To była legenda kulturystyki Vince Gironda, który powiedział, że proces budowania mięśni to w 90% odżywianie. Ja wolę patrzeć na sprawy nieco inaczej:
Budowanie mięśni wymaga konsekwentnego wysiłku na siłowni popartego odpowiednim planem żywieniowym.
Dla mnie trening i odżywianie nie są 2 oddzielnymi bytami, które po zsumowaniu dają 100%. Oba są niezbędne. Musisz zmaksymalizować swój trening i swoje odżywianie. Jedno wymaga drugiego. Pomyśl o nich jako yin i yang kulturystyki,
Aby wyglądać jak najlepiej, trzeba uderzyć go mocno w siłowni, i wspierać swoje szkolenie z dużą ilością odżywczych bogatych w białko wyborów żywności. Nie można oczekiwać, aby zobaczyć wyniki siłowni jakości, jeśli są jedzenie słabo. Jasne, możesz osiągnąć pewne zyski, ale czy są one optymalne? No.
A quality protein-rich muscle building diet should be comprised of:
- Food that tastes good; meals you look forward to.
- Plenty of whole foods and fresh ingredients.
- Food variety to maximize your macronutrient, amino acid and vitamin and mineral intake.
This article will help you fill up your shopping cart with a wide variety of muscle building protein foods. Podczas gdy nie jest to wyczerpująca lista, uważam, że następujące 10 wyborów są jednymi z najlepszych źródeł białka, które można dodać do tygodniowego planu posiłków.
Zawarłem również kilka prostych wskazówek, w jaki sposób włączyć każdy składnik do swojego planu żywieniowego. Te pokarmy są wymienione w nieszczególnej kolejności.
10 niezbędnych pokarmów białkowych
#1 – Całe jajka
Całe jajka, nie białka. Podczas gdy białka jaj są bogate w białko, brakuje im wszystkich niesamowitych wartości odżywczych, które znajdują się w żółtku.
Całe jaja są jednym z najbardziej odżywczych i zbilansowanych pokarmów, jakie możesz jeść. Dlaczego miałoby ich nie być? Mam nadzieję, że to nie brzmi zniechęcająco, ale taka jest rzeczywistość. Kiedy jesz jajko, spożywasz całą istotę, a nie tylko mięso zwierzęcia. To sprawia, że jajko jest bardzo dobrze zaokrąglonym źródłem żywności i doskonałym dodatkiem do diety budowania mięśni.
Jajka są również ekonomiczne i zawierają dobrą mieszankę białek i tłuszczów. Przy około 70 kaloriach i 7 gramach białka na jajko, możesz dodać dużo białka i wysokiej jakości odżywiania bez dodawania tony kalorii.
Potrzebujesz czegoś więcej niż białka do budowy mięśni. Nie pomijaj żółtek.
Porada #1 – Możesz dodać jajka do swojej diety na kilka sposobów. Możesz je jeść ugotowane, pokrojone w kostkę do sałatki, lub możesz zrobić zdrowy omlet na śniadanie wypełniony warzywami do wyboru.
Tip #2 – Irytujesz się, gdy próbujesz usunąć skorupki z jajek ugotowanych na twardo? Spróbuj umieścić je w kąpieli lodowej na 15 minut po ugotowaniu.
Porada nr 3 – Zrób jajeczne „babeczki proteinowe” umieszczając pokrojoną w kostkę szynkę (lub dowolne mięso do wyboru), ser i jajko w natłuszczonej formie do pieczenia babeczek. Piecz, aż jajko się ugotuje. Ostudź, polej gorącym sosem i smacznego! Te małe babeczki są bardzo poręczne i łatwe do zrobienia. Spróbuj przechowywać 8-12 sztuk w lodówce przez cały czas. Są miłe, aby mieć w szczypcie, kiedy potrzebujesz szybkiego posiłku białkowego.
Tip #4 – Spróbuj zrobić hasz na patelni. Podsmaż pokrojone w kostkę mięso (wołowinę, kurczaka, itp.) i ziemniaki na maśle lub oliwie z oliwek. Kiedy się ugotuje, wbij kilka jajek i dobrze wymieszaj, aż jajka skończą się gotować. Na wierzch dodaj ser i jogurt grecki (opcjonalnie). Ten hash może być również umieszczony w pojemnikach Tupperware i używany do cotygodniowych obiadów.
Tip #5 – Jeśli nie lubisz mdłych gotowanych jajek, spróbuj marynowanych jajek. Ugotuj jajka, ostudź i umieść w pustym słoiku. Wypełnij równymi częściami wody i octu cydrowego. Dodaj przyprawy, takie jak pokrojone w kostkę papryczki jalapeno, mielony czosnek, pokrojoną cebulę, nasiona gorczycy, itp.
#2 – Whey Protein Isolate
W mojej opinii izolat białka serwatki jest niezbędnym elementem planu żywieniowego. Jest to wygodne, i pozwala na podjęcie w 20 + gramów białka na miarkę, a także utrzymanie uwodniony. Kalorii na gałkę są zazwyczaj poniżej 120, a proszki mogą być pakowane lub umieszczone w shakerze i podjęte tylko o wszędzie – na wędrówki, do klasy, lub na długiej jazdy samochodem.
Tip # 1 – Po gotowaniu owsianki, dodać w gałkę swojego ulubionego smaku izolatu białka serwatki i wymieszać. Jest to prosty i zabawny sposób, aby dodać smak do owsianki i białka do posiłku śniadaniowego.
Porada #2 – Dodaj kalorie, zdrowe tłuszcze i dodatkowy smak do koktajli serwatkowych mieszając w 1/4 szklanki śmietany.
Porada #3 – Zaoszczędź pieniądze kupując większe rozmiary izolatu białka serwatki. Na przykład, 5 funt tuby jest bardziej opłacalne (funt za funt) niż zakup 2 funt tuby. W wielu przypadkach można zaoszczędzić 10-15% na funt, lub więcej.
Tip #4 – Potrzebujesz szybkiej, wysokiej białka przekąskę lub posiłek? Wypróbuj koktajl serwatkowy, kawałek owocu i garść migdałów.
Porada #5 – Weź serwatkę w podróż. Umieść 10 miarek serwatki wraz z miarką w zamykanym pojemniku typu Tupperware. Zabierz ze sobą swój ulubiony shaker i masz wysokiej jakości posiłek białkowy gdziekolwiek jesteś.
#3 – Wołowina
Może to zabrzmieć oczywiście, ale wołowina jest smaczna, elastyczna i pożywna. Występuje w różnych postaciach, od mielonej wołowiny (którą można przerobić na wołowinę do taco lub hamburgerów) do steków, które są – no cóż – stekami.
Wołowina jest wysokobiałkowa, bogata w kreatynę i pełna żelaza oraz witaminy B-12. W rzeczywistości wołowina ma 8 razy więcej B12, 6 razy więcej cynku i 2,5 razy więcej żelaza niż pozbawiona skóry pierś kurczaka.
Porada #1 – Cieszysz się dobrym stekiem? Spróbuj zmieszać 1/4 filiżanki naturalnej kwaśnej śmietany, 1/8 filiżanki gorącego sosu i łyżkę mielonego czosnku w sos. Umieść ten sos na wierzchu swojej wołowiny. To jest szybkie i łatwe, pakuje niesamowity cios smaku, i dodaje jakości tłuszcze do planu jedzenia.
Tip # 2 – Jeśli potrzebujesz dodatkowych kalorii i mają trudny czas przyrost masy, ale zawsze wydają się czuć się pełne, spróbuj jeść mieloną wołowinę, która ma trochę wyższą zawartość tłuszczu. To może również zaoszczędzić trochę pieniędzy.
Tip #3 – Czy wiesz, że możesz zrobić własne beef jerky używając mielonej wołowiny, przypraw i swojego piekarnika? Możesz. Posól, popieprz i dopraw 2-3 funty mielonej wołowiny. Lekko posmaruj dno formy do pieczenia oliwą z oliwek. Rozwałkuj przyprawioną mieloną wołowinę na blasze do grubości około 1/4 cala. Piec w temperaturze 170 stopni przez około 8-12 godzin. Wyjmij, ostudź i pokrój w paski.
Tip #4 – Nie wiesz, co zrobić z tanim kawałkiem wołowiny, który znalazłeś w sklepie spożywczym? Pokrój ją w kostkę, ugotuj, wrzuć do ryżu i dodaj pikantny sos śmietanowy z porady #1 powyżej.
Porada #5 – Spróbuj połączyć musztardę dijon i sos Worcestershire, aby zrobić prosty sos do maczania wołowiny.
#4 – Łosoś
Nie tylko łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, ale jest również jednym z najlepszych wyborów białka z owoców morza, które możesz dodać do swojej diety budowania mięśni. Ostatnie badania pokazują, że bioaktywne peptydy znajdujące się w łososiu mogą wspomagać wsparcie chrząstki stawowej, regulację insuliny oraz redukcję stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym.
Nie trzeba dodawać, że zdrowie stawów jest ważne dla osoby ćwiczącej, podobnie jak prawidłowy poziom insuliny. Insulina jest hormonem silnie anabolicznym, a także pomaga regulować poziom glukozy. Insulina służy jako regulator do komórek mięśniowych. Po „dokowaniu” do receptora mięśniowego, insulina reguluje przepływ kreatyny, aminokwasów i glukozy do tkanki mięśniowej.
Łosoś jest również bogaty w witaminę B12, B3, selen i witaminę D.
Porada #1 – Aby dodać pikanterii pieczonemu łososiowi, spróbuj zmieszać glazurę z musztardy dijon i małej porcji syropu klonowego. Pokryj tym sosem wierzch łososia przed pieczeniem, a następnie nałóż drugą warstwę w połowie pieczenia. Ten sos doda bardzo mało kalorii i gramów węglowodanów, ale doda mnóstwo smaku.
Porada #2 – Dwa słowa: tacos z łososiem.
Porada #3 – Łosoś dobrze komponuje się z makaronem. Spróbuj wrzucić ugotowanego łososia w płatkach do makaronu i dodaj prosty sos czosnkowo-maślany.
Porada #4 – Ugotuj łososia i pozwól mu ostygnąć. Złóż płatki i dodaj sok sojowy, sok z cytryny lub limonki, szczypiorek, starty imbir i ostry sos. Podawaj na ryżu.
Porada #5 – Zrób omlet z łososia i sera cheddar z pokrojonym w kostkę pomidorem i zielonym pieprzem.
#5 – Skorupiaki
Klimfy, kraby, małże i ostrygi. Nie widzisz tych opcji białkowych wspomnianych dużo w świecie budowania mięśni.
Chociaż skorupiaki nie są tak bogate w omega-3 jak łosoś i dorsz, nadal są wysokiej jakości źródłem tych kwasów tłuszczowych. Skorupiaki są również jednym z najlepszych źródeł cynku, jak również są stosunkowo bogate w witaminy A, B1, B2, B3, D, żelazo, magnez, wapń i inne.
Jedna ostryga pacyficzna zawiera 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii. Mały gotowany małż ma 2,4 grama białka i tylko 14 kalorii. Jedna 3 uncjowa porcja kraba zawiera aż 15,5 grama białka i tylko 71 kalorii.
Porada #1 – Unikaj przetworzonych sosów koktajlowych o wysokiej zawartości cukru. Zamiast tego dodaj do ostryg sok z cytryny, pesto z dodatkiem soku z cytryny lub sos Tabasco.
Porada #2 – Połącz 8-10 uncji ugotowanego kraba, jedno duże jajko, 1/8 szklanki mąki migdałowej, pokrojoną w kostkę cebulę, pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę i dijon, gorący sos i majonez do smaku. Uformuj w placki krabowe i piecz aż do uzyskania złotego koloru.
Porada #3 – Wrzuć pokrojonego w kostkę małża do miski ze świeżym szpinakiem. Dodaj grzyby, pokrojone w kostkę pomidory oraz dressing z oliwy i octu.
Porada #4 – Udka krabowe zanurzone w maśle czosnkowym. Wystarczy powiedzieć! Białko, dobre odżywianie i wysokiej jakości tłuszcze.
Porada #5 – Spróbuj kraba z ryżem. Połącz ugotowanego kraba z ryżem i dodaj cebulę, czosnek, sól, pokrojone w kostkę gotowane jajko, ogórek i sok z limonki.
#6 – Wątróbka
Wątróbka? Tak, wątroba. Większość z nas nigdy nie brała pod uwagę umieszczenia tego źródła białka w naszej diecie kulturystycznej. Następnym razem, gdy będziesz w dziale mięsnym w swoim lokalnym sklepie spożywczym, spójrz. Jest tam.
Wątroba jest superżywnością, zawierającą prawie 20 gramów białka i mniej niż 150 kalorii na 4 uncje porcji. Jest obficie bogata w witaminy i minerały, przewyższając większość owoców, warzyw, a nawet czerwonego mięsa, mając więcej fosforu, magnezu, potasu, żelaza, miedzi, witamin A, D, C, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B6, kwasu foliowego, biotyny i witaminy B12.
Pomimo, że nie jest to popularny pokarm dla kulturystów, wątroba wywołuje cios i powinna być brana pod uwagę.
Porada #1 – Nie lubisz smaku wątroby? Spróbuj tabsów z wątroby wołowej. Stara szkoła kulturystów znała znaczenie tego narządu i regularnie uzupełniała swój plan żywieniowy tabsami z wątroby wołowej.
Porada #2 – Spróbuj przepisu na „wątrobę z cebulą”. Jest to popularna metoda gotowania wątróbki, a przepisy na nią można znaleźć w Internecie.
Porada #3 – Dodaj uncję drobno pokrojonej w kostkę wątroby wołowej do swoich placków hamburgerowych, aby zwiększyć profil odżywczy.
Porada #4 – Zrób budujący mięśnie klops łącząc pokrojoną w kostkę wątrobę wołową, hamburgery, jajka i przyprawy. Można to pokroić na wiele porcji i jeść przez cały tydzień.
Porada #5 – Aby zmniejszyć silny smak wątroby, umieść ją w misce z sokiem z 2 cytryn i 1/4 szklanki octu jabłkowego. Pozwól wątrobie siedzieć w lodówce przez 8-12 godzin.
#7 – Sery
Sery dodają tonę smaku, zapewniają ci wiele możliwości wyboru (cheddar, provolone, gouda, pepper jack, itp.), i ogólnie zawierają mniej laktozy. Ser jest, moim zdaniem, jednym z najbardziej elastycznych pokarmów białkowych, jakie można jeść. Możesz dodać ser do sałatki, lub zwieńczyć swoją wołowinę lub kurczaka z odrobiną sera, aby dodać trochę dodatkowych wartości odżywczych, smaku i tłuszczów do swojej diety.
Ser jest również jednym z moich ulubionych szybkich przekąsek białkowych. Jest przenośny i może być zabrany do klasy, na drogę, lub prawie wszędzie tam, gdzie zdecydujesz się na przedsięwzięcie. 3 kawałki sera typu string dodadzą 24 gramy białka i tylko 240 kalorii do twojej diety.
Jest on również zapakowany w dobre odżywianie, w tym witaminę K2, która okazała się być niezwykle ważna dla twojego serca, mózgu i zdrowia kości. Ser jest również bogaty w CLA, substancję wspomagającą metabolizm i zwalczającą raka, a także kwasy tłuszczowe omega-3 oraz wapń, cynk, witaminy A, D, B2 i B12.
Porada #1 – Potrzebujesz dodać kalorie do swojego planu żywieniowego, ale nie chcesz dodawać kolejnego posiłku lub nie czujesz, że mógłbyś zjeść kolejną porcję mięsa? Spróbuj dodać małą porcję rozdrobnionego sera do swoich ziemniaków, sałatki, ryżu, makaronu, mięsa i warzyw. Trochę sera na kalafiora i brokuły idzie długą drogę.
Tip # 2 – Zrób swój własny sos serowy do makaronu i mięsa, łącząc 1/2 bloku sera śmietankowego, 1/4 filiżanki kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego, 1/4 filiżanki wody i 4-6 uncji swojego ulubionego sera na patelni do sosów. Gotuj powoli na małym ogniu i nałóż łyżką na mięso lub złóż na makaron pełnoziarnisty.
Tip #3 – Nachos! Masz ochotę na nachos? Zapomnij o chipsach i spróbuj tego. Umieść dowolne gotowane mięso (kurczak, wołowina, hamburger, bekon) na blasze do pieczenia i posyp serem. Zapiekaj krótko, aż ser się rozpuści. Na wierzch dodaj salsę, papryczki jalapeno i kwaśną śmietanę lub jogurt grecki.
Porada #4 – Zaopatrz się w ser typu string, kostki sera lub twaróg serowy. Trzymaj je pod ręką na czasy, kiedy potrzebujesz szybkiej przekąski białkowej.
Tip #5 – Zrób tydzień posiłków obiadowych budujących mięśnie, używając tego prostego przepisu. Połącz ugotowanego hamburgera, 6-8 uncji rozdrobnionego sera i jedno opakowanie przyprawy taco. Dobrze wymieszać i połączyć z ryżem. Rozłóż do 5 pojemników Tupperware i przechowuj we frig.
#8 – Kurczak
Choć kurczak był źródłem białka w kulturystyce i fitnessie od dziesięcioleci, rzadko słyszy się o jego wartościach odżywczych. Poza tym, że jest bogaty w białko i niższa zawartość tłuszczu, kurczak zawiera również wysokiej jakości ilość witamin A, B6, B12, żelaza i magnezu.
Kurczak jest jednym z najlepszych wyborów żywności dla ludzi, którzy chcą budować mięśnie, ale muszą zmaksymalizować każdą kalorię, którą jedzą. Pojedyncza pierś o wadze 3 uncji zawiera 26,7 gramów białka, a tylko 142 kalorii i 3,1 gramów tłuszczu.
Tip #1 – Spice up, że mdłe piersi kurczaka z sosem zawierającym 2 łyżki kwaśnej śmietany i 1/4 filiżanki salsy. To dodaje tylko 75 kalorii do twojego planu posiłków i mnóstwo smaku.
Porada #2 – Możesz również spróbować połączenia gorącego sosu i mielonego czosnku, aby uzyskać wyjątkowo niskokaloryczny pikantny sos czosnkowy.
Porada #3 – Zrób prostą sałatkę budującą mięśnie, łącząc pokrojonego w kostkę kurczaka, szpinak (lub młodą rukolę), 1/2 filiżanki ugotowanej quinoa, plasterki migdałów, cebulę i domowy sos z czerwonego octu winnego i oliwy z oliwek.
Porada #4 – Połącz pokrojonego w kostkę, ugotowanego kurczaka, salsę i quinoa, aby uzyskać wysokobiałkowy, bogaty w składniki odżywcze posiłek. Ten przepis jest łatwy do wykonania i idealny do zapakowania w pojemniki Tupperware i zabrania do pracy na lunch.
Porada #5 – Zrób swoje własne zdrowe paski lub nuggetsy z kurczaka przez panierowanie kurczaka w jajku (niegotowane jajka w misce z przyprawami), mączce migdałowej, a następnie smażenie ich na patelni w oliwie z oliwek.
#9 – Jogurt grecki
Jogurt grecki jest bardzo elastycznym źródłem białka. Może być spożywany na śniadanie, świetnie smakuje z dodatkiem pokrojonych w kostkę owoców. Może być również używany jako baza do prostych sosów i dressingów do sałatek lub na wierzchu ulubionych warzyw.
Zapewnij się, że wybierając jogurt grecki szukasz naturalnej marki. Unikaj jogurtów z dodatkami, konserwantami, barwnikami i chemikaliami.
6 uncjowy pojemnik zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 100 kalorii i 18 gramów białka. 6 uncji pojemnik pełnego tłuszczu zwykłego greckiego jogurtu zawiera około 144 kalorii i 15 gramów białka. Oba są przyzwoite opcje, w zależności od codziennych potrzeb dietetycznych.
Jogurt grecki jest bogaty w wapń i magnez, i jest znacznie lepszym wyborem niż konwencjonalny jogurt. Jest wyższy w białku, niższy w węglowodanach i zazwyczaj niższy w sodzie.
Porada #1 – Połącz jogurt grecki i sok z cytryny, aby stworzyć niesamowity prosty sos do łososia.
Porada #2 – Połóż porcję jogurtu greckiego i kilka świeżych owoców na wierzchu swojej owsianki, aby dodać białka i kremowości.
Porada #3 – Połącz jogurt grecki, białko w proszku, świeże owoce i lód, aby zrobić wysokobiałkowe smoothie.
Porada #4 – Masz ochotę na słodycze? Zmieszaj razem jogurt grecki, orzechy włoskie i niewielką ilość miodu dla pożywnej, wysokobiałkowej „deserowej” przekąski.
Porada #5 – Zrób zdrowy sos do sałatek łącząc jogurt grecki, oliwę z oliwek, mielony czosnek oraz sól i pieprz do smaku.
#10 – Czarna fasola
Czarna fasola, dla mnie, jest jak „fasolowy cukierek”. Smakują niesamowicie i nie mogę mieć ich dość.
Jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera 227 kalorii i ponad 15 gramów białka. Są one doskonałym źródłem białka dla wegetariańskich kulturystów i świetną opcją dla niewegetarian, którzy chcą bardziej zaokrąglony plan żywieniowy.
Czarna fasola jest świetna dla zdrowia przewodu pokarmowego ze względu na ich wysoką niestrawną frakcję. Badania wskazują, że spożycie czarnej fasoli jest związane ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego. Wysoki IF (niestrawna frakcja) czarnej fasoli może być tego powodem.
Czarna fasola jest również dobrym źródłem wielu minerałów, w tym molibdenu, miedzi, manganu, magnezu i żelaza.
Porada #1 – Zmieszaj razem czarną fasolę, ryż (lub quinoa), salsę i górę z łyżką lub dwiema greckiego jogurtu dla wysokobiałkowego, bogatego w węglowodany posiłku budującego mięśnie.
Tip #2 – Możesz zmniejszyć czas gotowania świeżej (nie puszkowanej) czarnej fasoli pozwalając im moczyć się w wodzie przez noc.
Porada #3 – Zrób kremowy, wysokobiałkowy dip z czarnej fasoli do pokrojonych warzyw (veggie tray) łącząc jedną puszkę czarnej fasoli, 1/3 szklanki jogurtu greckiego, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, kolendrę oraz sól i pieprz do smaku.
Porada #4 – Zrób hamburgery z czarnej fasoli, sera i wołowiny. Po prostu dodaj garść rozdrobnionego sera i 4-6 uncji puree z czarnej fasoli do jednego funta hamburgera. Formuj w placki, gotuj i podawaj.
Tip #5 – Zrób szybkie i łatwe „chili” używając czarnej fasoli, świeżej salsy i małej ilości pokrojonej w kostkę cebuli. Podgrzej i dodaj pokrojoną w kostkę paprykę jalapeno, rozdrobniony ser i odrobinę greckiego jogurtu.