Najbardziej gwarantowanym sposobem na bieganie swoich osobistych najlepszych jest trenowanie w sposób, który poprawia twoje słabości i ściganie się na dystansie, który gra do twoich mocnych stron. Wiedząc, czy jesteś krótkodystansowcem czy długodystansowcem, możesz zapobiec urazom, zmaksymalizować trening i cieszyć się bieganiem!

W amerykańskich wyścigach maraton jest uosabiany jako cel be-all end-all biegania. 5K i 10K są postrzegane jako kamienie milowe dla początkujących, aby zbudować ich wytrzymałość tak, że mogą trenować do maratonu. Nawet jeśli zajmie Ci 5, 6, 7 godzin, aby zakończyć wyścig i nie masz żadnych paznokci w lewo, maraton jest dystans wyścigu należy krok swoje widoki wyłącznie na.

Nie dyskredytuję maratonu w najmniejszym stopniu (I naprawdę cieszyć się wyzwanie, że wyścigi i szkolenia dla maratonu oferuje); raczej, maraton nie jest optymalny wyścig dla każdego biegacza. Nie dlatego, że niektórzy biegacze są niezdolni do przebiegnięcia maratonu; wręcz przeciwnie, z odpowiednim planem treningowym i poświęceniem, możesz przebiec 26,2 mili i więcej. Chcę zachęcić każdego biegacza, aby dążył do osiągnięcia swoich celów, niezależnie od tego, jakie one są. Faktem jest, że różni biegacze mają różne fizjologiczne i psychiczne mocne i słabe strony; niektórzy posiadają zdolność do prowadzenia silnego i szybkiego maratonu, podczas gdy inni wyróżniają się na krótszych i szybszych wyścigach, takich jak 5K i 10K.

Typy mięśni i fizjologia biegacza

Nasze mięśnie składają się z włókien i istnieją trzy typy włókien mięśniowych: wolno-tkliwe (typ I) i szybko-tkliwe (typ IIa i typ IIb). Aby dać szybkie i proste podsumowanie, slow-twitch mięśnie są bardziej powszechne w długodystansowych biegaczy, i krótkie i średnie biegaczy odległość mają więcej włókien fast-twitch. Wolne włókna mięśniowe efektywnie wykorzystują paliwo i są bardziej odporne na zmęczenie, dlatego wykorzystuje się je w biegach łatwych i wytrzymałościowych. Włókna te są aerobowe, co oznacza, że wytwarzają energię z tlenu. Typ IIa i typ IIb szybkich włókien mięśniowych są anaerobowe, co oznacza, że wytwarzają energię bez udziału tlenu. Mięśnie szybkoskurczowe są wykorzystywane do potężnych, szybkich ruchów i dlatego szybko się męczą.

Hansons Marathon Method czerpie z badań, aby porównać procent włókien mięśniowych typu I i typu IIa/IIb u biegaczy. Przeciętna osoba prowadząca siedzący tryb życia, zgodnie z ich wykresem, ma 40% włókien typu I, 30% typu IIa i 30% typu IIb. Przeciętny biegacz średniodystansowy będzie miał 60% typu I, 35% typu IIa i 5% typu IIb. Sprinterzy będą mieli 20% typu I, 45% typu IIa, i 35% typu, podczas gdy profesjonalni/elitarni maratończycy będą mieli około 80% typu I, 20% typu IIa, i mniej niż 1% typu IIb. To spora różnica w ilości włókien mięśniowych!

Choć możesz wzmocnić mięśnie wolno i szybko reagujące poprzez różne treningi, genetyka odgrywa znaczącą rolę w dystrybucji włókien mięśniowych. Niektórzy ludzie są po prostu naturalnie urodzony z więcej włókien slow-twitch, dlatego mogą one zrobić naprawdę dobrze w maratonie, podczas gdy inni mają naturalną skłonność do prędkości dzięki fast-twitch fibers.

Ściśle mówiąc, 5K i 10K są uważane za średnie wyścigi odległości, ponieważ oba wymagają trochę wytrzymałości. Wyścigi na krótkich dystansach obejmują 100 metrów, 400 metrów i 800 metrów – dystanse sprinterskie, tradycyjnie rozgrywane na torze. Większość biegaczy rekreacyjnych nie konkurować w krótkich dystansach wyścigów, jak te są na ogół w domenie szkoły średniej, kolegium i profesjonalnego toru i pola.

Średni dystans obejmuje technicznie tylko sięga do 5K w cross-country i toru i wyścigów terenowych, a następnie długi dystans jest cokolwiek poza tym. Jednakże, biegacze drogowi odnoszą się do odległości inaczej, ponieważ nasze spektrum wyścigowe idzie od 5K do maratonu, a nie od 100m do 10K. Dla większości biegaczy szosowych, 5K i 10K są uważane za krótkie dystanse, podczas gdy półmaraton i pełny maraton są wyścigami długodystansowymi. Wielu biegaczy szosowych wyznacza granicę, czy wyścigi zajmują im około godziny lub mniej, czy więcej niż godzinę, aby je ukończyć.

Choć nie możesz łatwo (lub bezboleśnie!) zajrzeć do swoich mięśni i dowiedzieć się, czy masz więcej włókien wolno- czy szybkorozciągliwych, Twoje treningi i wyniki wyścigów mogą wskazać, czy jesteś zbudowany bardziej dla prędkości czy dla wytrzymałości. Jeśli ścigałeś się na większości lub wszystkich dystansach od 5K do maratonu, możesz być w stanie łatwo określić, na którym dystansie jesteś lepszy. Wprowadź swój ostatni czas wyścigu do kalkulatora równoważności wyścigu, takiego jak McMillan calculator lub Jack Daniels Calculator, a zobaczysz, jakie czasy powinieneś osiągać na innych dystansach. Czy Twój równoważny czas maratonu wydaje się niemożliwy? W takim razie możesz być lepszym biegaczem na krótszych dystansach. Jeśli Twoje czasy maratonu i półmaratonu są zgodne z kalkulatorem, ale nie jesteś nigdzie w pobliżu ekwiwalentu czasu 5K, to prawdopodobnie wyróżniasz się na dłuższych wyścigach.

Osobiście jestem biegaczem długodystansowym. Uwielbiam długie biegi, a biegi tempowe zajmują miejsce jako mój osobisty ulubiony trening. Nie mam zbyt dużej prędkości, ale jestem silnym biegaczem wytrzymałościowym. Wyścigi 5K i 10K nie przemawiają do mnie, ponieważ za bardzo mnie bolą i wolę robić tylko kilka dłuższych wyścigów w roku.

Typy mięśni, indywidualna fizjologia i osobiste preferencje odgrywają rolę w tym, czy jesteś biegaczem krótkodystansowym (5K/10K) czy długodystansowym (pół i pełny maraton). Czy jesteś biegaczem krótko- czy długodystansowym? Rozważ następujące preferencje i naturalne zdolności:

Are You a Short Distance or Long Distance Runner?

You’re a 5K/10K Runner if…

• You love to push your pace as fast as possible.
• Daily runs over an hour bore and tire you.
• 12 x 400 metrów w tempie szybszym niż 5K sounds like a good time to you.
• Wolisz częste wyścigi.
• Nie lubisz biegów powyżej 10 mil.
• Lubisz włączać plyometrię i podnoszenie ciężkich ciężarów do swojej rutyny.
• Nie masz kilku godzin tygodniowo na trening i dlatego skupiasz się na jakości zamiast na ilości.
• Bieganie dużej ilości mil w tygodniu prowadzi do kontuzji.

Jesteś biegaczem pół i pełnego maratonu jeśli…

• Tor jest twoim nemezis.
• Każdy bieg poniżej godziny jest krótki.
• Cieszysz się na swój cotygodniowy bieg tempowy.
• Uwielbiasz być w stanie wyłączyć się i cieszyć się bieganiem podczas długich biegów.
• Wolisz łagodniejsze rodzaje treningu siłowego jak joga.
• Masz i/lub chcesz biegać przez kilka godzin tygodniowo.
• Speedwork często powoduje u Ciebie kontuzje.
• Lubisz trenować długo i ciężko tylko do kilku wyścigów w roku.
• Trzeba Ci około 5 lub więcej mil, aby się rozgrzać i wpaść w rytm podczas biegu.

Nie ma absolutnie nic złego w byciu albo siłaczem albo biegaczem! Raczej, wiedząc, czy jesteś biegaczem krótkodystansowym czy długodystansowym, możesz zmaksymalizować swój trening w sposób, który wzmocni Twoje słabości, podkreśli Twoje mocne strony i przygotuje Cię do uruchomienia Twojego osobistego najlepszego biegu.

Chcesz poprawić swoje obszary słabości i zmaksymalizować swoje mocne strony? Rozważ pracę z trenerem biegania, który zaprojektuje plan, który będzie odpowiadał Twoim mocnym i słabym stronom. Możesz dowiedzieć się więcej o moich usługach trenerskich tutaj i napisz do mnie, aby umówić się na konsultacje już dziś!

Pytanie dnia:
Jaki jest twój ulubiony dystans do ścigania się?
Czy lepiej radzisz sobie na krótszych czy dłuższych wyścigach?