February 24, 2020 0 Comments

Kipróbáltam egy testépítő verseny diéta 30 napig, Itt mi történt. De először is, a testépítő verseny diéta. Mi az?

A testépítésben, mint sok sportágban, sok verseny van, hogy kiderüljön, ki a legjobb a területén. Ki dolgozott a legkeményebben, maradt a legelszántabb, és sajátította el az étkezés és az edzés egyensúlyát. Más sportágaktól eltérően azonban a tökéletes atlétikus fizikum elérése a végső cél, szemben azzal, hogy ez csupán a birkózásra, sprintre vagy úszásra való edzés mellékhatása.

Széles vállak, nyálkás derék, a test többi részével arányos lábak. Ez csak néhány dolog, ami az embernek eszébe jut, ha behunyja a szemét, és elképzeli a klasszikus testépítő fizikumot. (Azért mondom, hogy “klasszikus”, mert a modern testépítő fizikum sokkal másabb, mint mondjuk az 1940-1970-es éveké.)

A testépítők különböző technikákat alkalmaznak, hogy rendkívül karcsúak legyenek a bemutatókra. Amikor egy verseny közeledik, általában a magas fehérje-, mérsékelt szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrend az alapszabály, és minden héten kissé csökkentik az összes forrást a végső versenyforma elérése érdekében.

Amint közelednek az utolsó hetek, más trükköket is alkalmaznak a “tökéletes megjelenés” elérése érdekében, mint például a vízfogyasztás, a barnulás és a felesleges testszőrzet leborotválása.

A testépítő verseny diéta általában 12-20 héttel a verseny előtt kezdődik. Mivel én ezt az óriási mértékben csökkentett, 4 hetes időkeretben fogom csinálni, ez azt jelenti, hogy a vasakarat, hogy koncentrált és következetes maradjak, elengedhetetlen lesz. Nincs idő a kudarcra, mivel mindent be kell rögzíteni, méghozzá gyorsan.

Az edzésprogram, amit használni fogok:

A négy hét alatt végig a SUPERHERO WORKOUT PLAN 3. STAGE-ját fogom használni. Ha szeretnél egy példányt vásárolni, ide kattintva megteheted. A 3. szakaszon kívül még 4 másik szakaszt tartalmaz, amelyek az erőn, az állóképességen, az erőn és a méreten dolgoznak. Tartalmaz továbbá részletes edzésismertetőket, mobilitási és nyújtási terveket, ételrecepteket és egyebeket. Kaparintsd meg itt!

Hány kalóriára van szükségem naponta:

“Mennyit kell ennem minden nap?” – ez egy őszinte kérdés, amire választ kell kapnunk, ha sikeresek akarunk lenni ebben a korlátozott ablakban. A kalóriák megtalálása egy TDEE (Total Daily Energy Expenditure, teljes napi energiaköltség) kalkulátor segítségével nagyszerű kiindulópont. Bár nem tökéletes, a TDEE-kalkulátor megbecsüli a napi kalóriákat és makrókat az életkorod és az aktivitási szinted alapján. Én ezt használom: https://tdeecalculator.net/

A jelenlegi fizikumom:

30 nap nem sok idő arra, hogy felkészüljek a versenyre, de szerencsére elég jó formában vagyok a kezdéshez. A magasságom 6’1″ és a súlyom 216 font. A cél az lesz, hogy heti 2 kilót fogyjak, vagyis összesen 8 kilót, hogy a 30. napra 208 kiló körül legyek.

Táplálkozási célok:

A TDEE-m napi 3000 kalória körül alakult, így ebből levonok 500-at, hogy állandó kalóriadeficitben maradjak, ami napi 2500 kalóriát jelent. Azzal, hogy csökkentem a napi kalóriát 500-zal, hetente körülbelül 1-2 fontot kell veszítenem, amit úgy érzem, hogy kényelmes mennyiség. Tartózkodni fogok attól, hogy napi 2500 kalóriánál alacsonyabbra menjek, mivel megerőltetően fogok dolgozni, és igyekszem elkerülni, hogy túlságosan elfáradjak és állandó éhségérzettel küzdjek. Az én makrók fogok ragaszkodni a magas fehérje, mérsékelt szénhidrátok (cukorral a minimumon) és alacsony zsírok és körülbelül egy gallon víz naponta. Az utolsó hét közeledtével lassan csökkentem a szénhidrátokat és növelem a vízbevitelt. Az utolsó két napban majdnem teljesen elhagyom a vizet.

Táplálkozási célok:

Egy rugalmas étrendet fogok elkezdeni (más néven If It Fits Your Macros vagy röviden IIFYM), ami alapvetően a különböző ételek fogyasztását jelenti, amíg azok megfelelnek a napi makrotápanyag-szükségletnek (az enyém napi 250 gramm fehérje, 200 gramm szénhidrát és 80 gramm zsír körül lesz), és amint az utolsó hetekbe kerülök, lecsökkenek a klasszikus testépítő étkezési rutinra: sovány csirke, zabpehely, rizs, tilápia és sok brokkoli és spenót.

Az edzési célok:

Heti hat napon fogok edzeni, és 60 másodperces pihenőidőt tartok a szettek között, és arra összpontosítok, hogy a pulzusszámomat minden edzés teljes időtartama alatt magasan tartsam. A szuperszettek és a dropsettek kulcsfontosságúak lesznek. Az edzések nem tartanak tovább 60 percnél egy edzésen, közvetlenül utána pedig 30 perc alacsony intenzitású kardió következik, kivéve a lábnapon.

1. NAP / Hétfő, február 17.:

Jegyzetek: A hetet lábedzéssel kezdeni mindig egy kicsit ijesztő, de a fenébe is, ha nem jó érzés, hogy első dolgunk van. Már jó ideje nem csináltam lábszuperszetteket, és nem kétséges, hogy ezt a hét előrehaladtával érezni fogom.

Étkezés:

Total Calories: 2419

Protein: 258g, szénhidrát: 185g, (ebből 58g cukor) Zsír: 84g

• Reggeli:
• Ebéd: Fehérjepalacsinta
• Palacsinta:

Tréning: (Voltak apró nassolnivalók a nap folyamán. Protein shake, stb.)

Tréning:

• 12 ismétlés 135 fonton
• 10 ismétlés 185 fonton
• 8 ismétlés 225 fonton
• 8 ismétlés 225 fonton (majd azonnal leengedtem 135 fontra további 8 ismétlésre dropsetként.)

Sétáló fekvőtámasz //supersetted with// Román holtpontemelés – 4 sorozat.

• Sétáló fekvőtámasz:
• Román Deadlifts: 135lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 sorozat.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Seated Calf Raises – 4 sorozat.

• 10 ismétlés 140 fonton (az utolsó sorozatban azonnali visszaesés 90 fontra további 10 ismétlésért)

Lógó lábemelések – 3 sorozat

• 20 ismétlés testsúlyon

Kardió:

2. NAP / február 18., kedd:

Jegyzetek: Igen, határozottan érzem a tegnapi lábedzést, és most a felsőtesteken a sor. Soha senki nem mondta, hogy Buff Dude-nak lenni könnyű.

Ételek:

Kalóriák összesen: 25377

Fehérje: 250g, Szénhidrát: 203g, (ebből 36g cukor) Zsír: 85g

• Reggeli:
• Ebéd: Fehérje zabpehely
• Zabpehely: Vacsora: Maradék tonhalpogácsák édesburgonyával
• Vacsora: Tonhalpogácsák édesburgonyával
• Vacsora: Tonhalpogácsák édesburgonyával: Csirkemell és avokádó

Tréning: Mellkas & Hát

Bent Over Rows //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225lbs x 8 ismétlés, 225lbs x 8 ismétlés
• Flat Bench press: 135 x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225 x 8 ismétlés, 225lbs x 8 ismétlés

Fekvőtámaszok //felszereléssel együtt// Hajlított padnyomás – 4 sorozat.

• Fekvőtámaszok:
• Hajlított fekvenyomás: testsúly x 10 ismétlés (mind a négy sorozatban)
• Hajlított padnyomás: Fekvőtámasz: 185 font x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

V-markolatú hajlított fekvőtámasz //szuperszetted with// Dips – 4 sorozat.

• V-markolatú hajlított fekvőtámasz:
• Dips: 135lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Dips:

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.

• Pull-Overs: Bodyweight x 10 reps (mind a négy sorozat)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets: (mind a négy sorozat)

Lendítők: 35 font x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Crunches – 3 sorozat

• 25 ismétlés testsúlyon

Cardio: 30 perc futópadon. 7,5%-os emelkedés 3,5 km/h sebességgel.

3. NAP / Február 19., szerda:

Jegyzetek: Bodies érzés jól dolgozott ezen a ponton, de be kell vallanom, szeretem ezt az érzést. Mivel én (és feltételezem, hogy te is!) keményen nyomom, nem lehet elfelejteni a többit. Próbálj meg legalább 7 órát aludni éjszakánként. Mivel nekem és a feleségemnek jelenleg két gyermekünk van (az egyik csak 5 hónapos), az alvás elsődleges fontosságú, és sajnos a legtöbb éjszaka nem sokat kapunk belőle. Fontos, hogy hallgassunk a testünkre, és hé, semmi baj nincs azzal, ha este 8-kor vagy este 8-kor bepótoljuk az éjszakát. Jót tesz egy Buff testnek.

Ételek:

Kalóriák összesen: 2505

Fehérje: 271g, Szénhidrát: 183g, (ebből 32g cukor) Zsír: 87g

• Reggeli:
• Vacsora: Sertéshús és rizs
• Vacsora: Sertéshús és rizs: Csirkemell

Tréning:

• 12 ismétlés 95 fonton
• 10 ismétlés 115 fonton
• 8 ismétlés 145 fonton
• 8 ismétlés 145 fonton (majd azonnal visszaesett 95 fontra további 8 ismétlésért dropsetként.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 sorozat.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Elülső emelések //tri szett// Oldalsó emelések //tri szett// Hajlított fordított legyek – 4 sorozat.

• Elülső emelések:
• Oldalsó emelések: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Shrugs – 4 sorozat.

• 12 ismétlés 225 fonton
• 10 ismétlés 275 fonton
• 8 ismétlés 315 fonton
• 8 ismétlés 315 fonton

Rollouts – 3 sorozat

• 20 ismétlés testsúlyon

Cardio: 30 perc futópadon. 7,5%-os emelkedés 3,5 km/h sebességgel.

4. NAP / február 20., csütörtök:

Táplálék:

Kalória összesen: 2530

Fehérje: 291g, Szénhidrát: 166g, (ebből 22g cukor) Zsír: 87g

• Reggeli:
• Ebéd: Fehérje zabpehely
• Zabpehely:
• Vacsora: Sertéshús és rizs
• Vacsora: Sertéshús és rizs: Csirkemell

Tréning: Tricepsz, bicepsz és alkarok

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press:
• Cin-Ups: 135lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Cin-Ups: (mindhárom sorozat)

Skull Crushers – 3 sorozat (minden sorozat egy dropset)

• 10 ismétlés 70 fonton (egy azonnali dropsettel 50 fontra további 10 ismétlésért)

Barbell Curls – 3 sorozat (minden sorozat egy dropset)

• 10 ismétlés 95 fontnál (azonnali dropset lefelé 65 fontra további 10 ismétléshez)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 sorozat.

• Egykaros francia nyomás:
• Koncentrációs tekercsek: 35lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Koncentrációs tekercsek: 30lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 sorozat.

• Reverse Curls:
• Finger Curls: 50lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Finger Curls: 50lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat): (mindhárom sorozat)

Side Crunches – 3 sorozat

• 15 ismétlés 50lbs (mindkét oldalon)

Cardio: 30 perc futópadon. 7,5%-os emelkedés 3,5 km/h sebességgel.

5. NAP / február 21., péntek:

Jegyzetek: Aggódtam, hogy két lábedzés egy héten belül meg fog ölni (és ez határozottan kemény volt!), de a mai edzésnél a 4 sorozatról 3 sorozatra való lecsökkentés életmentő volt. A kaja jól ment, bár szerettem volna közelebb kerülni a 2500-hoz. A cukrokat is szerettem volna egy kicsit alacsonyabbra, de összességében nem volt rossz.

Ételek:

összes kalória: 2283

fehérje: 234g, szénhidrát: 131g, (ebből 27g cukor) zsír: 69g

• reggeli:
• Ebéd: Fehérje zabpehely
• Zabpehely: Csirkecomb és köles

Tréning: Csirkecomb és köles

Tréning: Lábak

Front Squats – 3 sorozat

• 12 ismétlés 135lbs
• 10 ismétlés 155lbs
• 8 ismétlés 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with// Farmer Walks – 3 sorozat.

• Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Farmer Walks: 225 lbs x 20 yard (mindhárom sorozat)

Bolgár Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 sorozat.

• Bulgáriai osztott guggolás: 30 font x 10 ismétlés oldalanként (mindhárom sorozat)
• Egylábas román holtpontemelés: Álló vádliemelések – 4 sorozat
  • 10 ismétlés 185 fontnál

  Súlyozott plank – 3 sorozat

  • 45 font x 60 másodperc

  Kardió: Nap / szombat, február 22.:

  

  Jegyzetek: Semmi: Uh oh, megérkezett az első food fail. Egy intenzív edzőtermi hét után a hétvégi pizza gondolata egyszerűen átkozottul sok volt. A lényeg, hogy ne stresszeljünk ezen sokat, én biztosan nem fogok. Az, hogy szokássá válik, amikor ez egy lehetséges problémává válik. Élveztem a pizzámat és élveztem a pumpámat is. Bár mivel ez az én kísérletem arra, hogy testépítő versenyformába kerüljek, nem engedhetek meg magamnak több pizza estét. Kicsit több mint három hét van hátra, megvan ez!

  Elelmiszer:

  Teljes kalória: Fehérje: 218g, Szénhidrát: 280g, (ebből 40g cukor) Zsír: 97g

  • Reggeli: 3,442

    Protein: 218g, Szénhidrát: 280g, (ebből 40g cukor) Zsír: 97g

    • Reggeli: Vacsora: Csirkecomb és köles
    • Vacsora: Csirkecomb és köles
    • Vacsora: Csirkecomb és köles: Pizzával és sörrel

    Tréning: Mellkas & Hát

    Fekvőtámasz //szuperszetted with// Floor Press – 3 sorozat.

    • Fekvőtámasz: 5 súlyzók: 95lbs x 12 ismétlés, 135lbs x 10 ismétlés, 155lbs x 8 ismétlés
    • Floor Press: 95lbs x 12 ismétlés, 135lbs x 10 ismétlés, 155lbs x 8 ismétlés: 135 x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225 x 8 ismétlés

    Egykaros fekvenyomás //szuperszetted with// Single Arm Incline Press – 3 sorozat.

    • Egykaros fekvenyomás: (az utolsó két sorozatban)
    • Single Arm Incline Press:

    Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 sorozat.

    • Súlyos húzódzkodással helyettesítve: 70lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

    Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 sorozat:

  • Landmine Press: 45lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
  • Landmine Press:

  egyenes karos lehúzás //pótolva// Hajlított súlyzólengetésekkel – 3 sorozat: 90lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

egyenes karos lehúzás //pótolva//hajlított súlyzólengetésekkel – 3 sorozat.

• Egyenes karos lehúzás: 70 font x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Hajlított súlyzólégy: 45 font x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

Lógó csavaró lábemelések – 3 sorozat

• 10 ismétlés testsúllyal (mindkét oldalon)

Kardió: 30 perc futópadon. 7.5%-os emelkedés 3.5mph.

7. NAP / vasárnap, február 23.:

Étkezés:

Kalóriák összesen: 2320

Fehérje: 297g, Szénhidrát: 98g, (ebből 43g cukor) Zsír: 81g

• Reggeli: 8,5 g:

Kardió: 30 perc futópadon. 7,5%-os emelkedés 3,5 km/h sebességgel.

Jegyzetek: Első hét és jól érzem magam. Néhány apró kiigazítást kell végrehajtani, mint például a kalóriák megtartása a lehető legközelebb 2500-hoz és a cukor napi 20g körül, de összességében jól érzem magam. Ez egy jó hét volt, hogy felmérjem az erőmet és az energiaszintemet, és megismerkedjek az étkezési rutinommal is. Azt tervezem, hogy a következő 3 hétben mindent többé-kevésbé változatlanul tartok, és kiigazításokat végzek, ahol szükségesnek látom. Két hét múlva tervezem a barnulást, az utolsó héten pedig a nátrium és végül a víz csökkentését. Kívánjatok nekem szerencsét, és ha követitek, nektek is sok sikert!

8. NAP / Február 24., hétfő:

Jegyzetek: A 2. hét első napja, és 335-el vagyok a napi kalóriám felett. Normális esetben ez nem lenne olyan nagy dolog, de látva, hogy megpróbálom betartani a testépítő verseny diétát, minden kalória (és makró!) számít. A cukrom is sokkal magasabb, mint szeretném, hogy legyen (egy nagy része egy csésze áfonyából származik, amit ma reggel a gofrimmal ettem). Az edzés remekül ment (a számok viszonylag változatlanok voltak, kivéve egy jobb számot a sétáló fekvőtámaszokon), de arra kell koncentrálnom, hogy a táplálkozásomat kordában tartsam.

Táp:

Total Calories: 2835

Protein: 320g, Carbs: 215g, (ebből 66g cukor) Fat: 87g

• Breakfast: Paradicsomos csicseriborsó tészta

Tréning: Garbanzo bab és csicseriborsó tészta paradicsommal

Tréning:

• 12 ismétlés 135 fonton
• 10 ismétlés 185 fonton
• 8 ismétlés 225 fonton
• 8 ismétlés 225 fonton (majd azonnal leesett 135 fontra további 8 ismétlésért dropsetként.)

Sétáló fekvőtámasz //supersetted with// Román holtpontemelés – 4 sorozat.

• Sétáló fekvőtámasz:
• Román Deadlifts: 135lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 sorozat.

• Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Glute Bridges: 225lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Seated Calf Raises – 4 sorozat.

• 10 ismétlés 140 fonton (az utolsó sorozatban azonnali visszaesés 90 fontra további 10 ismétlésért)

Lógó lábemelések – 3 sorozat

• 20 ismétlés testsúlyon

Kardió: nap / február 25., kedd: A lábnapon nem végeztünk semmit.

9. NAP / február 25., kedd:

Jegyzetek: Ma kicsit csökkentettem a kalóriát, de a cukor még magasabbra emelkedett. Csak akkor veszed észre, hogy milyen könnyen fogyasztható, ha elkezded vallásosan követni. A hétfőihez hasonlóan az edzés is jól sikerült (több gyakorlatnál is emelkedtek egy kicsit a számok), de az idő ketyeg, és ezeket a kalóriákat be kell zárolnom.

Ételek:

összes kalória: 2785

fehérje: 332g, szénhidrát: 208g, (ebből 73g cukor) zsír: 79g

• reggeli: Sajtos tonhalburger

Tréning: Mellkas & Hát

Bent Over Rows //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.

• Bent Over Rows: 135lbs x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225lbs x 8 ismétlés, 275lbs x 8 ismétlés
• Flat Bench press: 135 x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225 x 8 ismétlés, 275lbs x 8 ismétlés

Húzódzkodások //felszereléssel együtt// Hajlított padnyomás – 4 sorozat.

• Húzódzkodások:
• Hajlított fekvenyomás: testsúly x 10 ismétlés (mind a négy sorozatban)
• Hajlított padnyomás: Fekvőtámasz: 185 font x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

V-markolatú hajlított fekvőtámasz //szuperszetted with// Dips – 4 sorozat.

• V-markolatú hajlított fekvőtámasz:
• Dips: 135lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Dips:

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Set.

• Pull-Overs: 40lbs (using chains) x 10 reps (mind a négy sorozat)

Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets: 75lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Lendítők súlyzóval: 45lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Crunches – 3 sorozat

• 25 ismétlés testsúlyon

Cardio: 20 perc futópadon. 7,5%-os emelkedés 3,5 km/h sebességgel.

10. NAP / Február 26., szerda:

Jegyzetek: A cukor még magasabbra emelkedett? Igen, ez igaz. A feleségem meglepett a reggelivel, gyümölcsökkel és juharsziruppal. És hogy is mondhattam volna erre nemet! Mármint megtehetném, és látva, hogy próbálom betartani a versenydiétát, meg is kellene tennem, de ez néhány olyan küzdelem, amivel az ember szembesül, ha megpróbál ilyen szigorú maradni. A fehérje egy kicsit csökkent (jobban szeretném, ha inkább a 250 g-os tartományban lenne, de a hét elején túl magas volt), de a hét többi részéhez hasonlóan az edzések remekül mennek. Kicsit kevesebb súlyt használtam az ülő súlyzós sajtó és a tri-set utolsó sorozataihoz, mivel a vállaim eléggé meglőttnek érezték magukat. Ma nem volt kardió, mivel a fiunk megőrült (két éves), és ki kellett vágnom az edzésből, hogy segítsek a feleségemnek.

Étkezés:

összes kalória: 2517

fehérje: 198g, szénhidrát: 229g, (ebből 77g cukor) zsír: 80g

• reggeli: Fehérjés gofri (mandulalisztből készült) és juharszirup
• Ebéd: Ebéd: Lazac és csicseriborsó
• Vacsora: Lazac és csicseriborsó
• Vacsora: Lazac és csicseriborsó: Csirkemell, édesburgonya, spirálozott cukkini & egy 16 uncia Miller Lite

Egy edzés:

• 12 ismétlés 95lbs-nél
• 10 ismétlés 115lbs-nél
• 8 ismétlés 145lbs-nél
• 6 ismétlés 145lbs-nél (majd azonnal visszaesett 95lbs-re további 5 ismétlésre dropsetként.)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 sorozat.

• Cable Face Pulls: 70lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 sorozat.

• Front Raises: 25lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Lateral Raises: 25lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
• Bent Over Reverse Flys: 25lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

Shrugs – 4 sorozat.

• 12 ismétlés 225 fonton
• 10 ismétlés 275 fonton
• 8 ismétlés 315 fonton
• 8 ismétlés 315 fonton

Rollouts – 3 sorozat

• 20 ismétlés testsúlyon

Cardio: nap / február 27., csütörtök:

Jegyzetek:

Nap 11: Kaliper / hidrosztatikus mérlegelés vizsgálati eredményei.

Ma elmentem ma a helyi főiskolára, és megnézték a testzsírszázalékomat mind kaliperrel, mind hidrosztatikus méréssel. Az alábbiakban csatoltam az eredményeket, és mint látható, mindkettő nagyon eltérő. A kaliper 7%-ra jött ki (amiről rögtön tudtam, hogy nem a helyes százalék), a hidrosztatikus (az, ahol egy óriási kádban mérnek a víz alatt) pedig 15+%-ra (ami felé inkább hajlok). Csatoltam a jelenlegi testalkatom képét is, amelyet aznap reggel, közvetlenül a tesztelés után készítettem. Addig sem vizet, sem ételt nem fogyasztottam, és 207 fontot mértem.

Elelmiszer: A testzsír tesztje:

Kalóriák összesen: 2397

Fehérje: 256g, Szénhidrát: 195g, (ebből 79g cukor) Zsír: 66g

• Reggeli: Pulyka szendvics zöld istennő lével
• Ebéd: Pulykás szendvics zöld istennő lével: Fehérje joghurt

Tréning: Tricepsz, bicepsz és alkarok

Close Grip Press //supersetted with// Chin-Ups – 3 Sets.

• Close Grip Press:
• Cin-Ups: 185lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Cin-Ups: (mindhárom sorozat)

Skull Crushers – 3 sorozat (minden sorozat egy dropset)

• 10 ismétlés 70 fonton (egy azonnali dropset 50 fontra további 10 ismétlésért)

Barbell Curls – 3 sorozat (minden sorozat egy dropset)

• 10 ismétlés 95 fontnál (azonnali dropset lefelé 65 fontra további 10 ismétléshez)

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 sorozat.

• Egykaros francia nyomás: (mindhárom sorozatban)
• Koncentrációs görbületek: 45 font x 10 ismétlés (mindhárom sorozatban)
• Koncentrációs görbületek: 35lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 sorozat.

• Reverse Curls:
• Finger Curls: 50lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
• Finger Curls: 50lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat): 50lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

Side Crunches – 3 sorozat

• 15 ismétlés 50lbs-nál (mindkét oldalon)

Kardió: 50lbs (mindkét oldalon)

Kardió: 50lbs: nap / február 28., péntek:

Megjegyzések: A 12. nap / péntek, február 28: Ma egy nagyon különleges vendég edzett velem – a feleségem! Mivel még csak pár hónap választja el a második gyermekünk születésétől, elég lazán vette az edzést, de a célja a következetesség és az intenzitás lassú emelése hétről hétre. Sok szerencsét, drágám! <3

Ételek:

Kalóriák összesen: 2355

Fehérje: 258g, Szénhidrát: 145g, (ebből 59g cukor) Zsír: 91g

• Reggeli: Hummusszal és brokkolival
• Vacsora: Csirkepogácsák brokkolival és humusszal: Lábak

  Front Squats – 3 sorozat

  • 12 ismétlés 135 fonton
  • 10 ismétlés 155 fonton
  • 8 ismétlés 175 fonton

  Hex Bar Deadlift //superszetted with// Farmer Walks – 3 sorozat.

  • Hex Bar Deadlift: 225lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
  • Farmer Walks: 225 lbs x 20 yard (mindhárom sorozat)

  Bolgár Split Squats //supersetted with// Single Leg RDL’s – 3 sorozat.

  • Bulgáriai osztott guggolás: 30 font x 10 ismétlés oldalanként (mindhárom sorozat)
  • Egylábas román holtpontemelés: Álló vádliemelések – 4 sorozat
    • 10 ismétlés 185 fontnál

    Súlyozott plankok – 3 sorozat

    • 45 font x 60 másodperc

    Kardio: Kb. 10 perc bemelegítésként az edzés előtt. 3.2mph 10%-os emelkedőn.

    13. NAP / Február 29., szombat:

    Jegyzetek: Uh oh, már megint itt tartunk. Egy újabb szombat, egy újabb pizza és sör nap. Határozottan egy nehezen megtörhető szokás, bár még mindig boldog vagyok, mivel ez egy szuper intenzív edzés volt, és azok az extra kalóriák átkozottul jól esett.

    Elelmiszer:

    Total Calories: Fehérje: 280g, Szénhidrát: 260g, (ebből 78g cukor) Zsír: 82g

    • Reggeli: 3,037

      Fehérje: 280g, szénhidrát: 260g, (ebből 78g cukor) Zsír: 82g

      • Reggeli: 2,5 g: Sörrel pizza

      Tréning: Mellkas & Hát

      Fekvőtámasz //szupersetted with// Floor Press – 3 sorozat.

      • Fekvőtámasz: 135lbs x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225lbs x 8 ismétlés
      • Floor Press: 135 x 12 ismétlés, 185lbs x 10 ismétlés, 225 x 8 ismétlés

      Egykaros fekvenyomás //szuperszetted with// Single Arm Incline Press – 3 sorozat.

      • Egykaros fekvenyomás:
      • Single Arm Incline Press: 100lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
      • Single Arm Incline Press: 100lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat):

      Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 sorozat.

      • Súlyos húzódzkodással helyettesítve: 70lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat):
      • Landmine Press: 45lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
      • Landmine Press:

      egyenes karos lehúzás //pótolva// Hajlított súlyzólengetésekkel – 3 sorozat: 90lbs x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

    egyenes karos lehúzás //pótolva//hajlított súlyzólengetésekkel – 3 sorozat.

    • Egyenes karos lehúzás: 70 font x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)
    • Hajlított súlyzólégy: 45 font x 10 ismétlés (mindhárom sorozat)

    Lógó csavaró lábemelések – 3 sorozat

    • 10 ismétlés testsúllyal (mindkét oldalon)

    Kardió: Kardiológia: Semmi. (Szorít az idő, de szeretném, ha a lábnapon kívül más kardió napot nem hagynék ki)

    14. NAP / Március 1., vasárnap:

    Jegyzetek: A mai nap egy kudarcos nap volt. Big-time. Egyszerűen nem tudtam mit tenni… elkapott a fanyalgás. A nap azzal kezdődött, hogy ettem néhány magas szénhidráttartalmú palacsintát (általában szuper letargikussá tesznek, ezért ragaszkodom az alacsony szénhidráttartalmú fehérjés gofrihoz, amely almaszószt használ a szirup helyettesítésére), és mivel már a napi szénhidráttartalmam felét elfogyasztottam, úgy döntöttem, hogy mindent megteszek, és egy hatalmas tál gabonapehellyel fejezem be. A francba! Bosszút akartam állni a Brodin elleni bűneimért, ezért úgy döntöttem, hogy egy késő esti edzésre megyek, amit egy kis kardióval egészítek ki. Bocsáss meg nekem, nyereség istene, mert vétkeztem.

    Étel:

    Total Calories: Fehérje: 254g, szénhidrát: 404g, (ebből 73g cukor) Zsír: 127g

    • reggeli: Palacsinta
    • Ebéd: Szénhidráttartalmú palacsinta
    • Ebéd: Szénhidráttartalmú palacsinta: Lengyel gulyás

    Tréning:

    • 12 ismétlés 95 fontnál
    • 10 ismétlés 115 fontnál
    • 8 ismétlés 145 fontnál
    • 6 ismétlés 145 fontnál (majd azonnal visszaesett 95 fontra további 6 ismétlésért dropsetként.)

    Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 sorozat.

    • Cable Face Pulls: 70lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
    • Bent Over Shoulder Extensions: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

    Elülső emelések //tri szett// Oldalsó emelések //tri szett// Hajlított fordított legyek – 4 sorozat.

    • Elülső emelések:
    • Oldalsó emelések: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
    • Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

    Shrugs – 4 sorozat.

    • 12 ismétlés 225 fonton
    • 10 ismétlés 275 fonton
    • 8 ismétlés 315 fonton
    • 8 ismétlés 315 fonton

    Kardió: 45 perc futópadon. 7,5%-os emelkedés 3,5 km/h sebességgel.

    15. NAP / Március 2., hétfő:

    Jegyzetek: Vissza a pályára, Buff Dudes stílusban, és egy intenzív lábedzéssel kezdjük a hetet. Már az utolsó hetek felé haladok, és hamarosan elhagyom a találóan elnevezett rugalmas diétát, és a hagyományosabb testépítő étrend felé megyek, csirke, rizs, brokkoli és még több csirke. Innentől kezdve intenzív lesz…

    Ételek:

    összes kalória: 2585

    fehérje: 266g, szénhidrát: 183g, (ebből 89g cukor) zsír: 63g

    • reggeli:
    • Ebéd: Protein gofri banánnal (elfogyott a görög joghurt)
    • Ebéd: Protein gofri banánnal (elfogyott a görög joghurt): Grillezett csirkés szendvics
    • Vacsora: Csont nélküli, bőr nélküli csirke édesburgonyával és brokkolival

    Tréning:

    • 12 ismétlés 135 fonton
    • 10 ismétlés 185 fonton
    • 8 ismétlés 225 fonton
    • 8 ismétlés 225 fonton (majd azonnal leesett 135 fontra további 8 ismétlésért dropsetként.)

    Sétáló fekvőtámasz //supersetted with// Román holtpontemelés – 4 sorozat.

    • Sétáló fekvőtámasz:
    • Román Deadlifts: 135lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

    Barbell Hack Squat //supersetted with// Glute Bridges – 4 sorozat.

    • Barbell Hack Squats: 225lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)
    • Glute Bridges: 225lbs x 10 ismétlés (mind a négy sorozat)

    Seated Calf Raises – 4 sorozat.

    • 10 ismétlés 140 fonton (az utolsó sorozatban azonnali visszaesés 90 fontra további 10 ismétlésért)

    Lógó lábemelések – 3 sorozat

    • 20 ismétlés testsúlyon

    Kardió: nap / március 3., kedd: A lábnapon nem végeztünk semmit.

    16. NAP / március 3., kedd:

    Jegyzetek:

    Folyamatban van, hamarosan jön…
    Megosztás: