24 février 2020 0 Commentaires

J’ai essayé un régime de compétition de bodybuilding pendant 30 jours, voici ce qui s’est passé. Mais d’abord, le régime de compétition des bodybuilders. Qu’est-ce que c’est ?

Le bodybuilding, comme beaucoup de sports, a de nombreuses compétitions pour voir qui est le meilleur dans leur domaine. Qui a travaillé le plus dur, est resté le plus dévoué et a maîtrisé l’équilibre de l’alimentation et de l’exercice. Contrairement à d’autres sports cependant, obtenir le physique athlétique parfait est le but ultime, par opposition à ce qui est simplement l’effet secondaire de l’entraînement pour quelque chose comme la lutte, le sprint ou la natation.

Des épaules larges, une taille de bave, des jambes proportionnées au reste de votre corps. Ce ne sont que quelques-unes des choses qui viennent à l’esprit quand on ferme les yeux et qu’on imagine le physique classique du culturiste. (Je dis « classique » car les physiques de culturistes modernes sont bien différents de ceux des années 1940-1970, par exemple.)

Les culturistes utilisent diverses techniques pour arriver extrêmement maigres pour leurs shows. Lorsqu’un spectacle approche, un régime riche en protéines, modéré en glucides et faible en graisses est généralement la règle de base avec toutes les sources légèrement réduites chaque semaine afin d’obtenir la forme finale du concours.

Alors que les dernières semaines approchent, d’autres astuces telles que l’épuisement de l’eau, le bronzage et le rasage des poils corporels en excès sont utilisées pour obtenir le « look parfait ».

Un régime de compétition de bodybuilding commencera généralement 12 à 20 semaines avant le spectacle. Comme je vais le faire dans un délai considérablement réduit de 4 semaines, cela signifie qu’avoir une volonté de fer pour rester concentré et cohérent sera un must. Il n’y a pas de temps pour échouer car tout doit être verrouillé, et rapidement.

La routine d’entraînement que j’utiliserai :

J’utiliserai la PHASE 3 de notre SUPERHERO WORKOUT PLAN pendant toute la durée de ces quatre semaines. Si vous souhaitez en acheter un exemplaire, vous pouvez cliquer ici. En plus de l’étape 3, il contient 4 autres étapes travaillant sur la force, l’endurance, la puissance et la taille. Il comprend également des tutoriels d’exercices détaillés, des plans de mobilité et d’étirement, des recettes alimentaires et bien plus encore. Attrapez-le ici !

Déterminer combien de calories j’ai besoin par jour :

« Combien dois-je manger chaque jour ? » est une question honnête à laquelle il faut répondre si nous voulons réussir dans cette fenêtre limitée. Trouver vos calories en utilisant un calculateur TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est un excellent point de départ. Bien qu’il ne soit pas parfait, un calculateur TDEE estime vos calories et vos macros quotidiennes en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité. Voici celui que j’utilise : https://tdeecalculator.net/

Mon physique actuel:

30 jours, ce n’est pas beaucoup de temps pour se préparer à la compétition, mais heureusement, je suis en assez bonne forme pour commencer. Ma taille est de 6’1″ et mon poids est de 216 livres. L’objectif sera de perdre 2 livres par semaine, soit 8 livres au total pour finir à environ 208 livres au jour 30.

Objectifs alimentaires:

Mon TDEE est arrivé à environ 3 000 calories par jour, je vais donc en déduire 500 afin de rester dans un déficit calorique constant, ce qui me ramène à 2 500 calories par jour. En réduisant mes calories quotidiennes de 500, je devrais perdre environ 1 à 2 kilos par semaine, ce qui me semble être une quantité confortable. Je vais m’abstenir de descendre en dessous de 2 500 calories par jour, car je vais faire des exercices intenses et je veux éviter d’être trop fatigué et de lutter contre des fringales constantes. Pour mes macros, je vais m’en tenir à des protéines élevées, des glucides modérés (avec des sucres au minimum) et des graisses faibles avec environ un gallon d’eau par jour. À l’approche de la dernière semaine, je réduirai lentement les glucides et augmenterai ma consommation d’eau. Dans les deux derniers jours, je vais laisser tomber l’eau presque complètement.

Objectifs du régime :

Je commencerai à utiliser un régime flexible (également connu sous le nom de If It Fits Your Macros ou IIFYM pour faire court) qui consiste essentiellement à manger une variété d’aliments tant qu’ils répondent à vos besoins quotidiens en macronutriments (les miens tourneront autour de 250 grammes de protéines par jour, 200 grammes de glucides et 80 grammes de graisses) et une fois que j’entrerai dans les dernières semaines, je diminuerai progressivement jusqu’à la routine alimentaire classique des culturistes : poulet maigre, farine d’avoine, riz, tilapia et beaucoup de brocoli et d’épinards.

Objectifs de l’entraînement :

Je vais m’entraîner six jours par semaine et prendre des temps de repos de 60 secondes entre les séries en me concentrant sur le maintien de mon rythme cardiaque élevé pendant toute la durée de chaque séance d’entraînement. Les supersets et les dropsets seront la clé. Les séances d’entraînement ne dureront pas plus de 60 minutes par session avec 30 minutes de cardio de faible intensité suivant immédiatement, sauf le jour des jambes.

JOUR 1 / Lundi 17 février :

Notes : Commencer la semaine avec une séance d’entraînement des jambes est toujours un peu intimidant, mais bon sang si ça ne fait pas du bien de s’en débarrasser dès la première heure. Je n’ai pas fait de supersets de jambes depuis un bon moment et il n’y a aucun doute que je vais ressentir celui-ci au fur et à mesure que la semaine avance.

Alimentation:

Calories totales : 2419

Protéines : 258g, Glucides : 185g, (dont 58g de sucre) Lipides : 84g

• Déjeuner : Pancakes protéinés
• Déjeuner : Galettes de thon
• Dîner : (J’ai eu des petites collations tout au long de la journée. Des shakes protéinés, etc.)

Séance d’entraînement : Jambes

Squats – 4 séries.

• 12 reps à 135lbs
• 10 reps à 185lbs
• 8 reps à 225lbs
• 8 reps à 225lbs (puis immédiatement redescendu à 135lbs pour 8 reps supplémentaires en tant que dropset.)

Lunges de marche //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Lunges de marche : 35lbs x 20 répétitions (les quatre séries)
• Lèves-mortes roumaines : 135lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Saccades à la barre //supersetté avec//des ponts de fessiers – 4 séries.

• Barbell Hack Squats : 225lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Glute Bridges : 225lbs x 10 reps (les quatre séries)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps à 140lbs (avec la dernière série un dropet immédiat vers le bas à 90lbs pour 10 reps supplémentaires)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps au poids du corps

Cardio : Aucun effectué le jour des jambes.

JOURNÉE 2 / mardi 18 février :

Notes : Yep, définitivement sentir cet entraînement des jambes d’hier et maintenant c’est le tour des corps supérieurs. Personne n’a jamais dit qu’être un Buff Dude était facile.

Alimentation:

Calories totales : 2,537

Protéines : 250g, Glucides : 203g, (dont 36g de sucre) Lipides : 85g

• Petit déjeuner : Flocons d’avoine protéinés
• Déjeuner : Restes de galettes de thon avec patates douces
• Dîner : Poitrine de poulet et avacado

Séance d’entraînement : Poitrine & Dos

Rangs pliés //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Rangs pliés : 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 225lbs x 8 reps
• Flat Bench press : 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 225lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups : Poids du corps x 10 répétitions (les quatre séries)
• Presse de banc inclinée : 185lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Rangs pliés en V //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• Rangs pliés en V : 135lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Dips : Poids du corps x 10 répétitions (les quatre séries)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs : 70lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Dumbbell Flys : 35lbs x 10 reps (les quatre séries)

Crunches – 3 séries

• 25 reps au poids du corps

Cardio : 30 minutes sur tapis de course. Inclinaison de 7,5% à 3,5 mph.

JOURNÉE 3 / Mercredi 19 février :

Notes : Les corps se sentent bien travaillés à ce stade, mais je dois admettre que j’aime cette sensation. Comme je (et je suppose que vous aussi !) frappe fort, vous ne pouvez pas oublier le repos. Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit. Comme ma femme et moi avons actuellement deux enfants (dont l’un n’a que 5 mois), le sommeil est une priorité absolue et, malheureusement, la plupart des nuits, nous n’en avons pas beaucoup. Il est important d’écouter son corps et il n’y a pas de mal à se coucher à 20 heures environ. Cela fait du bien à un corps de Buff.

Aliments:

Calories totales : 2 505

Protéines : 271g, Glucides : 183g, (dont 32g de sucre) Lipides : 87g

• Petit déjeuner : Flocons d’avoine protéinés
• Déjeuner : Porc haché et riz
• Dîner : Poitrine de poulet

Entraînement : Epaules & Trappes

Presse à l’haltère en position assise – 4 séries.

• 12 reps à 95lbs
• 10 reps à 115lbs
• 8 reps à 145lbs
• 8 reps à 145lbs (puis immédiatement redescendu à 95lbs pour 8 reps supplémentaires en tant que dropet.)

Tirages à la corde sur le visage //superset avec// extensions d’épaules pliées – 4 séries.

• Tirages à la corde sur le visage : 70lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Extensions d’épaules pliées : 30lbs x 10 reps (les quatre séries)

Rélevations frontales //tri set// Rélevés latéraux //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Rélevations frontales : 30lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Lateral Raises : 30lbs x 10 répétitions (les quatre séries)
• Flys renversés : 30lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Shrugs – 4 séries.

• 12 reps à 225lbs
• 10 reps à 275lbs
• 8 reps à 315lbs
• 8 reps à 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps au poids du corps

Cardio : 30 minutes sur tapis de course. Inclinaison de 7,5 % à 3,5 mph.

JOUR 4 / Jeudi 20 février :

Alimentation:

Calories totales : 2 530

Protéines : 291g, Glucides : 166g, (dont 22g de sucre) Lipides : 87g

• Petit déjeuner : Flocons d’avoine protéinés
• Déjeuner : Porc haché et riz
• Dîner : Poitrine de poulet

Séance d’entraînement : Triceps, biceps et avant-bras

Presse à poignée fermée //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Presse à poignée fermée : 135lbs x 10 reps (les trois séries)
• Chin-Ups : Poids du corps x 10 répétitions (les trois séries)

Écrasement du crâne – 3 séries (chaque série est une série abaissée)

• 10 répétitions à 70lbs (avec un abaissement immédiat à 50lbs pour 10 répétitions supplémentaires)

Courbettes – 3 séries (chaque série est une série abaissée). 3 Sets (chaque set est un dropet)

• 10 reps à 95lbs (avec un dropet immédiat vers le bas à 65lbs pour 10 reps supplémentaires)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Presse française à un seul bras : 35lbs x 10 reps (les trois séries)
• Concentration Curls : 30lbs x 10 reps (les trois séries)

Flexions inversées //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Flexions inversées : 50lbs x 10 reps (les trois séries)
• Finger Curls : 45lbs x 10 répétitions (les trois séries)

Flexions latérales – 3 séries

• 15 répétitions à 50lbs (de chaque côté)

Cardio : 30 minutes sur tapis de course. Inclinaison de 7,5% à 3,5 mph.

5ème jour / vendredi 21 février :

Notes : Était inquiet que deux séances d’entraînement des jambes en une semaine allait me tuer (et c’était définitivement dur !), mais la mise à l’échelle de 4 séries à 3 pour l’entraînement d’aujourd’hui a été un sauveur. La nourriture s’est bien passée, même si j’aurais aimé atteindre plus près de 2 500. J’aimerais aussi que les sucres soient un peu plus bas mais dans l’ensemble pas trop mal.

Alimentation:

Calories totales : 2 283

Protéines : 234g, Glucides : 131g, (dont 27g de sucre) Lipides : 69g

• Petit déjeuner : Flocons d’avoine protéinés
• Déjeuner : Poitrine de poulet
• Dîner : Cuisse de poulet et millet

Séance d’entraînement : Jambes

Front Squats – 3 Sets

• 12 reps à 135lbs
• 10 reps à 155lbs
• 8 reps à 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift : 225lbs x 10 reps (les trois séries)
• Farmer Walks : 225 lbs x 20 yards (les trois séries)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats : 30lbs x 10 reps de chaque côté (les trois séries)
• Suppléances romaines à une jambe : 30lbs x 10 reps de chaque côté (les trois séries)

Soulèvements de mollets debout – 4 séries

• 10 reps à 185lbs

Plates pondérées – 3 séries

• 45lbs x 60 secondes

Cardio : Aucun.

JOURNÉE 6 / Samedi 22 février :

Notes : Uh oh, le premier échec alimentaire est arrivé. Après une semaine intense en salle de sport, l’idée de la pizza du week-end était juste trop forte pour être supportée. L’important est de ne pas trop stresser à ce sujet, je ne le fais certainement pas. Il faut en prendre l’habitude quand cela devient un problème possible. J’ai apprécié ma pizza et j’ai également apprécié ma pompe. Mais comme il s’agit de ma tentative de me mettre en forme pour les compétitions de bodybuilding, je ne peux plus me permettre de soirées pizza. Il reste un peu plus de trois semaines, et on a ça !

Nourriture:

Calories totales : 3 442

Protéines : 218g, Glucides : 280g, (dont 40g de sucre) Lipides : 97g

• Petit déjeuner : Gaufres aux protéines
• Déjeuner : Cuisse de poulet et millet
• Dîner : Pizza et bière

Séance d’entraînement : Poitrine & Dos

Roue de tronc //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Roue de tronc : 95lbs x 12 reps, 135lbs x 10 reps, 155lbs x 8 reps
• Floor Press : 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Rangs à un bras //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Rangs à un bras : 70lbs x 10, 100lbs x 10 reps (pour les deux dernières séries)
• Presse inclinée à un bras : 70lbs x 10 reps (les trois séries)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substitué par des Pull-Ups pondérés : 45lbs x 10 reps (les trois séries)
• Landmine Press : 90lbs x 10 reps (les trois séries)

Tirants à bras droits //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Tirages à bras tendus : 70lbs x 10 répétitions (les trois séries)
• Flys d’haltères inclinés : 45lbs x 10 répétitions (les trois séries)

Relevés de jambes en suspension – 3 séries

• 10 répétitions au poids du corps (chaque côté)

Cardio : 30 minutes sur le tapis de course. Inclinaison de 7,5% à 3,5 mph.

JOURNAL 7 / Dimanche 23 février :

Alimentation :

Calories totales : 2 320

Protéines : 297g, Glucides : 98g, (dont 43g de sucre) Lipides : 81g

• Déjeuner : Gaufres aux protéines
• Déjeuner : Blanc de poulet et brocoli & Galettes de chou-fleur
• Dîner : Shake protéiné, beurre de cacahuète et fromage

Cardio : 30 minutes sur tapis de course. Inclinaison de 7,5% à 3,5 mph.

Notes : Première semaine et je me sens bien. Quelques légers ajustements à faire comme garder les calories aussi près de 2500 que possible et le sucre autour de 20g par jour aussi mais globalement je me sens bien. C’était une bonne semaine pour évaluer ma force et mes niveaux d’énergie et aussi pour me familiariser avec ma routine alimentaire. J’ai l’intention de ne rien changer au cours des trois prochaines semaines et de faire des ajustements lorsque je le jugerai nécessaire. Dans deux semaines, je prévois de bronzer et, dans la dernière semaine, de réduire le sodium et enfin l’eau. Souhaitez-moi bonne chance, et si vous me suivez, bonne chance à vous aussi !

JOURNAL 8 / Lundi 24 février :

Notes : Premier jour de la semaine 2 et je dépasse de 335 mes calories quotidiennes. Normalement, ce ne serait pas si grave, mais vu que je tente d’adhérer à un régime de compétition de bodybuilding, chaque calorie (et macro !) compte. De plus, mon taux de sucre est beaucoup plus élevé que je ne le voudrais (une grande partie provient de la tasse de myrtilles que j’ai mangée avec mes gaufres ce matin). L’entraînement s’est bien passé (les chiffres sont restés relativement inchangés, à l’exception d’un meilleur chiffre sur les fentes de marche), mais je dois me concentrer sur le contrôle de mon alimentation.

Alimentation:

Calories totales : 2 835

Protéines : 320g, Glucides : 215g, (dont 66g de sucre) Lipides : 87g

• Petit déjeuner : Gaufres protéinées
• Déjeuner : Soupe aux crevettes au lait de coco
• Dîner : Pâtes aux haricots garbanzo et aux pois chiches avec des tomates

Séance d’entraînement : Jambes

Squats – 4 séries.

• 12 reps à 135lbs
• 10 reps à 185lbs
• 8 reps à 225lbs
• 8 reps à 225lbs (puis immédiatement redescendu à 135lbs pour 8 reps supplémentaires en tant que dropset.)

Lunges de marche //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Lunges de marche : 50lbs x 20 répétitions (les quatre séries)
• Lèves-mortes roumaines : 135lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Saccades à la barre //supersetté avec//des ponts de fessiers – 4 séries.

• Barbell Hack Squats : 225lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Glute Bridges : 225lbs x 10 reps (les quatre séries)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps à 140lbs (avec la dernière série un dropet immédiat vers le bas à 90lbs pour 10 reps supplémentaires)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps au poids du corps

Cardio : Aucun effectué le jour des jambes.

Journée 9 / mardi 25 février :

Notes : J’ai diminué un peu mes calories aujourd’hui mais le sucre a grimpé encore plus haut. Ce n’est que lorsque vous commencez à le suivre religieusement que vous réalisez à quel point il est facile d’en consommer. Comme lundi, la séance d’entraînement s’est bien déroulée (les chiffres ont augmenté un peu sur plusieurs exercices) mais le temps passe et je dois verrouiller ces calories.

Alimentation:

Calories totales : 2 785

Protéines : 332g, Glucides : 208g, (dont 73g de sucre) Lipides : 79g

• Déjeuner : Gaufres protéinées
• Déjeuner : Restes de crevettes dans une soupe au lait de coco
• Dîner : Burgers au thon avec fromage

Séance d’entraînement : Poitrine & Dos

Rangs pliés //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Rangs pliés : 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps, 275lbs x 8 reps
• Flat Bench press : 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 275lbs x 8 reps

Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.

• Pull-Ups : Poids du corps x 10 répétitions (les quatre séries)
• Presse de banc inclinée : 185lbs x 10 reps (les quatre séries)

Rangs pliés en V //supersetted with// Dips – 4 Sets.

• Rangs pliés en V : 135lbs x 10 répétitions (les quatre séries)
• Dips : 40lbs (en utilisant des chaînes) x 10 répétitions (les quatre séries)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs : 75lbs x 10 répétitions (les quatre séries)
• Dumbbell Flys : 45lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Crunches – 3 séries

• 25 répétitions au poids du corps

Cardio : 20 minutes sur tapis de course. 7,5% d’inclinaison à 3,5 mph.

JOUR 10 / Mercredi 26 février :

Notes : Le sucre est encore plus haut ? Oui, c’est vrai. Ma femme m’a fait la surprise d’un petit déjeuner comprenant des fruits et du sirop d’érable. Et comment pourrais-je dire non à cela ? ! Je veux dire, je pourrais et, vu que j’essaie d’adhérer à un régime de compétition, je devrais, mais c’est une des difficultés que l’on rencontre quand on essaie de rester aussi strict. Les protéines ont un peu diminué (je préférerais qu’elles soient plus proches de 250g mais elles étaient beaucoup trop élevées en début de semaine) mais, comme pour le reste de la semaine, les entraînements se passent bien. J’ai fait un peu moins de poids pour mes dernières séries de presse d’haltères assis et le tri-set car mes épaules se sentaient assez mal. Pas de cardio aujourd’hui car notre fils devenait fou (il a deux ans) et j’ai dû le couper de l’entraînement pour aider ma femme.

Alimentation:

Calories totales : 2 517

Protéines : 198g, Glucides : 229g, (dont 77g de sucre) Lipides : 80g

• Déjeuner : Gaufres protéinées (à base de farine d’amande) et sirop d’érable
• Déjeuner : Saumon et pois chiches
• Dîner : Poitrines de poulet, patates douces, courgettes spiralées &un 16oz Miller Lite

Entraînement : Epaules & Trappes

Presse à l’haltère en position assise – 4 séries.

• 12 reps à 95lbs
• 10 reps à 115lbs
• 8 reps à 145lbs
• 6 reps à 145lbs (puis immédiatement redescendu à 95lbs pour 5 reps supplémentaires en tant que dropet.)

Tirages à la corde sur le visage //superset avec// extensions d’épaules pliées – 4 séries.

• Tirages à la corde sur le visage : 70lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Extensions d’épaules pliées : 30lbs x 10 reps (les quatre séries)

Les élévations frontales //tri set// Les élévations latérales //tri set// Le fléché inversé – 4 séries.

• Soulèvements frontaux : 25lbs x 10 répétitions (les quatre séries)
• Soulèvements latéraux : 25lbs x 10 répétitions (les quatre séries)
• Flexions inversées : 25lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Hausseurs – 4 séries.

• 12 reps à 225lbs
• 10 reps à 275lbs
• 8 reps à 315lbs
• 8 reps à 315lbs

Rollouts – 3 Sets

• 20 reps au poids du corps

Cardio : Aucun.

JOURNÉE 11 / Jeudi 27 février :

Notes : Résultats des tests de calibrage et de pesée hydrostatique.

Je me suis rendu aujourd’hui au collège local et j’ai fait vérifier mon pourcentage de graisse corporelle à la fois par le test du calibre et le test hydrostatique. J’ai joint les résultats ci-dessous et comme vous pouvez le voir, ils varient tous les deux sauvagement. L’étrier est arrivé à 7% (ce que j’ai immédiatement su n’était pas le bon pourcentage) et l’hydrostatique (celui où ils vous pèsent sous l’eau dans une baignoire géante) à 15+% (ce vers quoi je penche plus). J’ai également joint la photo de mon physique actuel que j’ai prise ce matin-là, immédiatement après le test. Je n’avais ni consommé d’eau ni de nourriture jusqu’à ce moment-là et je pesais 207 livres.

Alimentation :

Calories totales : 2397

Protéines : 256g, Glucides : 195g, (dont 79g de sucre) Lipides : 66g

• Petit déjeuner : Sandwich à la dinde avec du jus Green Goddess
• Déjeuner : Goulash polonais
• Dîner : Yogourt protéiné

Séance d’entraînement : Triceps, biceps et avant-bras

Presse à poignée fermée //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Presse à poignée fermée : 185lbs x 10 reps (les trois séries)
• Chin-Ups : 25lbs x 10 reps (les trois séries)

Casse-crâne – 3 séries (chaque série est un dropet)

• 10 reps à 70lbs (avec un dropet immédiat vers le bas à 50lbs pour 10 reps supplémentaires)

Courbures d’haltères – 3 Sets (chaque set est un dropet)

• 10 reps à 95lbs (avec un dropet immédiat vers le bas à 65lbs pour 10 reps supplémentaires)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

• Presse française à un seul bras : 45lbs x 10 reps (les trois séries)
• Concentration Curls : 35lbs x 10 reps (les trois séries)

Flexions inversées //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

• Flexions inversées : 50lbs x 10 reps (les trois séries)
• Finger Curls : 50lbs x 10 répétitions (les trois séries)

Flexions latérales – 3 séries

• 15 répétitions à 50lbs (chaque côté)

Cardio : Aucun

JOURNÉE 12 / Vendredi 28 février :

Notes : J’ai eu un invité très spécial qui s’est entraîné avec moi aujourd’hui – ma femme ! Comme elle est encore à quelques mois de l’accouchement de notre deuxième enfant, elle a pris l’entraînement assez facile, mais son objectif est la cohérence et l’augmentation lente de l’intensité semaine après semaine. Bonne chance, chérie ! <3

Nourriture:

Calories totales : 2 355

Protéines : 258g, Glucides : 145g, (dont 59g de sucre) Lipides : 91g

• Petit déjeuner : Pancakes paléo avec de la compote de pommes
• Déjeuner : Galettes de poulet avec brocoli et houmous
• Dîner : Poitrine de poulet et fèves

Séance d’entraînement : Jambes

Front Squats – 3 Sets

• 12 reps à 135lbs
• 10 reps à 155lbs
• 8 reps à 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 Sets.

• Hex Bar Deadlift : 225lbs x 10 reps (les trois séries)
• Farmer Walks : 225 lbs x 20 yards (les trois séries)

Bulgarian Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 Sets.

• Bulgarian Split Squats : 30lbs x 10 reps de chaque côté (les trois séries)
• Suppléances romaines à une jambe : 30lbs x 10 répétitions de chaque côté (les trois séries)

Soulever les mollets debout – 4 séries

• 10 répétitions à 185lbs

Planses lestées – 3 séries

• 45lbs x 60 secondes

Cardio : Environ 10 minutes comme échauffement avant la séance d’entraînement. 3,2mph à 10% d’inclinaison.

Journée 13 / samedi 29 février :

Notes : Uh oh, c’est reparti. Un autre samedi, un autre jour de pizza et de bière. Définitivement une habitude difficile à briser bien que toujours heureux car c’était une séance d’entraînement super intense et ces calories supplémentaires se sont senties sacrément bien.

Nourriture:

Calories totales : 3 037

Protéines : 280g, Glucides : 260g, (dont 78g de sucre) Lipides : 82g

• Petit déjeuner : Gaufres protéinées
• Déjeuner : Galettes de poulet avec courgettes spiralées
• Dîner : Pizza et bière

Séance d’entraînement : Poitrine & Dos

Roue de tronc //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

• Roue de tronc : 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
• Floor Press : 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Rangs à un bras //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

• Rangs à un bras : 100lbs x 10 reps (les trois séries)
• Presse inclinée à un bras : 70lbs x 10 reps (les trois séries)

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

• Substitué par des Pull-Ups lestés : 45lbs x 10 reps (les trois séries)
• Landmine Press : 90lbs x 10 reps (les trois séries)

Tirants à bras droits //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

• Tirages à bras tendus : 70lbs x 10 répétitions (les trois séries)
• Flys d’haltères inclinés : 45lbs x 10 répétitions (les trois séries)

Relevés de jambes en suspension – 3 séries

• 10 répétitions au poids du corps (chaque côté)

Cardio : Aucun. (Pris par le temps mais je préférerais ne pas manquer d’autres jours de cardio sauf le jour des jambes)

JOURNÉE 14 / Dimanche 1er mars :

Notes : Aujourd’hui était un jour d’échec. Un gros échec. Je n’ai pas pu m’en empêcher… les grignotages m’ont atteint. J’ai commencé par manger des crêpes riches en glucides (elles me rendent généralement très léthargique, c’est pourquoi je me contente de gaufres protéinées à faible teneur en glucides, en utilisant de la compote de pommes pour remplacer le sirop) et, comme j’avais déjà consommé la moitié de mes glucides pour la journée, j’ai décidé d’aller jusqu’au bout et de terminer par un énorme bol de céréales. Mince. Pour me venger de mes péchés contre Brodin, j’ai décidé de faire une séance d’entraînement tard dans la nuit, complétée par un peu de cardio. Pardonne-moi, dieu des gains, car j’ai péché.

Nourriture:

Calories totales : 4 096

Protéines : 254g, Glucides : 404g, (dont 73g de sucre) Lipides : 127g

• Petit déjeuner : Pancakes remplis de glucides à l’ancienne
• Déjeuner : Céréales Rice Chex
• Dîner : Goulasch polonais

Séance d’entraînement : Epaules & Trappes

Presse à l’haltère en position assise – 4 séries.

• 12 reps à 95lbs
• 10 reps à 115lbs
• 8 reps à 145lbs
• 6 reps à 145lbs (puis immédiatement redescendu à 95lbs pour 6 reps supplémentaires en tant que dropet.)

Tirages à la corde sur le visage //superset avec// extensions d’épaules pliées – 4 séries.

• Tirages à la corde sur le visage : 70lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Extensions d’épaules pliées : 30lbs x 10 reps (les quatre séries)

Rélevations frontales //tri set// Rélevés latéraux //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

• Rélevations frontales : 30lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Lateral Raises : 30lbs x 10 répétitions (les quatre séries)
• Flys renversés : 30lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Shrugs – 4 séries.

• 12 reps à 225lbs
• 10 reps à 275lbs
• 8 reps à 315lbs
• 8 reps à 315lbs

Cardio : 45 minutes sur tapis de course. Inclinaison de 7,5% à 3,5 mph.

15ème jour / lundi 2 mars :

Notes : Retour sur la piste, style Buff Dudes, et commencer la semaine comme il se doit avec un entraînement intense des jambes. Je me dirige déjà vers les dernières semaines et bientôt je vais laisser tomber le régime flexible bien nommé et aller vers le régime plus traditionnel du bodybuilding, à savoir du poulet, du riz, du brocoli et encore du poulet. A partir de maintenant, ça va devenir intense…

Nourriture:

Calories totales : 2,585

Protéines : 266g, Glucides : 183g, (dont 89g de sucre) Lipides : 63g

• Petit déjeuner : Gaufres protéinées à la banane (il n’y avait plus de yaourt grec)
• Déjeuner : Sandwich au poulet grillé
• Dîner : Poulet désossé et sans peau avec patates douces et brocoli

Séance d’entraînement : Jambes

Squats – 4 séries.

• 12 reps à 135lbs
• 10 reps à 185lbs
• 8 reps à 225lbs
• 8 reps à 225lbs (puis immédiatement redescendu à 135lbs pour 8 reps supplémentaires en tant que dropset.)

Lunges de marche //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

• Lunges de marche : 50lbs x 20 répétitions (les quatre séries)
• Lèves-mortes roumaines : 135lbs x 10 répétitions (les quatre séries)

Saccades à la barre //supersetté avec//des ponts de fessiers – 4 séries.

• Barbell Hack Squats : 225lbs x 10 reps (les quatre séries)
• Glute Bridges : 225lbs x 10 reps (les quatre séries)

Seated Calf Raises – 4 Sets.

• 10 reps à 140lbs (avec la dernière série un dropet immédiat vers le bas à 90lbs pour 10 reps supplémentaires)

Hanging Leg Raises – 3 Sets

• 20 reps au poids du corps

Cardio : Aucun effectué le jour des jambes.

Journée 16 / mardi 3 mars :

Notes : En cours, à venir…

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