrivit experților în sănătate holistică. În plus, acestea vă pot lăsa să vă simțiți complet epuizat și epuizat – opusul a ceea ce sperați să vă simțiți după un antrenament.

Nu, nu spun că exercițiile cardio vă vor îngrășa, dar iată care este treaba: Când nivelul tău deja ridicat de cortizol din cauza stresului cronic se combină cu vârfurile de cortizol de la sesiunile zilnice de cardio (în special cardio de lungă durată, în regim staționar), creezi în esență o „capcană de grăsime”. Aceste sesiuni intense de antrenament îți fac corpul să creadă că ești în mod constant în modul „luptă sau fugi”. Ca răspuns, acesta reține caloriile în plus și stochează combustibilul sub formă de grăsime corporală (în special în jurul mijlocului corpului) – un lucru bun atunci când încerci să supraviețuiești în deșert; nu atât de bun atunci când trăiești în America zilelor noastre.

În loc să merg la cursuri de spinning sau bootcamp, am început să fac plimbări lungi și să fac mai multe antrenamente de forță și yoga. Dacă aveam chef să fac cardio, făceam intervale de alergare sau doar o alergare de 15 sau 20 de minute. Acest lucru m-a ajutat să-mi echilibrez energia și, ca un efect secundar fericit, nu mi-a făcut o foame nebună, așa cum mi se întâmpla după o sesiune grea de cardio.

2. Faceți yoga și meditați.

Sunt șanse să fi auzit că yoga vă ajută să învingeți stresul. Este adevărat! A-ți pune corpul în acele poziții ciudate și răsucite și a respira prin disconfort te învață cum să faci față disconfortului și stresului IRL. Am găsit un studio de yoga în noul meu cartier care oferea cursuri de vinyasa flow încălzite pe care încerc să le iau cel puțin o dată pe săptămână. De fiecare dată când mă duc, ies de acolo simțindu-mă ca o persoană nouă.

De asemenea, dacă nu ați trăit sub o piatră, probabil că ați auzit că meditația este, de asemenea, o soluție de nerefuzat atunci când vine vorba de stres. Recunosc că nu am meditat niciodată în fiecare zi timp de mai mult de o săptămână (lucrez la asta!). Dar, prin formarea de antrenor de sănătate și prin scrisul meu, am învățat multe despre reducerea stresului bazată pe mindfulness, pe care încerc să o practic zilnic – observându-mi gândurile, devenind mai conștientă de reacțiile mele etc. Îmi place, de asemenea, aplicația Calm.

3. Mănâncă alimentele potrivite la momentele potrivite.

Aceasta este probabil partea cea mai puțin distractivă: A trebuit să-mi curăț serios dieta. Medicul meu mi-a sugerat o dietă în stil Paleo-Mediteranean, concentrându-se pe alimente integrale, cu indice glicemic scăzut. Aceasta a inclus o mulțime de fructe, legume, pește, proteine slabe, grăsimi sănătoase și cât mai puțin zahăr și carbohidrați goi posibil.

Am încercat, de asemenea, să evit alimentele inflamatorii, cum ar fi lactatele, glutenul și alcoolul. Am auzit oameni spunând să se renunțe la cafea, dar mie îmi place chestia asta, așa că medicul meu a spus că una sau două cești pe zi sunt bune. Am încercat, de asemenea, să mănânc micul dejun înainte de ora 10 a.m. la (fără post intermitent aici) și să mă asigur că am mâncat trei porții de 4 uncii de pește gras pe săptămână. Asta a fost destul de ușor – îmi place somonul – dar renunțarea la cartofii prăjiți, la pâine și la alcool a fost mult mai dificilă.

Din fericire, renunțasem la slujba stresantă și lucram ca freelancer în acest moment, așa că lucram acasă, ceea ce mi-a facilitat aprovizionarea frigiderului și găteam majoritatea meselor acasă. (Știu că acest lucru ar fi mult mai greu de făcut cu o familie și/sau un program de lucru nebun și știu că sunt norocoasă.)

Micul dejun era fie un smoothie (făcut cu fructe de pădure, banane, lapte de migdale și pudră proteică pe bază de plante), fie pâine prăjită și un ou. Prânzul a fost cam întotdeauna o salată mare (salată verde amestecată, un fel de proteine, avocado, roșii, semințe de dovleac și orice alte garnituri pe care aveam chef să le arunc). Cinele erau, de obicei, ceva de genul dovlecei cu bolognese de curcan; un fel de chili sau supă de casă; sau somon și legume.

4. Spuneți nu evenimentelor inutile.

Urmărirea acestui mic cuvânt a fost întotdeauna dificilă pentru mine și cred că tendința mea de a vrea să mulțumesc pe toată lumea și să fac totul este ceea ce m-a băgat în această încurcătură în primul rând! A trebuit să-mi amintesc mereu și mereu că nu trebuie să fac totul pentru toată lumea. Să mă odihnesc și să mă concentrez pe sănătatea mea, în acest moment, era mai important decât să ies în oraș sau să merg la o petrecere.

Acesta a fost mai ușor de spus decât de făcut, totuși, din moment ce tocmai mă mutasem într-un oraș nou și încercam să-mi fac prieteni… și să ies la întâlniri. Personal, a sta acasă și a rămâne treaz într-un oraș nou ar fi fost mai stresant pentru mine – nu ceea ce aveam nevoie. Așa că a trebuit să aleg ce evenimente și planuri meritau și care nu, și să fac un efort concertat să mă opresc după un pahar (sau două).

5. Mergeți la culcare devreme.

Ceea ce este amuzant în legătură cu oboseala suprarenală, sau epuizarea, este că pur și simplu „a dormi mai mult” nu este întotdeauna răspunsul. Dar este o parte importantă a puzzle-ului. În timpul săptămânii, am încercat să fiu în pat până la ora 10 și să adorm până la 10:30.

Câteva sfaturi care m-au ajutat să-mi îmbunătățesc calitatea somnului:

• Căutați-vă un aparat de zgomot alb! Sunt obsedată de al meu și am o aplicație de zgomot alb pe telefon pe care o folosesc când călătoresc.
• Citește o carte (și nu mai da scroll) înainte de culcare
• Utilizează o mască de ochi pentru a bloca lumina ambientală
• Este ciudat, dar am un ritual de a mă da cu Aquaphor pe buze și cu o cremă de mâini cu lavandă pe mâini în fiecare seară, ceea ce mă ajută întotdeauna să mă relaxez și să mă simt pregătită pentru somn. Sunt lucrurile mărunte!

6. Practicați autoîngrijirea.

Pentru a fi sinceră, cred că o mare parte din simptomele mele s-au acumulat de-a lungul celor douăzeci de ani, în timpul anilor în care am trăit în New York, în ritm rapid și în mișcare. În plus, deși a fost cu doar câțiva ani în urmă, oamenii nu vorbeau atât de mult despre „auto-îngrijire” sau despre importanța încetinirii atunci. Gândul de a-mi lua o zi – sau chiar o oră – pentru a mă concentra pur și simplu asupra a ceea ce simțeam că am nevoie suna pur și simplu leneș.

Acum, se vorbește foarte mult despre auto-îngrijire în lumea bunăstării. Aproape prea mult, de fapt, ceea ce poate fi atât bun, cât și rău. Supraabundența de cristale, băi cu spumă și șosete confortabile de pe feed-urile noastre de pe Instagram ne face să credem că trebuie să cumpărăm mai multe lucruri și să facem mai multe lucruri pentru a practica cu adevărat autoîngrijirea.

Dar nu despre asta este vorba cu adevărat. Îngrijirea de sine, pentru mine, înseamnă pur și simplu să îți asculți mintea și corpul și să îți oferi ceea ce îți dorești cu adevărat. Acest lucru ar putea însemna să încetinești, să mănânci bine, să sari peste acea petrecere sau pur și simplu să te relaxezi pe canapea toată ziua cu Netflix.

Îngrijirea de sine înseamnă să nu te forțezi atunci când corpul tău îți spune să te oprești. Îngrijirea de sine înseamnă să nu faci lucruri pe care altcineva vrea să le faci.

Cel mai mult, țineți minte acest lucru: Îngrijirea de sine nu este egoistă. Este esențială pentru sănătatea ta, astfel încât să poți fi cea mai bună versiune a ta.

În concluzie, sper ca povestea mea să dea speranță altora care s-au simțit astfel, să ajute la validarea sentimentelor tale și să te pună pe calea de a te simți mai bine. Nu uitați, corpurile noastre sunt rezistente. Putem prelua controlul asupra modului în care ne simțim. Și nu este niciodată prea târziu pentru a face o schimbare. 🙂

Ați avut vreodată de-a face cu oboseala suprarenală sau epuizarea? Cum v-ați vindecat? Mi-ar plăcea să aud de la tine. Urmărește-mă pe Instagram sau găsește-mă pe Twitter. Află mai multe despre serviciile mele de coaching pentru sănătate aici.