Exercise is a mainstay part of managing arthritis. Dotyczy to zarówno choroby zwyrodnieniowej stawów, która jest rodzajem zużycia stawów, jak i zapalnej choroby stawów, takiej jak reumatoidalna lub łuszczycowa, która występuje, ponieważ układ odpornościowy atakuje stawy i powoduje ogólnoustrojowy stan zapalny.

Jednak większość pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów stwierdziła, że nie zwiększyła ilości wykonywanych ćwiczeń od momentu zdiagnozowania choroby, zgodnie z wynikami naszego ostatniego sondażu przeprowadzonego wśród społeczności ArthritisPower. Zapytaliśmy ludzi, czy zaczęli więcej ćwiczyć po zdiagnozowaniu zapalenia stawów; spośród 640 respondentów, 59 procent odpowiedziało, że nie. Tylko 41 procent odpowiedziało, że tak.

Teraz istnieje wiele powodów, dla których osoby z różnymi rodzajami zapalenia stawów mogą unikać ćwiczeń lub zwiększania poziomu aktywności fizycznej, ale ważne jest, aby obalić i wyjaśnić mit stojący za jednym z największych: przekonanie, że ćwiczenia mogą zaostrzyć lub pogorszyć chorobę.

„Jednym z największych błędnych przekonań na temat zapalenia stawów i ćwiczeń jest to, że ludzie myślą: 'Cóż, to nie jest dobre dla mnie’,” mówi fizjolog ćwiczeń Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, przewodniczący wydziału fizykoterapii na Winston-Salem State University. „Lubię podkreślać fakt, że ćwiczenia są jednym z kluczowych sposobów leczenia zapalenia stawów. Nie sprawią, że będzie gorzej. Sprawią, że będzie lepiej.”

Nie oznacza to, że powinieneś całkowicie zignorować ból, sztywność, zmęczenie i inne objawy zapalenia stawów i „przełamać się” – posiadanie zapalenia stawów oznacza, że będziesz musiał uważniej myśleć o rodzajach wykonywanych ćwiczeń, a także o czasie trwania i intensywności swoich treningów.

Ale najważniejszą rzeczą jest zrozumienie, że ćwiczenia, nawet jeśli są bardzo delikatne i mało intensywne, powinny być częścią leczenia zapalenia stawów wraz z lekami stosowanymi w celu opanowania choroby.

Nauka o korzyściach płynących z ćwiczeń fizycznych w chorobie zwyrodnieniowej stawów

Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne mogą pomóc złagodzić ból i sztywność stawów, zwiększyć gęstość kości i siłę mięśni, podnieść poziom energii, poprawić nastrój i pomóc w zwalczaniu depresji i niepokoju, promować lepszy sen i zmniejszyć ryzyko współistniejących schorzeń, takich jak choroby serca. A różne rodzaje ćwiczeń oferują różne stopnie tych korzyści. Są to cztery główne rodzaje ćwiczeń, które American College of Rheumatology zaleca włączenie do regularnej rutyny fitness:

1. Ćwiczenia elastyczności obejmują zakres ruchu (ROM) i ćwiczenia rozciągające. Pomagają one utrzymać lub poprawić elastyczność w dotkniętych stawach i otaczających je mięśniach. Przyczynia się to do lepszej postawy, zmniejszenia ryzyka urazów i poprawy funkcjonowania. „Ćwiczenia zakresu ruchu oznaczają dążenie do uzyskania normalnego zakresu ruchu, jaki powinien być zachowany w danym stawie” – mówi Chris Gagliardi, certyfikowany trener personalny American Council of Exercise (ACE) oraz manager ACE Resource Center. Pomyśl o krążeniu kostkami w kółko zgodnie i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara lub zginaniu i prostowaniu kolana podczas siedzenia na krześle.

2. Ćwiczenia wzmacniające pracują mięśnie nieco mocniej, co zapewnia większe wsparcie dla stawów. Silne mięśnie pomagają również zmniejszyć utratę masy kostnej związaną z brakiem aktywności, niektórymi formami zapalnego zapalenia stawów oraz stosowaniem niektórych leków, takich jak kortykosteroidy. Może to obejmować korzystanie z wolnych ciężarów, maszyny wagi, lub elastyczne taśmy. „Kiedy tracimy siłę mięśni, oznacza to, z biomechanicznego punktu widzenia, że na staw działa większy nacisk”, mówi Millar. „Mięśnie pomagają absorbować siłę i stres. Jeśli tracimy siłę mięśni, siła i stres nie rozkładają się i więcej z nich trafia do stawu.”

3. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują duże mięśnie ciała w powtarzalny i rytmiczny sposób (np. chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie). Poprawia to funkcjonowanie serca, płuc i mięśni. Ćwiczenia aerobowe są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowej wagi i zmniejszenia ryzyka chorób serca.

4. Ćwiczenia świadomości ciała obejmują działania mające na celu poprawę postawy, równowagi, poczucia pozycji stawów (propriocepcji), koordynacji i relaksacji. Joga i tai chi są dobrymi przykładami.

Brak ćwiczeń, gdy masz zapalenie stawów, może stworzyć błędne koło, wyjaśnia Millar, która sama ma zapalenie stawów w lewym kolanie i stopie, obu rękach i prawym łokciu. „Tak, to boli, ale im więcej odpoczywasz, tym bardziej z kondycji dostajesz, a następnie bardziej boli”, mówi. „Nie ruszanie stawów może pogorszyć postęp zapalenia stawów.”

Gdy ćwiczenie jest problemem

Wiele osób z zapaleniem stawów wie, że ćwiczenia są dla nich dobre – i chcą być bardziej aktywni fizycznie niż są w stanie być. Tien Sydnor-Campbell, lat 48, wie o tym z pierwszej ręki.

W szkole średniej była wyczynową pływaczką i jeździła na rowerze 22 mile w obie strony do pracy; jeździła na rowerze i pływała rekreacyjnie przez cały okres dorosłości. W rzeczywistości Sydnor-Campbell trenowała triathlon w późnych latach trzydziestych, kiedy po raz pierwszy zauważyła serię dziwnych i pozornie niezwiązanych ze sobą objawów – ból szczęki, ból, który powodował blokowanie kolan, napady bólu w nadgarstkach – które ostatecznie doprowadziły do zdiagnozowania u niej reumatoidalnego zapalenia stawów w wieku 40 lat.

Sydnor-Campbell nadal próbowała chodzić na siłownię zaraz po zdiagnozowaniu, ale jej poziom bólu był wysoki. Te pierwsze dni na siłowni nie poszły dobrze. Zmagała się z jedną czynnością po drugiej – nie mogła używać zwykłych maszyn z ciężarkami, które robiła do ćwiczeń ramion, nawet gdy zmniejszyła ilość ciężarków z 20 funtów do pięciu. Ten sam problem pojawił się, gdy spróbowała maszyny do ćwiczeń mięśni czworogłowych nóg. Ostatnią kroplą, która przelała czarę goryczy było to, że z trudem udało jej się wcisnąć w kostium kąpielowy, nie mówiąc już o przepłynięciu zwykłych okrążeń w basenie. Czuła się zbyt słaba, by podnieść ręce nad głowę.

„To nie może się dziać. Zamierzasz zabrać mi pływanie, naprawdę?” wspomina, myśląc. „Bycie fizycznie niezdolnym do robienia czegoś, co naprawdę chcę robić, było pozycją, w której nigdy nie znalazłem się w całym moim życiu. Wciąż opłakuję moje sportowe możliwości.”

W ciągu ośmiu lat, od kiedy Sydnor-Campbell żyje z RZS, jej związek z ćwiczeniami zmienił się diametralnie. Musiała się wycofać i dostosować do nowej rzeczywistości. Czasami krótki spacer wokół bloku lub wyjście na zakupy do lokalnego sklepu spożywczego to wszystko, co jej ciało może fizycznie udźwignąć, i to jest w porządku. „Teraz, kiedy czuję, że mogę chodzić, chodzę przy każdej okazji. Jeśli nie czuję, że mogę dużo chodzić, to nie chodzę. Moje ciało wciąż przypomina mi, że nie jestem tym, kim byłam, podczas gdy w mojej głowie wciąż jestem.”

Kilka mądrych zasad ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawów

Sydnor-Campbell przestrzega jednej z kardynalnych zasad ćwiczeń w chorobie zwyrodnieniowej stawów: nie przesadzaj z ćwiczeniami, gdy masz zaostrzenie. Według American Council on Exercise, „osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów nie powinny ćwiczyć podczas okresów zapalnych, a regularne okresy odpoczynku powinny być podkreślane podczas sesji ćwiczeń. Jednakże, delikatne ćwiczenia są odpowiednie w tych warunkach.”

Oto więcej podstawowych zasad, o których należy pamiętać:

rozmieszczaj swoje ćwiczenia w czasie, kiedy czujesz się najlepiej.

Jeśli masz dużo sztywności rano, na przykład, możesz nie być w stanie iść na siłownię lub nagrać wideo z ćwiczeniami, ale możesz robić mało inwazyjne rozciąganie zakresu ruchu (ROM), nawet siedząc na łóżku. Jeśli masz skłonności do zmęczenia, kilka krótkich zrywów aktywności (np. 10-minutowy spacer) może pomóc w przełamaniu dnia i dostarczyć bardzo potrzebnego zastrzyku energii. Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu.

Noś dobre buty sportowe z amortyzacją wstrząsów i wsparciem dla stóp.

„Jeśli masz słabe buty, to przekazują one więcej siły przez stawy” – mówi Millar. Jeśli nie pamiętasz, kiedy ostatnio miałeś nowe adidasy do ćwiczeń, czas na nową parę.

Zapytaj o pomoc.

Jeśli objawy zapalenia stawów nie są dobrze kontrolowane, warto udać się do fizykoterapeuty lub fizjologa ćwiczeń z doświadczeniem w leczeniu osób z zapaleniem stawów. Nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, warto poprosić trenera, aby dwukrotnie sprawdzić swoją formę i upewnić się, że nie wykonujesz żadnych ćwiczeń treningu siłowego nieprawidłowo. „Jeśli kontynuujesz wykonywanie ruchu z niewłaściwą formą, może to mieć większe zużycie na twoim ciele, niż gdybyś miał prawidłowe ustawienie”, mówi Gagliardi.

Wszystko jest lepsze niż nic.

Czasami ćwiczenia mogą czuć się jak mentalność „wszystko albo nic”: Jeśli nie mogę zrobić godziny na siłowni, po co w ogóle zawracać sobie głowę? Ten rodzaj myślenia jest szczególnie toksyczny dla osób z zapaleniem stawów, ponieważ częściej niż nie, długa lub intensywna sesja treningowa nie jest odpowiednia. „Naprawdę, każda ilość aktywności, którą otrzymujesz poza odpoczynkiem, oferuje poprawę”, mówi Galardi. „Może można tolerować tylko pięć minut na raz, a następnie trzeba zatrzymać lub odpocząć. Robienie tego kilka razy w ciągu dnia może się sumować.”

Znaj różnicę między dyskomfortem a bólem.

To normalne, że czujesz się niekomfortowo po ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, ale nie powinieneś czuć się jak w bólu. „Jeśli ból jest większy dwie godziny po ćwiczeniach niż przed nimi, zmniejsz długość i intensywność następnej sesji” – radzi American College of Sports Medicine.

Millar musiała przerwać jogging na ponad miesiąc, kiedy w jej kolanie zaostrzyło się zapalenie stawów. W pierwszym tygodniu mogła chodzić tylko co drugi dzień. „Nigdy nie będę w dół do zera ból z moimi kolanami, kiedy wychodzę do ćwiczeń,” mówi. „Ale nie chcę, żeby zaczęło się czuć gorzej. Muszę słuchać swojego ciała i zwracać uwagę. Częścią tego jest świadomość i mówienie sobie: 'Nie możesz po prostu siedzieć bezczynnie’. Wycofaj się trochę, ale nie przestawaj całkowicie.”

Sydnor-Campbell znalazła mantrę, która pomogła jej poradzić sobie z jej nową normalnością: Bądź delikatna dla siebie. „Nie daj się sfrustrować. Wiesz, co to jest. Wiesz, co masz. Może nie zawsze tak będzie i jest nadzieja” – mówi. „Powtarzam to sobie w kółko.”

Keep Reading

• Nowe wytyczne dotyczące ćwiczeń w 2018 roku w 4 słowach: „Move More, Sit Less”
• 12 Healthy Habits for Inflammatory Arthritis Worth Adding to Your Daily Routine
• 8 Daily Arthritis Hand Exercises that Can Soothe Your Pain

.