Więc, zapisałeś się na swoją pierwszą klasę treningową boot camp. Jest nowy rok i jesteś gotowy, aby wymieszać swoją rutynę i wyzwanie siebie, aby spróbować czegoś nowego. To jest świetne! Ale jeśli umieszczenie swojego nazwiska na tej liście powoduje, że kręcisz głową, zastanawiając się, w co się wpakowałeś, słyszymy cię. I jesteśmy tu dla Ciebie.

Obozy treningowe łączą ćwiczenia siłowe i cardio, aby spalić całe ciało. Wszystkie one powodują pompowanie serca, sprawiają, że się pocisz i rzucają wyzwanie twoim mięśniom, ale sposób w jaki to robią różni się w zależności od studia. Na przykład w The Fhitting Room w Nowym Jorku trenerzy będą Cię przenosić ze stacji do stacji w interwałach o wysokiej intensywności, które skupiają się na ruchach funkcjonalnych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub kettlebells. W Barry’s Bootcamp będziesz ćwiczyć na zmianę na bieżni i na podłodze. Nawet w tym samym studiu, każda klasa jest zupełnie inna, aby Twoje mięśnie mogły się domyślać.

Zobacz więcej

Cała koncepcja może być nieco onieśmielająca i nie będziemy kłamać, te treningi są zazwyczaj trudne. Ale nie martw się – dla każdego jest ten pierwszy raz, więc wiedz, że jesteś w dobrym towarzystwie, jeśli masz problemy z nadążaniem. Uczenie się ruchów, doskonalenie formy i nabieranie siły to cały sens. Od czegoś trzeba zacząć. Nie zaszkodzi jednak zapoznać się z 411 informacjami, zanim zaczniesz. Oto nasz przewodnik po tym, co musisz wiedzieć przed swoją pierwszą klasą w stylu boot-camp.

Zrób trochę badań, zanim udasz się do klasy, więc masz pojęcie, czego się spodziewać.

Ćwiczenia różnią się w każdej klasie, więc możesz robić wszystko, od squat jacks do jump squats, do lunge i prasy, do lin do maszyn narciarskich. I prawdopodobnie burpees. Wszystkie burpees. Chociaż nie będziesz w stanie przewidzieć, co się stanie we wtorek o 7:30, możesz uzyskać poczucie, czy będziesz używać maszyn takich jak wioślarz lub stepper schodowy, czy też będziesz podnosić ciężary. „Zanim przyjdziesz na pierwsze zajęcia, zrób rozeznanie na temat studia i treningu, żebyś wiedział, czego się spodziewać. W Barry’s są najnowocześniejsze bieżnie Woodway, na których będziesz biegać, sprintować i wspinać się po pochyłościach, a także ławki, na których będziesz używać wszystkiego, od hantli po booty bands. Znając gamę sprzętu, będziesz przygotowany na wszystko, co instruktor może rzucić w twoją stronę”, Kate Lemere, trener Barry’s Bootcamp Chicago, mówi SELF. Nie wiesz, jak używać maszyny lub wykonać jakiś ruch? Najpierw rozejrzyj się po sali i spróbuj skopiować to, co robią Twoi koledzy. Instruktor poprowadzi Cię przez wszystko, co musisz wiedzieć, jak zrobić, ale zdecydowanie mów, jeśli masz jakieś pytania. Prawidłowa forma zapobiega urazom (i dostajesz więcej z tego sposobu, zbyt).

Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu boot camp-możesz ubierać się jak większość innych dni na siłowni.

W kategoriach tego, co nosić, to całkowicie zależy od tego, czy klasa jest wewnątrz czy na zewnątrz. Normalnie, mój go-to jest legginsy (pełna długość lub cropped w zależności od tego, jak czuję się rano i temps), biustonosz sportowy i tank top, ale nosić cokolwiek to jest wolisz pocić się w – ponieważ będziesz się pocić. Jeśli jest to obóz treningowy na świeżym powietrzu, jak November Project, ubierz się odpowiednio do pogody, ale pamiętaj, że będziesz się rozgrzewać. Niektórzy ludzie rozgrzewają się w koszulce z długim rękawem lub bluzie i zdejmują ją, gdy zaczynają się pocić.

Zasznuruj swoje cross-treningowe kicks.

„Wiele osób ma tendencję do noszenia butów do biegania na treningi, ponieważ są wygodne, ale te buty nie zawsze wspierają ruchy boczne lub plyometrię. Upewnij się, że masz buty treningowe lub cross-trainingowe, abyś mógł poruszać się skutecznie i uniknąć obrażeń”, Gerren Liles, Equinox Master Instructor, mówi SELF. Jeśli martwisz się o wybór butów, zapytaj siłownię, do której idziesz, czy mają coś, co polecają, lub porozmawiaj z ekspertami w lokalnym sklepie sportowym.

Pij przed głową do klasy, ale nie za dużo.

„Upewnij się, że nawadniasz się przed klasą. Chcesz być wystarczająco uwodniony, aby wykonywać w najlepszym wydaniu” Alex Fell, trener w Warrior Fitness Bootcamp, mówi SELF. Zaleca picie trochę więcej w noc przed i rano w klasie. „Nigdy nie wiesz, kiedy instruktor da ci przerwę na wodę, więc najlepiej być przygotowanym przed ciężkimi treningami”. Dobrą zasadą jest wypicie jednej lub dwóch szklanek wody na dwie godziny przed ćwiczeniami. Następnie jedną do dwóch kolejnych na 15-20 minut przed zajęciami. Upewnij się, że zabrałeś ze sobą na zajęcia pełną butelkę wody, na wszelki wypadek, gdyby studio nie dało ci jej. W ten sposób jesteś przygotowany do uzupełnienia tego, co wypociłeś.

I nie zapominaj, że jedzenie to paliwo.

Treningi w obozie treningowym są z założenia bardzo intensywne, co może sprawić, że całe pytanie o to, co zjeść wcześniej, będzie trochę skomplikowane: Z jednej strony chcesz być odpowiednio odżywiony. Z drugiej strony, nie chcesz być tak pełny, że chcesz się rzucić. To jest całkowicie zindywidualizowane. Niektórzy ludzie muszą jeść przed zajęciami, inni, jak ja, nie mogą jeść nic przed zajęciami. Dopóki nie wiesz, jak twoje ciało będzie się czuło, postępuj zgodnie ze standardową radą, aby zjeść coś przed zajęciami. „Szczególnie przed zajęciami HIIT, chcesz coś zjeść co najmniej godzinę przed zajęciami. To pomoże uniknąć nudności i daje energię do zasilania przez” Daury Dross, trener w The Fhitting Room w NYC, mówi SELF. Złożone węglowodany dostarczą Ci tej energii, a białko pomoże Ci utrzymać sytość przez całe zajęcia. (Unikaj zbyt dużej ilości tłuszczu lub błonnika, które mogą rozregulować żołądek podczas ćwiczeń). Rób to, co działa najlepiej dla twojego ciała – czy to przekąska między pracą a siłownią, czy pełne śniadanie przed wyjściem z domu.

Wyszukaj instruktora i przywitaj się, nawet jeśli jesteś zdenerwowany – zwłaszcza jeśli jesteś zdenerwowany.

„Zawsze przedstaw się instruktorom i daj im znać, jeśli masz jakieś urazy lub ograniczenia przed rozpoczęciem zajęć”, mówi Dross. W ten sposób, jeśli jesteś zdezorientowany o ruchu (co do cholery jest przysiad więzienny?) lub masz pytanie o liczbę powtórzeń do zrobienia, instruktor będzie wiedział, aby zwrócić uwagę na ciebie. I nie bądź zakłopotany, jeśli poświęcą Ci więcej uwagi niż innym uczniom. „Absolutnie uwielbiam, gdy nowicjusze mówią cześć, daje mi to szansę, aby rzucić im trochę dodatkowej motywacji i uważać na formę”, Ashley Wilking, trener w Barry’s Bootcamp NYC, mówi SELF.

Daj sobie co najmniej 15-minutowe okno, aby się zadomowić przed klasą.

Poczujesz się bardziej komfortowo, jeśli przyjdziesz trochę wcześniej, abyś mógł przyzwyczaić się do wszystkiego. „To już jest onieśmielające, idąc do nowej klasy, więc jeśli dotrzesz tam na czas, zaczniesz się mylić”, Hannah Davis z Body By Hannah w Cleveland, TN, mówi SELF. Jeśli klasa zaczyna się o 8:30 rano, spróbuj dostać się tam między 8:10 a 8:15. „Daj sobie dużo czasu, aby tam dotrzeć i zająć się przestrzenią i wibracją, a może nawet poznać nowego przyjaciela”, mówi Davis.

Prawdopodobnie będziesz czuć się głupio podczas zajęć – każdy robi to w swoim pierwszym.

Podążaj za tym, jak najlepiej potrafisz i nie martw się, jeśli jest coś, czego nie możesz zrobić. „Ciesz się tym doświadczeniem. Słuchaj swojego ciała. To twój pierwszy raz, kiedy to robisz, więc powie ci, co mu się podoba, a co nie”, Mantas Zvinas, założyciel SurfYogaBeer, mówi SELF. Jeśli nie możesz nadążyć za 20 burpees i możesz zrobić tylko 10, zrób te 10 z pewnością siebie. Zaufaj nam, każdy sprawdza swoją własną formę, nie twoją. Jeśli nawalisz, to jest w porządku.

Możesz zignorować wszystkich innych w klasie, poważnie.

Oglądanie innych sprawnych ciał w pokoju bierze na te ciężkie hantle lub sprint przy 10,5 może być niepokojące. Nie oznacza to, że oczekuje się, że zrobisz to na swojej pierwszej klasie. „Skup się na sobie. Nie pozwól, aby prędkości, z jakimi biegają niektórzy klienci lub ciężary, jakie podnoszą na podłodze, miały na Ciebie wpływ. Niektórzy z nich przychodzą od lat. Musisz zrobić to, co jest najlepsze dla ciebie w klasie”, Alex Sapot, z Barry’s Bootcamp Los Angeles, mówi SELF. Nie daj się zepchnąć przez to, co robią wszyscy inni. Dojdziesz tam!

Słuchaj swojego ciała.

Próbujesz czegoś zupełnie nowego, więc bądź wyjątkowo uważny na swoje ciało. „Modyfikuj, zanim natychmiast spróbujesz opanować. Zaufaj sobie, wiesz, co jest dla ciebie najlepsze”, mówi Zvinas. Jeśli się zmęczysz, zrób sobie przerwę. Jeśli potrzebujesz wody, wypij trochę. Nie bój się robić tego, czego potrzebuje Twoje ciało. „Twój mózg i ciało będą opodatkowane do maksimum, a im lepiej jesteś skoncentrowany, tym większe prawdopodobieństwo pomyślnego ukończenia ruchów i całej klasy jako takiej”, Andia Winslow, trener wydajności sportowej w NYC, mówi SELF. Na pewno nie chcesz przesadzić na pierwszych zajęciach. Jeśli możesz wykonać ruch, ale tylko bez ciężarków, zrób to. „Ukończenie prawidłowego lonży z lżejszym ciężarem jest o wiele bardziej skuteczne niż z cięższym ciężarem i złą formą”, mówi Wilking.

Ale nie zwalniaj.

Tak, to będzie trudne. To zajęcia typu boot camp, więc instruktorzy mogą dużo krzyczeć lub kazać ci przeć przez ból. A po przejściu przez drugi obwód TRX push ups, możesz nie być w stanie zrobić kolejnego, ale spróbuj! „Kiedy twoje ciało doświadcza nowego rodzaju treningu, do którego nie jest przyzwyczajone, natychmiastową reakcją może być zwolnienie lub poddanie się. To zwykle wtedy do mózgu wkradają się negatywne myśli. Rób wszystko, co w Twojej mocy, aby wytrwać do końca treningu, a Twoje ciało podziękuje Ci później” – mówi Sapot. Zajęcia mają za zadanie doprowadzić Cię do poziomu, do którego najprawdopodobniej nie jesteś w stanie dojść samodzielnie. Instruktorzy chcą, żebyś wyszedł z zajęć z poczuciem spełnienia, więc mogą powtarzać, żebyś zrobił jeszcze jeden przysiad, kiedy twoje nogi będą jak z galarety. Obiecujemy (i oni najprawdopodobniej też), to wszystko jest tego warte w końcu.

Gdy skończysz, poczujesz się jak superbohater.

Albo możesz czuć się chory, jeśli jest to coś, do czego twoje ciało nie jest przyzwyczajone w ogóle. Pij wodę po zajęciach, a także przez resztę dnia, aby czuć się lepiej. Postaraj się też jeść – twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby uzupełnić wyczerpane zapasy energii i białka, aby naprawić i zbudować mięśnie. Niezależnie od tego, czy jest to kolacja czy lunch, musisz uzupełnić paliwo, abyś mógł się odpowiednio zregenerować.

Mówiąc o tym, możesz obudzić się następnego ranka, czując się bardzo obolały i zniechęcony do poruszania się kiedykolwiek ponownie. Walcz z tym uczuciem. „Wiedz, że dyskomfort, który odczuwasz podczas zajęć i bezpośrednio po nich, będzie się tylko nasilał w nadchodzących dniach. Jest to całkowicie normalne i oczekiwane” – mówi Winslow. „Kluczem jest to, że nie przestawaj się ruszać. Pamiętaj o dalszym nawadnianiu i rozciąganiu, nawet jeśli masz ochotę na coś przeciwnego. Zamiast tego wyjdź na zewnątrz i wybierz się na delikatny spacer lub powolny shake out jogging.” Łatwy ruch pomoże twojemu ciału odzyskać siły i zmaksymalizować rezultaty twoich wysiłków.

Możesz również polubić: A Fat-Burning Workout You Can Do In Just 12 Minutes

.