Tässä on kokoelma 5 jalkapallokuntoharjoitusta, jotka jäljittelevät pelin fyysisiä vaatimuksia.

Poimi niistä ne, jotka vetoavat sinuun, tai käytä niitä kaikkia intensiiviseen kuntoiluun.

Olen ottanut mukaan pallon niin usein kuin mahdollista, vaikka se olisikin vain symbolinen ele – jokainen ponnistus jalkapallokuntoharjoitusten tekemiseksi tarkemmin peliin sopiviksi maksaa itsensä takaisin kentällä.

Harjoitus #1 – Tight Space Dribbling

Jos sinulla on ylellisyyttä, että sinulla on pallo per henkilö, tämä on loistava harjoitus, jolla voit kehittää kosketusta ja kuntoa samanaikaisesti.

1. Toteuta tämä harjoitus harjoituksen alkupuolella – alkulämmittelyn jälkeen ja ennen fyysisesti vaativampia harjoitteita.
2. Markeeraa noin 20×20 metrin kokoinen kenttä (n. 15:ttä pelaajaa varten). Säädä kokoa pelaajamäärän mukaan.
3. 60 sekunnin välein anna pelaajien ”ilmaista” itseään pallon kanssa. Heidän tulisi kokeilla käännöksiä, hämäyksiä ja temppuja. Kannusta pelaajia olemaan juoksematta ympyrää (mitä aluksi VOI tapahtua). Heidän tulisi vaihtaa suuntaa jatkuvasti ja satunnaisesti.
4. Vähennä alueen kokoa jokaisen 60 sekunnin jakson jälkeen ja toista 5 tai 6 jaksoa 20-30 sekunnin tauko välissä.

Jalkapalloilijoille & Kaikenikäisille valmentajille:

Paranna merkittävästi omaa (tai joukkueesi) suoritustasi ja johdonmukaisuutta kentällä. Täydellinen oppaani ammattilaistason jalkapallokuntoutukseen näyttää, miten voit voittaa kilpailijat millä tahansa tasolla.

Katso täydellinen oppaani jalkapallokuntoutukseen >>

Harjoitus nro 2 – Kaksi vastaan kaksi varalla

1. Viiden pelaajan ryhmissä kaksi pelaajaa toimii hyökkääjinä ja kaksi pelaajaa puolustajina. Yksi pelaaja on varapelaajana, ja hänen tulisi käyttää lappua tai liiviä erottuakseen.
2. Merkitse noin 12-15 metrin neliön kokoinen alue. Hyökkääjät saavat pallon haltuunsa.
3. Varapelaaja on hyökkääjä – käytännössä hän on aina palloa hallussaan pitävän joukkueen puolella.
4. Puolustajien on saatava hyökkääjät pois hyökkäysalueelta sieppaamalla pallo. He saavat myös pallon haltuunsa, jos pallo menee merkkausalueen ulkopuolelle.
5. Kahden minuutin jaksot ovat riittävät, ja kelluvan pelaajan tulisi vaihtua jokaisella jaksolla.

Tämä harjoitus on fyysisesti vaativa, mutta taktisesti varsin fiksu. Puolustavan parin on työskenneltävä kovaa mutta fiksusti. Palloa hallussaan pitävä joukkue voi rentoutua, mutta sen on pysyttävä valppaana, sillä pallon luovuttaminen tarkoittaa, että kova työ on edessä.

Harjoitus #3 – askelhypyt

Tämä on plyometrinen harjoitus, ja se tulisi suorittaa harjoituksen alkupuolella, mutta vasta perusteellisen lämmittelyn jälkeen.

1. Seiso kartiokupin tai pehmeän kohteen viereen, joka pitää tyhjentää.
2. Nosta polvet ylös ja hyppää pystysuoraan mutta myös sivusuunnassa irti maasta ja merkin yli.
3. Laskeudu molemmille jaloille ja hyppää takaisin toiseen suuntaan.
4. Maahan kosketukseen kuluvan ajan tulisi olla minimaalinen – älä sukella täyteen kyykkyasentoon.
5. Toista enintään 30 sekuntia ja yhteensä 3 sarjaa.

Harjoitus #4 – Tappajasukkulat

Yksinkertainen. Sietämätöntä. Mutta erittäin tehokas. Voit suorittaa tämän harjoituksen yksin tai osana ryhmää rivissä. Jätä tämä jalkapallon kuntoharjoitus harjoituksen loppuun, koska se voi jättää jalkoihin heikon olon (ei ihanteellinen taitoharjoitteluun!).

1. Aseta 5 kartiota 10 metrin päähän toisistaan.
2. Aloitetaan kartiosta 1 ja juostaan kartioon 2 ja takaisin, sitten kartioon 3 ja takaisin, kartioon 4 ja takaisin, sitten kartioon 5 ja takaisin.
3. Sprintin tulee olla tasainen ja pelaajien tulee kääntyä jyrkästi eri jalalla jokaisen kartion kohdalla.
4. Lepäile 30 sekuntia ja toista. Lepää toiset 30 sekuntia ja toista kolmannen kerran. Tämä on yksi sarja. Lepää nyt 2 minuuttia ja toista toinen sarja (eli 3 erää sukkulajuoksuja, joiden välissä on 30 sekuntia lepoa).
5. Tee nyt jäähdyttely, jotta kaikki maitohappo hajoaa!

Käyttäkää näitä ja muita vastaavia jalkapallokuntoharjoitteita nopeuden, voiman ja tehon kasvattamiseen – nimenomaan pelikohtaisesti.