Weighted Dips Ylävartalon kyykky

Latissimus dorsi on ylävartalon suurin lihasryhmä, ja siinä on luultavasti suurin kasvupotentiaali. Niiden kehitystä haittaa kuitenkin se, että niitä ei voi treenata suoraan. Niiden harjoittamiseen on hyödynnettävä käsivarsia. Koska hauislihakset ovat pienempiä ja heikompia, ne väsyvät yleensä ennen lihaksia. Siitä huolimatta leuat ovat luultavasti ylivoimainen harjoitus tässä latisimus dorsi -kehityksen kannalta.

Ylävartalon kyykky

Etuvartalon osalta uskon kuitenkin, että painotetut dipsit ovat kaiken kaikkiaan tehokkain liike. Voisi sanoa, että ne ovat ylävartalon kyykky. Kuten tiedämme, tai ainakin pitäisi tietää, kyykkyjen tekeminen täydellä liikelaajuudella (vähintään yhdensuuntaisesti )stimuloi eniten jalkojen kasvua. Itse asiassa ohjelmat, jotka sisältävät asianmukaisesti suoritettuja kyykkyjä, johtavat yleensä jalkojen progressiiviseen lihaskasvuun, jonka mittakaavaa ei ole nähty muissa kehon osissa. Lisäksi kyykyt saavat aikaan systeemisiä vaikutuksia ja siirtyvät yläselän ja jopa käsivarsien koon kasvuun.

Painotetut dipit

Painotetut dipit kehittävät ensisijaisesti rintakehää, kolmipäisiä hauiksia, hartioita ja ydinlihaksia. Oikein suoritettuna ne voivat lisätä kiloja lihaksia ylävartaloosi ja parantaa myös voimaa muihin harjoituksiin, kuten penkkipunnerrukseen ja sotilaspunnerrukseen. Varmistaaksesi, että saat maksimaalisen hyödyn painotetuista dippeistäsi, tekniikkasi on oltava optimaalinen, ja sinun on ohjelmoitava ne oikein harjoittelurutiineihisi.

Entinen kulta-aikojen kehonrakentaja, Vince Gironda, joka tunnettiin tehokkaasti nimellä Rautaguru, oli valtava dipsin kannattaja lihaksen kasvattamisessa – jopa siinä määrin, että hänen kuntosalillaan hän korvasi penkkipunnerrukset dippausasemilla. Vaikka hänen menetelmiään pidettiin joskus kiistanalaisina, uskon, että tähän oli looginen peruste, sillä hän ei arvostanut penkkipunnerrusta kovinkaan korkealle, ainakaan rintalihasten kehittämisen kannalta. Arnold Shwarzenegger käytti myös painotettuja dippejä laajasti.

Vaikka oikein suoritetut painotetut dipit iskevät aina rintakehään, hauislihaksiin ja vähäisemmässä määrin deltalihaksiin, tapa, jolla dipit suoritetaan, muuttaa sitä, miten ne vaikuttavat näihin lihaksiin. Säätämällä otteen leveyttä ja vartalon kulmaa voidaan määrittää, mitkä lihakset korostuvat. Käyttämällä kapeaa otetta pystyasennossa olevan vartalon kanssa painotetaan enemmän tricepsiä, kun taas leveämpi ote, jossa paino on siirretty eteenpäin, harjoittaa enemmän rintakehää.

Painotetut dipsit oikein suoritettuna (yläkäsivarren takaosan ollessa yhdensuuntainen liikkeen alareunassa) kasvattavat rintakehän lihaksia ja massiivisia tricepsejä.

Valtavat rintalihakset on saatu rakennetuksi harjoittelemalla painotettuja dippejä. Kun ne suoritetaan 8-12 toiston alueella ovat tämän kirjoittajan mielestä penkkipunnerrusta parempia rintakehän kehittämiseen. Kuten kyykkyjenkin kohdalla puolittaiset, yhdensuuntaisuuden yläpuolelle viimeistelevät liikkeet eivät kelpaa. Niissä voi käyttää enemmän painoa, mutta pienempi liikelaajuus mitätöi harjoitusvaikutuksen.

Painotettuja dippejä suoritettaessa vartalo tulee laskea alas, kunnes olkavarren takaosa on lattian suuntainen. Tämä liikelaajuus on hyväksyttävä, eikä sitä alemmas tarvitse mennä – samaan tapaan kuin perse nurin kyykky ei ole edellytys valtavien jalkojen rakentamiselle, mutta yhdensuuntaiseksi meneminen on.

Olen aiemmin rakentanut muutaman toiston kehonpainolla plus 85kg:n roikkumisella vyötäröltä. Tällä vastustasolla harjoitus tuntuu koko ylävartalossa. Uskon kuitenkin, että useiden sarjojen tekeminen painolla, joka mahdollistaa toistoja 8-12 välillä, on paljon tehokkaampaa hypertrofian kannalta.

Johtopäätöksenä painotetut dipsit ovat korvaamattoman arvokkaita, kun haluat laittaa kiloja lihaksia etuvartaloosi, ja ne ansaitsevat olla keskeinen osa harjoitteluohjelmaasi.

Käyttäkää niitä

Myytinmurhaaja