ボディビル大会のダイエットを30日間やってみたらこうなった' - Buff Dudes

February 24, 2020 0 Comments

I Tried a Bodybuilding Competition Diet for 30 Days, Here’s What Happened.の記事です。その前に、ボディビルダーの競技用ダイエットについて。

ボディビルも多くのスポーツと同様に、 Buff Dudes Strongman その分野で誰が一番かを見るために多くの大会があります。そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。しかし、他のスポーツとは異なり、レスリングやスプリント、水泳などのトレーニングの副次的な効果とは対照的に、完璧なアスリート体格を得ることが最終目的である。

Buff Dudes Steve Reeves 広い肩幅、くびれたウエストライン、体の他の部分と釣り合いのとれた脚。これらは、目を閉じて古典的なボディビルダーの体格を思い描いたときに思い浮かぶもののほんの一部です。 (現代のボディビルの体格は、例えば1940年代から1970年代のものとは大きく異なるので、私は「クラシック」と呼んでいます）

ボディビルダーは、ショーのために非常に細くなるように様々なテクニックを使用しています。ショーが近づいているとき、高タンパク質、適度な炭水化物、低脂肪の食事は、一般的に最後のコンテストの形状を達成するために、毎週すべてのソースを少し減らし、経験則です。

最終週が近づくと、水枯渇、日焼けや過剰な体毛を剃るなどの他のトリックは、「完璧な外観」を達成するために利用されます。私は4週間の大幅に削減された時間枠でそれを行うだろうとして、集中し、一貫して滞在する鉄の意志を持つことが必要になりますことを意味します。

The Training Routine I’ll be Using:

Buff Dudes Superhero Plan Workout Book I’ll be using STAGE 3 of our SUPERHERO WORKOUT PLAN throughout the four weeks. もし、購入したい場合は、ここをクリックしてください。ステージ3に加え、筋力、持久力、パワー、サイズの4つのステージが含まれています。また、詳細なエクササイズのチュートリアル、モビリティとストレッチのプラン、フードレシピなども含まれています。ここでそれをつかむ！

Finding How Many Calories I Need a Day:

“How much do I need to eat every day?” is a honest question that have to answer if we’re succeed in this limited window. TDEE（1日の総エネルギー消費量）計算機を使用してカロリーを見つけることは、開始するには素晴らしい場所です。完璧ではありませんが、TDEE計算機はあなたの年齢と活動レベルに基づいて、1日のカロリーとマクロを推定してくれます。私が使っているのは、以下のようなものです。 https://tdeecalculator.net/

私の現在の体格：

30日は競争の準備をするために多くの時間ではありませんが、ありがたいことに、私はかなりまともな形で始めているんだ。私の身長は6’1 “で、私の体重は216ポンドです。目標は1週間に2ポンド、合計8ポンド減量して、30日目には208ポンドくらいにすることです。

Buff Dudes Hudson Pre Bodybuilding Physique

Food Goals:

Hudson Buff Dudes Eat Pancakes TDEE は1日約3000カロリーだったので、一定のカロリー不足を保つためにそこから500カロリーを差し引いて1日に2500カロリーとする予定である。 1日のカロリーを500キロ減らすことで、1週間に1～2キロの減量が可能になります。一日2500キロカロリー以下にするのは、激しい運動をするので、過労や空腹に悩まされないようにするためです。高タンパク質、適度な炭水化物（糖質は最小限に）、低脂肪で、水は1日に1ガロン（約15リットル）です。最終週が近づくにつれ、徐々に炭水化物を減らし、水の摂取量を増やしていくつもりです。最後の2日間は水をほぼ完全に落とします。

Diet Goals:

私は柔軟な食事（If It Fits Your Macrosまたは略してIIFYMとしても知られている）を使用して開始します。それは基本的に彼らがあなたの毎日の主要栄養素のニーズを満たす限り、様々な食品を食べています（私は1日250グラムのタンパク質、200グラムの炭水化物と80グラムの脂肪で周りに来る）、私は最終週に入ると私はそれをクラシックボディビルダー食べるルーチンに縮小します：赤身のチキン、オートミール、ご飯、ティラピアの、たくさんのブロッコリーとほうれん草を。

ワークアウトの目標。

Hudson Buff Dudes Lift 週6日のトレーニングで、セット間の休息時間を60秒にし、各トレーニングの全時間帯で心拍数を上げ続けることに重点を置くつもりです。を?めています。脚のワークアウトで一週間を始めるのはいつも少し気が引けるものですが、最初にそれをやってしまうのは気分が良くないものです。

食事：

総カロリー：2419

タンパク質：258g、炭水化物：185g、（うち糖質は58g）脂質：84g

朝食：朝食。プロテインパンケーキ
昼食。ツナパテ
夕食 (プロテインシェイクなど）

Workout: Legs

Squats – 4 Sets.

12 reps at 135lbs
10 reps at 185lbs
8 reps at 225lbs(and then immediately dropped down to 135lbs for additional 8 reps as the dropset.).)

Walking Lunges //supersetted with// Romanian Deadlifts – 4 Sets.

Walking Lunges.WalkingLunges(ウォーキングランジ)。 35ポンド×20ステップ（全4セット）
ルーマニアン・デッドリフト：135ポンド×10レップ（全4セット）

バーベル・ハック・スクワット ///グルートブリッジとのsupersetted – 4 Sets.

バーベルハックスクワット：225lbs x 10レップ（4セットすべて）
グルートブリッジ：225lbs x 10レップ（4セットすべて）

Seated Calf Raises – 4 Sets.

140lbsで10レップ（最終セットはすぐに90lbsに落としてさらに10レップ）

Hanging Leg Raises – 3 Sets

体重で20レップ

カーディオ。脚の日は実施せず。

DAY 2 / 2月18日（火）。

メモ。昨日の脚のトレーニングが効いているようで、今度は上半身の番です。

Food:

Total Calories: 2,537

Protein: 250g, Carbs: 203g, (of 36g is sugar) Fat: 85g

Breakfast:
- Breakfast: プロテイン・オートミール
- 昼食。残り物のツナのパテとサツマイモ
- 夕食鶏胸肉とアボカド
Workout: 胸 & 背中

Bent Over Rows //supersetted with// Flat Bench Press – 4 Sets.
- Bent Over Row: 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
- Flat Bench press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps, 225lbs x 8 reps
Pull-Ups //supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.
- Pull-Ups.Pull-Ups //Supersetted with// Incline Bench Press – 4 Sets.Pull-Ups //Superseted with// Incline Bench Press – 4 Sets: Bodyweight x 10 reps (all four sets)
- Incline Bench Press: 185ポンド×10レップ（全4セット）
V-Grip Bent Over Rows //supersetted with// Dips – 4 Sets.
- V-Grip Bent Over Row: 135ポンド×10レップス（4セットすべて）
- ディップス。 Bodyweight x 10 reps (all four sets)
Pull-Overs //supersetted with// Dumbbell Flys – 4 Sets.
- Pull-Overs.Pull-Overs//Pull-Overs//Pull-Overs// Dumbbell Flys – 4 Sets: 70ポンド×10レップ（4セットすべて）
- ダンベルフライ：35ポンド×10レップ（4セットすべて）
クランチ-3セット
- 25レップを体重で
カーディオ：30分トレッドミルでトレーニングします。 7.5%傾斜、3.5mph。

DAY 3 / 2月19日（水）。

メモ。この時点で体はよく働いている感じですが、私はこの感じが好きだと認めざるを得ません。私も（そしてあなたも！）一生懸命やっているのだから、休息を忘れてはいけない。夜は最低7時間は寝るようにしましょう。私たち夫婦には現在2人の子供（うち1人はまだ生後5ヶ月）がいるので、睡眠は最優先事項ですが、悲しいことにほとんどの夜はあまり取れていません。自分の体の声に耳を傾けることは大切ですし、夜8時くらいに寝床に入るのは悪いことではありません。

Food:

Total Calories: 2,505

Protein: 271g, Carbs: 183g, (of 32g is sugar) Fat: 87g
- Breakfast.Of America, Inc: プロテイン・オートミール
- 昼食。豚ひき肉とご飯
- 夕食。鶏胸肉
ワークアウト。肩 & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.
- 12 reps at 95lbs
- 10 reps at 115lbs
- 8 reps at 145lbs(and then immediately dropped down to 95lbs as an additional 8 reps as the dropset.)（95ポンドで、8レップを行う）。)
Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.
- Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
- Bent Over Shoulder Extensions.Bet Over Shoulder Extensions: 10 reps (all four sets)
- Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets) Bent Over Shoulder Extensions: 4 Sets: 30lbs x 10 reps (all four sets)
Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.
- Front Raises: 30ポンド×10レップス（全4セット）
- ラテラル・レイズ。 30lbs x 10 reps (all four sets)
- Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (all four sets)
Shrugs – 4 sets.を参照。
- 225lbs で12レップ
- 275lbs で10レップ
- 315lbs で8レップ
Rollouts – 3 Sets
- bodyweight

Skull Crushers – 3セット（1セットずつ）Barbell Curls – 3セット（3セットすべて）

95lbs で10レップ（追加の10レップのために65lbsにすぐにドロップセット）

Single Arm French press //supersetted with// Concentration Curls – 3 Sets.

シングルアームフレンチプレス。 45lbs x 10 reps (all three sets)
Concentration Curls(コンセントレーション・カール)。 35lbs x 10 reps (all three sets)

Reverse Curls //supersetted with// Finger Curls – 3 Sets.

Reverse Curls.Of.Supersetted with// Finger Curls – 3 Sets: 50lbs x 10 reps (all three sets)
Finger Curls: 50lbs x 10 reps (all three sets)

Side Crunches – 3 Sets

50lbs で15 reps (each side)

Cardio.Sets – 3 Sets

Side Crunch – 3 Sets

DAY 12 / 2月28日（金）：

メモ。今日は特別なゲストとして、私の妻が一緒にワークアウトを行いました! がんばれ、ハニー <3

食事：

総カロリー：2355

タンパク質：258g、炭水化物：145g、（うち糖質59g）脂質：91g

朝ごはん。パレオパンケーキ（アップルソース付き）
昼食。ブロッコリーとフムスのチキンパテ
Dinner: 鶏胸肉と空豆

Workout: 脚

Front Squats – 3 Sets

12 reps at 135lbs
10 reps at 155lbs
8 reps at 175lbs

Hex Bar Deadlift //supersetted with//ファーマーウォークス – 3 Sets.

ヘックスバー・デッドリフト：225lbs x 10 reps（3セットすべて）
ファーマー・ウォーク：225 lbs x 20 yards（3セットすべて）

Bulgarian Split Squats //s/ Single Leg RDLs – 3 Sets.とsupersetted（一緒にスーパーセット）します。

ブルガリアン・スプリット・スクワット：30lbs x 10 reps each side (all three sets)
シングルレッグ・ローマニアン・デッドリフト。 30lbs x 10 reps each side (all three sets)

Standing Calf Raises – 4 Sets

10 reps at 185lbs

Weighted Planks – 3 Sets

45lbs x 60 seconds

Cardio.Of.Pirates

DAY13／2月29日（土）：

メモ。あーあ、また始まったよ。また土曜日、またピザとビールの日だ。超強力なワークアウトで、その余分なカロリーがとても気持ち良かったので、まだ満足していますが、確かに習慣を断ち切るのは難しいです。 3,037

タンパク質：280g、炭水化物：260g、（うち78gは糖質）脂質：82g

朝食です。プロテインワッフル
昼食スパイラルズッキーニ入りチキンパテ
夕食ピザとビール

Workout: 胸 & 背中

Prone Row //supersetted with// Floor Press – 3 Sets.

Prone Row.Prone(プローン・ロー)。 135lbs x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225lbs x 8 reps
Floor Press: 135 x 12 reps, 185lbs x 10 reps, 225 x 8 reps

Single Arm Rows //supersetted with// Single Arm Incline Press – 3 Sets.

Single Arm Row: 100ポンド×10レップス（3セットとも）
Single Arm Incline Press（シングルアームインクラインプレス）。 70ポンド×10レップ（3セットすべて）

Pull Downs //supersetted with// Landmine Press – 3 Sets.

Substituted with Weighted Pull-Ups（ウェイト付き懸垂）: 45ポンド×10レップス（3セットとも）
ランドマインプレス。 90lbs x 10 reps (all three sets)

Straight Arm Pulldowns //supersetted with// Inclines Dumbbell Flys – 3 Sets.

ストレートアームプルダウン：70lbs x 10レップ（3セットすべて）
インクラインダンベルフライ：45lbs x 10レップ（3セットすべて）

Hanging Twisting Leg Raises – 3 Sets

bodyweight で10レップ（片方）

カーディオ（有酸素運動）。なし。 (時間に追われているが、脚の日以外の有酸素運動の日は休まないようにしたい)

DAY 14 / 3月1日(日):

注意事項。今日は失敗の日でした。大失敗。どうしても、むしゃくしゃしてしまった。その日は炭水化物の多いパンケーキを食べることから始まりました（いつもは超無気力になるので、シロップの代わりにアップルソースを使った低炭水化物のプロテインワッフルにこだわっています）。くっそー。ブロディンに罪滅ぼしをしようと、深夜に有酸素運動をすることにした。赦してください、利益の神様、私は罪を犯しました。

Food:

Total Calories: 4096

タンパク質：254g、炭水化物：404g、（うち糖質は73g）脂質：127g

朝食です。昔ながらの炭水化物たっぷりのパンケーキ
昼食。ライスチェックスシリアル
夕食。 Polish Goulash

Workout: 肩 & Traps

Seated Barbell Press – 4 Sets.

12 reps at 95lbs
10 reps at 115lbs
8 reps at 145lbs
6 reps at 145lbs（その後すぐにドロップセットとして95lbsまで落としさらに6 repsを実施。)

Cable Face Pulls //supersetted with// Bent Over Shoulder Extensions – 4 Sets.

Cable Face Pulls: 70lbs x 10 reps (all four sets)
Bent Over Shoulder Extensions.Bent Over Shoulder Extensions: 10 reps (all four sets) Bent Over Shoulder Extensions: 70lbs x 10 reps (all four sets) Bent Over Shoulder Extensions: 4 reps (all four sets) 30lbs x 10 reps (all four sets)

Front Raises //tri set// Lateral Raises //tri set// Bent Over Reverse Fly – 4 Sets.

Front Raises: 30ポンド×10レップス（全4セット）
ラテラル・レイズ。 30lbs x 10 reps (all four sets)
Bent Over Reverse Flys: 30lbs x 10 reps (all four sets)

Shrugs – 4 sets.を参照。

12 reps at 225lbs
10 reps at 275lbs
8 reps at 315lbs

Cardio: 45 Minutes on Treadmill. 7.5％インクライン、3.5mph。

DAY 15 / 3月2日（月）。

メモ。 Buff Dudesスタイルで軌道に乗り、強烈な脚のトレーニングで一週間を正しくスタートさせた。もうすでに最終週に向かっていて、もうすぐその名も「フレキシブルダイエット」をやめて、チキン、ライス、ブロッコリー、さらにチキンという、より伝統的なボディービル用の食事にする予定です。ここからが激しくなる…