There’s something purely magical about making your first meal of the day in mere seconds with a whirl in the blender. Każdy ma na to czas! Są one łatwe do dostosowania, mogą być wszelkiego rodzaju piękne kolory, a nawet mogą być wykonane z wyprzedzeniem, aby zaoszczędzić czas na szczególnie zajęty poranki. Robienie smoothies to także świetny sposób na zachowanie zdrowia, ale łatwo możesz poczuć się głodny, jeśli nie wypełnisz ich odpowiednimi składnikami. Nie tylko zrób smoothie z owocami, lodem i płynem – musisz dodać trochę sytości, włączając do mieszanki również błonnik wypełniający.

Błonnik jest jednym z najważniejszych składników nie tylko dla zdrowia serca i układu trawiennego, ale także do ustabilizowania poziomu cukru we krwi i odpędzenia głodu. Błonnik spowalnia uwalnianie cukrów do krwiobiegu, spowalnia trawienie, a w międzyczasie usuwa szkodliwych najeźdźców z organizmu. Nieważne, jak na to spojrzeć, jest to korzystne dla wszystkich!

Spróbuj wybrać prawdziwe źródła żywności błonnika, aby utrzymać pełnię zamiast kredowych proszków błonnika sprzedawanych w sklepie; te smakują jak tektura i nie oferują żadnych z prawdziwych składników odżywczych, które można znaleźć w prawdziwej żywności. Zamiast tego wypróbuj te zdrowe, smaczne i bogate w błonnik opcje:

Nasiona konopi lub sproszkowane białko konopne

Źródło: picturepartners/

Ten magiczny proszek białkowy to broń do smoothie: jest napakowany nie tylko 8 lub więcej gramami błonnika na porcję (w zależności od rodzaju, który kupisz), ale także ma około 13-20 gramów białka w zależności od marki i rodzaju, który wybierzesz. Konopie są również doskonałym źródłem magnezu, który wspiera poziom cukru we krwi, pomaga w regeneracji mięśni i poprawia nastrój dzięki zawartym w nich tłuszczom omega-3. Wypróbuj je w Chocolate Strawberry Almond Protein Smoothie, No Beef Plant-Based Protein Smoothie lub Pumpkin Protein Smoothie.

Chia Seeds

Źródło: Chia, Lucuma, and Coconut Smoothie

Jako doskonałe źródło tłuszczów omega-3, błonnika, żelaza, magnezu, a nawet wapnia, nasiona chia stanowią doskonały składnik smoothie. Tylko jedna łyżka nasion chia zawiera 6 gramów błonnika, czyli więcej niż większość kawałków chleba i z pewnością więcej niż jakikolwiek bajgiel czy naleśnik. Dodaj 2 łyżki stołowe i nazwij siebie zestawem!

Mąka kokosowa

Źródło: Julie Magro/Flickr

Bezzbożowy, wysokobiałkowy i super wysokobłonnikowy składnik, który stanowi idealny dodatek do smoothie… mąka kokosowa powinna znaleźć się w każdej kuchni opartej na roślinach dla tych, którzy chcą dodać czyste, chude źródło błonnika i białka do swojej diety. Smakuje nieco podobnie do ciasta waniliowego i szybko zagęszcza smoothie! Jest również low-carb, bez cukru, a surowe i organiczne odmiany są również pełne enzymów i dodatkowych witamin i minerałów. Mąka kokosowa zawiera 6 gramów błonnika na 2 łyżki stołowe, plus 3,5 grama białka do bagażnika!

Zieloni

Źródło: Cristina.Sanvito/Flickr

Szpinak, jarmuż, a nawet kilka innych zieleni liściastych stanowią pyszne i bogate w błonnik składniki smoothie. Nie bój się, jeśli nigdy ich nie próbowałeś, ale wybierz najpierw łagodniejsze opcje, takie jak szpinak i jarmuż, zanim przejdziesz do innych, takich jak rukola, mieszanki ziół i niektóre rodzaje sałat. Jeśli mieszanie zieleniny brzmi dziwnie, weź pod uwagę, że jest to najprostszy sposób, aby „dostać się do zieleniny” bez jedzenia sałatki i poprawić spożycie błonnika w tym samym czasie. Zielenina zawiera około 5-6 gramów błonnika na 2 filiżanki, co jest idealną ilością do zielonego smoothie. Możesz również wybrać mrożony szpinak, aby zaoszczędzić pieniądze i miejsce, jeśli świeży szpinak nie wchodzi w grę. Spróbuj jarmużu w tym czekoladowym smoothie z masłem orzechowym i bananem, które jest idealne dla osób aktywnych lub szukających smacznego sposobu na spożycie większej ilości zieleniny.

Dynia

Źródło: Pumpkin Protein Smoothie

Nie musi to być czas jesieni, aby wykorzystać błonnik i pyszny smak dyni w przepisach na smoothie. W rzeczywistości zaledwie 2 łyżki stołowe dostarczą Ci 4 gramy błonnika i prawie żadnej skrobi, co czyni ją bardzo łatwą do strawienia. Dynia jest również dobrym źródłem żelaza, potasu i wody, aby zapewnić optymalne wsparcie dla Twojego poziomu energii i elektrolitów.

Szatkowany kokos

Źródło: Cocoa Coconut Mint Smoothie

Jeśli nie masz mąki kokosowej, użyj po prostu wiórków, z których powstaje mąka kokosowa. Wybierz tę opcję, jeśli chcesz uzyskać bardziej intensywny kokosowy smak i nieco bardziej gęstą konsystencję. Możesz użyć małych lub dużych wiórków, co jest świetnym sposobem na wprowadzenie wartości odżywczych do każdego przepisu! Strzępki kokosa zawierają około 3-5 gramów błonnika na 1/4 filiżanki, a także energetyzujące i budujące mięśnie tłuszcze. Ten czekoladowy, miętowy smoothie to świetny przepis na początek, jeśli potrzebujesz inspiracji!

Veggies!

Źródło: Max Mallett/Flickr

Tak, możesz przemycić wszystkie rodzaje wege do smoothie, wierz lub nie. Niektóre świetne opcje to marchew, cukinia, ogórek (technicznie rzecz biorąc owoc), a nawet brokuły i szparagi. Oczywiście, musisz mieć pewność, że dobrze je doprawisz, ale będziesz zaskoczony, jak wiele tekstury i grubości dodadzą, a jednocześnie sprawią, że będziesz syty. Dodaj do nich waniliowego białka roślinnego w proszku, ekstraktu z wanilii, owoców lub kakao w proszku, jeśli na początku boisz się ich używać.

Kakao lub Cacao

Źródło: William Ismael/Flickr

Kakao jest jednym z najbardziej pomijanych źródeł błonnika, magnezu i żelaza, jakie osoba może dodać do swojego smoothie. Zaledwie 2 łyżki stołowe tej pysznej, bogatej w przeciwutleniacze magii zawierają 3 gramy błonnika i 15 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo! Kakao ma jeszcze więcej błonnika – 5 gramów w dwóch łyżkach stołowych i 40 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. To dość trudne do pobicia jak na tak pyszną opcję smoothie!

Len

Źródło: Oksana Mizina/

Wszyscy wiemy, że len jest pewnym sposobem na zwiększenie naszego spożycia błonnika, więc dlaczego nie używamy go częściej? Len jest doskonałym źródłem nie tylko błonnika (6 gramów na 2 łyżki stołowe), ale także lignanów, które mogą pomóc w walce z chorobami serca. Dodatkowo, ma przyjemny, orzechowy smak, który sprawia, że jest dość łatwy w odbiorze, a także całkiem nieźle zagęszcza smoothie. Len usuwa również szkodliwe estrogeny z organizmu, jednocześnie chroniąc nasze naturalne zapasy estrogenów dzięki zawartości izoflawonów. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, używaj zmielonych nasion lnu, chyba że posiadasz blender wysokoobrotowy, który może nieco bardziej rozdrobnić całe nasiona. Możesz również po prostu zmielić nasiona w młynku do kawy, aby mieć je pod ręką dla tego typu przepisów.

Oats

Heather McClees

Oats są również łatwe do dodania do smoothies, i dodają naturalnie kremowy składnik też. Tylko 1/4 filiżanki płatków owsianych dostarczy Ci 3 gramy błonnika oraz żelazo, witaminy z grupy B, potas i magnez. Możesz również kupić błonnik owsiany, który jest tylko beta-glukanem z owsa i jest technicznie wolny od kalorii, ponieważ jest po prostu czystym błonnikiem (możesz go również użyć do pieczenia). Owies lub błonnik owsiany są doskonałym składnikiem smoothie i ekonomicznym sposobem na dodanie błonnika „prawdziwej żywności” do diety.

Nie zapomnij o jagodach!

Źródło: Blueberry Açaí Super Smoothie

Nie zapominajmy też o najlepszym źródle owoców, jeśli chodzi o błonnik do Twoich smoothies – jagodach! Maliny, acai i jeżyny są jednymi z najlepszych źródeł błonnika i mają niższą zawartość cukru niż inne rodzaje, jednak bez względu na to, jaki rodzaj jagód lubisz, wszystkie są wspaniałe i dostarczają więcej błonnika niż wiele innych owoców. Wybierając owoce, trzymaj się 1-2 porcji na smoothie i wybieraj te najbardziej bogate w składniki odżywcze, takie jak jagody, jabłka i gruszki, które są również bogate w błonnik.

Jakie są Twoje ulubione składniki smoothie bogate w błonnik?

Zalecamy również pobranie naszej aplikacji Food Monster App, która jest dostępna na iPhone’a, a także można ją znaleźć na Instagramie i Facebooku. Aplikacja posiada ponad 15 000 przepisów na bazie roślin, przyjaznych alergikom, a subskrybenci uzyskują dostęp do nowych przepisów każdego dnia. Sprawdź to!

Dla więcej wegańskiej żywności, zdrowia, przepisów, zwierząt i treści życiowych publikowanych codziennie, nie zapomnij zapisać się do biuletynu One Green Planet!

Bycie finansowanym ze środków publicznych daje nam większą szansę na dalsze dostarczanie Ci wysokiej jakości treści. Prosimy o wsparcie!